Schudnite behaním - behajte štíhlo! Vedome chudnutie
Behanie je zábava a tiež skvelý vytrvalostný tréning. Ale jogging dokáže oveľa viac. Je to nepochybne jeden z najefektívnejších športov pri chudnutí a chudnutí nechá kilá neuveriteľne rýchlo spadnúť ...
Najmä na začiatku je však ľahké urobiť vážne chyby, ktoré neohrozia iba vaše zdravie, ale aj úspech pri chudnutí.
Najlepší spôsob, ako začať s joggingom a ktorým chybám by ste sa pri tom mali absolútne vyhnúť, sa dozviete tu v tomto článku.
Schudnite behaním - výhody behu
Beh má veľa výhod:
- Posilňuje vaše Kardiovaskulárny systém.
- Keď sa beh stane tvojím Stimuluje sa metabolizmus a Spaľovanie tukov zalomený.
- Staviate stres a zvýšiť vaše všeobecné blaho.
- Posilňuje to Svaly a kosti.
- Vyčistíš si hlavu. Behanie vám pomôže triediť a organizovať myšlienky jasnosť vyhrať …
Kedy by ste mali Nie priamo s Začnite behať?
- Ak ty veľmi nadváha alebo problémy s Kolenné kĺby nemali by ste hneď začať behať. Potom si najskôr nájdite inú Vytrvalostný tréning ako jazda na bicykli alebo aqua jogging, aby ste si pripravili kĺby alebo schudli.
- Ak máte kardiovaskulárne problémy alebo iné zdravotné ťažkosti, napríklad prechladnutie. Najlepšie je preto, aby ste to svojmu vopred oznámili Skontrolujte lekára.
- Keď vás beh vôbec nebaví a neveríte, že sa to niekedy zmení. Pretože ak ty iba na chudnutie choďte si zabehať, potom asi dlho nezostanete. Potom by ste sa mali radšej poobzerať po inom vytrvalostnom športe. Niečo, na čom sa tiež trochu pobavíte.
Začnite bežať
Ak chcete začať behať, prvá vec, ktorú by ste si mali položiť, je:
- Kedy si chcem ísť zabehať?
- Odkiaľ chcem utiecť?
- A s kým si prípadne idem zabehať?
Najprv teda musíte skontrolovať svoje možnosti. Kedy si môžeš dať čas na jogging? Musíte jazdiť kilometre, aby ste sa dostali na vhodnú trasu? ...
Ak sa váš projekt zvrhne na príliš veľa stresu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou dlho nevydržíte.
Ale aj keď si chcete ísť zabehať s niekým iným, mali by ste sa uistiť, že ste obaja začiatočníci a že začínate na rovnakej úrovni. Najlepšie je teda nájsť si bežeckého partnera, ktorý je rovnako silný a nesnažte sa nikomu nič dokazovať.
Správna bežecká obuv
V prvom rade potrebujete správnu bežeckú obuv. Ak nechcete hneď dostať pľuzgiere alebo máte problémy s kĺbmi, mali by ste si tu skutočne nájsť tú pravú obuv. Najlepšie je nechať si poradiť v obchode s obuvou.
Najlepšie je ísť do obchodu, kde si môžete sadnúť na bežiaci pás, a vyskúšať niekoľko modelov. Dajte si intenzívne poradiť, aby ste našli tú pravú obuv pre svoju nohu a váš štýl behu.
Chôdza - jogging
Ako začiatočník je veľmi dobré behať, ak najskôr vystriedate chôdzu a potom si opäť zabeháte pár metrov. Celé to potom robíte striedavo, vždy vždy 2 - 3 minúty. Celkovo asi 30 minút.
Beh/chôdza: Je rozdiel:
Na Chôdza nohu si položíte plocho na alebo takmer na päty a potom sa pretočíte cez palec na nohe. Takže sa zásadne posúvate každým krokom.
