Schudnite bez pohybu a diéty - NEAT aj dnes spaľuje viac kalórií
Viete, čo je vtipné? Prvý príspevok, ktorý som tu plánoval, obsahoval „NEAT“ na tému - Spaľovanie kalórií bez cvičenia. Ale nejako to bolo pre mňa trochu príliš vzdialené a radšej som to nechal. Teraz - o 3 roky neskôr - som na to včera narazil znova a čo na to povedať: Ľudia, musíme hovoriť o NEAT!
NEAT - čo to znamená?
NEAT je skratka pre „Termogenéza aktivity bez cvičenia“, v nemčine „Termogenéza aktivity bez športu“. Patria sem všetky činnosti, ktoré robíme počas celého dňa OKREM nášho vedomého tréningu. Sú to veci ako prechádzka okolo, lezenie po schodoch, vláčenie nákupných tašiek, ale aj činnosti v bezvedomí, ako je vrtenie sa, kývanie nohou atď.
Často ste so mnou čítali, že denná spotreba kalórií sa skladá z bazálneho metabolizmu a výkonu z metabolizmu. Ale môžete to celé rozdeliť o niečo ďalej. Presne povedané, naša denná spotreba kalórií je zložená nasledovne:
Spotreba kalórií = pokojová metabolická rýchlosť (RMR) + termický účinok aktivity (TEA) + termický účinok jedla (TEF) + termogenéza bez aktivity (NEAT)
Všetko v poriadku a dobré, ale nemôže to mať až taký rozdiel ... dobrý tréning aj tak spáli najviac kalórií. S touto grafikou by sme mali počúvať pozorne - NEAT konzumuje viac kalórií ako šport/tréning (termický efekt aktivity)? Páni - dobre!
To je tiež často dôvod, prečo niektorí ľudia práve chudnú rýchlejšie - majú iba vyššiu NEAT.
NEAT nie je taký vysoký na kancelársku prácu: ľudia tam jazdia, sedia za svojimi stolmi 8 hodín (medzi krátkou prestávkou v jedálni), potom idú domov a sedia po zvyšok dňa na gauči.
Teraz je to samozrejme prehnané, ale samozrejme sa to stáva aj tak ...
NEAT predstavuje od 15% (kancelárska práca) do 50% (veľmi aktívni ľudia) z celkovej požiadavky.
Ak predpokladám spotrebu kalórií 2000, 15% by pre mňa bolo 300 kalórií. Takže spálim 300 kalórií z mojej celkovej spotreby kalórií pomocou NEAT. Ale mohol by som otočiť pár skrutiek, aby som zvýšil tých 15% a takmer nevedome spálil ešte viac kalórií - bez akéhokoľvek ďalšieho cvičenia alebo kardia 🙂 .
Spaľovanie kalórií bez cvičenia - 10 spôsobov, ako zvýšiť NEAT
1. Vezmite si počas prestávky bruško
Počas obedňajšej prestávky často iba sedíte v jedálni a obedujete, potom si opäť sadnete - nie veľmi aktívne, však? Bolo by však mysliteľné absolvovať každý deň po prestávke ešte jedno kolo okolo bloku. Každý deň teda môžeme priniesť trochu viac pohybu.
2. Pomocou prestávok vo vetách spaľujte kalórie
Niekedy sa pristihnem, že si po vete sadnem na lavičku a odpočívam. Dobre, niekedy je to skutočne nevyhnutné, ale niekedy by ste sa namiesto toho mohli zastaviť alebo obísť. So strojmi, ktoré sa vykonávajú v sede alebo v ľahu (napr. Predĺženie nôh, hamstringy, tlaky na nohy), môžete tiež medzi jednotlivými sériami krátko vstať a spáliť ďalšie kalórie.
3. Mobilita pri sledovaní televízie
Vždy plánujem urobiť viac mobility, ale nikdy na to nemám čas. Teraz som našiel riešenie! Keď sledujem televíziu, len tak sedím na zemi a naťahujem sa. Takže nemusím len sedieť na gauči a zároveň robiť niečo pre svoju flexibilitu.
4. Veľa piť = veľa cvičiť
Veľa piť je aj tak dobré - znamená to tiež, že musíme častejšie vstávať, aby sme išli na toaletu.
5. Niekoľko mikro-tréningov denne
Len som (myslím .) vymyslel tento výraz, znie to v pohode, však? To znamená veľmi krátke jednotky, ktoré je možné inštalovať po celý deň. Skúste pri určitých príležitostiach urobiť 10 drepov, klikov, burpees atď. Napríklad vždy pred umytím zubov/predtým, ako niečo vytiahnete z chladničky/v aute atď. Existuje určite veľa možností.
6. Nenoste so sebou svoj smartphone
Odložte mobilný telefón ďalej, vždy, keď sa na neho chcete pozrieť, musíte najskôr vstať (buď vyzeráte tak často, ako sa vám páči, alebo spaľujete kalórie -
Výhoda pre obe strany 😉)
To by bolo vlastne zaujímavé sledovať, koľko je tu ešte pohybu.
7. Postavte sa namiesto sedenia
Státie namiesto sedenia v hromadnej doprave (obyčajne sedavé činnosti v stoji, napr. Telefonovanie, stretnutia, sekanie zeleniny atď.)
Kedykoľvek si skutočne chcete sadnúť, dobre si to rozmyslite a rozhodnite sa stáť 🙂
8. Požiadajte o kancelársky stôl
Celodenné sedenie nielenže nespáli takmer žiadne kalórie, ale škodí aj zdraviu. Naše šľachy sa skracujú, máte problémy s chrbtom a ste trochu stuhnutí. Stojan na státie je tu vynikajúcou alternatívou, keď stojíte, na rozdiel od sedenia, spotrebujete približne o 40 kalórií viac za hodinu. Takže ak stojím 2 hodiny denne namiesto sedenia, môžem spáliť ďalších 400 kalórií týždenne (5 pracovných dní).
9. Zaparkujte o niečo ďalej
Pokiaľ môžete, zaparkujte každý deň niekoľko stoviek metrov od svojej práce. Aby sme si vynahradili čas, môžeme jednoducho bežať o niečo rýchlejšie a okamžite opäť spáliť nejaké kalórie.
10. Počúvajte hudbu
Neviem ako vy, ale keď počúvam hudbu, trochu sa prebrázdim s 😀. Sem tam si trochu zatancujte alebo len rytmicky kolísajte nohou a NEAT sa zvyšuje s rytmom ... ok, to bolo zlé 😀
Tipy, ako napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu alebo dokonca ísť do práce na bicykli, sú zámerne vynechané. Na jednej strane by to malo byť skutočne dobre známe, na druhej strane nie každý má na to príležitosť. Napríklad do práce jazdím asi 40 kilometrov, to je na mojom bicykli trochu ďaleko: D. A v bežnom živote (bohužiaľ) takmer nemusím stúpať po schodoch. Tieto tipy sú užitočné, ale nie všetci.
Zvýšte výzvu NEAT
Problém NEAT je v tom, že napríklad keď držíte diétu, obmedzujete svoje aktivity. Telo je v strave prirodzene na vedľajšom horáku a snaží sa svoju energiu nechať len pre seba. Preto sa snaží tieto nevedomé pohyby a činnosti minimalizovať ... len sme trochu malátni a neradi sa hýbeme.
Teraz som skutočne prijal uznesenie, aby som zvýšil svoje NEAT a zámerne začlenil viac aktivít - niekedy v dňoch odpočinku len ležíte okolo celého dňa a chladíte ... neskoré novoročné predsavzatie, takpovediac 😉