Schudnite behaním - chcem schudnúť, ale ako
Chcem schudnúť, tak si idem zabehať. Pre väčšinu je to logický krok. Je však jogging pri chudnutí skutočne taký dobrý? A ako si zabehám, aby som spálil najviac kalórií?
Týmito otázkami sa budeme zaoberať v tomto článku. Dozviete sa tiež, prečo samotné jogging nie je efektívny.
Behanie je dobré pri chudnutí?
Behanie alebo behanie je vytrvalostný šport. Dlhodobou záťažou na telo spálite veľa kalórií. Vaše telo to potrebuje, aby poskytovalo požadovaný výkon. Z tohto hľadiska je jogging vhodný na chudnutie už na prvý pohľad.
Koľko presne spálite, závisí od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a intenzity tréningu. Ako informácia sa však hovorí o 250 - 300 kcal, ktoré sa spália za pol hodiny joggingu.
Spotreba kalórií pri joggingu sa dá ešte zvýšiť určitým tréningom. Ako to presne funguje, sa dozviete neskôr.
Ďalší bod hovorí v prospech joggingu na chudnutie. Sotva potrebujete akékoľvek vybavenie a môžete to urobiť takmer kdekoľvek. Tým sa znižujú možné výhovorky. Len dnes môžete začať bežať.
Behanie znižuje stres, a preto ponúka dobrú rovnováhu v každodennom živote. Stres je mimoriadne nezdravý. Celé vaše telo je neustále v napätí s neustálym stresom. Stres dokonca škodí aj postave, pretože sa ukladá viac brušného tuku a pod stresom často jete viac.
Po joggingu telo uvoľňuje hormóny šťastia (endorfíny). Preto sa po tréningu cítite tak dobre.?
Čo hovorí proti joggingu na chudnutie?
Iste, môžete si ísť zabehať kedykoľvek a kdekoľvek. Ale keď prší, len málokto má chuť trápiť sa mokrým dažďom.
Existuje veľmi jednoduché riešenie tohto problému: vytrvalostný tréning doma. V daždivých dňoch môžete tréning jednoducho presunúť do interiéru. Potrebujete iba podložku a môžete vyraziť.
Napriek tomu existujú na chudnutie účinnejšie športy ako beh. Je to preto, že intenzita „normálneho“ joggingu je pomerne nízka. Tento bod však môžete pri joggingu prekonať správnou formou tréningu.
Napriek tomu sa pri joggingu používa menej svalov ako napríklad pri veslovaní alebo kruhovom tréningu. Pretože každý použitý sval vyžaduje na výkon pohybu energiu, spotreba energie pri veslovaní je podstatne vyššia.
Behanie extrémne zaťažuje kĺby! Toto je najsilnejší argument proti joggingu. Beh nie je ideálny, najmä pre starších ľudí alebo ľudí s nadváhou, pretože extrémne zaťažuje kolená. Ak máte potom nesprávnu techniku behu, môžete sa veľa zlomiť, aj keď ste v skutočnosti chceli urobiť niečo dobré pre svoje telo.
Ostatné športy, ktoré si neskôr predstavím, sú z tohto dôvodu vhodnejšie ako jogging.
Ako by som mal behať, aby som schudol?
Ako začiatočník začínate s krátkymi jednotkami nízkej intenzity. Vaše telo by si malo zvyknúť na záťaž a naučiť sa dodávať energiu z tukových zásob. Na začiatku bude získavať energiu zo svalov, pečene a sacharidov.
V tejto chvíli by som chcel vyvrátiť mýtus: „Telo začne spaľovať tuky až po 30 minútach.“ To je nezmysel! Telo spaľuje sacharidy a tuky paralelne.
Po krátkej počiatočnej fáze by mali byť bežecké jednotky dlhšie, aby sa zabezpečila určitá základná zdatnosť.
Intervalový tréning na chudnutie
Keď ste dosiahli túto základnú úroveň kondície, začnete behať, meniť svoju intenzitu. Výsledkom zmeny intenzity je, že váš pulz v intenzívnych časoch stúpa rýchlejšie. Zvyšuje sa stres na tele, a preto potrebujete viac energie.
Na chudnutie pri joggingu je najlepší intervalový tréning. Pri tejto forme tréningu je spotreba energie najvyššia. Intenzívne intervaly sa striedajú s prestávkami v kluse.
Najskôr je potrebné povedať, že táto forma tréningu je zameraná iba na pokročilých športovcov. Potrebujete určitú základnú úroveň kondície. Mali by ste byť tiež opatrní, ak máte problémy so srdcom. Potom sa prosím vopred poraďte so svojím lekárom o školení.
Najznámejšou formou intervalového tréningu je HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). To, čo robí HIIt špeciálnym, sú krátke, ale veľmi intenzívne intervaly.
Jednotlivé intervaly sú dlhé 1 až 2 minúty. Počas tejto doby dáte plný plyn. Dĺžka pauzy je 60% až 80% intervalu. Počas týchto prestávok však nielenže stojíte na mieste, ale aj naďalej ľahko beháte.
