Schudnite 8 jednoduchých cvičení na spevnenie zadku a spevnenie nôh za týždeň
Drepy sú jednomyseľne súčasťou silového tréningu glutes, ale týchto 8 cvikov môže tiež priniesť pôsobivé výsledky. Každý z týchto pohybov robte 15 až 20-krát v 3 až 4 sériách, ideálne 3-krát týždenne. Tento program bude pracovať všetky svaly glutes a nohy!
Týždenný plán na spevnenie zadku a nôh
1. Bočná štrbina
Postavte sa vzpriamene s činkami, pravú nohu vyklopte na jednu stranu, závažie vyklopte na pravú nohu a druhú nohu majte vystretú. Silne stlačte na pätu, postavte sa a pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Pred prepnutím nohy tento pohyb niekoľkokrát opakujte.
2. Bulharský slot s činkami
Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Postavte stoličku za seba a položte na ňu pravú nohu, pričom dbajte na to, aby bola celá noha dobre predĺžená. Potom sa spustite do výpadovej polohy a potom vykročte späť. Stlačením na prednej päte nohu narovnáte. Rovnaký pohyb opakujte aj s ľavou nohou.
3. Vyvýšenie jednej nohy
Stojte s chodidlami pri sebe a s činkami v rukách, váhou posuňte smerom k pravej nohe a uistite sa, že chrbát nie je klenutý. Potom zdvihnite ľavú nohu a postavte trup rovnobežne s podlahou. Zatlačte na pätu, utiahnite hamstring a narovnajte sa. Pred prepnutím nôh urobte niekoľko sérií tohto pohybu.
4. Predĺženie nohy dozadu s odporovým pásom
Potom vstaňte na všetky štyri, držte rukami odporový pás a zabaľte ho pod klenbu pravej nohy. Akonáhle ste v pozícii, narovnajte pravú nohu, aby ste čo najviac roztiahli pás, pričom vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. Pokrčte koleno a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb a zmeňte nohu.
5. Sadnite si na stoličku s činkami
Stojte stoličku vo vzdialenosti 20 centimetrov pred sebou a postavte ju na pravú nohu. Zatlačte na ľavú pätu, posaďte sa na stoličku a narovnajte obe nohy. Potom položte pravú nohu na podlahu, prepnite strany a cvik opakujte niekoľkokrát.
6. Rybník s jednou nohou
Ľahnite si na zem vystretým chrbtom. Zdvihnite jednu nohu a druhú držte pokrčenú s pätou položenou na zemi. Potom sklopte boky a cvik opakujte.
7. Predĺženie nohy s odporovým pásom
Postavte sa na všetky štyri a potom si okolo stehien obtočte odporový pás a vytvorte kruh. Presuňte svoju telesnú hmotnosť doľava a pomocou stehenných svalov zdvihnite pravé koleno niekoľko centimetrov od podlahy. Opakujte a prepínajte strany.
8. Rybník so stabilizačným balónom
Postavte sa nohami na stabilizačnú guľu a nohy vyrovnajte. Zdvihnite boky do polohy dosiek a stlačte päty do gule. Rolovať loptu smerom k zadku a zdvihnúť boky vyššie.
Tento článok Schudnite: 8 jednoduchých cvičení na spevnenie zadku a zvýšenie svalovej hmoty nôh za týždeň zobrazený najskôr.
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Ak chcete zanechať komentár, musíte byť prihlásený.