Kuchár; zdravie
Ak chcete zmeniť veľkosť displeja, stlačte nasledujúcu kombináciu klávesov:
variť a fit.
Zvládnete to aj bez telocvične! Alex Fasanya predvádza efektívne a holistické cvičenia, ktoré sa hodia do každej obývacej izby. A vysvetľuje, prečo je správna strava taká dôležitá pre úspech v tréningu. Pripravený? Ideme na to.
Svalnaté telo nie je bohvie čo. Pre slušné šesťbalenie alebo vytúžené definované nadlaktie musíte pravidelne trénovať. Ale nielen to. Dôležitú úlohu v úspešnosti tréningu hrá aj strava. Prečo vlastne?
Potrebujeme dostatok výživných látok pre športový výkon a všeobecne pre fyzickú aktivitu. A to docielime pestrou stravou. Každý, kto vie, ktoré živiny zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a čo sa deje v tele počas tréningu, môže udržateľne a účinne zvyšovať výkon kontrolovaným jedením a pitím.
Ako presne to môže vyzerať? Môžete tam ísť trochu do detailov?
Zoberme si ľahký silový tréning, napríklad kruhový tréning alebo tréningovú jednotku v bojových umeniach bez váh: Tu potrebujeme energiu čo najrýchlejšie, aby sme mohli vyčerpať svoj silový a rýchlostný silový potenciál. Pred takýmito tréningovými jednotkami má preto zmysel začleniť do stravy zložitejšie sacharidy. Týmto spôsobom doplňujeme zásoby glykogénu a máme rýchlo k dispozícii energiu.
„Správnou stravou dosiahni svoj cieľ rýchlejšie.“
Pre vytrvalostných športovcov vyzerá plán výživy podobne, však? Aké je vaše odporúčanie?
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie. Energia z nich získaná sa uvoľňuje až trikrát rýchlejšie ako z tuku. Pri bežnej každodennej činnosti a troch až piatich jedlách denne vydržia zásoby sacharidov v tele štyri až päť hodín. Ak sa záťaž zvýši vytrvalostným športom, netrénovaní ľudia by si mali po 90-minútovom tréningu doplniť zásoby sacharidov. Vyškolení vytrvalostní športovci môžu využiť svoje plné zásoby energie na dodanie energie až na 120 minút tréningu. Čím dlhšie a intenzívnejšie je cvičenie, tým dôležitejšie sú sacharidy pred a po, ale aj počas cvičenia.
A čo siloví športovci? Čo je tu na stole?
Siloví športovci sa zaujímajú o budovanie svalov. A svaly potrebujú bielkoviny. Je isté, že príjem bielkovín pred tréningom má najväčší vplyv na budovanie svalov. Na rozdiel od vytrvalostných športov nemôžu svaly ťažko čerpať energiu z tukových zásob, pretože pri intenzívnom krátkom cvičení je k dispozícii príliš málo kyslíka. Obsah sacharidov sa musí zvyšovať aj v dňoch pomocou silových cvičení.
Po cvičení je telo vo fáze regenerácie. Čo potom jeme?
Mal by mať čo najmenší obsah tuku a mal by byť ľahko stráviteľný. Odporúčam kombinovaný príjem sacharidov a bielkovín. Táto kombinácia funguje ako urýchľovač regenerácie: inzulín sa uvoľňuje cez sacharidy. Inzulín otvára bunky pre aminokyseliny. A tak si telo rýchlo vybuduje nové proteínové štruktúry vo svaloch.
Bočné dosky sú efektívne cviky na brucho, chrbát a rovnováhu.
Takto sa to robí:
Telo ležiace na boku. Podpora na predlaktí. Nohy položte rovnobežne na seba. Hlava a krk sú v jednej línii s chrbticou. Teraz zdvihnite telo, stehná a horná časť tela tvoria čiaru, lakte sú pod ramenami. Vydržte v polohe 30 sekúnd. Venujte pozornosť napätiu tela. Nezabudnite dýchať. Zmeniť stranu.
Kde to funguje?
Bočné brušné svaly, zadok, delty, kríže, nohy.
