Schudnite bez cvičenia. Geniálny trik pre každodenný život

Chudnite zdravo Schudnite bez cvičenia

Táto príručka sa zaoberá otázkou, či môžete schudnúť bez cvičenia a ako najlepšie postupovať.

Obsah:

Chudnutie bez cvičenia nie je žiadny piknik v pravom slova zmysle. Nielenže musíte byť v najlepšom prípade bez cukru, musíte tiež robiť viac vecí, ktoré sú pre vás ťažké, a jesť viac potravín, ktoré vám možno nechutia. Z tohto dôvodu je výhodou vedieť, prečo pokusy o udržateľné chudnutie tak často zlyhávajú, či už s cvičením alebo bez neho.

Prečo je chudnutie také ťažké? So športom alebo bez neho ...

Pokiaľ ide o chudnutie, stále počúvame o jednom pravidle: Chudnutie si vyžaduje deficit kalórií. Musíte teda spáliť viac kalórií, ako zjete. Váš bazálny metabolizmus závisí od rôznych faktorov, ako je vek, svalová hmota a fyzická aktivita. U mužov je to v priemere 2 500 kcal, u žien okolo 2 000 kcal (1). Skutočný príjem kalórií navyše zo dňa na deň kolíše.

Ak ste však videli v týždni alebo v mesiaci Ak priemerne pokryjete svoje kalorické potreby, udržíte si svoju telesnú hmotnosť. Ak jete príliš veľa, vaše telo si nadbytok uloží ako tuk. Ak budete jesť menej, budete chudnúť. Princíp každej diéty.

Predpokladajme, že a Deficit 500 až 1 000 kalórií denne do a Chudnutie asi pol kila až celé kilo elektródy, dokázali by ste do 6 mesiacov schudnúť až 24 kíl. Čo však mnohí pri tomto výpočte neuvažujú, je to, že naše telo nechudne navždy. Nakoniec 0 nemôže byť na váhe. Trvalé chudnutie by nakoniec viedlo k smrti. Inými slovami: telo musí prispôsobiť svoj metabolizmus (2) (3) .

Ak namiesto 2 000 kalórií budete jesť iba 1 500 kalórií, vaše telo nakoniec zníži bazálny metabolizmus na 1 500 kalórií. A prirodzený ochranný mechanizmus, ktorý sa stáva problémom, hneď ako začnete znova normálne jesť. 2 000 kalórií, ktoré zjete po diéte, obsahuje 500 kalórií, ktoré vaše telo už nespáli. Takže opäť priberáte.

Ako dlho tento proces trvá, sa nepreukázalo. Štúdie však naznačujú, že pretrváva dlho po diéte (4). Preto sa neponáhľajte s radikálnou stravou. Z dlhodobého hľadiska s tým nebudete mať úspech. Je to lepšie, pomaly meniť svoje stravovacie návyky, jesť zdravšie a celkovo aktívnejšie. To nemusí nevyhnutne znamenať, že musíte cvičiť, pretože sa chystáte učiť.

Prečo vám cvičenie nemusí nevyhnutne pomôcť pri chudnutí

Mierne cvičenie má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie a je jedným z nich dobrá rovnováha pre náš sedavý životný štýl. Úloha športu pri chudnutí sa však často preceňuje. Nasledujúce hodnoty spotreby kalórií pri populárnych činnostiach ukazujú, prečo je to tak:

Aktivita (3x 60 min týždenne)

Spotreba kalórií na jednotku pri 70 kg telesnej hmotnosti

Dodatočná spotreba za deň v týždni

Ak by ste si mali ísť zabehať hodinu trikrát týždenne s predpokladanou bazálnou metabolizáciou 2 000 kalórií, opustilo by to váš denný bazálny metabolizmus zvýšiť na asi 2300 kalórií. Proteínový koktail s mliekom po tréningu môže mať pri 230 ml 470 kalórií (5). Okrem toho existuje jeden čiastočne fyzický a čiastočne psychologický efekt, ktorý človek môže dosiahnuť Protiváha sa volá.

Štúdia Penningtonského biomedicínskeho výskumného centra (6) so 171 dobrovoľníkmi s nadváhou a obezitou ukázala, ako tento účinok môže zhoršiť chudnutie. Cieľom štúdie bolo preskúmať kompenzáciu hmotnosti, ktorú veľa ľudí zažíva napriek cvičeniu. Aj keď sú aktívne, ich váha zostáva takmer nezmenená.

