Schudnite 10 kg za 6 týždňov - sprievodca po 10 krokoch
Najskôr zo všetkého otázka: čo by hovorilo proti tomu? Jednoduchá odpoveď: ľudská psychika. Existujú dve rozhodujúce sily, ktoré sa so všetkým úsilím bránia proti svojmu vlastnému cieľu:
1. Túžba tela hromadiť tukové zásoby
2. Túžba mozgu udržiavať návyky.
Aj dnes je ešte trochu doby kamennej
Prvá sila stále pochádza od našich predkov z doby kamennej: v čase, keď sa v supermarkete ešte jedlo nenašlo, mohlo by sa pokojne stať, že ste museli niekoľko dní alebo týždňov bez jedla zostať. Riešenie matky prírody? Tukové rezervy! Len čo ste zjedli niečo, čo presahovalo hlad, energia sa ukladala vo forme tuku, aby to telo mohlo čerpať v čase nedostatku potravy.
Moderný človek
Jediný problém dneška: o jedlo už nie je núdza. To, čo bolo predtým potrebné na prežitie, je dnes záťaž a dokonca aj zdravotné riziko. Telo naďalej považuje tuk za hodnotnú rezervu a začne sa brániť, keď to niekto chce - sila vôle klesá, človek je pomalý a ochotnejší sa vzdať.
Návyky ako šetriče energie
Druhá sila sa nachádza hlavne v bazálnych gangliách ľudského mozgu: nielenže sa tu opravujú pohybové sekvencie, ale šetria sa aj takzvané návyky. Výhodou tiež je, že šetria energiu - viac ako polovica všetkých denných činností sa vykonáva úplne nevedome. Medzivládna otázka: pamätáte si, ako ste si dnes zviazali topánky? To isté platí aj o stravovacích návykoch: sú uložené hlboko v našich bazálnych gangliách. Aj tu sa opäť pokúša bez milosti presadiť režim úspory energie. Či už sa snažíte prestať fajčiť alebo si chcete ísť zabehať, váš mozog najskôr vždy povie: „Ale nie, urobme si len starý program!“.
Schudnite 10 kg za 6 týždňov - výhody
Čo potom dáva zmysel schudnúť 10 kg za 6 týždňov? Nasledujúci text: je to vynikajúca vôľa „hacknúť“. Jedinou požiadavkou je samozrejme vykonanie týchto 6 týždňov. Hackom je, že dosiahnete rýchle úspechy, ktoré vás natoľko motivujú, že vaša znížená vôľa (kľúčové slovo: režim úspory energie) je dostatočná na zvládnutie úplnej zmeny stravovania. Potom si môžete svoje telo zvyknúť na zmenu šetrnejším spôsobom.
Zmiernenie - Dlhodobá zmena stravovania
Ak to však nestihnete, čo podľa 10 krokov nepredpokladáme, odporúčame pomalší postup. To môže byť veľmi užitočné, ak vám plán „šprintu“ celkom nefunguje. Naše krédo: Každý môže zmeniť svoje stravovacie návyky, ale každý potrebuje iný čas.
Myšlienka teda znie: šprint pre rýchle výsledky, po ktorom nasleduje beh na lyžiach proti jojo efektu. Ideme na to!
Schudnutie 10 kg: deficit kalórií ako kľúčový princíp
Tento princíp, ktorý je v odbornej literatúre nepochybne, sa bohužiaľ zatiaľ úplne nedostal k širokej verejnosti. Skôr ako začnete, chceme, aby ste si zapamätali:
Ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberáte. Ak ich je menej, chudnete. Bod.
Často dostávame otázky typu: „Ale keď zjem 3 kg brokolice, môžem iba pribrať, koniec koncov sú to 3 kg!“ Odpoveď: nie. Najmä brokolica má prekvapivo málo energie. Iba energetická časť potravy sa môže skladovať vo forme tuku. Zvyšok je jednoducho vylúčený. Pre informáciu: priemerná žena s miernou fyzickou aktivitou by na uspokojenie svojich energetických potrieb potrebovala 6 kg brokolice denne. O zvýšení sa tu stále nehovorí.
