Večer žiadne sacharidy - čo prináša tip na stravu • Varte so sebou

Tento tip na stravu pravdepodobne poznáte: Ak večer jete sacharidy, nemôžete schudnúť. Je to však skutočne pravda? Čo je za teóriou a či sa sacharidy skutočne neodporúčajú, vám povieme po 16. hodine.

Prečo by sme nemali jesť sacharidy večer

Túto teóriu pozná takmer každý: ak večer zjete veľa sacharidov, brzdí odbúravanie tukov a nemôže chudnúť. Je to preto, že hladina cukru v krvi stúpa v dôsledku prijatých sacharidov večer, čo tiež zvyšuje hladinu inzulínu. To spôsobí, že cukor z krvi sa dostane do buniek a zabráni sa odbúravaniu tukov.

Noc je jediný čas počas dňa, keď telo nie je zásobované energiou vo forme potravy. Preto je ideálny čas na odbúravanie tukov, pretože práve tu môže útočiť na tukové zásoby. Podľa tejto teórie je však odbúravaniu bránené, ak sa večer konzumujú sacharidy.

To však nebolo vedecky dokázané.

Večer žiadne sacharidy: štúdie nepreukázali

Odborníci sa stále nezhodujú v tom, či skutočne pomáha schudnúť, ak sa večer zaobídete bez sacharidov. Ulrike Weiß, kvalifikovaná ekotrofologička, je tiež voči tejto teórii dosť skeptická:

Pokiaľ viem, táto teória existuje žiadne presvedčivé výsledky štúdie. Posledné jedlo dňa by skôr nemalo byť neskoro. Metabolizmus v noci nespí, ale produkuje takzvané rastové hormóny. A na regeneráciu používajú veľa energie.

Takže ak niečo zjete neskoro večer, metabolizmus spadne späť na túto energiu, pretože je to najjednoduchšie. Ak v obehu nie je nič, použijú sa tukové zásoby.

Schudnite večer bez sacharidov

Chudnutie večerným vynechaním sacharidov znie neskutočne lákavo. Napriek tomu Teória nie je dokázaná, tento trik funguje prekvapivo dobre. A z nasledujúcich dôvodov:

Večer jeme najviac a často zle.
Bielkoviny sú viac sýte ako sacharidy.
Tí, ktorí si udržiavajú energetický deficit (spotrebujú viac energie, ako prijmú), chudnú.
Ak je hladina inzulínu udržiavaná na nízkej úrovni po dlhšiu dobu, zvyšuje sa spaľovanie tukov.

V akom čase by sme mali prestať jesť sacharidy

Rozdiel nie je v načasovaní, ale v množstve a kvalite jedla. Z tohto hľadiska vás sacharidy večer nevyhnutne neztučnia, naznačujú to aj štúdie. To, čo vás robí tučnými, je množstvo a kvalita sacharidov, nie čas.

Oveľa viac to platí, že väčšine z nás ráno stačí jedna káva. Keď to vyjde, je tu ďalší rožok, cez obed rýchlo idete do jedálne a večer konečne vyložíte nohy a dáte si skutočne chutné, teplé jedlo.

Väčšina z nás sa večer teší na teplé jedlo.

Pretože ste však príliš unavení na to, aby ste si uvarili z práce, pizza alebo kastról sú donáškovou službou omietnuté. K dispozícii je tiež pivo po práci a/alebo malý dezert ... ideálny večer.

A hoci s ním prijmete viac energie, ako je to v jadrovej elektrárni, kvalitne zaspíte na gauči. Potom už nemôže byť reč o kalorickom deficite.

Samozrejme, ak sa večer zrieknete sacharidov, to sa vám nemôže stať!

Načasovanie jedla, správne jedlo v správny čas

Aj keď načasovanie môže pomôcť pri odbúravaní tukov, načasovanie jedla je len jedným z mnohých nástrojov, ktoré môžete použiť na optimalizáciu svojho stravovania.

Načasovaním jedla máte najskôr naplánovaný stravovací režim, čo je vždy výhodou. Pomôže vám aj načasovanie jedál, vždy dostatok sacharidov, bielkovín a tukov vziať so sebou a keď chcete schudnúť stále kalorický deficit zachovať.

V neposlednom rade je rozumné zvážiť a naplánovať jedlo, ak sú vo vašom jedálničku sacharidy a bielkoviny, najmä po cvičení.

Po tréningu by mali byť v ponuke bielkoviny a komplexné sacharidy.