Výsledky preukázali vyváženie hmotnosti možno vysvetliť zvýšeným príjmom kalórií. Mnoho testovaných osôb nielenže verilo, že cvičenie zas kompenzuje nezdravé sladkosti, ale pociťovalo aj väčší hlad a väčšiu túžbu po sladkom. Účinok tohto športu sa teda znížil počas šesťmesačnej testovacej fázy.

Ak teda neupravíte stravu, dosiahnete len mierny úspech cvičením alebo v horšom prípade dokonca priberiete. Nezáleží na tom, či chcete schudnúť s cvičením alebo bez neho, výživa je najvyššou prioritou.

5 tipov, ako schudnúť iba pomocou diéty (bez cvičenia)

1. Jedzte viac prírodných potravín

Čím viac sa produkt spracuje, tým vyššia je obyčajne vyššia hustota kalórií. V randomizovanej štúdii (7) vedci z Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek Bethesda v USA zistili, že testované subjekty skonzumoval v priemere o 500 viac kalórií zo spracovaných potravín, ako to bolo v prípade nespracovaných alternatív. A to aj keď distribúcia makro a mikroživín oboch diét bola takmer rovnaká.

2. Upravte pitné návyky

Odstráňte zo svojho nákupného zoznamu vysokokalorické sladké nápoje a alkohol. Namiesto toho pite vodu, aby ste uhasili smäd, a ak je to potrebné, dochuťte ju uhorkou, citrónmi alebo kúskami zázvoru. Vo všeobecnosti by ste mali piť viac. Niekoľko štúdií (8) (9) ukazuje, že zohriatím vody na teplotu tela spotreba energie sa po vystavení zvýši až o 30%. Účinok môže trvať až 60 minút. Navyše, zvýšený príjem vody môže potlačiť pocit hladu (10) a tým v konečnom dôsledku tiež znížiť príjem potravy (11) .

3. Znížte obsah tuku

Mäso namiesto vyprážania grilujte - buď na grile, alebo v rúre. Ušetrí vám to kalórie navyše cez olej a maslo. To isté platí pre všetky ostatné jedlá, ktoré sa dajú pripraviť bez tuku. Vždy zvoľte variant s nízkym obsahom kalórií.

4. Spotrebujte viac vlákniny

Skúste do svojej stravy začleniť viac vlákniny. Pre ovocie, zeleninu a ovocie to znamená jesť ich celé namiesto vo forme štiav. Použite na cereálie (chlieb, cestoviny, musli) Celozrnné odrody. Vedci z University of Minnesota (12) zistili, že príjem vlákniny súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou. Možné vysvetlenie by mohlo byť zvýšený pocit sýtosti, ako aj nižší prísun energie byť. Môže to byť preto, že niektoré vlákniny nie sú trávené a napučiavajú v žalúdku, ako ukazuje štúdia (13), uskutočnená Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge. Žalúdok sa cíti plnší a absorpcia živín sa znižuje.

5. Zvýšte príjem bielkovín

Štúdia (14) lekárskej fakulty University of Washington v Seattli s 19 účastníkmi testovacej konzumácie zistila, že zvýšenie množstva bielkovín v strave o 15% znížil príjem energie v priemere o 441 kalórií a viedlo k strate hmotnosti približne päť libier počas 14-týždňového skúšobného obdobia. Ďalšia štúdia Kráľovskej veterinárnej a poľnohospodárskej univerzity v Kodani (15) so 65 osobami s nadváhou zaznamenala priemernú stratu hmotnosti takmer 9 kíl za šesť mesiacov pri diéte bohatej na bielkoviny (25% celkových kalórií).

Zdroj: Photographee.eu/shutterstock.com

3 mentálne triky, ktoré vám pomôžu schudnúť bez cvičenia

1. Dobre žujte

Navrhuje preskúmanie (16) z Kalifornskej univerzity a University of Leeds, že dôkladné žuvanie potláča pocit hladu a znížte príjem potravy, čo vám pomôže schudnúť bez cvičenia.

2. Porcia s mierou

Zmenšite veľkosť svojich porcií a nechajte si pomôcť, ak po konzumácii porcie stále pociťujete hlad. Štúdia Pennsylvánskej štátnej univerzity (17) ukázala, že zdvojnásobenie veľkosti porcie syrových makarónov zvýšilo príjem kalórií u testovaných osôb v priemere o 30%. Testovacím jedákom boli porcie podávané buď priamo na tanieroch alebo v miskách na samoobsluhu a bolo im umožnené prestať jesť hneď, ako sa cítia sýti.

