Sadnite si správne do 8 ľahkých krokov - pracujte zdravo v kancelárii!
Posledná aktualizácia 9. októbra 2020
Sedavý životný štýl prináša množstvo zdravotných rizík. Od bolesti chrbta, obezity, cukrovky typu II až po srdcové choroby - týmto typickým ochoreniam pri sedení sa môžeme vyhnúť, ak sedíme správne a začleňujeme viac pohybu do svojho každodenného života.
Mnoho ľudí si neuvedomuje, ako sedia. Možno aj vy sedíte za stolom s pokrčeným chrbtom a zostanete v tejto presnej sediacej polohe celé hodiny.
Samotné sedenie nie je nezdravé, pokiaľ do svojho pracovného dňa zapojíte dostatok pohybu. Sedenie môže byť škodlivé iba vtedy, ak často pracujete staticky - to znamená, že sa počas práce ťažko pohybujete.
Bohužiaľ, v našej modernej spoločnosti to je presne prípad mnohých ľudí. Dôvodom je napríklad nedostatočná ergonómia alebo nedostatočné informácie o prevencii bolesti na pracovisku.
OBSAH
3 dôvody, prečo je správne sedenie také dôležité
- Menej bolesti: Ak sedíte staticky celý deň, zvyšuje sa riziko bolesti a napätia. Vedomé sedenie a pracovné správanie v kancelárii zabraňuje zdravotným rizikám v dôsledku sedavého životného štýlu a výrazne zvyšuje vašu pohodu. Vaše svaly a medzistavcové platničky sú lepšie zásobené krvou a živinami. [2].
- Znateľne viac energie: Ak pravidelne meníte držanie tela pri práci (dynamické sedenie), výrazne zlepšíte krvný obeh v tele. Ak zostanete dlho v jednej polohe, ochabnú nielen vaše svaly, ale zníži sa aj mozgová aktivita. Naopak, dynamika znamená, že vaše svaly a mozog sú lepšie zásobené kyslíkom. To vedie k zreteľne väčšiemu množstvu energie, aby ste zostali fit dlhšie!
- Lepšia nálada a menej stresu: Vaše pohybové správanie a držanie tela majú priamy vplyv na vašu psychiku. Ak si napríklad osvojíte vzpriamený postoj, budete sa cítiť istejšie a budete mať lepšiu náladu. Ak sa naopak permanentne hrbíte, vaša nálada sa zhoršuje. Cvičenie navyše uvoľňuje hormóny šťastia, aby ste mohli zabrániť a znížiť stres!
Spĺňa váš kancelársky nábytok tieto požiadavky na zdravé sedenie?
Dobrá ergonómia v kancelárii je základom pre zdravú prácu. Vaše pracovisko by malo byť preto prispôsobené vašim individuálnym potrebám vo forme a funkcii (kancelársky nábytok, pracovné procesy a podmienky). To znamená: Nemali by ste sa prispôsobovať svojmu kancelárskemu nábytku, ale naopak. S optimálne navrhnutým pracoviskom môžete minimalizovať zdravotné riziká aj po rokoch kancelárskej práce.
„Ak uľahčíte ľuďom zdravé správanie, budú sa správať aj zdravo.“ - Prof. Dr. med. Spitz v rozhovore pre Ergotopiu
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
| Podrúčky vašej kancelárskej stoličky je možné nastaviť | Váš stôl je výškovo nastaviteľný, aby sa dal optimálne prispôsobiť veľkosti vášho tela a aby ste mohli prepínať medzi polohami v stoji a sedení. |
| Výška sedadla je nastaviteľná a má „synchrónny mechanizmus“. To znamená: sklon sedadla by sa mal zhodovať so sklonom operadla. | Má rovnú hranu, aby ste mohli sedieť dostatočne blízko a uvoľnene za stolom. |
| Sklon operadla je nastaviteľný a má pružinový mechanizmus | Pracovný stôl poskytuje dostatok priestoru pre nohy. |
Ďalšie štúdie o výhodách ergonomického pracoviska:
Štúdia Inštitútu pre zdravie a šport (IHES), Victoria University, Melbourne, Victoria, Austrália analyzovala 34 štúdií o sedení administratívnych pracovníkov na pracovisku v stoji. Zúčastnilo sa celkovo 3 397 účastníkov. Výsledok: Vďaka stolu so sedením a státím sa čas na sedenie skrátil asi o 100 minút denne. [3] [4].
Stanfordská univerzita ďalej zverejnila štúdiu, ktorá ukázala: Problémy s chrbtom je možné zmierniť prácou v sede alebo v stoji u zamestnancov s chronickými bolesťami chrbta. [5]
Kliknutím na tlačidlo nižšie načítate obsah libsyn.
Správne sedenie: Váš jednoduchý 8 krokový sprievodca pre bezbolestnú a zdravú prácu
Východisková poloha vo zvislej polohe
Stále vzpriamený postoj je ten, ktorý najmenej zaťažuje chrbát. Tlak na medzistavcové platničky nie je taký veľký ako v „lolingovej polohe“. Napriek tomu by ste nemali zostať príliš dlho vo vzpriamenej polohe.
