Sacharidy makronutrientov - najdôležitejšie fakty sú jednoducho vysvetlené

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)

V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.

Zobraziť obsah

Čo všetko dokážu sacharidy?

Sacharidy sú makroživinou a sú nevyhnutné dva režimy prevádzky: Na jednej strane dodávajú telu sacharidy rýchlo energie, Pretože sa však spaľujú priamo, telo môže využívať aj sacharidy vo svaloch Glykogén a slúžia ako a Energetická rezerva. Sacharidy sa môžu tiež ukladať v tukovom tkanive ako zdroj energie. To sa stane, keď v pečeni zostane zvyšková glukóza a fruktóza prevedené na triglyceridy a následne v tukových usadeninách byť uložené. Preto je veľmi dôležité: Množstvo a druh sacharidov a kedy ich treba brať zistite, či môžete sacharidy využiť pozitívne alebo či priberáte.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Začnite hneď teraz a dosiahnite svoj cieľ

Tieto tri druhy sacharidov

Sacharidy môžu mať tri rôzne spôsoby: As Jednoduchý cukor, ako je glukóza a fruktóza, ako Dvojnásobný cukor, ako sacharóza (stolový cukor), laktóza a maltóza a tzv Polysacharidy, tak dlhé cukrové reťazce. Škrob, pektín a celulóza sú viacnásobné cukry, ktoré sa nachádzajú hlavne v zemiakoch a obilných zrnách.

Fruktóza s mierou

Fruktóza sa používa v priemysle často sa používa na sladenie, pretože fruktóza je výrazne sladšia ako napríklad dextróza. Ak však konzumujete fruktózu často, mali by ste byť opatrní, pretože sa jedná o fruktózu sa vstrebáva v pečeni a premieňa sa na glukózu. Prebytočná glukóza sa potom prevedie na triglyceridy a môže sa tam použiť uložený ako tuk bude. Okrem toho veľmi vysoká konzumácia fruktózy bez dostatočného pohybu môže viesť k nealkoholickému stukovateniu pečene. Fruktóza môže tiež viesť k žalúdočným a črevným problémom u ľudí, ktorí neznášajú fruktózu. Hotové smoothies a ovocné džúsy zvyčajne obsahujú veľa fruktózy, rovnako ako sirup z agáve. Ovocie, ktoré sa rýchlo spája s fruktózou, obsahuje viac, niekedy menej - sušené ovocie, ako sú napríklad figy, má vysoký obsah fruktózy. Ak ste si teda mysleli, že sušené ovocie je dobrou náhradou čerstvého ovocia, mýlite sa. V sušenom ovocí už nie sú obsiahnuté ani vitamíny rozpustné vo vode. Vždy preto radšej používajte čerstvé ovocie a sušené ovocie konzumujte s mierou. Naproti tomu ovocie s nízkym obsahom fruktózy sú banány a marhule. Zelenina obsahuje aj malé množstvo fruktózy. Ak máte radi sladké, ale chcete obmedziť príjem fruktózy a glukózy, máme tu pre vás zoznam alternatívnych sladidiel.

Vplyv sacharidov na inzulín

Ak jeme sacharidy, postará sa o vás Zvýšenie hladiny cukru v krvi. Aby telo mohlo využívať sacharidy na výrobu energie a hladina cukru v krvi sa opäť znížila inzulín vylial. Inzulín má rôzne úlohy, napríklad otvára bunky tela pre glukózu. Svaly a pečeňové bunky môžu následne absorbovať a ukladať glukózu alebo ju použiť priamo na jej premenu na energiu. Inzulín tiež podporuje Syntéza triglyceridov a tým zaisťuje, že ukladáme tuk. Okrem toho aj inzulín najsilnejšia brzda na odbúravanie tukov je to, že máme v tele. Zároveň je to však tiež a vitálny hormón v našom tele, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Bez tejto regulácie hladiny cukru v krvi by sa poškodili krvné cievy a bunky, a preto musia ľudia s cukrovkou dostávať inzulín iným spôsobom. Inzulín je tiež nosičská látka, ktorá podľa toho podporuje syntézu bielkovín je dôležitý pre budovanie svalov.

Teraz kalórie pre
vypočítajte svoj cieľ

Do kalkulačky kalórií Upfit

Kedy by som mal jesť sacharidy?

Chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu? Potom po športe vhodný čas na konzumáciu sacharidov, pretože potom sa vyčerpajú svaly, vyprázdnia sa energetické zásoby a sacharidy sa môžu uložiť ako glykogén. Tento mechanizmus teda môžeme použiť na podporu rastu svalov. Po veľmi intenzívnom cvičení si môžete dovoliť zjesť aj nejaké „špinavé“ sacharidy. Ak vaša hladina cukru v krvi klesne veľmi prudko, čo sa deje v dôsledku vysokého uvoľňovania inzulínu, telo reguluje inzulín znova dole a zvyšujú sa faktory ako adrenalín a kortizol (stresový hormón), ktoré pôsobia proti celej veci. Zaisťujú, aby sa hladina cukru v krvi opäť zvyšovala útokmi na zásoby alebo vytváraním hladu. Tento proces je možné vykonať pre Chute zabezpečte, aby sa naša hladina cukru v krvi opäť zvýšila. Ak jeme príliš veľa cukru, riskujeme, že svoju hladinu cukru v krvi posunieme do akejsi jazdy na horskej dráhe. V najhoršom prípade to môže viesť k obezite a cukrovke 2. typu. Pri chudnutí a budovaní svalov by ste mali venovať zvýšenú pozornosť príjmu sacharidov.

V ktorých potravinách sú sacharidy?

Ak sacharidy, vyberte si také, ktoré príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Najlepším zdrojom sacharidov sú Nízkosacharidové ovocie, ako sú bobule a zelenina. Aj títo dvaja dodávajú dôležité stopové prvky, ktoré neposkytujú zdroje sacharidov, ako je chlieb a sladkosti. Vyhýbajte sa sacharidom zo sladkostí, nealkoholických nápojov a výrobkov z bielej múky, pretože obsahujú uhľohydráty s krátkym reťazcom, vďaka ktorým hladina cukru v krvi stúpa rýchlo a málo alebo žiadne výživné látky. Vyberte si lepšie celozrnné výrobky, pretože obsahujú podstatne viac živín a vlákniny. (Tip: optimálne výživové požiadavky môžete ľahko určiť pomocou našej kalkulačky BMI)

Získajte zadarmo diár o jedle (PDF)

Stiahnite si diár o jedle zdarma

Koľko sacharidov by som mal jesť?

Koľko sacharidov potrebujete každý deň, závisí ako vždy od vašej hmotnosti, pohlavia a veku, ale aj od vašich cieľov a spotreby. Spravidla by mali sacharidy medzi 40% a 50% makroživín skonzumovaných denne vypnúť. Ak chcete stratiť tuk, tak môže klesnúť aj váš príjem sacharidov znížiť na 20%. Ak však áno Ak veľa cvičíte, potrebujete aj veľa sacharidov doplniť zásoby glykogénu, ako už bolo opísané. Pomocou kalkulačky kalórií môžete presne určiť, koľko sacharidov potrebujete.

Sú sacharidy zdravé večer?

V zásade záleží na tom, ktoré sacharidy konzumujete. Čipsy a vyprážané hranolky sú samozrejme večer nezdravé, ale sú aj pred 18. hodinou. Celozrnný chlieb a ovocie naopak nie sú večerným výkrmom. Ak sledujete svoju dennú rovnováhu a sú to zdravé jedlá, tak to je nie nezdravé a nie tučné. Všeobecne by ste nemali jesť príliš neskoro. 2-3 hodiny pred spaním sú v poriadku. Ako už bolo spomenuté, oveľa viac to závisí od množstva a typu jedla, ktoré konzumujete. Ak je distribúcia makronutrientov správna a nekonzumujete príliš veľa kalórií, nič medzi vami a požadovanou hmotnosťou nestojí.

Makroživina sacharidy - spodný riadok

Sacharidy sú dôležitými zdrojmi energie, ktoré sa buď priamo spaľujú, alebo ukladajú. Čím ste aktívnejší, tým viac sacharidov môžete a mali by ste konzumovať. Bez veľmi aktívneho životného štýlu by ste mali obmedziť spotrebu sacharidov. To platí predovšetkým o konzumácii sacharidov s krátkym reťazcom, teda jednoduchých cukrov, ako sú glukóza a fruktóza.

Viac vzrušujúcich článkov

Všetko o bielkovinách a bielkovinách - prečo sú pre vašu stravu také dôležité?

Mikroživiny? Prečo sú pre vás vitamíny, minerály a spol. Tak neuveriteľne dôležité

Budovanie svalov - komplexný výživový sprievodca budovaním svalovej hmoty

Upfit

• Prečo program Upfit Nutrition
• o nás
• Otázky, odpovede a podpora
• Skúsenosti a úspech
• Ochrana kupujúceho
• Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
• Upfit podcast
• Recepty
• Videá
• Kalkulačka kalórií
• BMI kalkulačka
• Potravinový denník
• Sprievodca reštauráciou
• Sprievodca fitnes
• Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

• Tréningový plán brušných nôh
• Diétny plán
• Plán výživy bielkovín
• Výživový plán pre intoleranciu
• Zmena stravy
• Nízkotučný stravovací plán
• Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
• Plán výživy Paleo
• Tréningový plán pre doma
• Plán tréningu chudnutia
• Vegánsky plán výživy
• Plán vegetariánskej výživy
• Bežné plány zadarmo
• Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.

---