Schudnite bez diéty na pohodlnú váhu
| Informácie o autorovi | Odborníčka na výživu Lala | |
| aktualizované: 12.12.2019 | Odborník na výživu | |
| Strava, zdravie, rodina | ||
Jedným z najväčších problémov, ktorému opakovane čelíme, je chudnutie. Diéta za stravou nás míňa a úspech nie je úspešný. Existuje ale spôsob, ako zmeniť svoju váhu natrvalo a bez diéty. To, akým spôsobom to je, sa dozviete v tomto článku.
Udržateľné chudnutie bez diéty
Keď to poviem trochu razantnejšie, znamenalo by to stráviť zvyšok života diétou. To, samozrejme, ako sa teraz uvádza, je úplný nezmysel, pretože to, čo skutočne musíte urobiť, je urobiť zmenu vo svojom živote. Udržateľné znamená, že sa ubezpečujete, že stav je možné udržať. Aby ste to zabezpečili, musíte zvyčajne neustále meniť stravovacie návyky, prípadne zmeniť niektoré svoje stravovacie návyky a v neposlednom rade možno vykonať vhodné zmeny v rámci cvičenia, aby malo chudnutie potom požadovaný úspech.
výživa
Pre väčšinu ľudí je hlavnou príčinou obezity jednoducho strava. Zvyknú jesť príliš veľa a čo je horšie, väčšinou jedia úplne zle. V zásade by ste mali jesť podľa potravinovej pyramídy, ktorá priraďuje jedlo k siedmim skupinám potravín. Jedlo by malo byť v zásade vždy čerstvé, rozmanité a čo najprirodzenejšie. Diétne výrobky môžete bezpečne nechať stáť v obchode, pretože sú zvyčajne nadmerne spracované a zriedka majú skutočne nižší obsah kalórií.
Nápoj: V zásade by sa malo vypiť najmenej 1,5 litra vody denne. Alternatívne je možné nesladený čaj konzumovať po celý deň. Je dôležité, aby ste pri jedle pili čo najmenej, pretože to zvyčajne zriedi tráviace šťavy. Feniklový čaj, anízový čaj a tiež zázvorový čaj zvyčajne stimulujú trávenie a môžu tak podporovať chudnutie. V lete alebo pri väčšom potení by ste mali tiež veľa piť. Mali by ste sa však vyhnúť sladeným nápojom a mlieko treba tiež považovať za občerstvenie, a nie za nápoj. Mimochodom, nezáleží na tom, či sú sladené veci sladené cukrom alebo sladidlom, v obidvoch prípadoch ruky preč.
Výrobky z obilnín: Výrobky z obilia tvoria veľkú časť stravy väčšiny ľudí. Medzi výrobky z obilia patria napríklad chlieb, cestoviny a ryža. Mali by ste sa ubezpečiť, že dve tretiny všetkých spotrebovaných výrobkov sú celozrnné výrobky. Trikrát až štyrikrát týždenne môžete do svojej stravy začleniť aj veci ako bulgur, zelená špalda, pohánka alebo proso. Príjemné na týchto veciach je, že sú veľmi sýte a stimulujú trávenie.
Zelenina a šalát: Mali by ste jesť 2 - 3 porcie zeleniny denne a mali by ste sa uistiť, že zeleninu jete medzi tým, pretože sa na obed hodí oveľa lepšie ako ovocie. Dôvodom je to, že zelenina má tendenciu udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, pretože je horšie stráviteľná.
Ovocie: Určite by ste mali jesť kúsok ovocia dvakrát denne a vždy ich skombinovať s niekoľkými orechmi, pretože takto môžete udržať hladinu cukru v krvi oveľa stabilnejšiu a stabilnejšiu.
Mäso, klobása, ryby, vajcia: Mäso a klobása by mali mať vždy nízky obsah tuku a malo by sa uprednostňovať kuracie alebo morčacie mäso. V zásade by ste mali jesť mäso dvakrát až trikrát týždenne a ryby by tiež mali byť v ponuke aspoň dvakrát týždenne, pretože obsahujú zdravé omega tri mastné kyseliny.
Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko s nízkym obsahom cukru a mliečne výrobky, ako sú jogurty, kyslá smotana, sladká smotana, tvaroh, maslo a syry, by sa mali konzumovať dvakrát denne, pokiaľ je to možné. Tu by ste sa mali ubezpečiť, že ani mlieko, ani prírodný jogurt neobsahujú tuky, pretože zvyčajne spôsobujú, že ste menej plní. Mali by ste sa však vyhnúť sladeným jogurtom a variantom mlieka, pretože nie sú dobré pre hladinu cukru v krvi ani nemajú požadovaný účinok na vašu postavu.
Tuky, oleje a cukry: Najmä jedlá, ktoré sú intenzívne spracované, zvyčajne obsahujú veľa cukru alebo tukov, pretože sú vynikajúcim nosičom chutí. To znamená, že majú zvyčajne výrazne vyšší obsah kalórií ako čerstvé jedlá. Z tohto dôvodu by sa ťažko spracované mliečne výrobky, cukrovinky, pečivo, rýchle občerstvenie, tučné klobásy alebo hotové jedlá mali jesť len s mierou. Mali by ste venovať pozornosť tomu, aby ste každý deň čo najviac konzumovali zdravé tuky z rastlinných olejov, ako je slnečnicový olej, repkový olej, olivový olej alebo konopný olej a orechy, pretože tieto poskytujú dôležité esenciálne mastné kyseliny.
Vláknina: Diétne vlákna hrajú pri znižovaní hmotnosti obzvlášť dôležitú úlohu, pretože normálne regenerujú trávenie, stimulujú slinenie a zvyšujú pocit sýtosti. Zvyčajne tiež zabraňujú zápche a detoxikujú organizmus, a tým ešte znižujú hladinu cholesterolu. Počas chudnutia by nemalo byť žiadne jedlo bez vlákniny. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, ovocie, semená, slnečnicové semená a ľanové semienka.
Stravovacie správanie
Je potrebné sa naučiť správne stravovacie návyky a správnu výživu. Spočiatku neveríte, čo môžete pokaziť, ale je to naozaj neuveriteľné množstvo. Pre mnoho ľudí s problémami s váhou často nie sú problémom zdravé stravovanie, ale skôr stravovacie správanie. Chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať, že musíte jesť menej, ale jednoducho to, že by ste sa mali stravovať zdravšie a rozložiť si ich na celý deň. Tu sme pre vás zostavili pravidlá správania, pomocou ktorých môžete začleniť zdravé stravovacie správanie do svojho každodenného života.
Najprv: Malo by sa jesť päť jedál denne. Tieto jedlá pozostávajú z raňajok, obeda a večere a potom obsahujú ďalšie dve občerstvenie a samozrejme najmenej 1,5 litra vody a nesladeného čaju. To by ste určite mali robiť každý deň.
Po druhé: Zákazy a počítanie kalórií zvyčajne zabezpečia iba to, že sa budete stresovať a vystavíte sa tlaku. Vždy je najjednoduchšie, ak si uvedomíte, že ak jete 80% zdravo v zmysle potravinovej pyramídy, môžete zvyčajne jesť aj 20% nezdravo. V preklade do nášho systému piatich jedál by to znamenalo, že by ste mali jesť štyri jedlá zdravo a mať dovolené hrešiť s jedným.
Po tretie: Nikdy by ste nemali vynechať raňajky, ale vždy by ste sa mali ubezpečiť, že raňajky sú vždy zdravé. A to nielen preto, že raňajky nám dodajú energiu, ktorú potrebujeme na zvyšok dňa.
Po štvrté: Najmä ak vás večer po večeri opäť prepadne hlad, mali by ste si vždy vziať niečo bohaté na bielkoviny, ako je mlieko, jogurt, orechy alebo semiačka, pretože tie sú zvyčajne tým najlepším na zasýtenie a zároveň nemajú taký silný mechanizmus návykov ako čipsy alebo čokoláda.
Piaty: V zásade by ste sa mali uistiť, že konzumujete nejaké bielkoviny pri každom jedle, môžu to byť mliečne výrobky, vajcia, orechy, semená alebo dokonca ryby.
Šiesty: Je dôležité, aby ste jedli prírodné a zdravé jedlá, čo znamená, že máte v jedálničku čo najviac ovocia a zeleniny, ale aj celozrnných výrobkov. Všetky veci v supermarkete, ktoré už skutočne nevidia, z čoho sa vlastne skladajú, alebo ktoré pozostávajú iba zo zoznamu vecí, pod ktorými si už ani nemôžete predstaviť, ako to vyzerá alebo ako by malo byť najlepšie je úplne si to vziať zo svojho stravovacieho plánu.
