Sacharidy-Tuky-Bielkoviny

Sacharidy, tuky, bielkoviny - ale koľko?

sacharidy-tuky-bielkoviny

Pre „Normálne“ je pravda, že priemerná strava u nás je 50 - 60% Obsah sacharidov lži. Pri 2 600 kcal (muži) alebo 2 000 kcal (ženy) to znamená približne 390 g/300 g sacharidov denne. Krátky pohľad na rôzne štatistické údaje o zdraví ukazuje, kam toto diétne odporúčanie vedie. To druhá polovica vety chýba o percentuálnom podiele sacharidov, ktorý znie: „.... ale potrebujete najmenej 3 hodiny intenzívneho tréningu denne a zdrojmi sacharidov NIE sú koláče, sušienky, čokoláda, hranolky - ale škrobová zelenina, ryža, ovocie, mliečne výrobky, zrná „Strukoviny atď.“. „A nie, nie je tu ospravedlnenie, 3 hodiny tréningu alebo 5-6 hodín cvičenia. Rovnako ako to naše babičky a otcovia považovali za samozrejmosť. A kto si pamätá skôr sparťanské „supermarkety“, vie, že ani veľa bežných metrov (cukrových) dobrôt tam nebolo.

Čím menej pohybu (čo je vhodnejšie pre nás všetkých), tým viac by sa mal obsah sacharidov znižovať - ​​aj keď to, čo je pre vás dobré, sa dá zistiť iba tak, že si to sami vyskúšate. Prepáčte - nikto to nemôže urobiť za vás. A vyžaduje to aj veľa čestnosti a sebapoznania. Napríklad, ak ste závislí na cukre - zbavíte sa známych záchvatov celých plechov na pečenie vo vlastnom žalúdku alebo zjete 100g čokoládové tyčinky s 3-4 sústami - a pravdepodobne trpíte bolesťami hlavy, migrénami a podobne s malým nadšením pre cvičenie, prvým krokom by bol radikálne cukor z toho Zažehnať život.

V zásade bude najviac vyhovovať rozsah 20 - 30% sacharidov. To by bolo 150 - 190 g pre nášho muža vyššie a 100 - 150 g pre našu ženu hore. Mimochodom: všetky sladké nápoje s ich čistým cukrom sú samozrejme v cene. A s týmito 20 - 30% môžete stále trénovať 1 hodinu denne bez toho, aby zásoby glukózy zostali prázdne.

Ešte menší príjem sacharidov je možnosťou pre tých, ktorí majú nadváhu a chcú schudnúť, alebo ktorí majú metabolické problémy (napríklad inzulínová rezistencia, vysoký krvný tlak. Pod 10% by bola voľba, ak je potrebné schudnúť veľa.
Pre nás je však zaujímavý druhý koniec spektra: športovci, ktorí idú nad 30 až 60% svojho denného príjmu sacharidov. Opäť zdôraznené tu - 60% sacharidov pre športovcov! Tí, ktorí trénujú správne viac ako 3 hodiny denne a ktorí hlavne trénujú prahovú hodnotu!

Na bielkoviny Príbeh je pomerne jednoduchý - rozsah okolo 20% je prospešný pre všeobecné zdravie. Mimochodom, náš priemerný príjem je 12-15%. Pre nášho muža by to bolo 130 g bielkovín, pre našu ženu 100 g. Ako už bolo niekoľkokrát zdôraznené, je dôležitá kvalita (všetky aminokyseliny), biologická dostupnosť (je možné stráviť bielkovinu) a toxicita (nie je toxická).
Samozrejme existujú situácie, keď sa potreba bielkovín môže pohybovať od 20% do 35% (pamätáme: 40% je pre nás biologický prah, telo si to už určite neužíva). Športovci napríklad potrebujú 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čím viac na konci spektra silového tréningu, tým viac sme na 2g, vytrvalostní športovci sú prirodzene na druhom konci.
Aj tí, ktorí chcú schudnúť alebo chcú využiť stabilizačný účinok na hladinu cukru v krvi, idú do vyšších rozsahov bielkovín.

Vďaka tučný je to ešte jednoduchšie - tvorí 100% zvyšku. Takže ak ste ako osobné optimum zažili 30% sacharidov a 20% bielkovín, potrebujete 50% tuku. Nie, to nie je škodlivé, nie, nemá to vplyv na plavecký kruh, brušný tuk a podobne. vyšľachtené a nie, hovoríme o dobrom a kvalitnom tuku (nasýtenom a nenasýtenom) v správnom pomere omega-6: omega-3 a nie o rôznych cookies, ktoré sú namočené do tukov. Mimochodom, 50% by bolo 145 g pre nášho muža a 110 g pre našu ženu - nie toľko. Ale samozrejme, obsah energie je vyšší, takže množstvo, ktoré sa má zjesť, je menšie.
V každom prípade je dôležité vedieť, že my ľudia si ľahko dokážeme poradiť so širokým spektrom príjmu tukov - od 15% do 85% - ak ide iba o správny tuk!