Schudnite bez cvičenia 8 efektívnych tipov a trikov pre váš úspech
Foto: Africa Studio/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 15.02.2019
Šport sa pri chudnutí určite odporúča, ale v žiadnom prípade nie je povinný. Pretože základom pre úspešné chudnutie je ideálne vždy diéta, ktorá vytvára deficit kalórií.
Na čo by ste si však mali dať pozor, aby ste chudnutie zvládli aj bez cvičenia?
V nasledujúcom článku vám ukážem účinné tipy, ako môžete dosiahnuť svoj cieľ bez toho, aby ste museli dodržiavať obmedzujúcu stravu a hladovať.
Najlepšie tipy na chudnutie bez cvičenia
Dokážete aj schudnúť, ak nešportujete? Odpoveď na túto otázku je veľmi jasná: áno!
Ak ste si už niečo prečítali na našom blogu alebo ste sa zúčastnili nášho kurzu chudnutia zadarmo, pravdepodobne už viete, že na chudnutie vždy potrebujete takzvaný kalorický deficit. V najlepšom prípade to vždy dosiahnete nízkokalorickou a zdravou stravou.
Dodatočné cvičenie súvisí výlučne s odbúravaním tukov, len aby sa zvýšil váš kalorický deficit alebo sa zaistilo, že môžete jesť viac a súčasne chudnúť.
Bez ohľadu na odbúravanie tukov musíte byť samozrejme úprimní a povedať, že cvičenie má určité zdravotné výhody. Či už je to silový tréning na boj proti bolesti chrbta, ktorý veľa ľudí zažíva pri práci pred počítačom alebo pri zlepšovaní kardiovaskulárneho systému pomocou kardia.
Ale potom, čo ste si, dúfajme, vedomí pozitívnych účinkov cvičenia na zdravie, prirodzene vyvstáva legitímna otázka, ako najlepšie bojovať s chudnutím bez cvičenia. Pretože nie každému sa chce trénovať a to je úplne v poriadku.
Celkovo je tiež zrejmé, že odstránenie nadmernej hmotnosti iba pomocou stravy je niečo, čo bude určite prospešné pre vaše zdravie. Šport je potom doplnkom pre všetkých, ktorí chcú robiť aj niečo iné, čo má pozitívny vplyv na náš vzhľad a zdravie.
Vyhnite sa hladovaniu pomocou inteligentnej výživy
Diéta je určite faktor, ktorý musíte pri chudnutí bez cvičenia brať veľmi vážne. Pretože bez diéty, ktorá podporuje chudnutie, ste rovnako dobrý ako stratený.
Už viete, že na to, aby ste stratili telesný tuk, musíte dosiahnuť deficit kalórií. Okrem toho existuje ešte niekoľko vecí, na ktoré by ste si mali v súvislosti s diétou dávať pozor, vrátane toho, že nemusíte hladovať.
1.) Dbajte na to, aby ste jedli väčšinou nespracované jedlá
Tieto potraviny by mali tvoriť iba malú časť vášho celkového kalorického príjmu, bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo nie. Pretože to je tiež vec, ktorá je veľmi dôležitá zo zdravotného hľadiska.
Preto sa uistite, že množstvo vysoko spracovaných produktov, ktoré konzumujete, je pomerne malé.
Dobrým pravidlom je prijať 80 až 90 percent kalórií prijatých z väčšiny nespracovaných potravín. Nemusíte teda jesť úplne čisto, ale stále jete veľmi zdravo.
Samozrejme, je v poriadku, ak si dáte kúsok koláča počas večierkov s rodinou. Ak však každý deň prijímate veľké množstvo kalórií z vysoko spracovaných potravín, nie je to zdravé ani prospešné pre chudnutie.
Takéto jedlá sú zvyčajne veľmi zlé a spôsobujú, že chcete viac. To zase môže zvýšiť váš celkový príjem kalórií, a tým zabrániť chudnutiu, ak nie ste dosť silní na to, aby ste po určitom množstve prestali.
