Sacharidy prospešné a škodlivé pre telo
Prehľad
Aký je rozdiel medzi sendvičom, ktorý obsahuje biele pečivo a iným, ktorý obsahuje celozrnný chlieb? Alebo aký je rozdiel medzi hranolkami a šalátom so špenátom, paradajkami, mrkvou a fazuľou? Všetky potraviny uvedené vyššie sú sacharidy. Ale druhá možnosť zahŕňa zdravé sacharidy (celozrnné výrobky a zelenina).
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Sacharidy: prospešné alebo škodlivé?
Štúdie v poslednej dobe potvrdili priaznivé účinky na telo získané konzumáciou sacharidov. Príjem sacharidov bol navyše spojený s nižším rizikom chronických ochorení.
Sacharidy môžu byť prospešné aj škodlivé
Dobré sacharidy pre telo obsahujú vlákninu. Vstrebávajú sa pomaly, čím sa zabráni nerovnováhe hladín cukru v krvi. Medzi dobré sacharidy patria celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a fazuľa.
Zdravotné riziká spojené s konzumáciou škodlivých sacharidov možno minimalizovať vylúčením konzumácie rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín, ktoré majú nízku hladinu prospešnej vlákniny. Patria sem: biele pečivo a biela ryža.
Prečo sú dôležité sacharidy
Dospelí jedinci by mali telu dodávať 45 - 65% kalórií spotrebovaných zo sacharidov, 20% z tukov a 10 - 35% z bielkovín, aby uspokojili denné výživové potreby a minimalizovali riziko vzniku chronických ochorení.
Aby ste telu priniesli potrebný príjem vlákniny, je potrebné konzumovať zeleninu, ako je ovocie a zelenina, ktoré sú kvalitnými sacharidmi, bohaté na vlákninu.
Štúdie preukázali, že srdcovo-cievne ochorenia sa vyskytujú najmä u ľudí, ktorí majú diétu s nízkym obsahom vlákniny. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že vláknina môže pomôcť zabrániť rakovine hrubého čreva a regulovať váhu.
odporúčanie
- Muži vo veku 50 rokov a mladší by mali konzumovať 38 gramov vlákniny každý deň.
- Ženy vo veku 50 rokov a mladšie by mali konzumovať 25 gramov vlákniny každý deň.
Pretože ako starší človek potrebuje menej kalórií a jedla, muži starší ako 50 rokov by nemali prekročiť 30 gramov vlákniny denne a ženy staršie ako 50 rokov by do toho nemali zahrnúť denná strava viac ako 21 gramov vlákniny.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy obsahujú ľahko stráviteľné zlúčeniny, základné cukry s nízkou hodnotou pre organizmus. Čím je cukor vyšší a vláknina nižšia, tým sú škodlivejšie.
Aj ovocie a zelenina sú jednoduché sacharidy, ktorých základom sú cukry, aj keď sú úplne odlišné od napríklad zloženia koláčov. Vláknina z ovocia a zeleniny mení spôsob, akým telo spracováva cukor, spomaľuje trávenie a čoraz viac sa podobá spôsobu pôsobenia komplexných sacharidov.
Jednoduché sacharidy, ktoré by mali byť vylúčené z jedálnička každého človeka, sú:
- mäkké džúsy
- cukrík
- umelé sirupy
- cukor
- ryža, chlieb a biele cestoviny
- zemiak (ktorý je technicky komplexný sacharid, ale v tele pôsobí skôr ako jednoduchý sacharid)
- pečivo a dezerty.
Aj napriek jednoduchým sacharidom však existujú lepšie možnosti: pečené zemiaky, biela ryža a cestoviny sú zdravšie ako čipsy, koláče a koláče.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa považujú za dobré, pretože telo potrebuje dlhšiu dobu na to, aby ich odbúralo. Jeho glykemická záťaž je nižšia, čo znamená, že po skonzumovaní veľkej dávky sa uvoľnia menšie množstvá cukrov.
Výber komplexných sacharidov predstavuje problém substitúcie: namiesto bielej ryže sa vyberie hnedá ryža, namiesto obyčajných pšeničné cestoviny, biele cestoviny.
Ak chcete vedieť, či potravinový výrobok obsahuje jednoduché alebo zložité uhľohydráty, prečítajte si jeho štítok: ak je prvou ingredienciou tvrdá celozrnná alebo ovsená kaša, ide o komplexný sacharid.