Sacharidy Nutrinia

Čo je teraz vlastne zdravé?

Bez ohľadu na to, kde a s kým - každý hovoril o sacharidoch v inej alebo inej podobe alebo počul odporúčania ako „Nejedzte večer sacharidy, ktoré vám pomôžu schudnúť“, „Vyhýbajte sa cestovinám a zemiakom, robia vás tučnými“, „Cukor vás chorí“.

Mnohí majú na túto tému pevný názor, existujú nízkosacharidové diéty v najrôznejších formách, od bez cukru až po úplné zrieknutie sa všetkého, čo obsahuje sacharidy, t. J. Okrem sladkostí aj chleba, cestovín, ryže, zemiakov a sladkého ovocia Atď.

To môže byť mätúce a nevyhnutne vyvstáva otázka: Potrebujeme sacharidy? A ďalej: Na čo slúžia? Na čo a kedy ich potrebujeme? Existujú všeobecné odporúčania?

Sacharidy patria do viac ako jednej skupiny potravín

Toľko vopred: Sacharidy sú makroživiny ako tuky a bielkoviny, ale nie všetky sacharidy sú rovnaké. Patria do ich skupiny

Jednoduché sacharidy:

izolované a rafinované cukry:

→ Stolný cukor (sacharóza, dvojitý cukor vyrobený z glukózy a fruktózy)

→ Dextróza (glukóza, jednoduchý cukor)

→ Oba druhy cukru sa pridávajú do mnohých potravín a nápojov

prírodný cukor:

→ Surový trstinový cukor, med, sirupy, sirupy atď.

→ väčšinou zmesi glukózy, fruktózy a iných druhov cukru

→ obsahujú prírodný ovocný cukor (fruktóza, jednoduchý cukor)

→ Obsahujú tiež veľa vlákniny a vitamínov

Mlieko a mliečne výrobky obsahujú malé množstvo prírodného cukru

→ mliečny cukor (laktóza, dvojitý cukor)

Ovocie a mliečne výrobky nie sú zahrnuté do skupiny sacharidov, pretože obsahujú málo sacharidov v porovnaní s ostatnými živinami.

Komplexné sacharidy:

Všetky druhy obilia a potraviny z nich vyrobené, ako napríklad chlieb (biely alebo celozrnný), cestoviny, ryža, ovsené vločky, kuskus, bulgur a.
Zemiaky
niektoré druhy zeleniny ako kukurica a sladké zemiaky, strukoviny (obsahujú tiež veľa vlákniny, niektoré bielkoviny a ďalšie živiny) a orechy (tiež obsahujú tuky). Tieto potraviny sa nepovažujú za čisté sacharidy.

→ Všetky obsahujú škrob pozostávajúci z naviazaných molekúl glukózy

Sacharidy majú teda veľa tvárí. Môžu sa vyskytovať ako jedna molekula (hroznový cukor, fruktóza), ako dvojitý cukor (stolový cukor, laktóza) alebo môžu mať zložité zloženie s mnohými, v niektorých prípadoch rozvetvenými, reťazcami jednotlivých molekúl cukru (škrob), niekedy v spojení s vlákninou. Takže keď hovoríme o sacharidoch, musíme to rozlišovať a predovšetkým by sme mali vedieť, čo sacharidy v tele robia.

Účinok v organizme

Sacharidy sú organizmus preferovaný zdroj energie. Všetky komplexné sacharidy sa rozkladajú na najmenšiu jednotku, glukózu. Primárne sa používa na výrobu energie pre všetky bunky. Mozog, nervový systém a srdce sú obzvlášť závislé od glukózy.

Čo sa nespotrebuje okamžite, sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Tieto skladovacie systémy sú však veľmi malé a slúžia na rýchle dodanie energie.

Ak hladiny v krvi klesnú, glykogén sa premení na glukózu a uvoľní sa do krvi. Ak sa pamäť vyčerpá, duševný a fyzický výkon rýchlo klesá. Vyčerpaná pamäť sa prejaví závratmi, slabosťou, rýchlym vyčerpaním pri športe, zlým obehom a bolesťami hlavy.

Za normálnych okolností vydrží obchody bez prílišného úsilia asi 24 hodín, rýchlejšie sa vyprázdňujú fyzickou alebo duševnou aktivitou. V prípade intenzívnych športových jednotiek a nedostatočne zaplnených obchodov môže nastať takzvaný hladový odpočinok. Potom sa zásoby glykogénu vyčerpajú, ale výroba energie sa nedá okamžite pokryť z iných zdrojov. Cvičenie však môže zlepšiť prechod na spaľovanie tukov.