Otázka znie: ako optimálne sedíte vzpriamene? Nasledujúca grafika vás ukazuje: Teraz (ak je to možné) upravte svoj kancelársky nábytok tak, aby ste mohli sedieť presne tak, ako je to znázornené na obrázku.
Padajú vám ramená stále dopredu? „Rolovanie cez rameno“ vám môže pomôcť sedieť vo vzpriamenej polohe tela.
Dynamické sedenie prostredníctvom zmeny polohy
„Každá zmena držania tela, každý pohyb v sede podporuje metabolizmus medzistavcových platničiek a predchádza známkam opotrebenia. Lízanie, naťahovanie a časté vstávanie sú preto súčasťou zdravého sedenia. ““ - Techniker Krankenkasse
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Zdravý chrbát potrebuje pohyb. Preto by ste mali meniť polohu sedenia čo najčastejšie. Vzpriamený postoj najmenej zaťažuje chrbát, nemali by ste však sedieť celý deň v tejto tuhej polohe.
Takže dobrá správa: Príležitostné hrbenie je povolené! Nezostávajte však príliš dlho v zakrivenej polohe, pretože by ste tým viac zaťažili chrbticu. Pre váš chrbát sú však dôležité rôzne pohyby a polohy. Môžete tiež presunúť váhu na ľavý a pravý zadok alebo sedieť na nohách. Pri dynamickom sedení je všetko dovolené!
Nestrácajte srdce: Zvyknúť si na nové správanie pri sedení a naučiť sa nové pohybové vzorce môže byť po rokoch zlého držania tela trochu nepríjemné alebo dokonca bolestivé. Nenechajte sa však odradiť a doprajte svojmu telu potrebný čas, aby si zvyklo. Je však dôležité počúvať vedomie svojho tela a vedome vykonávať všetky pohyby.
Pevný postoj s chodidlami položenými na zemi vo zvislej polohe
Vo vzpriamenej polohe v sede je dôležité, aby ste mohli nohy oprieť pevne o podlahu. Odľahčíte si tak nohy a chrbát. Toto by malo fungovať bez toho, aby ste skĺzli z operadla. Pretože vo vzpriamenej polohe v sede by mal byť chrbát vždy v kontakte s operadlom.
Ak to nie je možné, mali by ste si na podopretie položiť opierku nôh, na ktorú si môžete pohodlne položiť nohy a upraviť sklon.
Podrúčky kancelárskej stoličky vo výške stola
Aby ste sa vyhli napätiu v hornej časti chrbta a ramien, vytiahnite podrúčky svojej kancelárskej stoličky do výšky svojej stolovej dosky. Takže môžete pri práci relaxovať predlaktia a používať klávesnicu alebo myš počítača bez kŕčov.
Klávesnica a myš PC sú pri tele
Umiestnite myš a klávesnicu blízko tela. Týmto spôsobom sa vyhnete neustálemu zhrbeniu pri práci na obrazovke. Medzi klávesnicou a okrajom stola by malo byť asi 10 až 15 centimetrov. Ak sú vaše lakte pri práci na obrazovke blízko pri tele, našli ste si dobrú pozíciu.
Tiež odporúčam pracovať s ergonomickou klávesnicou, aby ste sa vyhli zalomeniu zápästia.
Pravidelné prestávky v práci
Aj keď cvičíte po práci, nedokáže vyrovnať zdravotné riziká nadmerného sedenia. Dokázala to štúdia American Heart Association. [6]
To znamená: Správne sedenie ešte neznamená, že zaň môžete sedieť dlhšie. Integrujte preto do svojho pracovného dňa čo najviac pohybu.
Operadlo alebo ortopedický vankúš sedadla ako každodenný spoločník v kancelárii
Zdá sa vám ťažké sedieť rovno alebo si nenájdete pohodlnú pozíciu na sedenie na kancelárskej stoličke? V takom prípade vám môže bedrová opierka pomôcť zaujať uvoľnenú a sebavedomú pozíciu pri stole. Podporuje prirodzený dvojitý tvar S vašej chrbtice a zaisťuje tak relaxáciu v krížoch. Tieto môžete pripevniť na akékoľvek sedenie. Je preto mobilným spoločníkom vo vašom každodennom živote.
Pri bolestiach chvosta vám môže bezbolestne pomôcť ortopedický sedák v tvare písmena U.
Optimalizujte svoje pracovisko
Optimalizujte svoje pracovisko tak, aby ste mohli zdravo pracovať a počas pracovného dňa sa dostatočne pohybovať. Pretože to je predpoklad, aby ste vôbec mohli zdravo sedieť a pracovať.
Máte nejaké ďalšie tipy na zdravšiu prácu pri stole? Teším sa na váš komentár!
Minna Tran
Chcem zmeniť svet. Aj keď je to len zlomok. Mojím prostriedkom k dosiahnutiu cieľa je moja najväčšia vášeň: písanie. Autentickými textami a kvalitným obsahom som si stanovil ambiciózny cieľ, ktorým je vytvorenie šťastnejšieho a zdravšieho životného štýlu. Nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Moje články by vám mali ponúknuť inšpiráciu a pomôcť vám dostať zo seba to najlepšie.
Týmto mini tréningom sa zbavíte nepríjemných bolestí krku a chrbta počas práce!