A o Bežať, čím rýchlejšie idete, tým viac sa váha posúva na predkolenie, tým je dynamickejšia. Dôležitá je aj práca paží. Paže by sa mali hojdať prirodzene ako kyvadlo, takže by nemali byť nejako nútené.
Svaly nôh
Najdôležitejšie je: behať sa dá iba so svalmi! Pri joggingu sa na kolenné a bedrové kĺby kladie 2 až 3-násobok vašej telesnej hmotnosti. Preto by ste okrem joggingu nemali iba behať, ale aj trénovať svaly. Vaše svaly pôsobia ako pružiny a chránia kĺby. Pri joggingu sú obzvlášť dôležité vaše glutety, hamstringy a lýtka.
Dobrým cvičením na to, aj keď to znie trochu staromódne, je drep (alebo niečo modernejšie v novej nemčine: „Drepy“)
Drepy: Nohy asi na šírku ramien, ruky vpred pre stabilizáciu a potom dole, naozaj pekné „sadnite si na zadok“ a potom opäť hore. Nezabudnite dýchať.
Ďalšie cvičenie pre lýtkové svaly: V stoji, jednoducho párkrát po špičkách a potom opäť dole.
Tieto cviky by ste teda mali začleniť do bežeckého tréningu každú chvíľu. Pokiaľ je to možné medzi a potom.
Chôdza bez dychčania
Chyba, ktorá sa často stáva pri joggingu, je jogging príliš skoro a príliš skoro.
Ak teda plánujete ísť behať s ostatnými, musíte sa uistiť, že ste na rovnakej stránke. Nemôžete nechať príliš pokročilých, rýchlejších bežcov, ktorí vás príliš potiahnu.
Pretože pri joggingu vôbec nejde o lapanie po dychu, plazenie sa po okolí. Mali by ste vlastne behať pri nízkej frekvencii, pri ktorej telu dodáte toľko kyslíka, koľko spotrebuje.
Pri kardio tréningu by ste mali robiť trochu viac, ale pri vytrvalostnom tréningu by ste vlastne mali vždy zostať v rozmedzí okolo 60% maximálnej srdcovej frekvencie.
Môžete tiež občas skontrolovať dych, aby ste zistili, či sa pri joggingu nachádzate v dobrej oblasti.
Mali by ste dýchať raz na 3-4 kroky a raz vydýchnuť na ďalšie 3-4 kroky.
Ak váš dych nestíha, ste príliš rýchly a mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň. Lepšie je bežať pomalšie ako príliš rýchlo.
Behanie - bežné otázky a problémy
Ako často a ako dlho behať?
Ideálne by bolo teda 3 alebo dokonca 4-krát týždenne. Závisí to však aj od dĺžky. 30 minút je asi minimum, lepších 45 minút, a ak sa na to naozaj cítite, tak 60 minút.
Nemali by ste sa cítiť pod alebo príliš preťažení. Úplné vypracovanie je teda nesprávny prístup. Najlepšie je urobiť len toľko, aby ste si vedeli predstaviť, že si ďalší deň pôjdete zabehať znova.
Najmä na začiatku musia byť v popredí zábavné a pozitívne účinky. Stále si pripomínajte, aký dobrý je pre vás pohyb. Môžete si tiež skutočne predstaviť, ako stres z každodenného života opadáva pri každom vašom kroku a aktivujete každú bunku v tele.
Aký povrch pri behu?
Lepšie lesné poschodie, alebo je možný aj asfalt? Asfalt je určite možný, ak máte správne svaly a správnu obuv. V niektorých ohľadoch je to však na asfalte takmer lepšie, pretože tam máte lepšiu stabilitu.
Pri chôdzi po lesnej pôde je samozrejme väčšie riziko zauzlenia, ak je pôda nerovná. V zásade by ste si mali vziať len to, čo máte na dosah ruky.
Čo jesť pred a po joggingu?
Pred cvičením sa naozaj nemusíte príliš báť, že budete musieť jesť navyše. Telo má dostatok zásob energie na to, aby prežilo hodinu joggingu.