Aj v práci môže dôjsť k hypoglykémii, aj keď sa urobí príliš málo prestávok. Niektorí ľudia sa ťažko stravujú s dlhými prestávkami. Potrebujete malé jedlo s nie príliš malým percentom sacharidov každé 3-4 hodiny, aby ste boli fit a produktívni.

To sa stane, keď sa zje príliš veľa sacharidov

Ak pravidelne jeme príliš veľa sacharidov a ak sú všetky naše zásoby vždy dobre naplnené, prebytočná energia sa premení na tuk a uloží sa do tukových zásob. To sa stáva vždy, keď všeobecne prijímame viac kalórií, ako konzumujeme, vrátane prípadov, keď jeme príliš veľa tukov.

Organizmus je tiež schopný premieňať tuky na sacharidy, napr. B. počas cvičenia, keď sú zásoby glykogénu prázdne alebo zvyčajne je konzumovaných veľmi málo sacharidov. Celková energetická bilancia je však rozhodujúca! Ak budete jesť veľa tukov namiesto sacharidov, môžete rovnako ľahko skonzumovať príliš veľa kalórií. A príliš veľa energie sa vždy ukladá vo forme tuku v tukovom tkanive. Celková energetická bilancia je preto rozhodujúca - spotreba energie a spotreba energie musia byť v rovnováhe, aby sa nezvyšovala alebo neznižovala.

Rovnováha závisí od toho, koľko jeme A koľko sa hýbeme

Čím sme aktívnejší, tým viac sacharidov je potrebných na výrobu energie. Zásobníky sa znova a znova vyprázdňujú a musia sa znovu plniť. V ideálnom prípade nie je žiadny prebytok energie. Tí, ktorí trénujú pravidelne, potrebujú viac sacharidov, samozrejme to záleží na intenzite cvičebných jednotiek! Kľúčom k správnemu použitiu sacharidov je preto prepojenie príjmu s dennou aktivitou.

Rozdielny vplyv na hladinu cukru v krvi

Jednoduché sacharidy sa bežne označujú ako zlé, pretože spôsobujú výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Komplexné sacharidy sa považujú za zdravšie, pretože sa najskôr musia štiepiť na glukózu, aby spôsobili menší nárast. Ľudia sa už dlho snažia vyhodnotiť vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi. Zatiaľ používam Glykemický index (GI) jednotlivé potraviny. Sú odstupňované od 0 do 100 (znamená čistú glukózu) podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hodnota, tým rýchlejšie je cukor v potrave v krvi. Dextróza trvá najmenej času. U škrobových jedál to trvá len o niečo dlhšie.

Zvýšenie hladiny cukru v krvi preto súvisí s veľkosťou molekúl, ale tiež veľmi zreteľne s tým, či sa v potravine nachádzajú ďalšie zložky - vláknina, tuky a bielkoviny.

Preto orechy a strukoviny spôsobujú menší nárast, pretože obsahujú vlákninu, bielkoviny a orechy, ako aj tuky. Celozrnné výrobky, zelenina a ovocie majú tiež nízky GI kvôli vysokej hladine vlákniny. Sladkosti, sladké nápoje a škrobové jedlá (biele pečivo, cestoviny a ryža) majú vysoké GI.

Ďalším faktorom je stupeň spracovania. Napríklad jablko (obsahuje vlákninu) má oveľa menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako jablko alebo dokonca jablkový džús (už vôbec nie vláknina).

Svoju úlohu zohráva aj stupeň zrelosti. V banáne obsahuje zelená varianta ešte zložitejšie sacharidy, v zrelom banáne sú tieto už rozdelené na cukor.

Teraz je však známe, že hodnotenie glykemického indexu jednotlivej potraviny zaostáva a má zmysel pozerať sa na celé jedlo. Ak sa napríklad s krajcom chleba konzumuje napríklad syr, tvaroh, maslo alebo iná potravina s obsahom tukov a bielkovín, je účinok pokrmov bohatých na sacharidy znížený. Nejeme ani tak izolované jedlá, ale vždy len zmes.

Potravinová vláknina, tuky a bielkoviny oneskorujú trávenie a vstrebávanie živín, a tým spôsobujú pomalšie a nižšie zvyšovanie cukru v krvi. The Glykemická záťaž jedla to je rozhodujúce.

Tento vzťah je obzvlášť dôležitý pre diabetikov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Mali by ste venovať pozornosť potravinám a zloženiu, ktoré nespôsobujú príliš vysokú hladinu cukru v krvi. Pretože vysoké hladiny inzulínu zabraňujú spaľovaniu tukov, zaťažujú pankreas a trvale vedú k inzulínovej rezistencii s ďalekosiahlymi následkami pre metabolizmus.

