Sacharidy nie sú všetky sacharidy - Zaujímavé fakty o glykemickom indexe Technici

Glyx, LOGI,. Každý, kto sa zaoberá stravovacími formami, rýchlo narazí na glykemický index. Zaviedli sme pojem a jeho význam pre vyváženú stravu.

glykemickom

Glykemický index, skrátene GI, bol vyvinutý ako výživová pomôcka na prevenciu obezity, cukrovky a srdcových chorôb a má pomôcť pri výbere potravín, aby sa zabránilo chute.

Ako znak kvality index popisuje, ako veľmi potravina obsahujúca uhľohydráty spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi:

Glykemický index ukazuje vplyv potravín s obsahom uhľohydrátov na zvýšenie cukru v krvi ako percento v porovnaní s rovnakým množstvom čistej glukózy. Brockhausova výživa

  • Pri konzumácii sacharidov s nízkym glykemickým indexom, napríklad ovocia alebo zeleniny, sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomaly.
  • Potraviny s vysokým glykemickým indexom, napríklad biele pečivo alebo zemiaky, spôsobujú rýchlejší nárast cukru v krvi.
  • Index hodnotí jedlo s vysokou glykemickou hodnotou horšie ako jedlo s nízkou hodnotou.

Zaujímavé fakty o sacharidoch

Okrem tukov sú najdôležitejším zdrojom energie pre telo aj sacharidy. Sú známe vo forme cukru, vlákniny a škrobu. Sacharidy sú tvorené molekulami cukru a líšia sa nasledujúcimi spôsobmi:

  • Jednoduché cukry (monosacharidy), ako je glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor)
  • Dvojité cukry (disacharidy), ako napríklad mliečny cukor (laktóza), stolový cukor (sacharóza) a sladový cukor (maltóza)
  • Viacnásobné cukry (polysacharidy), ako je vláknina z rastlín, škrob a živočíšny glykogén.

Orientačná hodnota Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pri konzumácii sacharidov je minimálne 50 percent.

Sacharidy s dlhým reťazcom, to znamená viac cukrov, sú obzvlášť uspokojivé: telo ich trávi pomalšie ako jednoduché cukry. Na porovnanie, glukóza dodáva energiu rýchlo, ale tiež zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Preto by potraviny bohaté na škrob a vlákninu mali tvoriť väčšinu vášho príjmu sacharidov. Mali by ste sa vyhnúť jedlám s pridaným cukrom a sladkosťami.

Prečítajte si tiež náš článok:

Ako sa určuje glykemický index?

Glykemický index ukazuje percentuálny účinok cukru obsahujúceho uhľohydrát na potraviny zvyšujúce hladinu cukru v porovnaní s rovnakým množstvom čistej glukózy. Skúma, ako dlho a ako vysoko stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii jedla. Hodnota je uvedená v percentách a vždy vychádza z konzumácie 50 gramov sacharidov v potravine. Ako porovnávacia hodnota sa používa zvýšenie hladiny cukru v krvi po užití 50 gramov glukózy. Váš glykemický index je pevne stanovený na 100 percent.

Ak je glykemický index nad 70 percent, považuje sa to za vysoký. Priemerný GI je medzi 55 a 70 percentami. Hodnota pod 55 percent sa nazýva nízky GI.

Glykemický index potravín s obsahom sacharidov - výber

Glykemický index

glukóza

biela ryža

Zemiaky, varené

hranolky

biely chlieb

Vodný melón

Glykemický index

Celozrnný chlieb, fajn

cukor

Hrozienka

granolový bar

Basmati ryža

ovsené vločky

Glykemický index

Celozrnný chlieb, celozrnné

Soľné zemiaky

Mrkva

Jablká

Špagety al dente

šošovky

Prečo má melón taký vysoký glykemický index?

Vodný melón má vysoký glykemický index. Dôvod je v množstve: Pretože glykemický index sa vždy vzťahuje na 50 gramov uhľohydrátov v potravine, na získanie týchto 50 gramov by ste museli jesť veľa melónu. Menovite cez 800 gramov, čo je pri každodennej výžive dosť nereálne. Bežná porcia melónu nebude mať hladinu cukru v krvi stúpajúcu tak, ako naznačuje jeho glykemický index.

Glykemická záťaž ako doplnok

Kvôli tomuto kameňu úrazu sa koncept rozšíril o glykemickú záťaž: Má pomôcť lepšie pri hodnotení potravín obsahujúcich sacharidy. Glykemická záťaž berie do úvahy - okrem kvality sacharidov - aj spotrebované množstvo. Pretože to tiež ovplyvňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Príklad: Glykemická záťaž dávky vodného melónu je iba 6, zatiaľ čo bielej ryže je 28.

Glykemická záťaž berie do úvahy - okrem kvality sacharidov - aj skonzumované množstvo. Pretože to tiež ovplyvňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Uplatnenie ZO v každodennom živote

Okrem množstva existujú ďalšie dôvody, prečo by ste nemali brať glykemický index tak vážne:

  • Oblasť pestovania, stupeň zrelosti a druh ovocia a zeleniny môžu mať vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi.
  • Spravidla konzumujete pri jednom jedle rôzne jedlá súčasne. To sťažuje predvídanie nárastu hladiny cukru v krvi. Pretože tuky, bielkoviny a vláknina môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov do krvi.
  • Spracovanie a príprava jedla ovplyvňuje aj glykemický index: hodnota cestovín sa mení podľa toho, či sú al dente alebo mäkké. Glykemický index ohrievaných jedál je spravidla vyšší ako u tepelne neupravených jedál.

záver

Aj keď sa počet štúdií zvyšuje, prínos prevencie chorôb spojených so stravou nie je jednoznačne dokázaný.

Nie je to užitočné, Stravu zarovnávajte iba podľa glykemického indexu. Čísla sú dosť nepresné a ťažko sa používajú v každodennej výžive. Existuje riziko nevyváženej stravy s nadmerným obsahom bielkovín a tukov.

Ale glykemický index môže byť a Orientačná pomôcka na ceste k vyváženej strave pretože tento koncept poskytuje dôležité informácie o kvalite uhľohydrátových potravín. Okrem toho je konzumácia potravín s nízkym GI, ako je celozrnný chlieb, strukoviny alebo zelenina, v súlade s odporúčaniami DGE pre výber potravín.

Ako vyzerá vyvážená strava sa dozviete v našom článku:

Nemecká spoločnosť pre výživu V. (DGE); Združenia pre nezávislé zdravotné poradenstvo e. V. (UGB); Abele, Harald: Výživa Brockhausu. Jesť zdravo, žiť vedome. knowledgemedia.