Silový tréning 12 najdôležitejších tipov ZDRAVIE ŽIEN

Posilňovanie pre ženy Posilňovanie pre ženy: 12 dôležitých rád

Stále beháte do posilňovne a robíte bicepsové kudrlinky a hlboké drepy, až kým každý sval neprosí o milosť? Vynikajúci! Je však vaša exekúcia správna? Ste sústredení A ešte dýchaš?

tréning

Najmä ako začiatočník by ste sa mali orientovať na základný kánon pravidiel a malých pomôcok, aby vaše úsilie nebolo zbytočné, neubližovalo sa vám a výsledok bol nakoniec správny. Túto informáciu sme vložili do 12 tipov.

  • 26-stranový plán ako PDF
  • tréning čistej telesnej hmotnosti doma
  • ideálne aj pre začiatočníkov
  • všetky cviky v obraze a videu
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo musím brať do úvahy pri silovom tréningu?

Vďaka silovému tréningu môžu aj tie najmenšie veci - napríklad zhlboka sa nadýchnuť v správnom čase - výrazne zvýšiť váš výkon a úspešnosť pri tréningu.

Či už chcete budovať svalovú hmotu, silnieť alebo len spáliť veľa kalórií - nasledujúcich 12 tipov urobí rozdiel:

1. Ako začnem silový tréning?

Než začnete, urobte si inventúru. Pretože iba ten, kto vie, kde stojí, môže zmysluplne vybudovať tréning a zviditeľniť úspechy. Tréningový denník, do ktorého si zapíšete počet opakovaní, sérií a váhu, sa preto vždy oplatí. Možno si dokonca urobíte predfotku, aby ste neskôr zažiarili svojou úžasnou premenou na Insta and Co.?

Funguje to iba v posilňovni? Nie, samozrejme, na svojej sile môžete pracovať aj doma. Potom sa zaobídete bez veľkých telocviční, ktoré vám často uľahčujú tréning, ale šetríte čas a členské poplatky.

Na základnú výbavu vašej domácej posilňovne postačuje dvojica činiek, činka s rôznymi váhami a ideálne váhová lavica. A tréning s telesnou hmotnosťou netreba podceňovať: kliky, drepy a burpees sú vždy a všade.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje svaly a väzy športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Kvalitný prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a podporiť budovanie svalov. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

2. Aké druhy silového tréningu existujú?

V silovom tréningu sa rozlišuje medzi tým, aký typ sily sa trénuje a na čo sa sila používa:

  • Maximálna pevnosť: Najväčšia možná sila, akú môžete ochotne zhromaždiť
  • Rýchlostná sila: Schopnosť čo najrýchlejšie vyvinúť svalový impulz
  • Silová výdrž: Odolnosť proti únave proti dlhodobému namáhaniu
  • Výbušná sila: Schopnosť urýchliť odpor
  • Jalová sila: Tiež známa ako plyometria, je to sila potrebná na reaktívne pohyby
  • Absolútna sila: Absolútne maximum výkonu je tvorené maximálnym výkonom a autonómne chránenou výkonovou rezervou. Posledné uvedené nie je možné aktivovať dobrovoľne, ale používa sa iba vo výnimočných situáciách

3. Koľko regenerácie telo potrebuje pri silovom tréningu?

No: dosť na to, aby ste sa posilnili. Vaše telo sa prispôsobuje všetkému, čo s ním robíte: Ak ho vyzvete tréningom, prispôsobí sa mu aj to: Vaše svaly rastú a rastie vaša sila, najmä vo fázach zotavenia. Potom je to efektívnejšie ako predtým (v technickom žargóne sa to nazýva „super kompenzácia“).

Túto silu využijete na ďalšie cvičenie a ideálne je, keď ide ďalej a ďalej. Je preto dôležité, aby ste cvičili čo najpravidelnejšie, ale aby ste si robili aj prestávky. Ak svoje telo vyzvete iba raz alebo v nepravidelných intervaloch, váš výkon opäť poklesne. Znamená: Ak trénujete príliš nepravidelne, váš výkon bude zaostávať na rovnakej úrovni a neurobíte žiadny pokrok.

4. Musím sa pred tréningom na váhu rozcvičiť?

Áno, mali by ste. Bez ohľadu na to, ako málo času máte - vždy trvať aspoň (!) 2 minúty, kým jemne prebudíte spiace svaly.

Pretože v chladnom a stacionárnom stave sú vaše svaly nielen menej efektívne, ale aj väzy a kĺby sú náchylné na zranenia. Cvičenia pohyblivosti tomu bránia a zvyšujú rozsah pohybu. Tu sú najlepšie cviky na zahriatie.

5. Cvičenie s vlastnou váhou na strojoch alebo s voľnými váhami?

Najprv také, potom také. Správne vykonávanie cvikov je nevyhnutné - a oveľa dôležitejšie ako váha, ktorú dvíhate. Preto je lepšie začať s malými váhami a naučiť sa správnu techniku ​​pred zvýšením hmotnosti. Absolútni začiatočníci fitnes by mali najskôr trénovať na strojoch v telocvični. Dôvod: Týmto spôsobom získate cit pre pohybové sekvencie a začnete hromadiť určitú látku vo svaloch.

Potom je lepšie používať činky zadarmo alebo cvičiť s hmotnosťou vlastného tela. Výhoda: Vaše svaly nie sú trénované izolovane a vaše telo sa učí vyvážiť váhu.