Niektoré príklady veľmi odporúčaných potravín sú ovocie, zelenina, orechy, vysoko kvalitné oleje, strukoviny, mäso, ryby, mliečne výrobky a výrobky z obilia bez rafinácie. Tie by spolu s niekoľkými ďalšími mali tvoriť minimálne 80% vášho denného energetického príjmu.
2.) Zahrňte do stravy dostatok bielkovín
Pri chudnutí bez cvičenia je o to dôležitejší dostatočný príjem bielkovín. Je to jednoducho preto, lebo nedostatok tréningu znamená, že vaše telo nemá žiadne veľké stimuly na udržanie svojej energeticky náročnej svalovej hmoty.
V najhoršom prípade to preto do istej miery zníži. Samozrejme, práve tomu sa chcete vyhnúť čo najviac.
Prispôsobenou konzumáciou bielkovín môžete tomuto negatívnemu účinku zabrániť alebo sa mu dokonca úplne vyhnúť. Dobrým základným pravidlom je, že zdraví ľudia by mali konzumovať okolo 1,5 až 2 gramy bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Pokiaľ ide o vplyv na zdravie, nemusíte sa obávať, pokiaľ nemáte zdravotné ťažkosti a nepijete dostatok tekutín. V mnohých ohľadoch sa zvýšený príjem bielkovín nesprávne označoval ako zdraviu škodlivý.
Teraz z mnohých štúdií vieme, že zvýšená konzumácia bielkovín za uvedených podmienok nevedie k zhoršeniu stavu kostí a taktiež nemá žiadne negatívne účinky na fungovanie našich obličiek.
Pokiaľ ide o kosti, je dokonca možné, že zvýšený príjem bielkovín bol často spájaný s nižším rizikom zlomenín. Takže v tomto prípade je to ešte viac pozitívne ako negatívne.
Dostatočne vysoký príjem bielkovín je prospešný aj pre vašu spotrebu energie. Faktom je, že zo všetkých makroživín najviac podporuje metabolizmus bielkoviny.
3.) Konzumujte dostatok vlákniny
Aby ste pri chudnutí nehladovali, najefektívnejšou vecou, ktorú môžete urobiť, je konzumovať dostatok vlákniny spolu s konzumáciou o niečo vyššieho množstva bielkovín. Štúdie opakovane spomínajú, že vláknina môže mať vplyv na našu sýtosť.
Pretože nadmerné stravovanie môže rýchlo odstrániť týždenný deficit kalórií, vláknina tu určite stojí za zmienku. Aby ste sa vyhli hladomoru, existuje niekoľko ďalších stratégií a prístupov, ktoré vám tu predstavujeme.
4.) Nedržte nezmyselné stravovacie návyky
Existujú diéty, ktoré by ste jednoducho nemali robiť. Patria sem predovšetkým tí, ktorí vám umožnia jesť iba hrsť jedál.
Problém s tým je, že potom zvyčajne konzumujete výrazne málo bielkovín a tiež sa veľmi obmedzujete. Celkovo to môže podporiť nadmerné stravovanie a viesť k zvýšenému odbúravaniu svalovej hmoty.
Schudnite bez cvičenia ďalším cvičením v každodennom živote
Šport je určite pohyb, ale nie každý pohyb je aj športom.
Najmä ak trávite väčšinu svojho každodenného života sedením alebo všeobecne malým cvičením, mali by ste si tento bod určite vziať k srdcu. Pretože môže rozhodnúť, či nakoniec úspešne schudnete alebo nie.
Ak premýšľate o tom, čo môže byť pri chudnutí najväčším kameňom úrazu, potom okrem udržania sily je to určite aj vaša vlastná spotreba energie. To nie je zrovna vysoké bez športu a iného cvičenia. Ale na naštartovanie stačí ľahké cvičenie.
Medzi aktivity, ktoré sa na to odporúčajú, patria napríklad prechádzky. Aj samotné pár prechádzok v každodennom živote je skvelým riešením. Niečo, čo by som chcel vyzdvihnúť obzvlášť pozitívne, je trend, keď sa ľudia snažia urobiť 10 000 krokov denne.
