Schudnite a buďte štíhli pomocou časopisu ULoop o jogových cvičeniach na telo

Iris Lange-Fricke

S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!

Cvičte vedome, jedzte vedome a do plnohodnotného, aktívneho a fit života! Cvičenia z Kniha „Yoga Body“ idete znova, dodajú vám energiu, spevnia vašu siluetu a zaistia skvelé držanie tela. Tu uvádzam vybrané cviky z knihy.

V podstate jogové ásany vrátia celé telo späť do rovnováhy, posilnia, aktivujú a vyvážia celý náš systém - a tiež váhu. Najmä pozdrav slnka, sled 12 ásan, ktoré všetky prúdia do seba, vitalizujú celé telo a vracajú metabolizmus a tým aj tuk späť na prsty. Tento dynamický tok skutočne naštartuje kardiovaskulárny systém, telo sa potí a stimuluje sa detoxikácia. Pozdrav slnku posilňuje a naťahuje svaly celého tela kombináciou jednotlivých pozícií: ruky, chrbát, nohy a horná časť tela sú adresované a posúvané do všetkých strán. Základná požiadavka na aktívny metabolizmus, pretože svaly spotrebúvajú viac energie ako tukové bunky. Pred vykonaním nasledujúcich cvičení sa môžete zahriať a ísť pozdraviť slnko. V tomto článku nájdete podrobný sled pozdravu slnka.

Cvičte jogu s vedomím

Jednotlivé pohyby vykonávajte opatrne. Na jednej strane sa snažte byť v kontakte s podlahou, ale zároveň nadviazať vyrovnanie chrbtice. Dych vedie pohyby a spája ich navzájom. V zásade vytvoríte vdýchnutím dĺžku, narovnáte sa a súčasne sa uzemníte. Napríklad pri výdychu klesnete hlbšie do predklonu a do zákruty. Vyskúšajte, ako dych podporuje každý pohyb. Cvičenie je o tom byť tu a teraz, sústrediť sa, vedome si uvedomiť, čo sa pri ktorom cvičení stane a ako sa cíti telo. Cíťte svoje limity a rešpektujte ich.

Cvičenie tela jogy

Dynamická poloha stoličky - potápač - Variácia utkatasana
posilňuje nohy, stimuluje lymfy, otvára ramená a srdce, posilňuje výdrž

Poďte do stoja, do hôr a otvorte chodidlá na šírku bokov.
S nádychom hlboko pokrčte kolená a zadok tlačte dozadu (akoby ste sedeli na stoličke). Vytiahnite kolená tak ďaleko, aby ste videli na prsty na nohách.
S rukami otvorenými po celé plecia sa natiahnite dopredu. Stabilizujte stred tela a jemne vytiahnite krížovú kosť smerom k podlahe, aby ste nespadli do krížov.
S výdychom roztiahnite nohy, ohnite hornú časť tela dopredu a končeky prstov položte na seba za chrbát.
Natiahnite ruky a pretiahnite ich cez hlavu smerom k podlahe. Vdýchnite, vráťte sa späť do polohy stoličky.
5-8 opakovaní. Dokončite pozíciu stoličky. Zadržte 5–8 dychov a s jedným výdychom sa vráťte späť do stoja.

Tip: Na posilnenie adduktorov (vo vnútri stehien) môžete držať blok medzi stehnami.

Variácia kobylka - Salabhasana
vitalizuje chrbticu, posilňuje chrbtové svaly, mimoriadne energizuje a zabije stres

Ľahnite si na brucho s pozdravom slnka na podlahe. Ruky tlačte dopredu a otvorte ich po celé plecia. Dlane rúk smerujú k sebe, vonkajšie okraje rúk sa zasúvajú do zeme.
Nohy predĺžte dlhé, roztvorte ich na šírku bokov a položte ich na podlahu.
Pri nádychu zdvihnite ruky, hlavu, hornú časť tela a nohy, pričom panvu pevne stlačte do podložky a lopatky stiahnite k sebe. Dolnú časť chrbta držte dlho potiahnutím krížovej kosti smerom dozadu.
Teraz začnite pohyb pri sekaní dreva, ktorý ste vykonali v cvičení 2. Držte hlavu v jednej línii s chrbticou, dlhý krk. Zadržte 5–8 nádychov.

