Sacharidy - zdroj energie pre vaše telo; ŠTÚDIUM21
Dnes sa zaoberáme poslednou makroživinou - po tukoch a bielkovinách - sacharidmi alebo sacharidmi. Sacharidy slúžia telu predovšetkým ako energia!
Druhy sacharidov
Mono-, di- a polysacharidy tvoria spolu s tukmi a bielkovinami kvantitatívne najväčšiu stráviteľnú a nestráviteľnú časť vlákniny. Sacharidy sú tvorené molekulami cukru. Všeobecne sú pre zdravú výživu výhodné sacharidy s dlhým reťazcom (polysacharidy). Mono- a disacharidy, tj. Sacharidy s krátkym reťazcom, sú telu dostupné rýchlejšie, ale výrazne zvyšujú hladinu inzulínu. Potraviny, ktoré ich obsahujú (okrem ovocia a zeleniny), sú takmer bez vlákniny, čo znamená, že sa dlho necítite plní.
Mnoho ľudí považuje sacharidy za výkrm, ale komplexné sacharidy (polysacharidy) nie. Je to tak preto, lebo majú relatívne nízky obsah kalórií v porovnaní s efektom zasýtenia. Cukor je ale spravidla tukovým jedlom s obsahom nasýtených tukov. Bohužiaľ, títo dvaja sa často stretávajú vo všetkých chutných pokušeniach.
Na obrázku môžete vidieť rôzne zdroje sacharidov
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre organizmus. Na rozdiel od tukov sa dajú využiť pomerne rýchlo.
Priama energia pre biologické procesy je adenozíntrifosfát (ATP), ktorý napríklad poháňa svalovú kontrakciu. ATP je zapojený do takmer všetkých procesov, ktoré majú niečo spoločné so spotrebou energie. Je však v bunkách prítomný iba v relatívne nízkej koncentrácii. Preto musí byť ATP produkovaný znovu a znovu v bunkách využitím zdrojov energie, ako sú tuky, sacharidy alebo bielkoviny.
Priamy prísun energie do organizmu zaisťuje hlavne glukóza rozpustená v krvi. Ich koncentrácia v krvi, teda hladina cukru v krvi, sa zvyšuje po jedle. hormón inzulín to signalizuje telu. Takzvaný glykemický index (GI) sa používa ako miera zvýšenia alebo rýchlosti zvýšenia hladiny cukru v krvi. Referenciou je tu glukóza s GI 100, pričom čokoľvek nad 70 je hodnotené ako vysoké, 50-70 ako stredné a čokoľvek pod 50 je nízke.
Sacharidy vo forme ovocia! 🙂
Sacharidy poskytujú energiu
Ovocie uvedené vyššie má veľmi odlišné GI. Kiwi a tomel sú v strednom rozmedzí, okolo 50, zatiaľ čo čučoriedky majú iba hodnotu 25. Pretože si telo pri prudkom zvýšení hladiny cukru v krvi alebo inzulínu namiesto spaľovania ukladá viac tuku, je dôležité dodržiavať GI takmer pri každej diéte. Všeobecne však nie je dôležitá individuálna hodnota GI, ale celková hodnota v jedle. Pretože všetko sa spája v žalúdku.
V strave musíte VŽDY vyvážiť GI. Ak sa teda necháte zlákať sladkosťami a nechcete, aby sa vaše spaľovanie tukov na niekoľko hodín zastavilo, zjedzte uhorku predtým alebo s nimi (GI: 15). Keby ste teda jedli 100 g zmrzliny (GI: približne 60) a 100 g uhorky, kombinovaný GI by bol asi 38 a vaša hladina inzulínu by príliš nestúpla. Najdôležitejšie v strave je samozrejme mať deficit kalórií bez ohľadu na to, čo jete, nakoniec musia mať makra pravdu, aby úspešne schudli.
Na internete existuje niekoľko zoznamov s presnými GI prakticky všetkých potravín, pretože:
Pozor! to, či sa potravina považuje za „zdravú“, nemá často nič spoločné so zemepisným označením Medový melón má to isté GI ako čokoládová tyčinka.
Má čas na jedlo vplyv?
Mimochodom, je úplne jedno, kedy niečo zjete. Často počujete, že sacharidy vás večer obzvlášť obohacujú. Ale to je len čiastočne pravda. Pretože ako keď natankujete auto, nezáleží na tom, či natankujete. Ale koľko a aké palivo. Sacharidy sú však pred spánkom zbytočné. Pretože energiu potrebujete cez deň a nie keď spíte. Existujú aj výnimky: ak si na druhý deň ráno zacvičíte nalačno, dobrá večera predtým vám môže pomôcť k lepším výkonom. Najlepšie je však udržiavať si medzi jedlom a spánkom odstup. Takto spíte lepšie a pokojnejšie.
Ako vidíte, sacharidy sú veľmi zložitá téma, ale ak máte nejaké otázky týkajúce sa výživy, naši kompetentní tréneri v štúdiu a samozrejme Oxana sú dokonalými kontaktmi.
low carb?
Pri svetlých výrobkoch buďte opatrní! Sladidlo, ktoré sa používa namiesto cukru, núti vaše telo myslieť si: Aha, tu je cukor! Telo však žiadne nedostáva. Výsledok: chute na sladké! Aké škodlivé sú sladidlá pre zdravie ešte nie sú presvedčivé alebo dostatočne objasnené. Ľahké výrobky však často obsahujú veľa tuku alebo cukru. Samozrejme, s nízkym obsahom tuku veľa cukru a naopak. Ale výživový stôl neklame! A našťastie to musí byť všade. 😉
Opatrnosť sa tiež odporúča pri údajných celozrnných výrobkoch. Jednoduché rožky z bielej múky sú často jednoducho zafarbené. Aby sa zoznam zložiek ľahšie čítal, pridáva sa skutočne celozrnná múka. Iste, lepšie ako nič. Ale pre vaše telo je malé množstvo v porovnaní s bielou múkou malé. Iba vaše oko to vidí cez farbivo! Bohužiaľ, presné informácie o pomeroch často chýbajú. Najlepšie urobíte, keď zájdete k pekárovi, ktorému dôverujete. Teraz prosím nerozmýšľajte nad samoobslužnou pekárňou alebo niečím podobným. 🙂 Kvalita bohužiaľ zvyčajne stojí peniaze, ale stojí za to pre vaše zdravie.