V zásade: 7 000 Kcal zodpovedá zhruba energii jedného kg tuku. Ak teda spálite o 7 000 Kcal viac, ako skonzumujete, stratíte asi jeden kilogram. Celkom jednoduché, však?
Teraz, keď je všetko objasnené, môžeme začať s 10 krokmi, ako schudnúť 10 kg za 6 týždňov.
Schudnite 10 kg za 6 týždňov - 10 krokov
Schudnite 10 kg - Krok 1: Dajte o tom vedieť priateľom a rodine
Ak ste si pozorne prečítali celý text, teraz viete, že chudnutie pri tejto rýchlosti si vyžaduje veľkú vôľu. Existuje však malý trik: keďže ľudia sú spoločenské tvory a nenávidia verejné rozpaky, môžete si trochu pomôcť tým, že o svojom projekte poviete čo najväčšiemu počtu ľudí. Ak máte naozaj veľa odvahy, je najlepšie uverejniť príspevok na Facebooku alebo Twitteri. To vám dá motiváciu, ktorú potrebujete vytrvať - pretože kto chce byť porazeným, ktorý po 2 týždňoch opustil svoj projekt?
Schudnite 10 kg - Krok 2: Vypočítajte svoju vlastnú celkovú potrebu kalórií
Aby sme presne vedeli, koľko musíme jesť, aby sme schudli 10 kg za 6 týždňov, mali by sme si najskôr zistiť, koľko toho v skutočnosti spálime. Pre požiadavky na kalórie sa odporúča použiť online kalkulačku. Výsledkom je samozrejme iba približné priblíženie, malo by to však stačiť na začiatok. Tých nájdete na Google dosť, ale odporúčaním z našej strany by bola napríklad kalkulačka kalórií z fitforfun.de. Na výpočet presných požiadaviek je potrebných trochu praktických skúseností, ku ktorým dospejeme v ďalších krokoch.
Schudnite 10 kg - Krok 3: Stanovte potrebný deficit kalórií
Práve sme sa dozvedeli, že na to, aby ste stratili 1 kg tuku, musíte mať deficit okolo 7000 Kcal. Potom začnime počítať: Strata 10 kg za 6 týždňov zodpovedá nevyhnutnému deficitu 70 000 Kcal za 6 týždňov. Ak to spočítame celé na jednotlivé dni (celkovo 42), dostaneme sa k nevyhnutnému deficitu kalórií okolo 1600 - 1700. To je veľa, ale celkom uskutočniteľné. To znamená: Ak máte napríklad dennú potrebu 2 500 Kcal, môžete konzumovať iba 800–900 Kcal denne počas 6 týždňov.
Schudnite 10 kg - Krok 4: Vyberte si šport
Dobre, vieme, že na začiatku zo športu určite nič nebolo. Tento krok považujeme za voliteľný, ale veľmi odporúčaný krok - pretože: Cvičenie je presným opakom stravovania, zvyšuje spotrebu kalórií. To teda znamená, že môžete jesť viac, čo v tejto nízkokalorickej oblasti môže stáť za zlato. Hodina silového tréningu spotrebuje cez 600 Kcal, v závislosti od intenzity, ktorá zodpovedá veľkému jedlu. Áno, zvyšuje sa aj apetít, ale záleží to aj od športu. Väčšina ľudí má tendenciu uprednostňovať vytrvalostné (aeróbne) športy, ako je napríklad jogging. Môžu tiež skutočne zvýšiť spotrebu kalórií, majú však rozhodujúcu nevýhodu, pretože vedú k slušnému zvýšeniu chuti do jedla. Zo skúseností môžeme povedať, že to tak nie je ani v prípade anaeróbnych krátkodobých intenzívnych športov (HIT, silový tréning, crossfit). Dôrazne odporúčame jeden z týchto športov, a to z vyššie spomenutých dôvodov, v neposlednom rade preto, lebo často vedú k budovaniu svalov, čo zvyšuje bazálny metabolizmus kalórií. Takže ak ste chytrí, môžete začať cvičiť a zároveň pokračovať v pláne schudnúť 10 kg za 6 týždňov.