Ak si však chcete ísť zacvičiť skoro ráno alebo ste sa počas dňa nenajedli dosť, môžete si predtým dať napríklad banán. Banány sú veľmi dobrým zdrojom energie pre tréning.
Po tréningu by ste mali predovšetkým dodať telu bielkoviny, pretože potom vaše telo potrebuje predovšetkým stavebné materiály. Čaj so zázvorom pomáha aj pri regenerácii, pretože zázvor pôsobí protizápalovo a stimuluje imunitný systém.
Spaľovanie tukov začína až po 30 minútach?
Nie! Spaľujete tuky od prvej minúty. Pretože vždy spaľujete tuky. Existuje len jeden vzťah, ktorý sa v priebehu tréningu niekedy zmení. U trénovaných ľudí sa v určitom okamihu jednoducho zmení vzťah medzi spaľovaním tukov a spaľovaním sacharidov.
Dominancia príslušného spaľovania na celkové spaľovanie sa v určitom okamihu mení:
- Cvičiaci ľudia spaľujú menej sacharidov a viac tukov.
- Netrénovaní ľudia majú viac sacharidov a menej tukov.
Okamžite teda spálite tuky. Jediná vec je, že v určitom okamihu zaberie spaľovanie tukov a podľa toho, ako dobre ste trénovaní, sa spaľovanie tukov stane dominantným po 10, 20 alebo dokonca 30 minútach.
Tým, že ste fitnes a fitnes, posúvate časť spaľovania tukov vpred, čo v určitom okamihu vedie k tomu, že tukové usadeniny sa jednoducho roztopia.
Aká vysoká je spotreba kalórií pri joggingu?
Pri joggingu spálite v porovnaní s ostatnými vytrvalostnými športmi veľa kalórií. Aj napriek tomu by ste sa nemali mýliť, keď si myslíte, že jogging vám umožní oveľa viac.
Čokoládová tyčinka sa zvyčajne zje veľmi rýchlo. Ale na to by ste museli behať asi hodinu. Jedna hodina joggingu (stredné tempo) spáli asi 650 kcal.
Vyhnite sa problémom s kolenami
Aký je najlepší spôsob tréningu s problémami s kolenami? Problémy s kolenami sú väčšinou spôsobené tým, že chrupavka na kolennom kĺbe ustúpila, a preto už neposkytuje dostatočnú ochranu kostnej štruktúre.
Ak máte bolesti kolena, prestaňte behať a chrupavku radšej obnovte. Chrupavka nie je zásobená krvou. Neprechádzajú do nej žiadne krvné cievy, musí sa však dodávať vodou a potom tiež určitými stimulmi, ktoré ju potom prenášajú do chrupavky.
A práve tam najlepšie pomáha cvičenie. ale veľa pohybu, málo námahy. To je toto heslo.
Potom nie sú dobré napríklad jogging a intenzívny beh, pretože vždy pôsobia silným stimulom na štruktúru chrupavky. Stále si ale môžete zabehať, a to vo vode. Aqua joggingje skvelým tréningom napríklad pri problémoch s kolenami.
Ale aj to Ísť na bicykel je potom ideálnou alternatívou. Pretože asi 60% hmotnosti tela je na sedle a kolenný kĺb sa môže úžasne pohybovať a chrupavka opäť rastie.
Okrem toho by ste to mali tiež urobiť Svaly ochranného systému použitie, ktoré v zásade funguje ako pružina. Mali by ste teda vybudovať to, čo je známe ako napätie svalových plášťov. Môžete to urobiť pomocou
- buduje predné a zadné stehenné svaly,
- buduje svaly dolných končatín,
- a budovať svaly holene a lýtkovej kosti.
Váš kolenný kĺb je teda takpovediac obalený tlmiacimi svalmi a kolennému kĺbu sa uľaví.
Ak bolesť pretrváva, mali by ste samozrejme ísť k lekárovi a prekonzultovať s ním vyššie popísané školenie.