Sacharidy, tuky a bielkoviny - Actic Fitness
energie
Či už cvičíte alebo nie, vždy by ste si mali byť vedomí toho, čo jete. Všetka energia, ktorú konzumujeme, je tvorená sacharidmi, tukmi a bielkovinami. Množstvo absorbovanej energie sa meria v kilokalóriách (kcal).
Pre vyvážený výdaj energie by sme mali každý deň spotrebovať toľko energie, koľko spotrebujeme. Ak spotrebujeme príliš veľa energie - či už vo forme sacharidov, bielkovín alebo tukov - prebytok sa ukladá ako tukové tkanivo. Ak prijmeme príliš málo energie, telo spotrebuje svoje vlastné zásoby v podobe tukového tkaniva a svalov.
Každá živina plní v tele dôležitú funkciu a keď niečo stiahnete, často nastane nerovnováha.
Energetický obsah výživných látok:
1 gram bielkovín obsahuje 4 kcal.
1 gram sacharidov obsahuje 4 kcal.
1 gram tuku obsahuje 9 kcal.
1 gram alkoholu obsahuje 7 kcal.
sacharidy
Sacharidy súhrnne označujú škrob, cukor a vlákninu. Nájdeme ich v obilninách, zemiakoch, cestovinách, ryži, chlebe, strukovinách, ovocí, bobuľovinách a zelenine.
Sacharidy sú najdôležitejšími zdrojmi energie v tele, pretože sa najľahšie premieňajú na energiu. Sú potrebné tak pre mozgovú činnosť, ako aj pre fyzické aktivity. Sacharidy konzumujete neustále, takže ich musíte prijímať každý deň k jedlu. Telo si tiež môže do istej miery ukladať sacharidy vo svaloch a pečeni. Pri príprave na intenzívnu fyzickú námahu ako napr B. maratón, môžete sa „natankovať“ ďalšími sacharidmi niekoľko dní vopred, aby ste mali dostatok energie na poslednú časť.
Sacharidy sa delia na rýchle a pomalé sacharidy podľa toho, ako rýchlo sa v tele odbúrajú a ako rýchlo sa dostanú do krvi. Meradlom toho je glykemický index (GI).
Sacharidy v poslednej dobe trochu nezaslúžene stratili reputáciu kvôli nízkosacharidovým diétam. Vždy si treba uvedomiť, že veľa škrobových jedál, ako sú zemiaky a celozrnný chlieb, je tiež bohatých na užitočné vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje.
Sacharidy sú lacný a dobrý zdroj energie, ktorý vás udrží dlho sýtych a v strehu. Ak navyše chcete schudnúť spaľovaním tukov - čo je cieľom nízkosacharidových diét - mali by ste tiež konzumovať malé množstvo sacharidov, ktoré vám pomôžu udržať metabolizmus. V opačnom prípade telo prepne na „hlad“ a prepne na spätný horák, čo znižuje metabolizmus aj spaľovanie tukov.
Bielkoviny
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela a opravujú bunky, tkanivá a svalovú hmotu. Hormóny, enzýmy a protilátky sa tiež skladajú z bielkovín.
Proteín sa skladá z 20 rôznych aminokyselín. Osem z nich si telo nevie vyrobiť samo; musia sa dodávať prostredníctvom potravy. Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny.
Ak sa stravujete pestro a využívate rôzne zdroje bielkovín, budú vám zvyčajne dodané všetky tieto esenciálne aminokyseliny bez problémov. Ako vegetarián alebo vegán sa s tým musíte vyrovnať viac, pretože zdroje rastlinných bielkovín neobsahujú také plnohodnotné bielkoviny ako tie živočíšne.
Celé bielkoviny je možné ľahko pridávať do jedál správnou kombináciou rôznych zdrojov rastlinných bielkovín. Bielkoviny sa v tele neukladajú ako tuk alebo sacharidy. To znamená, že ich musíte prijímať spolu s jedlom pri každom jedle. Ak jete príliš málo bielkovín, telo začne štiepiť svoje vlastné bielkoviny vo forme svalov a tkanív. Preto, najmä ak chcete cvičiť a budovať svaly, musíte jesť dostatok bielkovín. Nedostatok bielkovín je v modernej strave veľmi neobvyklý. Potrebujete asi 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, t.j. H. že pri telesnej hmotnosti 70 kg musíte denne skonzumovať 58g bielkovín. To zodpovedá asi dvom 90 g hamburgerom.
Bielkoviny nájdete v mäse, mliečnych a sójových výrobkoch, tofu, hrášku, fazuli a šošovici, ale tiež v celej rade obilných výrobkov, ako sú chlieb, kuskus, špaldová ryža, ovsené vločky a quinoa. Mäsové aj mliečne výrobky majú často vysoký obsah nasýtených tukov, preto sa rozhodnite pre alternatívy s nízkym obsahom tuku.
tučný
Tuk je teraz veľmi kontroverzný. Démonizuje sa v určitých kontextoch a v iných je veľmi chválený. Bez ohľadu na to, na ktorej strane debaty o tukoch ste, vždy si treba uvedomiť, že tuk plní v tele mnoho životne dôležitých funkcií. Tuk je potrebný ako energetická rezerva, na produkciu určitých hormónov a bunkovej membrány, slúži ako podpora pre vnútorné orgány, ako tepelná izolácia a tiež pomáha telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch.
Tuk sa skladá z glycerínu a mastných kyselín. Niektoré sú esenciálne mastné kyseliny (omega3 a omega6), ktoré sa musia brať s jedlom.
Tuky môžeme rozdeliť na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Potrebujeme všetky druhy, ale kvôli stravovacím návykom Západu často konzumujeme príliš veľa nasýtených tukov.
Rozdelenie medzi tukmi by malo vyzerať takto:
Nasýtené: max. 10 percent
Mononenasýtené: 10 - 15 percent
Polynenasýtené: 5-10 percent
Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, syry, vajcia, maslo, masť, tučné mliečne výrobky, ale tiež v niektorých rastlinných tukoch, ako je kokosový olej a palmový olej.
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v rastlinných produktoch, ako je kuchynský olej, avokádo, orechy a semená a mastné ryby. Tuk, ktorý telo nevyužíva, sa ukladá priamo ako energetická rezerva vo forme tukového tkaniva. Tuk je možné ukladať v takmer neobmedzenom množstve.