Drepy trénujú zadok a ponúkajú zmenu od veľa sedenia.
Takto sa to robí:
Stojte vzpriamene, nohy rovno. Chodidlá sú na šírku ramien od seba s miernym vonkajším otáčaním. Napnite brucho, pokrčte nohy, zadok posúvajte čo najviac dozadu a dole, pričom chrbát majte vystretý. Zatlačte späť z nôh do východiskovej polohy. Čím hlbší drep, tým intenzívnejšie cvičenie.
Dôležité: Počas vykonávania by kolená nemali vyčnievať cez končeky prstov na nohách!
Kde to funguje?
Glutény, celé stehná.
Začíname s:
Burpees naozaj bolí;) rozbehnite obeh a stojí to za to!
Takto sa to robí:
Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku bokov. Pokrčte sa s rukami položenými na zemi pred telom. „Vystreľujte“ dozadu nohami a dostaňte sa do polohy push-up. Urobte push-up a potom sa opäť prikrčte. Teraz urobte skok hore a ruky natiahnite nabok nad hlavu. Venujte pozornosť napätiu tela, dýchajte zhlboka a rovnomerne.
Kde to funguje?
Efektívne cvičenie pre celé telo. Používajú sa hlavne štvorhlavý sval, gluteus, abs, plecia, triceps a hrudník.
Začíname s:
Alex Fasanya ukazuje, ako sa to robí.
Vo videu môžete vidieť správne prevedenie cvikov a začať priamo trénovať. Okrem toho sú zobrazené tri ďalšie cviky, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma.
Pred tréningom
Ovocný tvaroh s ovsenými vločkami
1 veľký banán
50 g malín
75 g nízkotučného tvarohu
2 lyžice javorového sirupu
70 g chrumkavých ovsených vločiek
1 čajová lyžička ľanového semena
5 lyžíc sójového mlieka
Živiny na porciu
Energia: 470 kcal
Bielkoviny: 19 g
Sacharidy: 81 g
Tuk: 4 g
príprava
Tvaroh zmiešame so sójovým mliekom a javorovým sirupom do krémova. Pridáme ovsené vločky a premiešame. Banán nakrájame na plátky a opatrne preložíme spolu s malinami.
Po tréningu
Dusený filet z lososa na cuketovej zelenine
300 g filetu z lososa
Trochu soli
Trochu korenia
Šťava z jedného citróna
200 g ryže basmati
300 g cukety
2 šalotky
1 strúčik cesnaku
2 lyžice olivového oleja
100 ml zeleninového vývaru
15 g zmiešaných čerstvých bylín
30 g parmezánu
Živiny na porciu
Energia: 757 kcal
Bielkoviny: 43 g
Sacharidy: 86 g
Tuk: 26 g
príprava
Filet z lososa ochutíme soľou a korením. Ryžu prepláchnite studenou vodou, kým nie je voda takmer priezračná. Potom vložte do hrnca a podlejte asi 1,5 cm vodou. Dochutíme trochou soli, pridáme ½ lyžice olivového oleja, raz premiešame a privedieme k varu so zatvoreným vekom. Znovu krátko premiešame, veko opäť nasadíme a necháme dusiť asi 20 - 25 minút na miernom ohni (nevaríme). Cuketu umyjeme, pozdĺžne prekrojíme na polovice a nakrájame na cca 0,5 cm hrubé plátky. Cesnak a šalotku nakrájame na jemné kocky. Zohrejte si kastról a pridajte 1,5 lyžice olivového oleja. Pridajte plátky cukety a duste ich 1 minútu. Pridajte šalotku a kocky cesnaku, krátko ich orestujte a dochuťte trochou soli a korenia. Deglazujte zeleninovým vývarom.
Na zeleninu dáme parník a na vrch uložíme rybu. Pokvapkajte trochou citrónovej šťavy a duste na miernom až strednom ohni so zatvoreným vekom asi 10 minút. Rybu vyberte zo zeleniny, bylinky nakrájajte nadrobno a zložte do zeleniny. Nakoniec lososa poukladáme na zeleninu a posypeme trochou parmezánu.