Stále večer jedzte ľahko

Napriek tomu za tipom na stravu je niečo pravdy, aby ste sa večer vyhýbali sacharidom. Koniec koncov, sú to často jedlá ako chlieb, čokoláda a pšeničné rezance, ktoré sa jedia večer. Tieto potraviny nie sú bohaté iba na sacharidy, sú bohaté aj na zlé (jednoduché) sacharidy. Tieto jednoduché sacharidy spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, v dôsledku čoho sa produkuje viac inzulínu a následne skutočne brzdil spaľovanie tukov. A to je dosť nepohodlné, najmä v noci, keď spaľovanie tukov mohlo bežať na plné obrátky.

Okrem toho sa všeobecne neodporúča jesť veľké množstvo jedla neskoro večer a pred spaním - nielen sacharidy. Dôvodom je to, že stravovanie stimuluje sympatický nervový systém. Táto časť autonómneho nervového systému je pre organizmus akýmsi poplašným systémom a umožňuje mu reagovať na stres. V prípade sacharidov zaisťuje sympatický nervový systém uvoľnenie adrenalínu a následne zvýšenú bdelosť. Malo by sa tu však tiež spomenúť, že samozrejme každý reaguje inak.

Tak to teda je Je rozumné sa večer vyhýbať sacharidom, keď ste po zvyšok dňa bohato jedli. Takže spíte lepšie a počas spánku môžete spaľovať tuky.

Správna večera pre dobrý spánok

Samozrejme je všeobecne veľmi dôležité dodávať telu všetky aminokyseliny, večer by ste sa mali - najmä ak trpíte problémami so spánkom - ubezpečiť, že vaše jedlo obsahuje veľa aminokyseliny tryptofán. Túto bielkovinovú zložku si telo nemôže vyrobiť nezávisle, a preto sa musí prijímať s jedlom.

Ale prečo zo všetkého večer tryptofán? Aminokyselina zaisťuje produkciu serotonínu a melatonínu, hormónu šťastia a spánku - ideálna kombinácia pre pokojný spánok.

Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu:

losos
mlieko
Kešu oriešky
Sójové bôby

Filet z čerstvého lososa je skvelá večera. Kliknutím na obrázok sa dozviete, ako dokonale pripraviť lososa.

Prerušovaný pôst - využívajúci výhody spaľovania tukov

Myšlienka využiť výhody spaľovania tukov počas spánku je prirodzene zrejmá. Presne s tým funguje výživový princíp Prerušovaný pôst. Ale nebojte sa, nemusíte celé dni chodiť úplne bez chutného jedla. Princíp je skôr založený na tom, že nebudete jesť nič pevne stanovenú dobu a svoje kalórie a živiny budete konzumovať iba v určitom časovom okne. Prerušovaný pôst súvisí s našou pôvodnou stravou. Dôvod je nasledovný:

V dobe kamennej sme nemali vždy k dispozícii dostatok jedla, takže naše telo muselo byť v Fázy prebytočného jedla Vytvorte zásoby energie, aby sme prežili čas bez jedla. Tieto genetické poznatky sú stále uložené v našom tele, a preto máme aj dnes často na rebrách príliš veľa kilogramov. Pretože teraz máme natrvalo k dispozícii dostatok potravy a nedostatočne sa hýbeme, naše telo sa vždy ukladá viac energie bez toho, aby ste ju niekedy použili. To je miesto, kde prichádza prerušovaný pôst.

Pôst je určený na reaktiváciu pôvodného správania tela a na čerpanie potrebnej energie z tukových zásob tela. Tento prechod je stimulovaný dlhším pôstom. Výhoda oproti diéte alebo dlhodobému pôstu: metabolizmus a svalová hmota zostávajú rovnaké. Napríklad sa dá vyhnúť jojo efektu. Ako už bolo spomenuté, tiež zistíte, že váš spánok sa zlepšuje nalačno.

Na čo si mám dať pozor pri prerušovanom pôste?

Existujú dva prístupy k prerušovanému pôstu. raz 16: 8 a raz 5: 2. Prvá metóda je založená na každodennom pôste. To zahŕňa pôst 16 hodín a jedenie jedla 8 hodín. Druhý spôsob je však založený na týždennom princípe: jete normálne 5 dní a o 2 dni sa zníži príjem kalórií. Jete, ale podstatne menej.

Oba spôsoby sľubujú zdravé chudnutie a môžu byť celé podľa vlastných preferencií byť použitý. Ak teda radšej jete 5 dní normálne a o 2 dni menej, metóda 5: 2 je pre vás dobrá. Na začiatok je možné upraviť aj časové okná. Môžete napríklad použiť metódu 14:10 a pomôcť si tak pri prechode na euro zo začiatku veľmi ťažké padá.

Nízkosacharidovú diétu je možné perfektne kombinovať s prerušovaným pôstom. Kliknutím na obrázok zobrazíte skvelé recepty s nízkym obsahom sacharidov.

Čo jem počas prerušovaného pôstu?

Každý, kto si teraz myslí, že počas prerušovaného pôstu počas fázy stravovania môže jednoducho jesť hromadne hamburgery, čipsy a koláče, k tomu bohužiaľ nemal ďaleko. Pretože ak chcete schudnúť, je stále nevyhnutné, aby ste sa stravovali vedome a zdravo a aby ste udržali deficit kalórií. Vyvarujte sa teda „rýchlym“ sacharidom z ľahkých pšeničných výrobkov, cukru a polotovarov. Vo všeobecnosti to isté platí pre prerušovaný pôst: večer môžete ľahké, zdravé jedlo oveľa väčší zmysel ako veľké 3-chodové menu. To by iba oddialilo spaľovanie tukov, na ktoré sa spolieha prerušované hladovanie.

Varenie bez sacharidov

Ak chcete schudnúť a možno dokonca prerušovať hladovku, mali by ste Dbajte na kvalitu a množstvo spotrebovaných sacharidov. A samozrejme to môžete urobiť, iba ak si svoj nízkosacharidový chlieb, zeleninové cestoviny a čerstvú zeleninu pripravíte sami a viete, čo presne sa v nich nachádza. „Na to nie je čas“, bude si väčšina myslieť, ale varenie bez sacharidov nemusí trvať veľa času.

Rýchle varenie bez sacharidov

Najlepší spôsob rýchleho varenia a pečenia je bez sacharidov s niekoľkými pomocníkmi. Prajete si ochutnať? Vaše obľúbené smoothie a polievka sa dá pripraviť v stojanom mixéri za menej ako desať minút. Jednoducho nakrájajte ingrediencie na malé kúsky, vložte ich do mixéra a začnite mixovať - napríklad pomocou vysoko výkonného mixéra od Carrera.

Stojanový mixér 655 od spoločnosti Carrera ponúka sedem prednastavených funkcií.

Svoje zeleninové rezance nebudete krájať nožom namáhavo, ale radšej ich vykúzlite ľahko, perfektne a do pár minút špirálovitým rezačom, kým sa neuvaria 2 minúty. Medzitým sa čerstvá zelenina pripravuje v konkurencii s kuracím mäsom v parnom hrnci. Parné rúry sú teraz k dispozícii s viacúrovňovým systémom, vďaka ktorému je možné variť niekoľko jedál súčasne a obzvlášť šetrne. Správny dip pre zeleninu môžete pomocou tyčového mixéra natlačiť do niekoľkých sekúnd. Presvedčený?

Guacamole je vynikajúci a dá sa pripraviť v mixéri za chvíľu.

Nízkosacharidové alternatívy k cestovinám, chlebu a spol.

Ako už bolo spomenuté, nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Napríklad je nesmierne veľký rozdiel, či budete jesť biely chlieb s margarínom a syrom alebo domáci celozrnný chlieb s baklažánovým dipom, hranolky z fritézy alebo zeleninové hranolky z Airfryer. Sacharidy sú zdravé, telo ich potrebuje na výrobu energie - otázkou je len, aký druh sacharidov kŕmiš svoje telo.

S fritézou Philips Turbostar Airfryer sa dajú pripraviť zdravé zeleninové lupienky a ďalšie pochúťky bez veľkého množstva tuku.

Jednoduché sacharidy stimulujú chuť do jedla, nenasýtia vás dlho a vaša hladina cukru v krvi stúpa, zložité sacharidy nie. A prechod z jednoduchých na zložité sacharidy nie je taký náročný, pretože často môžu Nahraďte lapače sacharidov alternatívami s nízkym obsahom sacharidov.

Klasický biely chlieb nahraďte domácim nízkosacharidovým chlebom alebo ryžovými oblátkami, cestovinami so zeleninou, zemiakmi s karfiolom, ryžou s quinoa, musli s chia semiačkami, pšeničnou múkou s mandľovou a kokosovou múkou, lupienkami so zeleninovými lupienkami.

Najlepšie recepty s nízkym obsahom sacharidov na večer

Aby ste si mohli aj naďalej pochutnávať a večerať pri redukcii sacharidov večer alebo pri vyhýbaní sa zlým sacharidom, máme pre vás pripravené chutné recepty s nízkym obsahom sacharidov:

Môj záver:

Každý si musí v podstate nájsť správny rytmus, pokiaľ ide o stravovanie v správny čas. Nie je však vhodné večer veľa jesť, jednoducho kvôli pokojnému spánku. Pri chudnutí je však všeobecne rozhodujúca energetická bilancia a nezáleží na tom, kedy bola potravina konzumovaná. Všeobecne by ste sa však mali vyhnúť prázdnym uhľohydrátom z bieleho chleba a podobne, pretože vám poriadne schudnú, a to nielen večer. Aké je vaše obľúbené jedlo večer, máte radi, že je s nízkym obsahom sacharidov a rýchle na prípravu? Podeľte sa o svoje skúsenosti s komentárom.