Šalát - výhody, kalórie, kontraindikácie

Šalát je jednou z najzdravších druhov zeleniny na planéte. Šalát bohatý na vitamíny, minerály a vlákninu, ale veľmi nízkokalorický, môže byť zaradený do zoznamu superpotravín. Zistite všetko o výživovom zložení šalátu a jeho zdravotných výhodách.

kalórie

Obsah:

Všeobecné informácie

Šalát obyčajný (Lactuca sativa) je jednoročná rastlina patriaca do čeľade Asterceae. Pestuje sa pre svoje semená a stonku. Má veľa zdravotných výhod, napríklad: udržuje normálnu hladinu cukru v krvi, bojuje proti zápalom, znižuje riziko srdcových chorôb a podporuje proces chudnutia.

Existuje niekoľko druhov šalátov, každý s osobitným výživovým zložením. Napríklad rímsky šalát obsahuje dvakrát viac bielkovín, trikrát viac vitamínu K, štyrikrát viac železa, osemkrát viac vitamínu C a sedemnásťkrát viac vitamínu A ako ľadový šalát.

Aká je história tejto zeleniny?

Šalát sa najskôr pestoval v starovekom Egypte na extrakciu oleja zo semien. Existujú dôkazy, že rastlina sa objavila už v roku 2680 pred naším letopočtom.

Rastlina sa tiež objavuje v rôznych stredovekých spisoch z rokov 1098 až 1179 a je uvedená najmä ako liečivá rastlina. Na konci pätnásteho storočia cestoval šalát z Európy do Ameriky vďaka Krištofovi Kolumbovi. V knihách publikovaných v polovici 18. storočia a na začiatku 19. storočia boli spomenuté rôzne druhy šalátu, ktoré sa dnes nachádzajú.

Odrody šalátu

  • Rumunský šalát - Jedná sa o klasický grécky šalát, sladký a chrumkavý.
  • Ľadový šalát (Crisphead) - je zvnútra biely a má chrumkavú textúru a jemnú chuť.
  • Butterhead šalát - má veľké zelené listy, ktoré sú jemné a sladké.
  • Šalát z červeného a zeleného listu - má jemnú chuť.
  • Vytvorený šalát - s bohatými a pokrčenými listami, zelenými alebo červenkastými.

Niekedy je šalát (najmä ľadový šalát) podobný ako kapusta. Aj keď vyzerajú podobne, sú súčasťou rôznych čeľadí rastlín. Kapusta patrí do čeľade krížovcovité, zatiaľ čo šalát - asterceae. Líši sa aj obsah vody. Kapusta má menej vody a je tiež tvrdšia ako šalát. Šalát je jemnejší a dá sa aj grilovať.

Ktorý obsahuje hlávkový šalát?

Grécky šalát je zdraviu prospešnejší v porovnaní s ľadovým šalátom. Dôvod: čím tmavšie listy, tým vyššie množstvo antioxidantov. Šalát obsahuje len veľmi málo kalórií, je však vynikajúcim zdrojom vitamínu A a betakaroténu známeho pre svoje antioxidačné vlastnosti. Obsahuje tiež významné množstvo vitamínu K, folátov a vitamínu C, ktoré sú prospešné pre náš organizmus. Minerály obsiahnuté v šaláte sú vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, sodík a zinok. Obsahuje tiež základné vitamíny, ako sú tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B-6 a vitamín E.

Výživové hodnoty zeleného šalátu na 100 gramov

  • kalorický šalát - 15
  • celkový tuk - 0,2 g
  • sodík - 28 mg
  • draslík - 194 mg
  • sacharidy - 2,9 g
  • bielkoviny - 1,4 g

Vitamíny a minerály

  • vitamín A - 148%
  • vápnik - 0,03
  • vitamín C - 15%
  • železo - 4%
  • vitamín B-6 - 4%
  • horčík - 3%

Výhody šalátu

Môže bojovať proti zápalu

Určité šalátové proteíny, ako je lipoxygenáza, môžu regulovať zápal. Vitamíny A, E a K v šaláte môžu pomôcť znížiť zápal. Ďalšou zeleninou bohatou na vitamín K je kel, brokolica, špenát a kapusta. Čím je šalát tmavší, tým viac antioxidantov obsahuje a tým lepšie bojuje proti zápalom.

Pomáha procesu chudnutia

Jedným z hlavných dôvodov, prečo môže byť šalát ideálnym jedlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je nízky obsah kalórií. Porcia šalátu obsahuje iba 15 kalórií. Tiež tmavšie odrody, napríklad grécky šalát, majú vyšší obsah živín.

Podporuje zdravie mozgu

Závažné poškodenie mozgu môže spôsobiť smrť neuronálnych buniek a viesť k vážnym ochoreniam mozgu, ako je Alzheimerova choroba. Početné štúdie preukázali, že výťažky zo šalátu zabraňujú odumieraniu neurónových buniek kvôli ich úlohe pri deprivácii séra. Šalát je tiež bohatý na dusík z potravy. Táto zlúčenina sa telom transformuje na oxid dusnatý, čo je bunková signálna molekula, ktorá podporuje endotelové funkcie. Ak je narušená endoteliálna funkcia, môže to viesť k úbytku kognitívnych schopností a ďalším neurologickým poruchám súvisiacim so starnutím. Jesť šalát môže toto spomaliť.

