Sacharidy v zemiakoch ✓ Nízkosacharidové; vhodné pre keto diétu

Zemiaky obsahujú niektoré dôležité výživové hodnoty, ale sú vhodné aj pre nízkosacharidovú a ketogénnu stravu? Tu nájdete všetko o sacharidoch v zemiakoch a o tom, ktoré alternatívy s nízkym obsahom sacharidov sú k dispozícii.

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Zemiaky sú jednou z najbežnejšie konzumovaných príloh v Nemecku.

Od hranolčekov cez zemiakový šalát a zemiakové placky až po zemiakovú kašu, každý variant je obľúbenou prílohou nemeckej kuchyne.

Vzhľadom na jeho všestrannosť je takmer nemožné nudiť sa zemiakmi, pokiaľ ide o typické nemecké recepty.

Keď však začnete s ketogénnou diétou (alebo s inou nízkosacharidovou diétou), pravdepodobne si budete klásť otázku: „Koľko sacharidov je v zemiakoch? A sú zemiaky vhodné a povolené pre ketogénnu stravu?

V nasledujúcom článku sa dozviete všetko o Sacharidy v zemiakoch a či majú alebo nemajú miesto vo vašej ketogénnej strave.

Nutričné hodnoty zemiakov

Nasledujúce výživové informácie poskytuje Nemecká spoločnosť pre výživu pre stredne veľký pečený zemiak (173 g) s kožou a bez prídavku soli alebo obloha.

Kalórie: 168
Tuk: 0,2 g
Sodík: 24 mg
Sacharidy: 37 g
Vláknina: 4 g
Cukor: 1,9 g
Bielkoviny: 4,6 g

Zatiaľ čo stredne veľký zemiak obsahuje 4 gramy vlákniny, celkovo obsahuje 37 gramov sacharidov 33 gramov čistých sacharidov.

Väčšina sacharidov je škrob a len malá časť je cukor. Škrob sa počas trávenia rýchlo štiepi na cukor v krvi, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Toto je známe ako glykemické.

The Glykemický index potraviny je indikátorom vplyvu potraviny na hladinu cukru v krvi. Štúdie a tvrdenia sa líšia, ale zemiaky majú priemerný GI 80. Na porovnanie, stolový cukor má glykemický index 59, čo robí zemiaky glykemickejšími ako cukor.

Voskové odrody zemiakov, ako sú červené zemiaky, sú o niečo menej glykemické ako odrody, ako sú napríklad múčne zemiaky.

Ďalším spôsobom, ako preukázať glykemický účinok potravín, je glykemická záťaž, ktorá zohľadňuje veľkosť porcie. Stredný zemiak je tu lepší, s miernou glykemickou záťažou 17, musíte si však dávať pozor na veľkosť porcie, pretože veľký zemiak má už vysokú glykemickú záťaž 29.

Sacharidy v zemiakoch: trpká pravda

Sú zemiaky s nízkym obsahom sacharidov a šetrné keto?

Nie, absolútne nie.

Zemiaky majú pomerne vysoký obsah sacharidov. Sú jedným z mála potravín, ktoré majú vyšší glykemický index ako biele pečivo - nástroj používaný na meranie účinkov potraviny na hladinu cukru v krvi.

Na stupnici od 0 do 100 má varený zemiak glykemický index 78, zatiaľ čo krajec chleba má hodnotu 75 (1).

Má glykemickú záťaž 28, zatiaľ čo biely chlieb má 10 a biela ryža 33 bodov (2).

Keď jete zemiak, vaša hladina cukru v krvi stúpa viac, ako keď jete chlieb. Zemiaky preto nie sú nízkosacharidové a obsahujú príliš veľa sacharidov pre ketogénnu stravu.

Koľko sacharidov je v zemiaku?

Porcia zemiakov je stredne veľká. Jedna dávka obsahuje 37 gramov celkových sacharidov a iba 4,5 gramov vlákniny, takže iba jeden zemiak môžete skonzumovať 32,5 gramu čistých sacharidov (3).

Obsahuje niečo cez 4 gramy bielkovín a menej ako 1 gram tuku. Väčšina ľudí konzumuje asi 20 gramov sacharidov denne, aby ich udržala v ketóze - takže jediný zemiak by zabral všetky vaše pridelené sacharidy na celý deň.

Bataty majú vysoký obsah sacharidov?

Zemiaky sú škrobová zelenina známa ako hľuza. Rastú pod zemou a je o nich známe, že sú jedlom s vysokým obsahom sacharidov.

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

Rôzne druhy zemiakov (červené, sladké, voskovité a múčne zemiaky) majú všetky odlišné mikroživiny a makroživiny.

Normálne aj sladké zemiaky pochádzajú zo Strednej a Južnej Ameriky. Známych je asi 4 000 druhov zemiakov a asi 3 000 druhov sladkých zemiakov. Biele aj sladké zemiaky sa môžu líšiť veľkosťou, textúrou, obsahom sacharidov, mikroživinami a chuťou.

Aký je výživový rozdiel medzi sladkými a bielymi zemiakmi?