Prestávky nestačia na úplné uvoľnenie. To by tiež nemali robiť. Mali by byť dostatočne dlhé, aby ste mohli zvládnuť ďalší interval. Únava sa sčíta po každom opakovaní. Počet opakovaní intervalov závisí od intenzity, dĺžky a vašej fyzickej zdatnosti.
Postačuje 8 až 12 opakovaní. Na začiatok to môže byť iba 6. Celková tréningová dĺžka intervalového tréningu je oveľa kratšia ako pri „bežnom“ joggingu. Zhruba sa hovorí, že za pol hodinu intervalového tréningu spálite toľko kalórií ako za hodinu joggingu.
Dĺžku jednotlivých intervalov môžete meniť. Ste vítaní aj v intervale 4 minút. Ale potom s menšou intenzitou.
Šprinty sú tiež skvelým spôsobom, ako spáliť nejaké kalórie. Stačí ísť na športové ihrisko a zabehnúť 6 až 8 krát 100 metrov. V takom prípade sú prestávky dlhšie, pretože intenzita je extrémne vysoká.
Všetky ďalšie informácie o intervalovom tréningu nájdete v našom článku o intervalovom tréningu za behu.
Najdôležitejšia zložka: výživa!
Môžete si ísť zabehať koľko chcete. Bez správnej výživy neschudnete!?
Toto tvrdenie je dosť triezve, ale pravdivé. Cvičením viac (v tomto prípade joggingom) spálite viac kalórií. To však nemusí nutne znamenať, že budete chudnúť.
Aby sme to pochopili, pozrime sa na princíp energetickej rovnováhy. Energetická bilancia popisuje, či prijímate viac kalórií, ako spálite (nadmerné množstvo kalórií), alebo či prijímate menej kalórií, ako spálite (deficit kalórií).
Vaše telo ukladá prebytočné kalórie do prebytočných kalórií, ktoré si všimnete v podobe priberania. Pri deficite kalórií sa stáva pravý opak. Telo získava chýbajúce kalórie zo svojich energetických zásob. Schudnete.
Existujú dva spôsoby, ako sa dostať do kalorického deficitu, čo chceme urobiť, pretože až potom schudneme. Buď jeme menej, alebo viac cvičíme a vďaka tomu spálime viac kalórií.
Posledný prípad je pri joggingu. Behaním zvyšujeme našu spotrebu kalórií, čo znamená, že sa MÔŽEME (nemusíme !) dostať do deficitu kalórií.
Jan má priemernú spotrebu kalórií 2 500 Kcal. Denne zje 2700 kcal, čo je o 200 kcal viac, ako spáli. Vďaka tomu sa zvyšuje pomaly, ale kontinuálne. Rozhodne sa, že chce schudnúť, a začne trikrát týždenne behať.
Na jeden tréning spáli 500 Kcal. V tréningové dni má teda spotrebu kalórií 3000 Kcal. Ak bude naďalej jesť 2700 kcal denne, bude mať v tréningové dni deficit kalórií 300 kcal.
Ak však v tréningové dni skonzumuje 3000 Kcal, pretože je viac hladný, nemá kalorický deficit. Nechudne, aj keď sa viac pohybuje.
Z tohto dôvodu samotné jogging nerobí veľa dobrého. Schudnúť budete iba v kombinácii so stravou. Chcem vám to uľahčiť čo najjednoduchšie. Ak práve nepriberáte alebo neschudnete, do značnej miery prijímate kalórie. Ak si teraz idete zabehať a budete jesť stále to isté množstvo, zvýšite tým iba svoju spotrebu kalórií a nie príjem kalórií. Logickým dôsledkom je, že skončíte s kalorickým deficitom a chudnete.
Odporúča sa kombinácia pohybu a stravovania, pretože oboje potom nemusí byť extrémne. To znamená, že jete len o niečo menej a o niečo viac cvičíte.
Všetko ostatné o strave na chudnutie nájdete tu: (Odkaz)
Schudnúť, ale ako? - Účinná alternatíva k joggingu
Na záver by som vám rád ponúkol alternatívu k joggingu, ak chcete trénovať efektívnejšie alebo z iných dôvodov nie je pre vás jogging ideálny.
Skvelá alternatíva k joggingu je veslovanie. Pri veslovaní sa využíva viac ako 80% svalov celého tela. Spotreba energie je extrémne vysoká, pretože každý jeden použitý sval spotrebúva energiu. Tréning je navyše šetrnejší ku kĺbom ako jogging a je možné ho vykonávať veslovacím trenažérom na suchu. Veslovaním posilníte všetky svoje svaly a takmer nemusíte robiť žiadne ďalšie cviky.
Pri joge cvičíte iba spodnú časť tela. Hornú časť tela musíte trénovať osobitne.
Vďaka týmto znalostiam vášmu cieľu nič nestojí v ceste. Teraz je na vás, aby ste tieto vedomosti uplatnili v praxi. Ty to dokážeš! Prosím, povedzte nám o svojich výsledkoch v komentároch. ?