Schudnite 10 kg - Krok 5: Vyberte si svojich 30 najlepších nízkoenergetických a vysoko bielkovinových jedál
Odporúčame vám zhromaždiť 30 potravín, ktoré kombinujú tieto dva faktory, aby ste ich mohli použiť na vytvorenie výživového plánu na ďalších 6 týždňov v kroku 7.
Schudnite 10 kg - Krok 6: Vytvorte 6-týždňový tréningový plán
Príklad:
.Ale dobre fungujú aj variácie nezávislé na týždni, napríklad: tréning, pauza, pauza alebo pre pokročilejšie: tréning, pauza, tréning, pauza. Každý tréning by mal trvať okolo 60 minút a byť mimoriadne intenzívny, takže vás posuňte na svoje hranice. Spotrebu kalórií pre príslušný šport, napríklad silový tréning, nájdete tu.
Schudnite 10 kg - Krok 7: Vytvorte 6-týždňový plán výživy
Poďme na vec: teraz si vytvoríte svoj prvý vlastný plán výživy. Nemusíte pre to robiť nič iné, t.j. skombinovať svoje výpočty s vašimi 30 najlepšími jedlami. Bude to vyžadovať trochu práce, ale môžeme zaručiť, že sa vám to oplatí - zatiaľ čo ostatní ľudia jedia len menej, budete presne vedieť, čo treba urobiť, aby ste cieľ dosiahli za 6 týždňov. Jediná vec, ktorú ešte treba urobiť, je ísť nakupovať 1-2 krát týždenne a pripraviť si veci.
Nasledujúca stránka je užitočným nástrojom na vyhľadanie receptov založených na určitých prísadách, aby ste sa dostali späť k najlepším 30 potravinám. Jednoducho kombinujte svoje jedlá navzájom a vyberte si jedlá. Vyhýbajte sa však jedlám, ktoré používajú príliš veľa ďalších prísad, najmä ak nespĺňajú kritériá top 30 jedál. Na webových stránkach, ako je MyFitnessPal.de, teraz môžete zadávať recepty a určovať ich obsah kalórií. Na konci dňa sa pokúste získať celkové kalórie, ktoré vám sľubujú denný deficit 1600 - 1700. Podľa pracovnej nálady si môžete vytvoriť plán iba na 3 dni a striedavo ho opakovať po dobu 6 týždňov. Môžete sa rozhodnúť.
Schudnite 10 kg - Krok 8: Vážte každý deň, zaznamenávajte každý týždeň
Schudnite 10 kg - krok 9: vizualizácia
Teraz, keď sme z cesty dostali technické veci, poďme trochu na psychológiu. Ak sa pozriete na vrcholových športovcov, veľa z nich má jednu spoločnú vlastnosť: nielen stanovujú ciele, ale ich každý deň aj živo maľujú, až sa nakoniec stanú realitou. Z vedeckého hľadiska má tiež zmysel pravidelne prezentovať súvisiace práce - to zvyšuje pravdepodobnosť nesmierneho dosiahnutia cieľov. Najviac odporúčame malý ranný rituál: Po vstaní si na chvíľu sadnite a predstavte si, ako dobre a ľahko sa budete cítiť, keď schudnete 10 kg. Predstavte si, čo povedia vaši priatelia. Teraz si živo predstavte, ako zhruba prejdete svojím plánom a ako sa budete brániť pokušeniu, keď jeden z vašich priateľov/životného partnera príde s chutným jedlom.
Celé to môže znieť trochu ezotericky, ale má to svoj vedecký a psychologický význam. Vyskúšajte to - ráno si vezmite časovač, nastavte ho na 5 minút a vyššie uvedené namaľte čo najživšie.
Schudnite 10 kg - Krok 10: Získajte chválu a buďte hrdí
Ak ste urobili všetko správne, v určitom okamihu by ste sa sem mali dostať v 7 a byť na seba hrdí - pretože ste to dokázali! Nie veľa ľudí si udržiava deficit 1700 kcal denne počas 6 týždňov, ale môžete. V tomto poslednom kroku si niečo doprajte, ale buďte opatrní: neprepadajte starým zvykom. Teraz určite stojí za to urobiť dlhodobú zmenu stravovania, aby váš triumf pokračoval aj naďalej a aby ste sa vo svojom tele konečne cítili naozaj dobre.