Môže stimulovať zdravie srdca

Šalát obsahuje folát, druh vitamínu B, ktorý premieňa homocysteín na metionín. Nespracovaný homocysteín môže poškodiť krvné cievy a viesť k hromadeniu aterómového plaku, a tým k poškodeniu srdca. Šalát je tiež bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý znižuje stuhnutosť krvi a pomáha pri liečbe srdcovo-cievnych chorôb. Môže zlepšiť stav tepien a dokonca zabrániť infarktu. Dve porcie šalátu denne môžu udržať vaše srdce zdravé.

Šalát obsahuje aj draslík, ktorý znižuje krvný tlak a predchádza srdcovým chorobám. Konzumácia šalátu môže tiež zvýšiť HDL-cholesterol (dobrý cholesterol) a znížiť LDL-cholesterol (zlý cholesterol). Podľa štúdie konzumácia šalátov zlepšuje metabolizmus cholesterolu. Pravidelný príjem šalátu môže chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami.

Pomáha bojovať proti rakovine

Šalát môže znížiť riziko rakoviny žalúdka. Bolo to zvlášť viditeľné v niektorých oblastiach Japonska, kde sa táto zelenina konzumuje pravidelne. Šalát neobsahuje škrob. Podľa správy môže zelenina bez škrobu chrániť pred niekoľkými druhmi rakoviny, ako je orálna, pažeráková a žalúdočná. Ďalšia štúdia sa uskutočnila v Japonsku, ktorej sa zúčastnili fajčiari s rakovinou pľúc. Výsledky odhalili, že príjem šalátu môže mať ochranné účinky.

Môže znížiť riziko cukrovky

Štúdie preukázali, že zelenina, najmä tá hlávková, môže znížiť riziko cukrovky typu 2. To možno pripísať nízkemu glykemickému indexu šalátu (vplyv konkrétnej potraviny na hladinu cukru v krvi). Šálka ​​šalátu tiež obsahuje asi 5 kalórií a 2 gramy sacharidov. Z tohto dôvodu je to priateľské jedlo pre diabetických pacientov. Grécky šalát je výnimočný, pretože obsahuje základné mikroživiny.

Šalát tiež obsahuje laktukxantín, antidiabetický karotenoid, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a môže byť možnou liečbou cukrovky.

Pomáha zlepšovať videnie

Šalát obsahuje zeaxantín, antioxidant, ktorý stimuluje zdravie očí. Môže zabrániť vekom podmienenej makulárnej degenerácii. Tmavozelená zelenina, napríklad šalát, obsahuje luteín aj zeaxantín. Sú ideálne, pretože podporujú zdravie očí. Rímsky (grécky) šalát je tiež dobrou náhradou za špenát (ďalšia dobrá zelenina pre oči). Podľa štúdií sú luteín a zeaxantín dôležité pri stimulácii zdravia očí a prevencii katarakty a iných očných chorôb.

Udržujte svoj tráviaci systém zdravý

Vláknina v šaláte podporuje trávenie a bojuje proti ďalším zažívacím poruchám, ako sú zápcha a nadúvanie. Môžu tiež zmierniť bolesť žalúdka. Konkrétny výskum je však obmedzený. Je však známe, že šalát pomáha žalúdku spracovávať rôzne druhy jedál. Môže tiež pomôcť pri liečbe iných problémov, ako sú tráviace ťažkosti.

Môže pomôcť pri liečbe nespavosti

Jedna z látok nachádzajúcich sa v šaláte, laktctuárium, má schopnosť upokojiť nervový systém a podporovať spánok. Pred spánkom si môžete dať šalát, ak máte problémy so spánkom. Šalát obsahuje aj ďalšiu látku zvanú laktucín, ktorá navodzuje spánok a relaxáciu. Táto zelenina sa používala ešte v stredoveku na zmiernenie nespavosti.

Môže zlepšiť zdravie kostí

Vitamíny K, A a C sú dôležité pri produkcii kolagénu (prvý krok pri tvorbe kostí). Šalát obsahuje všetky tri v značnom množstve. Vitamín K pomáha budovať chrupavku a spojivové tkanivo. Vitamín A pomáha vyvíjať nové kostné bunky, ktorých nedostatok môže viesť k osteoporóze a zvýšenému riziku zlomenín. Vitamín C bojuje proti starnutiu kostí. V dôsledku nedostatočného množstva vitamínu K môže dôjsť k osteopénii (zníženie kostnej hmoty) a zvýšenému riziku zlomenín.

Stimuluje imunitný systém

Aj keď v tejto súvislosti nie je veľa výskumov, vitamíny A a C v šaláte môžu stimulovať imunitu.