6. Mám sledovať svoju techniku ​​v zrkadle?

To je jedna vec so zrkadlami pri silovom tréningu. Samozrejme, že sa skvele hodia na selfie alebo dve z posilňovne, ale to je dôvod, prečo ich štúdiá používajú na omietanie stien. V skutočnosti by vám mali slúžiť na sledovanie vašej popravy a v prípade potreby na jej nápravu.

Pri mnohých cvikoch (napríklad pri mŕtvom ťahu) je však skôr nevýhodou, ak sa skrútite, aby ste zahliadli zrkadlo. Preto je lepšie váš odraz v zrkadle ignorovať. Pokiaľ sa počas cvičenia nepozeráte priamo do zrkadla (napríklad keď robíte bicepsové kučery).

Inak namiesto toho požiadajte trénera, aby vykonanie opravil. Nikto tam nie je Potom nahrajte video a potom si ho pozrite.

7. Ako rýchlo by som mal pohybovať váhami?

Pomalé a kontrolované pohyby zvyšujú čas, počas ktorého sú svaly pod napätím (TUT, čas pod napätím). Vaše svaly teda musia bojovať s odporom dlhšie. Pre väčšinu tréningov má zmysel zvoliť tempo 2-1-1.

To znamená, že koncentrický pohyb trvá 2 sekundy (pri klikoch je to napríklad cesta dole), excentrický pohyb sa vykoná dvakrát tak rýchlo (opätovné stlačenie hore do podpornej polohy) a východisková poloha sa drží na jednu sekundu, než začnete s ďalším opakovaním. Ako meriate tempo? Veľmi jednoduché: počítanie!

8. Ako si mám zvoliť správnu váhu pre silový tréning?

Tréningovú váhu si vždy zvoľte tak, aby ste po poslednom opakovaní požadovanom v tréningovom pláne už nedokázali zvládnuť ďalšie opakovania. Ale: Všetky požadované opakovania by ste mali absolvovať čisto a technicky bezchybne. Nepodvádzajte a nepracujte tvrdo!

Aj keď, ako som už povedal, to, koľko zdvihnete, nie je také dôležité: Je nevyhnutné, aby ste pravidelne prekračovali svoje bežné hranice. Vaša sila rastie iba vtedy, keď vyzvete svoje telo, a to je jediný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele. Ak vaše telo cíti málo alebo nič, váš tréning je príliš laxný a nemá žiadny vplyv. Pre telo musí byť stimul znateľne vyšší, ako je zvyknutý.

Všimnete si to tiež: Vypotíte sa, zadýchate sa, svaly vás pália. Bolestivé svaly na druhý deň sú tiež znakom toho, že tréningový stimul bol dostatočne silný. Bolesť svalov je na začiatku obzvlášť závažná a je najmenej 4 na stupnici od 1 do 5, keď 5 znamená, že ťažko chodíte.

Nebojte sa, každým tréningom sa to bude zlepšovať, takže po niekoľkých týždňoch skončíte väčšinou iba s dvojkou. Neznamená to, že robíte niečo zlé. Vaše telo sa len prispôsobí. Ale snažte sa mať raz týždenne pekné boľavé svaly na úrovni 3.

9. Ako dlho môžem trénovať s rovnakým tréningovým plánom?

Telo si zvykne na stres pomerne rýchlo. Rovnaké cviky sú stále nielen nudné, ale v určitom okamihu už nefungujú.

Vytvárajte nové podnety s novým tréningovým vybavením, novými pozíciami a variáciami v postupnosti pohybov, aby ste oslovili čo najviac svalových vlákien. Asi po 6 týždňoch podľa plánu by ste mali zmeniť svoju cvičebnú rutinu.

10. Nezáleží na poradí cvikov v silovom tréningu?

Č. Poradie cvičení nie je ľubovoľné. Na prvom mieste sú veľké svalové skupiny ako nohy, chrbát a hrudník, potom nasledujú menšie svaly ako ramená, ruky a brucho, ktoré predtým museli poskytovať podporu ako pomocné svaly. Pred izolačnými cvičeniami by ste navyše mali vždy trénovať komplexné cviky, pri ktorých sa využíva viac svalov súčasne.

Cviky na brucho prichádzajú vždy na samý koniec, pretože väčšina cvikov musí stabilizovať brušné svaly. Ak je už vyčerpaný, je pravdepodobnejšie, že pri iných cvikoch povedie k nesprávnemu držaniu tela a zraneniam.

11. Moja pravá ruka je silnejšia ako ľavá - a teraz?

Každý má dobrú stránku, ktorá podáva lepšie výkony, a tak láka trénovať túto stranu viac ako slabú. Aby ste sa vyhli fyzickej nerovnováhe, mali by ste vždy stresovať obe strany rovnako. Slabá strana teda definuje, akú veľkú váhu pri cvičení použijete.

12. Ako mám dýchať počas silového tréningu?

Počas silového tréningu by mal váš dych vždy prúdiť. Spojte pohyby s dýchaním: keď pohybujete s váhou alebo prekonáte odpor, vydýchnete bez toho, aby ste nadmerne tlačili dych (stlačené dýchanie).

Keď podľahnete váhe alebo sa vrátite do východiskovej polohy, nadýchnete sa. Uvidíte: čerpanie je skoro ako jóga.

Ak sa budete pri silovom tréningu riadiť týmito 12 tipmi, nemôžete sa mýliť a rýchlo uvidíte výsledky tréningu. Určite to zvládnete!