Sacharidy - základná zložka stravy kulturistov - TopCulturism - cvičenia, programy
Vysoký prírastok svalov si vyžaduje pravidelný tréning a výživu v súlade s týmito cieľmi. Je možné trénovať 4-krát týždenne a mať stravu s vysokým obsahom bielkovín, a napriek tomu na svojej postave nevidíte žiadne viditeľné zmeny.
Aj keď vás spočiatku láka venovať väčšiu pozornosť množstvu prijatých bielkovín, je dobré vedieť, že rovnako dôležité sú aj sacharidy. Najmä ak chcete vylúčiť tuk a zároveň rozvíjať svoje svaly. Existujú dva rôzne ciele, jeden, ktorý vyžaduje, aby ste konzumovali nadbytočné kalórie, a druhý, aby ste nadbytočné kalórie vylúčili.
Ak sa nachádzate v tejto situácii, môžete stratiť zo zreteľa dôležitosť sacharidov. Ak neprijímate dostatok kalórií (zvyčajne je to výsledok zníženého príjmu sacharidov), bielkoviny, ktoré konzumujete, presnejšie prebytok bielkovín, ktorý zostane po syntéze množstva tela, sa použije na energiu, nie na rast svalov.
Predpokladajme, že budete jesť dostatok kalórií a budete obsahovať 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Toto množstvo je dostatočné na zvýšenie vašej svalovej hmoty.
Ak budete jesť viac bielkovín, v žiadnom prípade neurýchlite proces rastu svalov, pretože existuje obmedzenie rýchlosti, akou je možné bielkoviny syntetizovať vo svaloch. Zvyšné množstvo bielkovín sa použije ako energia alebo sa uloží ako tuk.
Úloha sacharidov v strave
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Z tohto dôvodu zohrávajú zásadnú úlohu pre naše zdravie. Po ich konzumácii ich enzým amyláza premení na glukózu, hlavný zdroj energie potrebnej pre bunkovú aktivitu. Srdce aj mozog, obličky a svaly potrebujú pre svoju normálnu funkciu sacharidy.
Tieto makroživiny sú jednou z najdôležitejších zložiek potravy, ktorú konzumujeme.
Cereálie, zelenina, ovocie a mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom uhľohydrátov a mali by tvoriť asi 45-64% z celkového príjmu kalórií denne. Inak môže diéta s nízkym obsahom sacharidov časom viesť k vážnym vedľajším účinkom a komplikáciám.
Kvalita sacharidov, ktoré konzumujete, je zásadná. A pri výbere najkvalitnejších sacharidov musíte rozlišovať medzi dobrými a zlými sacharidmi.
Dobré a zlé sacharidy - naučte sa robiť rozdiely
Existujú dva druhy sacharidov, ľahké a zložité.
Tieto dva druhy cukrov majú rozdielny vplyv tak na hladinu cukru v krvi (hladinu cukru v krvi), ako aj na pocit hladu a na produkciu a ukladanie energie v tele. Najzdravšie prínosy sú práve tie komplexné, ktoré sú najlepším zdrojom energie pre telo.
Potraviny, ktoré obsahujú tento druh cukru, obsahujú aj vlákninu, ktorá je mimoriadne zdravá a dôležitá v strave. Ich prítomnosť spomaľuje vstrebávanie sacharidov v krvi, a preto telo pri ich spracovaní vylučuje malé množstvo inzulínu.
Poskytujú telu neustále množstvo energie po celý deň, zabraňujú náhlym zvýšeniam a poklesom hladiny cukru v krvi a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Hlavným zdrojom komplexných sacharidov sú strukoviny a celozrnné výrobky - sladké zemiaky, zelenina, celozrnné výrobky, celozrnné výrobky, celozrnné pečivo, hnedá ryža.
Jednoduché sacharidy sú založené na tých zložitých, ale rafináciou, konzerváciou a umelými prísadami stratili svoje výživové hodnoty.
Pri spracovaní sa teda množstvo vlákniny, vitamínov a minerálnych látok drasticky zníži a množstvo cukrov je podstatne vyššie. Rýchlo sa vstrebávajú do tela, čo spôsobuje vysoké výkyvy cukru v krvi, nekontrolovateľnú chuť do jedla a nezdravé tukové zásoby.
Hlavným zdrojom jednoduchých sacharidov je biela múka (presnejšie pečivo a cukrovinky vyrobené zo rafinovanej múky) a rafinovaný cukor (a výrobky z neho, džemy, džemy, sirupy, sýtené nápoje).
Ak je vaším cieľom rast svalovej hmoty, mali by byť prvou živinou, na ktorú sa treba zamerať, sacharidy. Nakoniec musíte dodať svalom potrebnú energiu, aby ste mohli vykonávať tréningy, ktoré vám pomôžu rásť. Do každého jedla vždy pridajte zdroj komplexných sacharidov.
Jedlo po tréningu by malo obsahovať bielkoviny (10 - 20 g) a sacharidy. Pretrepanie vody a proteínového prášku nebude stačiť. Pred silovým tréningom si dajte občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, ktoré obsahuje najmenej 6 g bielkovín. To urýchli regeneráciu svalov po tréningu.