Sacharidy ráno - večer bielkoviny Čo sa deje

Pokyny týkajúce sa konzumácie bielkovín večer a sacharidov počas dňa - najmä ráno - sa v posledných rokoch čoraz viac rozširujú a v súčasnosti sa považujú za samozrejmosť. Vedecky dokázané sú aj základné fyziologické mechanizmy, ktoré sa dajú prečítať v ktorejkoľvek fyziologickej knihe. Tu je veľmi zjednodušené a krátke zhrnutie, prečo je to tak.

3 živiny

Tieto tri živiny prirodzene plnia rôzne funkcie. V tomto okamihu je uvedená iba relevantná hlavná funkcia (viac o funkciách ďalej v tomto článku).

bielkoviny

Hlavná funkcia: Stavebný materiál

sacharidy

Hlavná funkcia: dodávateľ energie

Hlavná funkcia: Skladovanie energie

Spôsob činnosti

Telo sa regeneruje počas spánku a potrebuje viac bielkovín (ako „stavebný a opravný materiál“). V pokojovej fáze telo všeobecne potrebuje menej sacharidov. Príjem sacharidov zvyšuje hladinu inzulínu. To zase bráni spaľovaniu tukov.

„Štíhla v spánku“

Čo na to so sloganom „Štíhle v spánku“? Je pravda, že percento spaľovania tukov je najvyššie počas spánku (až do približne 75% celkovej energetickej potreby). Celková spotreba energie tela počas spánku je však smiešne nízka (Osoba vážiaca 100 kg spotrebuje pri spánku asi 90 kalórií za hodinu (pozri Sprievodcu sledovaním fyzických aktivít od Barbary E. Ainsworthovej). Pravdepodobne vtedy budete chudnúť menej;-).

Iba s pravidlom „Sacharidy ráno a bielkoviny večer“ nedochádza k chudnutiu! V tomto hrá rozhodujúcu úlohu bilancia kalórií.

Kalorická rovnováha

Vyváženie kalórií znamená váženie kalórií a spálených proti sebe.

Ak je príjem kalórií vyšší ako príjem spálených kalórií, označuje sa to ako „pozitívna rovnováha kalórií“. To má za následok priberanie. Ak je príjem kalórií nižší ako spálených kalórií, hovoríme o „negatívnej rovnováhe kalórií“. To má za následok chudnutie.

Zostatok sa pohodlne vykonáva každý týždeň. Takto sa dá ešte vyžehliť „šmýkačka“, napríklad rozsiahle hodovanie na večierku.

Aby sa zabránilo podvýžive, musí sa brať do úvahy nielen distribúcia živín (sacharidy, tuky, bielkoviny), ako aj celková potreba energie. Je tiež potrebné dbať na to, aby boli ostatné zložky potravy dostatočne zásobené.

Distribúcia živín podľa DGE v percentách na gram

Aj tu je v tabuľke uvedená distribúcia živín podľa DGE v percentách. Ako je možné vypočítať dennú potrebu kalórií nájdete v článku Výpočet potreby kalórií.

živina-
Distribučné kalórie

sacharidy	55	67
tučný	30	15
bielkoviny	15	18

(Hlavné) opustenie sacharidov a bielkovín

Sacharidy sú živiny a najväčšia zložka ľudskej výživy. Dodávajú telu energiu. Sacharidy sú v takzvaných reťazcoch, ktoré sa štiepia znova a znova a tým sa stávajú kratšie a kratšie, až sú nakoniec k dispozícii telu ako dodávateľ energie vo forme glukózy.

Sacharid s krátkym reťazcom je telu rýchlo dostupný vo forme energie, ale tiež sa rýchlo spotrebuje. Rôzne sacharidy s dlhým reťazcom sú telu k dispozícii s časovým oneskorením, aby vždy dostávalo dostatok energie.

Bielkoviny sú univerzálnym stavebným materiálom nášho organizmu. Potrebné ako stavebný materiál pre svaly, krv, enzýmy, protilátky a oveľa viac. Ako kolagény tvoria až 1/3 celkového množstva bielkovín v tele, napr. Ako koža, spojivové tkanivo a kosti (príliš veľa bielkovín sa metabolizuje na tuk).

Inzulín a glukagón, dvaja antagonisti riadenia cukru v krvi

Inzulín aj glukagón sa produkujú na Langerhansových ostrovčekoch v pankrease. Tieto dva enzýmy majú opačné účinky (antagonisty).

(Hlavná) úloha inzulínu

Znižovanie hladiny cukru v krvi. Mechanizmus: Transport glukózy z krvi do vnútra buniek, najlepšie do svalov a pečene.

Tam sa glukóza buď ukladá vo forme glykogénu, alebo sa mení na energiu (cyklus glykolýzy/kyseliny citrónovej). Inzulín navyše inhibuje lipolýzu (odbúravanie tukov) v tukovom tkanive.

(Hlavná) úloha glukagónu

Zvýšenie hladiny cukru v krvi. Glukagón stimuluje glykogenolýzu (glykogén je skladovateľná forma glukózy).

Nová syntéza glukózy (glukoneogenéza) z aminokyselín - zložiek bielkovín. Inými slovami, glukagón má účinok štiepenia bielkovín, ktorý vedie k zvýšeniu močoviny v krvi.

Táto glukóza získaná z proteínu sa môže previesť späť na glykogén a, ak sú zásoby glykogénu plné, na tuk.

Aké sú mechanizmy, ktoré bránia pravidlu sacharidov ráno a bielkovín večer?

Sacharidy na raňajky

Sacharidy sú zdrojom energie číslo 1 pre naše telo. Najmä ráno - podľa všeobecného postoja - má zmysel dodávať telu energiu. Príjem sacharidov spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu. Toto odbúrava sacharidy a sprístupňuje ich telu ako zdroj energie.

Podstatou je: inzulín tiež inhibuje odbúravanie tukov. To samozrejme teraz hryzie. Pretože pri chudnutí sa musí odbúravať tuk. Presne v tom spočíva podstata veci. Bez fyzickej aktivity vo forme cvičenia je chudnutie veľmi ťažké. Opäť je rozhodujúcim faktorom bilancia kalórií!

V článku Mýtus o spaľovaní tukov vysvetľujem súvislosti medzi spaľovaním sacharidov a tukov.

Vaječné bielko na večeru

Večer je teraz lacnejšie - podľa všeobecného prístupu - jesť bielkoviny. Večer organizmus takmer nepotrebuje žiadnu energiu vo forme sacharidov, pretože má iba základnú potrebu energie cez noc a počas spánku.

Počas tejto doby sa organizmus navyše sám regeneruje a všetky potrebné „údržbárske a opravné práce“ je možné teraz nerušene vykonávať.

Vyvážený a mierny - všetko je v zmesi

Zdravá a vyvážená strava prirodzene zahŕňa viac než iba denný príjem 3 živín, bielkovín, sacharidov a tukov.

Dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov je rovnako dôležitý ako rovnováha sacharidov, bielkovín a kalórií. Nakoniec by ste mali vypiť aj dostatok tekutín vo forme vody.

Výživová skupina podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu)

Tuky a oleje obilniny, výrobky z obilnín, zemiaky, zelenina, hlávkový šalát, ovocie, mlieko, mliečne výrobky, mäso, klobása, ryby, vajcia

Nehovoriac o pravidelnom cvičení. Pretože iba s pravidlom „Sacharidy ráno a večer bielkoviny“ nie je možné dosiahnuť žiaden úbytok hmotnosti.