Pomalý výdych si opäť ľahnite a uvoľnite sa: otočte hlavu nabok alebo si čelo položte na ruky na seba. 3 opakovania a po poslednom kole v polohe dieťaťa.

Ležiaci holub - Variant Eka Pada Rajakapotasana
Ležiaci holub otvára boky, vonkajšie strany nôh, uvoľňuje napätie a blokády - tiež na emočnej úrovni.

Pri pohľade psa nadol položte pravé koleno pred pravé zápästie a predkolenie rovnobežne s prednou hranou podložky. Ruky majte podopreté pred sebou a panvu vyrovnajte rovnomerne dopredu. Nenakláňajte sa doprava, inak si môžete pod pravý zadok položiť deku alebo blok.
Ľavá noha je natiahnutá dlho na podlahe, priehlavok chodidla je položený. Vydržte vo vzpriamenej polohe niekoľko nádychov.
Vydýchnite na predlaktie alebo sa úplne natiahnite s hornou časťou tela na podlahe. Dajte končeky prstov hore, oddeľte predlaktia od podlahy a udržujte krk uvoľnený. Zadržte 10–15 nádychov. Pri vdýchnutí sa pomaly a opatrne znova narovnajte.

Ramenný most - Variácia Setu Bandha Sarvangasana
otvára hrudník a ramená, robí vás šťastnými a aktívnymi, posilňuje nohy, napína brušnú stenu

Otočte sa na chrbát, chodidlá položte na šírku bokov a rovnobežne s pätami blízko spodnej časti. Paže sú dlhé vedľa tela.
Pokrčte lakte s pokrčenými predlaktiami. Končeky prstov smerujú nahor, horné končatiny ležia blízko hornej časti tela na podlahe.
S nádychom zatlačte nohy do podložky.
S výdychom zrolujte panvové stavce po stavcoch. Nenechajte kolená padnúť smerom von, ak je to potrebné, zvierajte blok medzi stehnami, aby sa aktivovala vnútorná strana nôh. Posuňte hrudnú kosť smerom k brade, bradu smerom k hrudnej kosti a k zadnej časti hlavy hlboko do podložky. Držte krk dlho. Zadržte 5–8 nádychov.
Pomaly sa pri výdychu vráťte späť. Nohy vyložte doširoka, kolená nechajte spadnúť k sebe. Ruky sú na bruchu. Uvoľnite sa tu niekoľko nádychov a jemne si kolená vytiahnite k hrudníku. 3–5 nábojov.

Varianta:
Predĺžte jednu nohu nahor, aby ste aktivovali hlboké svaly v panve a jadre. Neponárajte sa do panvy a aktívne stlačte nohy do zeme, aby ste aktivovali svaly nôh. Pri výdychu pokrčte koleno a položte ho späť na podlahu.

Trojnohý pes - doska (variácia I) - Eka Pada Chaturanga
posilňuje celé jadro, ramená a ruky, vytvára teplo v strede tela, posilňuje vytrvalosť

Poďte ďalej do pozerajúceho sa psa.
Pri nádychu natiahnite pravú nohu dozadu.
S výdychom pokrčte koleno a pravé koleno vytiahnite dopredu k pravému lakťu. Celú hornú časť tela dajte dopredu, aby sa vám plecia kĺzali po zápästiach. Nezadávajte do lopatiek, horná časť chrbta je takmer trochu zaoblená. Sternum vytiahnite dovnútra a spodné brucho smerom k chrbtici.
S nádychom natiahnite pravú nohu dozadu, pri výdychu ju znova posuňte vpred, teraz ju však dajte šikmo do ľavého lakťa.
S nádychom späť na chrbát, výdychom privedieme koleno smerom k stredu čela.
Inhalujte dlhý úsek dozadu, pri výdychu ho vráťte späť do pravého lakťa.
3–5 opakovaní, potom vymeňte strany.
Nakoniec sa trochu nadýchnite v pozerajúcom sa psovi.

Tip:
Ak je pozícia príliš náročná, položte si zadné koleno.

* Reklama: Obrázky, cvičenia a texty pochádzajú z knihy Telo jogy autori Nicole Reese a Iris Lange-Fricke, publikácia Trias-Verlag, Stuttgart; 24,99 EUR

Zdroj obrázku: Holger Münch; Trias Verlag, Stuttgart