U športovcov to vyzerá inak. Pre lepší výkon a regeneráciu krátko pred alebo počas tréningu je vhodné konzumovať jedlá s vysokým GI, teda zrelý banán, ovocná tyčinka alebo podobné.

Pre optimálnu prípravu na tréning je vhodné staviť na potraviny bohaté na vlákninu. Hnedá ryža, celozrnný chlieb, strukoviny - 2 - 4 hodiny pred tréningom poskytujú udržateľnú energiu a zaisťujú dlhotrvajúci výkon.

Kvalita robí rozdiel

Potraviny bohaté na sacharidy môžu byť nielen zdrojom energie. To však závisí od kvality. Celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky), strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok), zelenina a ovocie sú obzvlášť bohaté na vitamíny, minerály, fytochemikálie a vlákninu. Je preto dobré prijímať väčšinu sacharidov prostredníctvom týchto potravín.

Na druhej strane, všetky potraviny s jednoduchými izolovanými uhľohydrátmi (stolový cukor, dextróza), ako sú sladkosti, sladké nápoje, sladené cereálie, sladené mliečne výrobky, koláče a sušienky, biele pečivo a rožky atď., Majú zmysel iba v malých potravinách. Teší nás množstvo a pozeráme na obal, pretože cukor sa často pridáva tam, kde to nevyhnutne nečakáme.

Často sa tiež pridáva fruktóza, ktorá sa považuje za „zdravú“, ale vo veľkých množstvách nie je zdravá. Metabolizuje sa inak ako glukóza a u citlivých ľudí môže viesť k tráviacim problémom. Vo veľkom množstve dokonca podporuje rozvoj tukovej pečene. V prírodnej zložke ovocia, ktorá obsahuje aj mnoho ďalších živín a vlákniny, sa však tohto účinku netreba báť, pretože ich nemôžeme zjesť nadmerne. Iné je to pri sladkých nápojoch (vrátane ovocných smoothies alebo ovocných štiav). Je už možné ich spotrebovať príliš veľké množstvo.

Existuje teda veľmi veľký rozdiel medzi potravinami bohatými na sacharidy, ktoré obsahujú veľa výživných látok a vlákniny a v ktorých sa sacharidy vyskytujú prirodzene, a tými, v ktorých to tak nie je. Je teda rozdiel, či si vyberieme kúsok ovocia alebo nealkoholický nápoj.

Čo si teraz myslieť o low-carb?

V prvom rade nemá zmysel démonizovať celú skupinu živín. Extrémne formy nízkosacharidových diét, pri ktorých sa vyhýbame všetkému, čo obsahuje sacharidy, nie sú pre väčšinu ľudí dlho uskutočniteľné. Potom predovšetkým zvyčajne prijímajú príliš málo vlákniny, čo má trvalý negatívny vplyv na tráviace orgány. Môže to viesť k zápche a zlému mikrobiómu (bakteriálna rozmanitosť čriev), ktorý má rôzne negatívne účinky na zdravie. Odporúčame 30 g vlákniny denne. Príliš málo ľudí aj tak dosiahne túto referenčnú hodnotu. Tí, ktorí sa úplne vyhýbajú obilninám, tiež riskujú nedostatok vitamínov skupiny B a zinku. Potrebu je potom potrebné uspokojiť konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, strukovín a orechov.

Obmedzenie rafinovaných cukrov a pridanej fruktózy je naopak dobrý nápad. Pretože príliš veľa cukru, ktoré nie je potrebné na výrobu energie, vás z dlhodobého hľadiska skutočne chorí. Nemusí sa mu však vyhýbať úplne. Dopriať si občas niečo sladké je úplne v poriadku, pokiaľ to zapadne do energetickej rovnováhy a bude sa jesť dostatok kvalitného jedla.

Extrémne formy nízkotučných diét alebo diét s vysokým obsahom bielkovín sú rovnako nerealizovateľné a nezdravé. Ak chcete dosiahnuť niečo v dlhodobom horizonte, či už ide o chudnutie alebo zlepšenie vášho zdravia, rozhodujúce je to, čo môžete dlhodobo realizovať, čo ponúka najlepší prísun živín, čo je prispôsobené vašim vlastným kalorickým požiadavkám a metabolickému typu. Krátkodobé intervencie sú málo použiteľné, často sú jednostranné a je ťažké ich začleniť do každodenného života!

Každý, kto potrebuje viac informácií o správnych proporciách, kvalite sacharidov a špecifikách chorôb alebo športových aktivít, môže odo mňa dostať individuálnu radu.

Pretože pre VŠETKY neexistuje JEDNÉ odporúčanie - ani pre sacharidy!