Schudnite 5 kg za jeden týždeň - v 3 krokoch ⬅️
Zdravé chudnutie je zvyčajne 0,5 až 1 libra týždenne. Schudnúť 15 kíl za týždeň je riskantné a nemalo by sa to robiť príliš často. Mali by ste sa o to pokúšať iba so súhlasom lekára. Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, musíte spáliť o 3 500 až 5 000 viac kalórií, ako každý deň skonzumujete. Môžete to urobiť napríklad tak, že svoju stravu obmedzíte na malé porcie výživných, ale nízkokalorických jedál a výrazne zvýšite fyzickú aktivitu športom a inými činnosťami. Tento cieľ je riskantný a ťažko dosiahnuteľný, ale je uskutočniteľný. Schudnite 5 kg za týždeň
1. Počítanie kalórií Schudnite 5 kg za týždeň
Jedzte menej kalórií, ako spálite za deň. To je celé tajomstvo chudnutia. Aj keď je teória jednoduchá, prax je naozaj náročná. Jedna libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám a na zníženie hmotnosti o 5 kg za sedem dní musíte stratiť asi 0,7 kg alebo spáliť asi 5 000 kalórií denne.
Aby ste spálili 5 kg za týždeň, musíte veľa cvičiť. Umrieť od hladu nie je možné. Hladovka v skutočnosti sťažuje chudnutie, najmä po ukončení diéty.
Pamätajte, že spaľujete kalórie pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, lezenie po schodoch alebo dokonca dýchanie. Nebude to veľa kalórií, ale nemusíte si myslieť, že všetky vaše kalórie sa spália iba tvrdým tréningom.
Ako môžete zdravo chudnúť ?
2. Pochopte, že váš cieľ je mimoriadne náročný.
Pripravte sa na ťažkú a ťažkú cestu! Len pre predstavu, koľko to je, zvážte nasledovné: Osoba, ktorá váži 150 libier, spáli asi 90 kalórií hraním 90 minút súťažného futbalu. To znamená, že spáliť 5 000 kalórií vám bude trvať 7,5 hodiny súťažného futbalu.
3. Priemerní ľudia konzumujú okolo 2 000 kalórií denne
Keď sa snažíte schudnúť, mali by ste jesť najmenej 1 200 kalórií denne bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate. Ak zjete 1 200 kalórií, máte ešte asi 4 000 kalórií, ktoré musíte denne spáliť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Dieta aby bolo schopne schudnut 5kg za tyzden
1. Pite iba vodu
Voda je teraz vaším najlepším priateľom. Sladké, sladké alebo kofeínové nápoje sú nepriateľom. Jednoduchý sladký „energetický“ alebo „športový nápoj“ môže mať až 400 kalórií. To je tretina z celkových kalórií za celý deň. Takže sa držte ďalej od akýchkoľvek nápojov okrem vody, až na jednu výnimku.
Nesladený zelený čaj sa môže občas piť. Ak vás už unavuje iba pitie vody každý deň, občasný zelený čaj je v poriadku. Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantov a nulové kalórie, čo uľahčuje jeho pitie.
Ak ste počas jedla skutočne hladní, dajte si pred jedlom pekný veľký pohár vody. To vám pomôže, aby si váš žalúdok myslel, že ste plný. Schudnite 5 kg za týždeň
2. Vylúčte zo stravy jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty, zvyčajne nie sú pre náš organizmus príliš výživné a telu sa vstrebávajú veľmi rýchlo. Počas diéty sa vyhýbajte jednoduchým rafinovaným sacharidom, ako sú tieto,
- Cookies
- sladkosti
- Koláče a iné pečené sladkosti
- med
- Melasa a sirup
- biely chlieb
- Biela ryža a bežné rezance
- Balené obilniny
3. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými sacharidmi
Komplexné sacharidy sú na rozdiel od jednoduchých sacharidov plné vlákniny a ďalších živín a sú organizmom trávené a uvoľňované do krvi oveľa pomalšie. Príklady komplexných sacharidov sú:
- Celozrnný chlieb
- Celozrnné cestoviny
- hnedá ryža
- Fazuľa a strukoviny, napríklad šošovica
- Mrkva a bataty
- Zelenina a ovocie ako špargľa a marhule
4. Jedzte chudé bielkoviny
Vyberte si hovädzie mäso, ktoré je z 98% chudé a iba 2% tučné. Dobrou voľbou sú aj kuracie prsia bez kože. Sójové výrobky ako edamame alebo tofu sú tiež veľmi bohaté na bielkoviny, rovnako ako mnoho druhov rýb, vrátane lososa.