Siedmy: Telo potrebuje po jedle asi 10 - 15 minút, aby zistilo, že už nemá hlad a že pocit hladu môže nahradiť aj pocit sýtosti. Z tohto dôvodu je dôležité jesť pomaly a dobre žuť, aby ste mohli prestať jesť skoro, pretože sa cítite plní. Tiež nie je potrebné dojesť sa, pretože ak ste plní, ste plní. To, či je alebo nie je potrebné tanier skutočne vyprázdniť, závisí nielen od toho, koľko na ňom zostane. Určite nie je problém zjesť jednu lyžicu alebo vidličku plnú, ale ak ich máte väčšie množstvo, mali by ste sa rozhodnúť zvyšky jednoducho odložiť a ak je to potrebné, zjedzte ich neskôr s ďalším jedlom. nabudúce sa otvorím menej.
Ôsmy: V zásade by sa malo zabezpečiť, aby telo nikdy nemalo hladovať. Vďaka piatim jedlám denne je telo zvyčajne veľmi dobre zásobené potravinami a v skutočnosti by nemal byť hlad. Ak vás z akéhokoľvek dôvodu prepadne hlad, možno budete chcieť ďalšie jedlo potiahnuť dopredu.
Deviaty: Ak máte záchvaty hladu alebo frustráciu, mali by ste vždy chytiť niečo plniace, napríklad celozrnný chlieb, orechy, ale aj jogurt. Sladkosti alebo občerstvenie by ste nikdy nemali jesť nalačno, ale až po jedle bohatom na vlákninu a bielkoviny.
Desiaty: V zásade by ste sa mali sústrediť na jedlo a pokiaľ je to možné, nejedzte počas stresu. Ani tu by ste nemali mať zlé svedomie. Stravovanie by malo byť spojené s radosťou a pôžitkom, a ak sa stane, že sa nemôžete úplne sústrediť na jedlo, pretože chýba čas, ktorý sa nedá zmeniť, je vždy lepšie jesť pomaly nabok, ako vynechanie jedla.
Jedenásty: Nákupné zoznamy sú povinné. V zásade by ste nikdy nemali ísť z domu bez nákupného zoznamu a za žiadnych okolností by ste nemali ísť do obchodu hladní a nakupovať tam. Ak idete do obchodu hladní, zvyčajne si kúpite oveľa viac, ako skutočne potrebujete. Aj bez nákupného zoznamu vás zvyčajne môžu zlákať akékoľvek špeciálne ponuky alebo veci, ktoré momentálne vidíte, a ktoré by ste pravdepodobne tiež mali vziať so sebou. Koniec piesne je zvyčajne taký, že si toho kúpite príliš veľa a potom potom prípadne zjete oveľa viac, len aby ste nemuseli vyhodené veci vyhodiť. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že v každom nákupnom košíku je vždy dostatok čerstvého ovocia a zeleniny a samozrejme nesladené mliečne výrobky, ale aj celozrnné a obilné výrobky.
Dvanásta: Posledný bod je tiež veľmi dôležitý, to znamená, že neustále nestúpame na váhu. V zásade platí, že ak začnete meniť svoj život podľa našich rád, nemali by ste váhy vážiť prvýkrát skôr, ako uplynú tri týždne. Musíte dať svojmu telu určitý čas na reguláciu svojej hmotnosti a je dosť možné, že najmä v kombinácii s cvičením priberáte hneď na začiatku, čo zvyčajne nemusí nevyhnutne vyplývať z ďalších tukových zásob, ale z dodatočného svalového tkaniva. ktorý je zvyčajne ťažší ako tukové tkanivo na rovnakom mieste.
Najmä keď sa vaše telo mnohými diétami a obdobiami hladovania naučilo, že vždy prichádza do núdzových situácií, a preto si musí čo najrýchlejšie vybudovať tukové tkanivo, musíte ho chrániť pred ďalšími fázami hladu, akonáhle si telo uvedomí, že je vždy k dispozícii dostatok potravy aby nemusel hladovať a neexistovala nijaká diéta, dá sa väčšinou predpokladať, že bude oveľa ochotnejší pustiť sa zo svojich tukových zásob ako predtým.