Schudnite a budujte svaly - takto to funguje! Mybodyartist
Schudnite a budujte svaly - takto to funguje súčasne!
Budovanie svalovej hmoty nie je len pre kulturistov. Aj keď naozaj chcete iba schudnúť, mali by ste sa pokúsiť vybudovať viac svalov alebo aspoň zachovať existujúcu svalovú hmotu.
Pretože čím menej svalovej hmoty máte, tým menej kalórií vaše telo spáli a je pravdepodobnejšie, že po fáze stravovania opäť priberiete.
Pre budovanie svalov je potrebné, aby ste svoje svaly pravidelne intenzívne trénovali a dbali na stravu bohatú na bielkoviny. Mnoho trénerov navyše odporúča jesť viac, aby sa generovali prebytočné kalórie. V tomto článku by som vám chcel vysvetliť, prečo to vo väčšine prípadov nie je až taký dobrý nápad a ako môžete chudnúť a budovať svaly súčasne.
Čo sa stane, ak sa pokúsime nabrať hmotu príliš skoro?
V rámci svojho programu bikínového tela vždy požiadam svojich zákazníkov, aby mi vopred povedali niečo o svojich predchádzajúcich stravovacích návykoch a histórii stravovania. Od niektorých som počul, že mali fázu budovania svalov pred diétou alebo prestávku v diéte každých pár mesiacov a potom diétu s vyšším obsahom kalórií, aby získali svalovú hmotu.
Tento prístup je veľmi populárny na scéne kulturistov a môže mať zmysel, ak sa chcete pripraviť na súťaž. Ak však máte nadváhu, ide o veľmi kontraproduktívny prístup.
Pretože čím vyššie je vaše percento tuku v tele, tým viac tuku si telo ukladá a tým menej svalovej hmoty si naberáte, ak je váš príjem kalórií príliš vysoký (Štúdia Forbes 2006).
Namiesto toho, aby ste boli svalnatejší, priberiete.
Prečo je to tak?
Čím vyššie je percento vášho telesného tuku, tým viac sa vo vašom tele vytvorí chronický zápal.
Vďaka nim nie ste len náchylnejší na zranenie, ale tiež narúšate rast svalov pomocou rôznych mechanizmov (pozri Štúdia Orsatti et. al 2012).
Ľudia s nadváhou navyše majú zvyčajne horšiu citlivosť na inzulín a toleranciu sacharidov, čo znamená, že ich telo spaľuje menej kalórií počas trávenia a ukladá si tak viac tuku.
Čo by ste mali urobiť, aby ste nabrali svalovú hmotu
Ak ste ešte nedosiahli zdravú váhu alebo ak je percento telesného tuku stále vyššie ako 27%, odporúčam vám, aby ste sa najskôr plne sústredili na chudnutie, aby ste zabránili opätovnému vytváraniu tukových zásob.
Silnejšie zameranie na budovanie svalov má zmysel iba vtedy, ak už máte veľmi nízke percento telesného tuku a chcete trochu pribrať. V takom prípade by som odporučil príjem kalórií, ktorý je o 5 až 10% vyšší ako vaše udržateľné kalórie.
Nemali by ste sa usilovať o vyšší prebytok kalórií, pretože to nevedie k tomu, že budete budovať viac svalov, ale ukladáte viac tuku, ako je uvedené v nasledujúcej štúdii Hambre et. al (2012) relácie.
Dve skupiny testovaných osôb absolvovali 12-týždňový tréningový a výživový program, v ktorom bol príjem bielkovín identický a líšil sa iba príjem kalórií (jedna skupina konzumovala o 500 kcal viac denne).
Výsledok štúdie: obe skupiny pribrali 2,1 kg svalovej hmoty. Skupina, ktorá konzumovala o 500 kcal viac, tiež pribrala 2 kg tuku a druhá skupina s nižšími kalóriami iba 1 kg.
Vyšší príjem kalórií nezaručuje, že naberiete viac svalovej hmoty, ale skôr, že budete ukladať ešte viac tuku.
Pretože je ťažké intuitívne udržiavať nízkokalorický prebytok, odporúčam vám sledovať kalórie alebo ešte lepšie dodržiavať výživový plán, ak je vaším cieľom budovanie svalov a chcete zvýšiť príjem kalórií.
Mimochodom, na budovanie svalov nie je potrebné, aby ste mali prebytok kalórií. Pretože bez ohľadu na to, či ste v miernom prebytku kalórií alebo vo svojich udržiavacích kalóriách, váš rast a sila svalov počas tréningu majú iba minimálny efekt. Najviac by vám prospelo, iba ak by ste už mali roky odbornej praxe a je pre vás ťažké dosiahnuť pokrok.
S premysleným tréningovým a výživovým programom, ako je ten náš Rutina tela v bikinách môžete tiež chudnúť a budovať svaly súčasne.
Ako to funguje?
Poskytneme vám tréningový plán doma alebo v posilňovni, ktorý obsahuje iba najefektívnejšie cviky na budovanie svalov a je navrhnutý tak, aby bol váš metabolizmus naštartovaný na maximum a aby ste každý týždeň napredovali.
Dostanete tiež výživový plán prispôsobený vášmu metabolickému typu/vašej tolerancii sacharidov a zameraný na protizápalové a sýte jedlá.
Týmto spôsobom položíte základy budovania svalovej hmoty a môžete tiež zvýšiť svoju spotrebu kalórií pomocou stravy, ktorá vám umožní rýchlejšie schudnúť.
Aby ste program skutočne mohli absolvovať, získate od nás všetku potrebnú podporu. Bez ohľadu na to, ako dlho u nás zostanete, môžete nás kedykoľvek kontaktovať, ak máte akékoľvek otázky.
A aj keď ste dosiahli svoje ciele, nie ste sami, pretože vám poskytujeme aj osemtýždňový stravovací plán na udržanie vašej hmotnosti.
Znie to skvele?
Potom sa tu zaregistrujte!