5. Určite sa držte ďalej od rýchleho občerstvenia
Ak chcete schudnúť toľko za taký krátky čas, mali by ste z jedálnička určite vylúčiť rýchle občerstvenie, ale myslím si, že je to jasné, že? Schudnite 5 kg za týždeň
6. Jedz ako kráľ na raňajky, ako princ na obed a ako žobrák na večeru.
Poznáš toto príslovie? Je za tým kúsok pravdy.
Skoro ráno jedzte, aby ste naštartovali metabolizmus a mali dostatok energie na pohodlný čas až do obeda, a potom cez večeru začnete relaxovať a jedzte najmenšie jedlo dňa.
Niektoré potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo majú menej kalórií, zahŕňajú:
- arašidové maslo
- Ryžové koláčiky
- Berry
- Zelená zelenina
- Zelený čaj (matcha)
- voda
- grécky jogurt
- Nesolené orechy
- Mandľové mlieko
7. Sledujte svoje kalórie
Začnite si denník kalórií, do ktorého si zapisujete hodnoty všetkého, čo zjete. Ak si vytvoríte kalorický denník a budete ho dôsledne písať, budete vedieť, kedy ste svoj limit prekročili. Ale ak je to pre vás príliš nepríjemné, môžete si jednoducho zaobstarať bezplatnú aplikáciu a
Na začiatku bude ťažké zadať všetko, ale po chvíli sa vám bude ľahko používať. Neskôr si získate dobrý pocit a viete tiež lepšie odhadnúť porcie a kalórie.
8. Šmyk
Keď zoslabnete (a stane sa to každému), nevzdávajte to. Snažte sa to udržiavať v medziach a ihneď sa vráťte do práce. Je v poriadku, že sa každú chvíľu pošmyknete a zjete niečo, o čom viete, že by ste jesť nemali. Všetci to vedia ľudia, koniec koncov, nie sme roboti.
Športový plán schudnúť 5 kg za jeden týždeň
1. Choďte kamkoľvek
Musíte ísť nakupovať Ísť tam. Musíte ísť na 15. poschodie budovy? Choďte tam, neveďte výťahom. Musíte ísť na futbalový tréning? Choďte tam pešo. Každú príležitosť behať vnímajte ako spôsob, ako spáliť viac kalórií a získať vyššiu kondíciu. Získajte krokomer.
Krokomer zobrazuje počet krokov, ktoré podniknete počas dňa, a môžete ho skryť na boku, aby ho nikto nevidel. Dobrý krokomer prevádza počet krokov na spálené kalórie. Samozrejmosťou sú aj bezplatné aplikácie. Stačí sa pozrieť do svojho obchodu s aplikáciami.
2. Zahrejte sa
Zvyknite si na rozcvičku/strečing pred tým, ako pôjdete úplne von. Dajte si jedny z najlepších a najmotivujúcejších tanečných piesní z 80. rokov a pripravte sa na zahriatie. Zahriatie a strečing vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum. Okrem toho, kto môže trénovať, keď je zranený? Pomáha tiež predchádzať zraneniam.
Príklady zahrievacích cvičení sú:
- 20 klikov, 20 brušákov, 20 brušákov .
- Choďte intenzívne 1 minútu na mieste a potom na 1 minútu prepnite na ľahký jogging.
3. Vyskúšajte intervalový tréning
Pri intervalovom tréningu sa venujete skutočne intenzívnemu tréningu iba krátko a potom väčšinu času pracujete so strednou alebo ľahkou intenzitou. Vedci vo viacerých štúdiách zistili, že ľudia, ktorí sa venujú intervalovému tréningu, v skutočnosti nakoniec cvičia menej a spália viac kalórií ako ľudia, ktorí počas celého tréningu cvičia so strednou intenzitou. Schudnite 5 kg za týždeň
Ako vidíte, strata 5 kg za týždeň je náročný a tvrdý program, ale určite sa dá uskutočniť. Z dlhodobého hľadiska by ste sa však mali len pokúsiť osvojiť si zdravší životný štýl, potom už ani nebudete schopní zrazu chcieť schudnúť toľko kilogramov za taký krátky čas.
Mohlo by vás zaujímať: Tipy na rýchle chudnutie
Ostatní sa tiež pozreli na:
- Koľko môžete schudnúť za týždeň
- Schudnite 5 kg za 4 týždne
- Schudnúť môžete iba s jedným jedlom denne
