Sacharidy - to by ste mali vedieť -
Vďaka nízkemu obsahu sacharidov majú sacharidy povesť tučných a nezdravých jedál. Čo sa však presne skrýva za pojmom sacharidy a akú úlohu by mali hrať v zdravej výžive?
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy (tiež sa nazývajú sacharidy alebo cukor) sú hlavnými zdrojmi energie v tele, a preto by mali tvoriť najmenej 50 percent energie, ktorú prijímame prostredníctvom potravy. Zvyšných 50 percent tvoria bielkoviny (10 - 15 percent) a tuky (30 - 35 percent). Z čisto chemického hľadiska sú sacharidy organické zlúčeniny zložené z uhlíka, kyslíka a vody. Podľa zloženia sa delia na jednoduché cukry (monosacharidy), dvojité cukry (disacharidy), viacnásobné cukry (oligosacharidy) a viacnásobné cukry (polysacharidy). Jednoduché a dvojité cukry chutia veľmi sladko a nachádzajú sa hlavne v sladkostiach. Sú tiež známe ako jednoduché sacharidy. Poly a viacnásobné cukry sa tiež nazývajú komplexné sacharidy a sú typické pre celozrnné potraviny alebo zemiaky.
Jednoduché cukry: Ovocný cukor (nazývaný fruktóza, napr. V ovocí), hroznový cukor (glukóza)
Dvojitý cukor: Klasický stolový cukor (sacharóza), mliečny cukor (nazývaný laktóza, napr. V mliečnych výrobkoch)
Viacnásobné a viacnásobné cukry: Škrob, vláknina, dextríny (napr. V zemiakoch, celozrnných potravinách, strukovinách, obilninách)
Čo je to vláknina?
Vláknina je jedným z viacerých cukrov. Na rozdiel od ostatných sacharidov sú nestráviteľné a vylučujú sa z tela nestrávené. Napriek tomu plnia v tele dôležité úlohy, napríklad pri trávení. Dobrým zdrojom vlákniny sú celozrnné potraviny, ako je celozrnný chlieb, strukoviny, zrná ako ovsené vločky, ovocie a zelenina.
Aké sú úlohy sacharidov v tele?
Sacharidy sú dodávateľom energie pre telo. Všetky svaly, bunky a predovšetkým mozog potrebujú na výrobu energie sacharidy. Ak nie sú k dispozícii žiadne sacharidy, telo musí získavať energiu z bielkovín a tukov. Aby telo mohlo spracovať prijaté sacharidy jedlom, musí najskôr odbúravať molekuly. Telo môže používať iba jednoduchú glukózu (hroznový cukor). Napríklad, ak jeme zemiaky, ktoré obsahujú veľa škrobu a málo glukózy, škrob v gastrointestinálnom trakte sa najskôr štiepi pomocou enzýmov na glukózu. Ten sa potom dostáva do buniek krvou pomocou hormónu inzulínu.
Dobre vedieť: Jednoduché sacharidy, ako napríklad klasický stolový cukor, si telo dokáže veľmi rýchlo premeniť na glukózu. Telo potrebuje viac času na konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré väčšinou obsahujú polyoly. To znamená, že po zjedení kúska koláča alebo ovocia sa sacharidy rýchlo premenia na glukózu. Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a telo má rýchlo k dispozícii novú energiu. To je mimochodom, prečo ľudia radi jedia kúsok glukózy s trochou energie. Toto je možné použiť okamžite.
Ak naopak zjeme krajec celozrnného chleba, trvá to, kým sa komplexné sacharidy premenia na glukózu. Hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. Telo trvá trochu dlhšie, kým má k dispozícii novú energiu. Ale tiež dostane dlhší prísun energie, pretože molekuly cukru sa nedostanú do krvi tak rýchlo. Hladina cukru v krvi klesá podstatne pomalšie ako po konzumácii sladkostí. Mimochodom, aj to je jeden z dôvodov, prečo sme po zjedení celozrnného chleba sýti dlhšie ako po krajci bieleho chleba.
Koľko sacharidov by ste mali zjesť denne?
Priaznivci s nízkym obsahom sacharidov hovoria čo najmenej. Nemecká spoločnosť pre výživu na druhej strane odporúča, aby sacharidy tvorili najmenej 50 percent energie spotrebovanej pri vyváženej strave. Tu to však záleží od druhu sacharidov. Hlavnú úlohu by mali hrať komplexné sacharidy z viacerých cukrov, ako sú celozrnné výrobky a zemiaky, ktoré sa môžu jesť niekoľkokrát denne. Sladkosti, rýchle občerstvenie a výrobky z bielej múky, ktoré obsahujú jednoduché, ľahko stráviteľné sacharidy, by mali tvoriť iba malú časť našej stravy. To platí najmä pre kohokoľvek, kto drží diétu.
Dobre vedieť: Ak sa dlhodobo konzumuje veľmi veľké množstvo sacharidov, telo si ich ukladá ako tukové zásoby.
Čo sa stane, ak zjete príliš málo sacharidov?
Sacharidy dodávajú telu energiu. Ak sa v rámci diéty s nízkym obsahom sacharidov konzumuje príliš málo sacharidov na dodanie energie, prvá vec, ktorú telo premení na tuky na energiu. Ak tiež nie je k dispozícii, bielkoviny sa štiepia. Pretože sú však bielkoviny dôležitou súčasťou svalov, dlhodobý nedostatok sacharidov môže viesť k zníženiu svalovej hmoty.
Ktoré jedlá sú obzvlášť bohaté na sacharidy?
Sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách, ako sú obilniny, ovocie a samozrejme sladkosti a pečivo. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na sacharidy.
Tabuľka sacharidov
| cukor | 100 g |
| med | 81 g |
| Ryža (leštená, surová) | 78 g |
| Ovocné gumy | 76 g |
| Sušená brusnica | 76 g |
| Preclíkové tyčinky | 76 g |
| Rezance (surové) | 71 g |
| bulgur | 69 g |
| Popcorn | 68 g |
| Dátum sušený | 65 g |
| Sušené mango | 61 g |
| Cookies | 60 g |
| zaváranina | 60 g |
| Orechový nugátový krém | 58 g |
| Quinoa | 58 g |
| Praclík | 56 g |
| Rolky z bielej múky | 55 g |
| mliečna čokoláda | 54 g |
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov
Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách, existujú však aj také, ktoré ich obsahujú veľmi málo alebo takmer žiadne. Patria sem napríklad vajcia, mäso alebo ryby, ale aj syry a zelenina.