Schudnite bez hladu - takto to funguje; s - blázon do behu

blázon

Chcete schudnúť bez hladu, ale neviete ako? Verte mi, že v tom nie ste sami. Za tie roky, čo som pracoval ako odborník na výživu a osobný tréner, som si znova a znova všimol nejaký vzor: moji klienti chcú schudnúť, začať hladovať a zrazu sa projekt zmení na pravý opak. Hlodavý hlad sa zmení na chute. Z chudnutia z dobrého úmyslu sa stáva ľahostajnosť. Dnešným článkom vám chcem pomôcť schudnúť bez hladu a podporiť vás pri hľadaní dlhodobého prístupu!

  • Takto vzniká pri chudnutí hlad
  • Najlepšie tipy na chudnutie bez hladu

Takto vzniká pri chudnutí hlad

Viete si to predstaviť? Ak chcete schudnúť bez hladu, najskôr sa musíme pozrieť na biochémiu. Váš pocit hladu a sýtosti závisí od „nielen“ vášho príjmu potravy. Sú v tom zásadné tri hormóny.

  • Leptín
  • Ghrelin
  • Neuropeptid Y (NPY)

Ghrelín a leptín sú antagonisti. Fungujú presne opačne.

Ghrelin vyvoláva pocit hladu a zosilňuje ho.

Leptín vedie k sýtosti. Mimochodom, hladina leptínu v krvi závisí od obsahu tuku v tele. Ale hoci ľudia s nadváhou zvýšili tukovú hmotu, automaticky sa necítia viac nasýtení. U ľudí s nadváhou je podozrenie na leptínovú rezistenciu. To znamená, že leptín už nemá obvyklý účinok na ľudí s nadváhou. Takže ak máte nadváhu a nikdy sa necítite plní, môže sa u vás vyvinúť rezistencia na leptín. Ale nebojte sa: zvyčajne je to reverzibilné a dá sa to obnoviť pomocou niekoľkých trikov.

Neuropeptid Y je neurotransmiter. Zvyšuje sa tak váš pocit hladu a ochota tela ukladať tuk. Neuropeptid Y sa uvoľňuje počas stresu. Evolučným cieľom tejto reakcie bude pravdepodobne optimálne využitie obmedzených zdrojov potravy v čase krízy.

Prečo ti to vysvetľujem? Pretože si prajem, aby tipy pre chudnutie bez hladu, ktoré vám o chvíľu dám, mali pre vás aj zmysel. Chcem, aby ste im dokázali porozumieť a nielen aby ste mi museli slepo dôverovať.

Schudnite bez hladu - najlepšie tipy

Teraz ste pochopili základné veci. Ak teda chcete schudnúť bez hladu, cieľom je znížiť stres a zlepšiť hladinu leptínu a fyzickú reakciu na ne. To dosiahneme nasledujúcimi tipmi!

Schudnite bez hladu - 10 tipov

Schudnite bez hladu # 1 - s veľkým objemom jedla

Jedným z faktorov prevencie hladu je objem v žalúdku. Počas chudnutia zvyčajne chceme jesť jedlá s nižšou energetickou hustotou. Toto je jedlo, ktoré je objemné, ale nízkokalorické. Patria sem napríklad všetky druhy zeleniny. Ale vláknina a ovocie s mierou môžu tiež poskytnúť objem. Drobnými trikmi sú tiež rezance konjac alebo šupky z ryže alebo psyllia. Tieto potraviny veľmi zle napučiavajú bez toho, aby poskytovali veľa kalórií.

Tiež zaujímavé pre vás:

Schudnite bez hladu # 2 - pri pravidelnom jedle

Vaše telo miluje zvyky! Ak jete v pravidelných intervaloch, vaše telo rovnako pravidelne vylieva grelín. To znamená, že dostanete hlad hneď, ako je čas na jedlo. Vyhnete sa tak neustálemu hladu a chronickému snacku.

Schudnite bez hladu # 3 s primeraným spánkom

Spánok je dôležitý, ak chcete schudnúť bez toho, aby ste boli hladní. Spánok znižuje nielen hladinu stresu, ale aj hladinu ghrelinu po siedmich až ôsmich hodinách. Zároveň sa zvyšuje koncentrácia leptínu. To znamená, že počas spánku znižujete svoje pocity hladu!

Schudnite bez hladu č. 4 - so správnym množstvom sacharidov

Sacharidy stimulujú uvoľňovanie leptínu. Takže aj keď chcete schudnúť, príjem sacharidov vám môže pomôcť. Ak máte nadváhu a máte podozrenie na rezistenciu na leptín, má najväčší zmysel vyskúšať niečo, čo sa volá cyklovanie so sacharidmi. To znamená, že namiesto toho, aby ste jedli sacharidy s každým jedlom, používate ich cielene. Týmto spôsobom zvýšite citlivosť svojho tela na túto hodnotnú látku posla.

Chudnutie bez hladu # 5 - s miernym deficitom kalórií

Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste boli hladní, potrebujete mierny deficit kalórií. To je asi päť až desať percent vašich udržovacích kalórií. Zaistíte tak, že nebudete mať hlad a budete stále nabitý energiou. To mimochodom neznamená, že schudnúť sa dá iba počítaním kalórií! Znamená to skôr, že by ste mali byť opatrní, aby ste nevytvorili príliš veľký deficit.

Schudnite bez hladu # 6 - s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny sú viac ako priemerne nasýtené. Tiež sa verí, že pri trávení bielkovín sa stratí asi 30% jeho kalórií. S každým jedlom choďte na bielkoviny. Ak si doprajete raňajky s vysokým obsahom bielkovín, budete po celý deň pociťovať menší hlad.

Schudnite bez hladu č. 7 - bez cukru a nadmernej fruktózy

Cukor predovšetkým spôsobuje silné výkyvy cukru v krvi, čo zase podporuje hlad. Fruktóza je zvláštny prípad. Pretože sa metabolizuje v pečeni nezávisle od inzulínu. Fruktóza blokuje sýtosť spôsobenú leptínom a pravdepodobne podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie. Nejde o ovocie konzumované s mierou, ale predovšetkým o pridanú fruktózu. Najlepšie je nahradiť akékoľvek sladidlo cukrom z kokosových kvetov, brezovým cukrom alebo erytritolom.

Schudnite bez hladu č. 8 - cvičením

Cvičenie tiež senzibilizuje vaše bunky na účinky leptínu a inzulínu. Okrem toho potláča chuť do jedla a hlad, znižuje stres a zvyšuje váš príjem kalórií. Ideálny doplnok, ak chcete schudnúť bez hladu. Ale pozor: Namiesto hodín kardia je lepšie zamerať sa na kratšie a intenzívnejšie jednotky.

Schudnite bez hladu č. 9 - pomocou jedla bohatého na mikroživiny

Mikroživiny sú stavebné materiály, ktoré vaše telo potrebuje pre mnoho fyziologických procesov. Ak máte dostatočný prísun mikroživín, predídete chutiam a zároveň zlepšíte svoj výkon. Na jednej strane to znižuje chuť na jedlo. Na druhej strane získate energiu, aktivitu a výkon, čo vedie k vyššej úrovni pohody a väčšiemu spáleniu kalórií v každodennom živote.

Schudnite bez hladu # 10 - s dostatkom pitia

Ľudia, ktorí pijú príliš málo, často papajú alebo sa občerstvia viac. Môžete tiež použiť vodu ako extra objem pred jedlom na zníženie hladu. Pite najmenej dva až tri litre vody denne, aby ste zostali zdraví, fit a chudli bez hladu.