Šalát je vhodný na tehotenstvo

Šalát obsahuje folát. Táto živina môže znížiť riziko vrodených chýb. Šalát je tiež bohatý na vitamín K. Nedostatok vitamínu K počas tehotenstva môže spôsobiť krvácanie. Vláknina v šaláte môže tiež zabrániť zápche, čo je problém, s ktorým sa tehotné ženy zvyčajne stretávajú. Šálka ​​šalátu obsahuje asi 64 mikrogramov folátu.

Môže zlepšiť svalovú silu a metabolizmus

Draslík v šalátoch môže zvýšiť vytrvalosť svalov. Neexistuje však žiadny výskum, ktorý by to podporoval. Šalát obsahuje dusičnany, o ktorých je známe, že zlepšujú fyzickú výdrž.

Môže zlepšiť zdravie pokožky a vlasov

Vitamín A v šaláte môže podporiť proces obnovy kožných buniek. Vitamín C v šaláte môže chrániť pokožku pred UV žiarením. Odďaľuje tiež príznaky starnutia. Vlákna šalátu môžu detoxikovať systém a poskytnúť pokožke zdravie. Ráno si na tvár naneste extrakt alebo šalátovú šťavu, aby ste zlepšili zdravie svojej pokožky. Dôkazy ukazujú, že vitamín K v šalátoch môže tiež podporovať odolnosť vlasov. Umývanie vlasov šalátovým džúsom môže byť veľmi užitočné.

Bojuje proti anémii

Šalát obsahuje folát. Nedostatok folátov môže tiež spôsobiť niektoré formy anémie. Folát tiež pomáha bojovať proti megaloblastickej anémii. Toto je forma anémie, pri ktorej sú krvinky veľmi veľké a nedostatočne vyvinuté. Šalát môže tiež pomôcť pri liečbe anémie spôsobenej nedostatkom vitamínu B12.

Udržuje telo hydratované

Šalát znamená 95% vody. Preto vás konzumácia zeleniny môže udržiavať hydratovanú.

To sú výhody šalátu. Aj keď niektoré z nich stále dokazuje lekárska komunita, môžete si ich pridať do svojho jedálnička.

Odporúčania pre spotrebiteľa

Tmavé odrody majú najvyššiu výživovú hodnotu, čo naznačuje prítomnosť vitamínu A a ďalších antioxidantov, ako sú karotenoidy a luteín. Šalát môžete použiť nasledujúcimi spôsobmi.

Konzumované surové

Šalát sa konzumuje zvlášť surový, preto pred podávaním odstráňte zoxidované alebo zvädnuté listy. Listy treba dobre umyť a osušiť, aby sa odstránili nečistoty alebo hmyz. Šalát sa najčastejšie používa v šalátoch pravidelnými konzumentmi.

varené

Šalát môže byť varený a premenený na jedlá. Pretože je šalát chrumkavý, mäkký a mäkký, môže vyhovovať všetkým chutiam a je súčasťou mnohých jedál: šalátová polievka, šalátová krémová polievka, šalát.

Recept na zelený šalát

Je tam niekoľko recepty so šalátom, z ktorých spomenieme nasledujúce:

Smoothie z hlávkového šalátu a malín

prísady:

  • 1 šálka šalátových listov
  • ½ šálky mrazených malín a čučoriedok
  • 1 zrelý banán
  • ½ šálky mlieka
  • 2 lyžice ovsených vločiek
  • 1 polievková lyžica cukru

Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri. Pridajte pohár ľadu a miešajte, kým nie je zmes hladká. Podávame ihneď.

Cézar šalát

prísady

  • 1 šalát, rozdelený na niekoľko kusov
  • 6 strúčikov očisteného cesnaku
  • ¾ šálky majonézy
  • 5 sardelových filé
  • 6 lyžíc strúhaného parmezánu
  • 1 čajová lyžička worcesterskej omáčky
  • 1 lyžička dijonskej horčice
  • 1 lyžica citrónovej šťavy
  • ¼ šálka olivového oleja
  • 4 šálky krutónov
  • mleté ​​čierne korenie a soľ podľa chuti

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Prebytok vitamínu K.

Nadbytok vitamínu K môže spôsobiť problémy ľuďom užívajúcim antikoagulanciá, ako je warfarín. Nadbytočný šalát môže znížiť účinnosť warfarínu. Preto ak užívate antikoagulanciá, pred konzumáciou šalátu sa poraďte so svojím lekárom.

Problémy počas tehotenstva a laktácie

Šalát sa môže jesť bezpečne v normálnom množstve. Nie je však známe, čo sa môže stať, ak sa ho spotrebuje nadmerne. Preto sa vyvarujte prebytku.

Problémy s prostatou a zrakom

Divoký šalát je ďalšou odrodou šalátu, ktorý sa však konzumuje veľmi málo. Nemal by sa užívať počas tehotenstva a laktácie, pretože to môže viesť k komplikáciám. V tejto súvislosti je potrebný ďalší výskum. Môže tiež spôsobiť zväčšený záchvat prostaty alebo glaukómu. Preto sa vyvarujte konzumácie divokého šalátu.