Celkovo vám môžem poradiť, aby ste cvičili pod holým nebom. Pretože to je nielen užitočné pri chudnutí. Najmä v zime sú napríklad prechádzky veľmi vhodné na to, aby ste dostali viac denného svetla a vyhli sa tak zimnej depresii. Pobyt na čerstvom vzduchu sa odporúča aj imunitnému systému.
V lete a na jar naopak môžete vonku robiť veci, ktoré vás veľmi bavia. Od kúpania pri jazere až po zábavné vonkajšie aktivity je tu veľa možností. Odporúčam vám ich jednoducho použiť, užiť si s priateľmi alebo rodinou a tak spáliť viac kalórií bez toho, aby vás to skutočne vyčerpávalo. Práve naopak. Dokonca vám robí potešenie!
Čo robiť, ak chudnutie nefunguje bez cvičenia?
S cvičením alebo bez neho u niektorých ľudí chudnutie nefunguje tak, ako by si predstavovali. Váha sa jednoducho neznižuje a v zrkadle sa nič nedeje, hoci ste presvedčení, že sa stravujete zdravo a skutočne sa veľa hýbete.
Ak sa cítite takto, mali by ste urobiť niekoľko vecí.
1.) Skontrolujte, či máte skutočne kalorický deficit
Toto je najbežnejšia chyba, ktorú ľudia robia, keď sa snažia schudnúť. Ľudia často začínajú s nízkosacharidovou diétou, ale úplne zabúdajú na deficit kalórií a jedia také veľké množstvo tukov, že jednoducho nedosahujú negatívnu energetickú bilanciu.
V horšom prípade sú dokonca v prebytku kalórií a priberajú.
Takže ak je na váhach stagnácia, najskôr skontrolujte, či nemáte deficit. Aby ste to dosiahli, mali by ste určiť svoju potrebu kalórií a potom zistiť, či skutočne dosiahnete negatívnu energetickú bilanciu spočítaním kalórií cez aplikáciu alebo jej výpočtom.
2.) Nenechajte sa znepokojiť malými výkyvmi hmotnosti
Pri chudnutí by mal trend trvale klesať, ale malé výkyvy hmotnosti sú stále možné. Nenechajte sa tým obťažovať a pokračujte, keď ste si istí, že dosahujete kalorický deficit.
Ak chcete schudnúť bez cvičenia, mali by ste byť všeobecne o niečo trpezlivejší. Je nepravdepodobné, že vaša spotreba kalórií bude veľmi vysoká, takže budete chudnúť o niečo pomalšie. Pri správnom množstve pohybu v každodennom živote sa však s celou vecou dá určite vyrovnať.
Iba tu, pretože ste ešte nenašli ten pravý šport pre vás?
Existuje niekoľko ľudí, ktorí skutočne chcú športovať, ale ešte neobjavili ten pravý pre seba. Ak medzi nich patríte, nebojte sa!
Mnohí sa cítia rovnako ako vy a rovnako to bolo aj so mnou. Až po vyskúšaní najrôznejších vecí som poznal niekoľko športov, ktoré ma bavili podstatne viac ako ostatné.
Takže ak ste skutočne nenašli nič, čo vás baví a chcete športovať, nenechajte sa tým zraziť. Stále skúšajte nové veci a stále myslite na svoje zdravie. V určitom okamihu nájdete to pravé pre vás a budete sa ho držať natrvalo.
Záver
Určite môžete schudnúť bez cvičenia, pretože základom pre úspešné odbúravanie tukov je deficit kalórií. To sa dá dosiahnuť iba stravou.
Aby ste aj tak zvýšili svoju vlastnú spotrebu energie, je vhodné v každodennom živote dostatočne cvičiť.
Ako sa ti zatiaľ darí? Snažíte sa schudnúť s cvičením alebo bez neho? A možno máte nejaké špeciálne tipy pre tých, ktorí sa snažia schudnúť bez cvičenia?
Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte zanechať komentár.
Dovtedy sa na dnes rozlúčim. Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš.