Schudnite 5 pravidiel pre rýchly a trvalý úspech
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 2. januára 2020
Po prázdninách sa pozornosť sústredí viac na Nový rok a uznesenia sa falšujú. Chudnutie a zdravší životný štýl sú v popredí.
Motivácia pre zmenu je často veľká, ale implementácia mnohých zlyháva. Nie je teda neobvyklé, že ľudia dosiahnu prvé úspechy, ale po niekoľkých týždňoch sa zdá, že zdravé rozhodnutia sú zabudnuté. Plánované ciele na nový rok sa opäť nedosiahnu.
Aby sa vám to nestalo, ukážem vám 5 dôležitých pravidiel a tipov na maximálny úspech. Vďaka stratégiám z tohto článku bude pre vás oveľa jednoduchšie projekt skutočne uviesť do praxe.
Pravidlo č. 1: Zdravé nakupovanie a vylúčenie spúšťacích jedál
Ak doma nemáte vysoko kalorické jedlá, nemôžete ich ani jesť. Dajte pozor, aby ste doma nespúšťali jedlo.
Spúšťacím jedlom sa rozumejú potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a majú návykový účinok. Často sú to jedlá bohaté na cukor a tuky, napríklad čokoláda. Ak z neho zjete kúsok, zvyčajne sa nemôžete zastaviť a spotrebovať celé balenie ihneď. (1)
To samozrejme neznamená, že sa nemôžete občerstviť. Vo vyváženej strave je dovolené všetko. Je však lepšie dopriať si dezert napríklad v reštaurácii, ako si dať doma čokoládu. Ak je spúšťacie jedlo vo vašej blízkosti, vaše myšlienky sa oveľa pravdepodobne budú točiť okolo neho.
O to výhodnejšie je preto mať doma čo najviac zdravých a prírodných potravín. Pretože ak už máte takéto jedlo, je oveľa pravdepodobnejšie, že ho použijete. To automaticky vedie k lepšie vyváženej strave. Chudnutie bude pre vás tiež oveľa jednoduchšie.
Najlepšie urobíte, ak si hneď urobíte zásoby zdravých potravín. Na stránkach Yummy Weight Loss nájdete zoznam najlepších potravín na chudnutie a zoznam zdravých jedál. Nezabudnite ich skontrolovať!
Pravidlo č. 2: Internalizovať základy stravovania
Aby ste mohli skutočne začať, mali by ste si znova zopakovať základy zdravej výživy. Existuje tiež niekoľko tipov a trikov, ktoré by ste mali mať na pamäti pri chudnutí. Potom bude pre vás oveľa jednoduchšie začať.
Pozrime sa podrobnejšie na to najdôležitejšie, čo by ste mali o tejto téme vedieť.
Deficit kalórií
Najdôležitejším faktorom pri chudnutí je vždy deficit kalórií. To znamená, že musíte spotrebovať menej energie, ako spotrebujete. (2)
Aby ste to dosiahli, musíte zhruba vedieť, koľko energie spotrebujete a koľko kalórií spotrebujete. Môžete ľahko vypočítať svoju potrebu kalórií a výšku deficitu.
Ako na to a čo ešte potrebujete vedieť o kalorickom deficite, sa dozviete v našom bezplatnom kurze chudnutia.
Potraviny s veľkým objemom
Nikdy by ste nemali hladovať po diéte. Samozrejme, aby ste schudli, musíte si stále šetriť kalórie.
Najlepšie to urobíte, keď budete jesť veľa nízkokalorických jedál. (3) Nízka hustota kalórií znamená, že také potraviny majú nízky obsah kalórií a vysoký objem.
Tieto nízkokalorické jedlá vás zasýtia bez toho, aby ste na svoj kalorický účet vyvíjali príliš veľký tlak.
Potraviny s obzvlášť nízkou hustotou kalórií sú väčšinou väčšina zeleniny, ako sú uhorky, paradajky, šalát, brokolica, špenát a tak ďalej. Ale chudé mliečne výrobky, ako sú skyr alebo tvaroh s nízkym obsahom tuku, ako aj nízkokalorické ovocie, sú tiež dobré na uspokojenie hladu s nízkym obsahom kalórií.
Dostatočný príjem bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín je pri chudnutí nesmierne dôležitý. Na jednej strane môžete zabrániť odbúravaniu svalovej hmoty. (4) Na druhej strane je to tiež tak, že svalová hmota spotrebuje viac energie ako tuk. Pomáha vám teda tiež schudnúť a vyzerá pevnejšie.
Proteín je tiež makroživina, ktorá vás najlepšie zasýti. Ak skonzumujete dostatok bielkovín, budete rýchlejšie a lepšie sýti a ušetríte zbytočné kalórie.
Ak ste zdraví, môžete skonzumovať okolo 1,5 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti. (5) Ak ste zdravý a veľmi aktívne športujete, môže to byť až 2,0 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti. (6) Vždy sa však uistite, že pijete dosť.
Ak ešte nepoznáte najlepšie zdroje bielkovín, na Lecker Loshaben nájdete rozsiahly zoznam 159 potravín bohatých na bielkoviny.
Jedzte správne tuky
Vaše telo potrebuje určité mastné kyseliny na to, aby budovalo bunky a produkovalo hormóny. Preto je nevyhnutný dostatočný prísun správnych tukov. (7)
Dôležitý je najmä dostatočný príjem mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. (7) Nájdete ich predovšetkým v orechoch a rastlinných olejoch, ale aj vo vysokotučných rybách, ako je losos.
Na stránke Lahodné chudnutie nájdete zoznam najlepších zdrojov tukov, ktoré by ste mali do svojej stravy zapracovávať častejšie.
Dostatok vlákniny
Vláknina vám môže výrazne uľahčiť stravu. Udržia vás na dlhšiu dobu sýti a zaistia, že hladina cukru v krvi zostane stabilná. (8, 9) Výsledkom je, že vláknina môže pomôcť znížiť túžbu.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách vlákniny a zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny, prečítajte si náš článok o vláknine.
Pravidlo č. 3: Stanovte si rutiny/návyky pri chudnutí
Ľudia sú tvormi návykov. Ale práve to vám môže pri chudnutí veľmi pomôcť. Ak praktizujete návyky, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí, máte už dobrý základ pre odbúravanie tukov.
Medzi možné návyky, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, patria:
Príprava jedla
Príkladom toho môže byť predvarenie zdravých jedál (Meal Prep) pre stresujúci pracovný týždeň. Napríklad, ak si zvyknete dva dni v týždni predvariť vyvážené jedlá, ušetríte si veľa času a budete mať vždy pri sebe niečo chutné a zdravé na zjedenie.
Ďalšie informácie o tejto téme nájdete v našom článku o príprave jedál. Nájdete tu množstvo vhodných receptov, ako aj tipy a triky na implementáciu.
Denná prechádzka
Pohyb v každodennom živote je faktor, ktorý mnohí podceňujú. Prechádzky nie sú dobré iba pre myseľ, pomáhajú vám aj pri chudnutí.
Prechádzky zvyšujú váš výdaj energie, čo znamená, že ľahšie dosiahnete deficit kalórií. Počas tejto doby môžete navyše pracovať na svojom vnútornom postoji a zostať tak trvale motivovaný.
Nájdite si správnu rannú rutinu
Ráno môžete ovplyvniť, aký úspešný bude váš deň. Vhodná ranná rutina vás urobí fit a pomôže vám schudnúť.
Napísal som dokonca článok o perfektnej rannej rutine chudnutia, ktorý by ste si určite mali pozrieť.
Nájdite si správnu večernú rutinu
Nielen ráno sú tu rituály, ktoré môžu ovplyvniť vaše chudnutie. Aj večer môžete prispieť mnohými spôsobmi prostredníctvom určitých návykov.
Určite si prečítajte náš článok o perfektnej večernej rutine chudnutia. Zaručene tam nájdete nejaké rituály, vďaka ktorým budete úspešnejší.
Pravidlo č. 4: Nájdite a upevnite správne nastavenie mysle
Silou svojich myšlienok môžete ovplyvniť, či je váš plán chudnutia úspešný alebo nie. (10) Správne nastavenie mysle je v živote všeobecne mimoriadne dôležité.
Stále si pripomínajte, prečo chcete schudnúť. Je to kvôli zdraviu, vášmu oblečeniu už viac nesedí alebo sa jednoducho necítite dobre? Musíte mať jasno v dôvodoch požadovaného chudnutia. Iba tak sa môžete výslovne dopracovať k svojmu cieľu.
Je tiež dôležité, aby ste si povedali, že to dokážete. Skutočne to zvládnete, iba ak si veríte. Dajte si teda odvahu.
Čo by som vám chcel v každom prípade dať: Buďte trpezliví! Chudnutie môže niekedy chvíľu trvať. Niekedy schudnete o niečo viac, potom menej. Celá vec je veľmi zriedka lineárna. V každom prípade zostaňte motivovaní a pokračujte ďalej, potom uvidíte aj úspechy.
Ak potrebujete ďalšie rady týkajúce sa správneho myslenia, prečítajte si náš článok o motivácii pri chudnutí.
Pravidlo č. 5: Stanovte si malé ciele
Je skvelé, keď začnete plní motivácie. Neprežeňte to však a nedávajte si príliš veľké ciele. Zvyčajne sú veľmi ťažko dostupné.
Prechod z nuly na šesť tréningov týždenne je vo väčšine prípadov dosť nereálny. Lepšie porozmýšľajte, ako zvládnete svoje ďalšie povinnosti, a začnite tým, že budete mieriť trikrát týždenne. Som si istý, že to môžete urobiť jednoduchšie. Len čo je šport neoddeliteľnou súčasťou vášho života, pomaly zvyšujte počet jednotiek.
Ak chcete zhodiť konkrétny počet kíl, napríklad 30 kíl, na začiatok to znie ako dosť veľké množstvo. Toto číslo vás pravdepodobne demotivuje, pretože cieľ sa zdá byť veľmi vzdialený a nedosiahnuteľný.
Je lepšie rozdeliť si ciele na menšie, realistické etapy, napríklad v 5 kilových krokoch. Potom to celé vyzerá oveľa zvládnuteľnejšie. Každý 5 kilový krok je pre vás navyše veľkým úspechom - to je nesmierne motivujúce!
Ďalším dôležitým krokom pre optimálne stanovenie cieľov je, že si svoje ciele zapíšete. Môžete to takpovediac vnímať ako istý druh zmluvy so sebou. Ak máte pred sebou veľmi konkrétne ciele, môžete ich tiež sledovať oveľa bližšie. Napríklad prilepte kúsok papiera so svojimi cieľmi na chladničku alebo na zrkadlo v kúpeľni.
Záver
Obžerstvo po prázdninách a začiatku nového roka motivuje mnohých ľudí, aby sa opäť viac venovali svojmu vlastnému telu, zdravšie sa stravovali, viac športovali a chudli.
Aby ste dosiahli skutočný úspech, mali by ste mať na pamäti niekoľko vecí. Dúfam, že tipy z tohto článku vám pomôžu dosiahnuť požadovanú zmenu.
Všetko dobré do nového roka a veľa šťastia pri implementácii vašich dobrých predsavzatí!