3. Nerozptyľuj sa

Počas jedla sa vyhýbajte rozptýleniu. V systematickom prehľade (18) z Birminghamskej univerzity vedci dospeli k záveru, že rozptýlenie pri jedle nie je len okamžité zvyšuje sa príjem kalórií, ale aj v nasledujúcich jedlách, pretože absorbované množstvá sa v pamäti javia menšie.

Schudnite bez cvičenia: trik pre každodenný život

V každodennom živote sme neustále konfrontovaní s rozhodnutiami, ktoré, zdá sa, nemajú žiadny priamy vplyv na našu váhu, ale celkovo tvoria rozdiel medzi chudnutím, udržiavaním hmotnosti a priberaním. Keď sa o týchto situáciách dozviete, môžete sa namiesto dôvery v svoj črevný inštinkt aktívne rozhodnúť pre svoj cieľ alebo proti nemu.

Zdroj: Yuriy Maksymiv/shutterstock.com

Príklady takýchto situácií:

Sedenie vs. státie = V stoji spálite v priemere o 0,15 viac kalórií za minútu (19) ako v sede.

Výťah vs. schody = Lezenie po schodoch spáli viac kalórií. Podľa tejto štúdie spálite ďalších 302 kalórií týždenne, ak vystúpite na 15-metrové schodisko päťkrát denne (asi 5 poschodí).

Currywurst vs. šalát = Porcia currywurstu bez hranoliek má asi 416 kalórií (20), 400 gramov (21) miešaného šalátu bez mastného jogurtového dresingu iba asi 100 kalórií .

Je to iba niekoľko príkladov situácií, s ktorými sa stretávame každý deň. Ak sa chcete rozhodnúť optimálne, pomôže vám položiť si nasledujúcu otázku:

Je to najlepšia možnosť, ako schudnúť?

Ak je odpoveď nie, hľadajte alternatívu, ktorá vám pomôže schudnúť bez cvičenia.

Koníčky namiesto športu

Cvičenie nie je vždy synonymom športu. Existuje veľa záľub, ktoré môžu zvýšiť vašu fyzickú aktivitu a tým vám pomôžu schudnúť. Tu je niekoľko príkladov:

• rybolov
• túra
• Umelecké remeslo
• Vyrezať
• Remeslá
• Keramika
• Tancovať
• Budova modelu

Lepšie spať, ľahšie chudnúť

Štúdie (22) (23) ukazujú, ten nedostatok spánku mohol súvisieť s obezitou. Dôvodom je pravdepodobne zvýšený príjem potravy v prípade príliš malého alebo zlého spánku, pretože sa uvoľňuje príliš veľa chutného hormónu ghrelinu. Menej ako 6 hodín spánku za noc by už malo významne zvýšiť riziko priberania. (24) (25) Takže ak chcete schudnúť bez cvičenia, mali by ste si určite dopriať dostatok spánku.

Záver

Chudnutie bez cvičenia je možné a nie nevyhnutne ťažšie ako pri fyzickej aktivite. Základnou požiadavkou na udržateľné chudnutie je zdravý vzťah k jedlu. Nemalo by to slúžiť ako zabijak frustrácie alebo zábava.

Predovšetkým si obliecť prírodné celé jedlá a vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktorých hustota kalórií je oveľa vyššia, ako naznačuje ich objem.

Chýba vám vôľa odpovedať pokušeniam v každodennom živote „nie“?, rozvíjať stratégie, aby sa nevzdávali. Pripravte si jedlo pre seba alebo úmyselne sťažte prístup k sladkostiam tým, že si ich dokonca nedávate na svoj nákupný zoznam.

Ideálnu váhu nemožno porovnávať s bezchybnou vysnívanou postavou. Je to lekárska hodnota, ktorá udáva, koľko by ste mali vážiť na základe vášho veku, pohlavia a výšky. Doprajte svojmu telu čas, pomaly sa vyrovnajte s hmotnosťou, ktorá je pre vás zdravá a pohodlná.

Nájdite spôsob, ako mať vyváženejšiu stravu, bez toho, aby to vnímal ako mučenie alebo nátlak. Z dlhodobého hľadiska teda môžete skutočne schudnúť bez cvičenia.

---