Existujú tri hlavné rozdiely - obsah sacharidov, vitamíny a škrob.

# 1: Sladké zemiaky obsahujú menej uhľohydrátov ako biele zemiaky

Stredne veľký sladký zemiak obsahuje asi 23,6 gramu celkových sacharidov a 3,8 gramu vlákniny 20 gramov čistých sacharidov výsledky (4).

To je podstatne menej ako pri bielom zemiaku, ale sladký zemiak so 63 má stále vysoké miesto v glykemickom indexe (5).

Pre porovnanie, biele zemiaky majú na jeden zemiak 32,8 gramov čistých sacharidov.

# 2: Sladké zemiaky obsahujú viac vitamínov ako biele zemiaky

Ďalším rozdielom medzi sladkými a bielymi zemiakmi je ten Bataty majú podstatne viac vitamínov obsahovať.

Sladké zemiaky obsahujú viac ako 400% dennej hodnoty vitamínu A, 37% vitamínu C a 16% vitamínu B6 (6).

Pre porovnanie: biele zemiaky obsahujú 0% vitamínu A, 28% vitamínu C a 27% vitamínu B6 (7).

# 3: Biele zemiaky obsahujú odolnejší škrob ako sladké zemiaky

A nakoniec, bežné zemiaky majú odolnejší škrob v porovnaní so sladkými zemiakmi, čo znamená, že škrob nemôže byť úplne stráviteľný. Väčšina škrobov, ako je chlieb, koláče a cereálie, je rýchlo strávená v tele.

Rezistentný škrob, na druhej strane, „odpudzuje“ trávenie - smeruje priamo do hrubého čreva namiesto toho, aby bol trávený tenkým alebo hrubým črevom (8).

Zatiaľ čo výskum rezistentného škrobu stále prebieha, biele zemiaky majú odolnejší škrob ako sladké zemiaky. To znamená, že môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi menej, ako sa pôvodne myslelo (9).

Výhody zemiakov pre zdravie

Napriek tomu, čo ste už mohli počuť v minulosti, zemiaky majú určité zdravotné výhody - aj keď majú vysoký obsah sacharidov.

Tri najväčšie zdravotné výhody zemiakov sú:

Zlepšené zdravie kostí
Zlepšený krvný tlak
Menej zápalu

# 1: Zlepšujú zdravie kostí

Zemiaky sú vynikajúce Zdroj železa, vápnika, fosforu, horčíka a zinku.

Tu sú množstvá týchto živín v zemiaku:

Žehlička: 3,2 mg (18% denná hodnota)
Fosfor: 209 mg (21% denná hodnota)
Horčík: 83,7 mg (21% denná hodnota)
Zinok: 1,1 mg (denná hodnota 7%)

Je známe, že tieto živiny pomáhajú zlepšovať a budovať pevnosť a štruktúru kostí (10, 11, 12, 13).

# 2: Zlepšujú krvný tlak

Druhou výhodou zemiakov pre zdravie je, že im môžu pomôcť Rozšírte cievy a tým znížiť krvný tlak.

Celý zemiak obsahuje 1 600 mg draslíka - to je asi 46% odporúčanej dennej dávky. A pretože draslík má schopnosť rozširovať krvné cievy, zemiaky vám môžu vylepšiť krvný tlak (14).

# 3: Bojujú proti zápalu

Zemiaky sú cenným zdrojom pre Cholín.

Jeden zemiak v skutočnosti obsahuje okolo 57 mg cholínu. Cholín pomáha v boji proti zápalu, ako aj pri udržiavaní štruktúry bunkových membrán, absorpcii tukov a podpore včasného vývoja mozgu (15).

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

Náhrada zemiakov za diéty s nízkym obsahom sacharidov

Ak držíte ketogénnu diétu a hľadáte alternatívu k zemiakom, sladké zemiaky sú dobrou náhradou. Balené s výživnými látkami ponúkajú pri nízkosacharidových diétach možnosť čistého sacharidu.

Existuje však aj iná zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je ešte lepšou alternatívou k sladkým zemiakom. Toto zahŕňa:

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo chcete len uprednostniť zdravú výživu, všetky vyššie uvedené sú vynikajúcimi alternatívami keto s nízkym obsahom sacharidov.

Sacharidy v zemiakoch: Máte veľa alternatív

Záverom je, že Zemiaky obsahujú veľa sacharidov a že by sa im malo vyhnúť pri keto diéte.

Aj keď obsahujú niekoľko zdravotných výhod, množstvo sacharidov je jednoducho príliš vysoké na to, aby ste v nich zostali alebo zostali v ketóze.

Pre udržanie zdravej výživy zvoľte alternatívu k bielym zemiakom s nízkym obsahom sacharidov, ako sú sladké zemiaky, karfiol, zeler, kaleráb alebo repa.

Aj keď je známe, že sladké zemiaky sú dobrou odrodou uhľohydrátov, majú stále príliš vysoký obsah uhľohydrátov na to, aby sa keto vyhli. Uvedené alternatívy nevedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a môžu sa použiť v rôznych keto receptoch.

A to najlepšie na ňom: Chutia rovnako dobre ako bežné zemiaky.