Zvýšte príjem železa pomocou rastlinnej stravy - webová stránka js-coachings!

Zvýšte príjem železa rastlinnou stravou

Čo sú fytáty a prečo bránia absorpcii minerálov?

4 minúty/šálka kávy]

Strava bohatá na strukoviny a obilniny nevyhnutne zvyšuje príjem fytátov (1). Kyselina fytová viaže v rastlinách fosfáty a minerály, ako je vápnik, horčík a železo, a slúži tak ako základ pre rast sadeníc. Kombinácia fytovej (kyslej) a viazanej minerálnej látky sa nazýva fytát. V ľudskom tenkom čreve zase fytát zaisťuje, že práve tieto minerálne ióny sú horšie absorbované. Aj keď je veľa rastlín bohatých na železo (hovoríme o tzv. Nehemovom železe - na rozdiel od hemového železa zo živočíšnych zdrojov), skutočnú absorpciu minerálu môžu fytáty brániť.

Ale fytáty majú pozitívny vplyv aj na organizmus. Ľudia, ktorí trpia ochorením na ukladanie železa (hemochromatóza), ktoré môže z dlhodobého hľadiska viesť k poškodeniu orgánov, alebo ktorí jednoducho konzumujú veľa železa v potrave, majú prospech z vyššieho príjmu fytátov. Okrem toho existujú náznaky inhibičného účinku na rast nádorových buniek (2), antioxidačného účinku a zníženia hodnôt triglyceridov pri súčasnom zvýšení hodnôt HDL (3, 4).

Ale prečo sa trápiť absorpciou železa? Pred náhodným použitím multivitamínov alebo jednotlivých doplnkov je dobré nechať si skontrolovať krvný obraz. Týmto spôsobom sa dá najskôr určiť, či by ste mali skutočne upravovať svoj jedálniček. Takýto test môže byť veľmi informatívny, najmä pre ženy pred menopauzou, pretože počas menštruácie strácajú až trojnásobné množstvo železa (5).

Nedostatok železa môže drasticky znížiť športový výkon. Mielgo-Ayuso a kol. (2015) zistili v štúdii s volejbalistami, že hráči, ktorí si dopĺňali železo, dosiahli (pri niektorých prípadoch výrazne) lepšie výsledky ako ich spoluhráči pri všetkých testoch sily (6).
Koľko železa prijmeme, môže určite ovplyvniť to, koľko železa zdvihneme.

Ako je možné zlepšiť vstrebávanie železa pomocou rastlinnej stravy? Ak chcete okoreniť rovnováhu železa vegánskou stravou, máte niekoľko možností:

• Niektoré z fytátov prijatých s jedlom sa štiepia v zažívacom trakte (medzi jednou a dvoma tretinami), ale hladinu strukovín, zŕn a orechov je možné vopred znížiť ich užitím.

- vsiakne
- vykvasený
- klíčia

• Absorpciu železa môže výrazne zvýšiť vitamín C (8). Na tento účel by bolo vhodné:

- šalát posypeme citrónovou šťavou
- pohár pomarančového džúsu po jedle
- iné potraviny obsahujúce vitamín C, ako sú papriky

• Medzi ďalšie zeleninové jedlá bohaté na železo patria:

- špenát
- Kale
- fenikel
- petržlen
- mäta
- Lišajníky
- Jahňací šalát

• Tí, ktorí takýmto spôsobom nemôžu alebo nechcú splniť svoje požiadavky na železo, dnes môžu nájsť doplnky takmer v každom supermarkete.

Testy sily na konci mimosezóny s volejbalistkami španielskej prvej divízie. Weiss - skupina doplnená železom, čierna - bez doplnkov (ITG - Iron Treatment Group/CG - kontrolná skupina) (Mielgo-Ayuso et al. 2015)

---