Schudnite bicyklovaním Ako to funguje; s!

S bicyklom na plážovú korbu

V okolí 90% nemeckých domácností má aspoň jeden bicykel, ale nie každý to používa. Máte v pivnici hrdzaviaci bicykel?! Potom by ste to určite mali dostať von, najmä ak sa stále chcete zbaviť kila či dvoch zimného tuku - lebo schudnúť jazdiť na bicykli funguje úžasne! Tu môžete zistiť, prečo, čomu musíte venovať pozornosť a ako často musíte skákať na bicykli, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky!

Prečo tak dobre chudne bicyklovanie?

Ľahké: Schudnite bicyklovaním funguje tak dobre, pretože máte svoje metabolizmus rovnako ako tvoje Cyklus naozaj ide. Zároveň beží váš Spaľovanie tukov pri plnej rýchlosti a takmer všetky svaly v dolnej časti tela sú posilnené a precvičené. Na chudnutie dvakrát tak dobré, pretože najväčšie svalové skupiny sa nachádzajú vo vašich nohách - a čím väčšie sú použité svaly, tým vyššie sú Spotreba kalórií! Keď už hovoríme o konzumácii kalórií: Rovnako ako pri každom vytrvalostnom tréningu, zvyčajne bicyklujete dlhšie obdobie - má to tiež pozitívny vplyv na váš účet kalórií.!
V neposlednom rade: Na rozdiel od väčšiny ostatných športov sa to dá zvládnuť Ľahko integrujte cyklistiku do každodenného života. Jazdite do práce na bicykli alebo si na bicykli trochu nakúpte. Všetky malé, ale účinné spôsoby, ako spáliť kalórie navyše aj v každodennom živote!

Mimochodom: Hneď to objasniť - vyhlásenia, že Schudnite bicyklovaním funguje iba od 30 minút, rozhodujúci pre úspech alebo neúspech je iba počet kilometrov alebo by ste si rozhodne mali dávať pozor na nízky pulz, patria do oblasti fitness mýtov!

Aká vysoká je spotreba kalórií pri bicyklovaní?

Deka odpoveď, koľko kalórií spáliš pri bicyklovaní, To vám nemôžem dať, úlohu zohráva príliš veľa faktorov: Ako tvrdo jazdíte? V ktorej chodbe? Ako si trénovaný? Koľko vážite Ako rýchlo idete? Je vaša trasa rovná a vybetónovaná alebo šliapete do pedálov po skalnatom lesnom chodníku? Aké je teplo? Máte protivietor alebo zadný vietor? Hodnotu môžete zhruba odhadnúť medzi 200 a 800 kalóriami za hodinu vyblázniť sa - ale väčšina z vás sa bude držať hodnôt medzi 450 a 600 kalóriami vyrovnať. Ak máte pochybnosti, odporúčam vám zaznamenať vaše sedenie na bicykli pomocou snímača srdcového tepu alebo fitness trackera, aby ste mali prehľad o svojej kalorickej spotrebe. Prepojil som vás s trackerom aktivít a monitorom srdcového tepu, ktorý môžem odporučiť na bicyklovanie.

Ktoré svaly sa používajú pri bicyklovaní?

Bude jazdiť na bicykli hlavne tvoje nohy trénovaný. Ale naozaj kompletné: od lýtok cez prednú a zadnú stranu stehien až po zadok musia vaše zisky ísť naozaj dobre. Podľa odporu, proti ktorému štartujete (či už horský, vysoký prevodový stupeň, protivietor alebo odpor na rotopede), to môžete urobiť dokonca správne Budujte svaly na nohách - Len si spomeňte na chrumkavé lýtka a skaly tvrdých stehien profesionálnych cyklistov! Ale nebojte sa - nebude to pre vás také extrémne. Ale trénované namiesto kolísavých nôh niečo majú, však?!

Okrem vašich nôh vystupujú aj vaše Chrbtové svaly a vaše bedrové svaly úhľadná práca. To neznamená len jednu ešte vyššia spotreba energie, ale predchádza bolestiam chrbta a problémom a výrobkom hnuteľný. Buďte nápomocní pri silovom tréningu, najmä pri hlbokých drepoch a výpadoch!

Ako rýchlo môžete schudnúť na bicykli?

Aj keď kilá určite klesnú, musíte Schudnite bicyklovaním Maj trpezlivosť. Aspoň ak narazíte na nezdravú nárazovú diétu súčasne (s čím dúfam neplánujete!). Trpezlivosť sa však vypláca: jeden pomalé, stále chudnutie je pre vaše telo nielen výrazne zdravšie, ale aj dlhodobé. Pretože sa vyhnete nehanebnému Jojo efekt a môžete si byť istí, že budete pri chudnutí udržiavať svoj životný štýl - teda diétu a pohyb - a teda svoju novú, nižšiu váhu. Okrem toho môžete predpokladať, že pri rýchlom chudnutí, napríklad o jedno kilo denne, nie je zaručené ani jedno kilo tuku, ale skôr voda alebo v najhoršom prípade dokonca svaly. Štúdie to preukázali Pravidelné bicyklovanie mesačne v priemere strata 2,5 kila prináša na váhe. Odborníci všeobecne odporúčajú nie viac ako 0,5 až 1 kilo za týždeň znižovať. Ak však máte veľkú nadváhu a/alebo ste predtým nešportovali, môžete očakávať, že na začiatku budete chudnúť o niečo rýchlejšie.

Výhody chudnutia pri bicyklovaní

Bicyklovanie je pre kĺby ľahké: Pretože sedlo podporuje okolo 60-75% vašej telesnej hmotnosti, je jazda na bicykli nevyhnutnosťou obzvlášť priateľské k spoločným Šport. Na rozdiel od behu, keď pri každej vášmu tlaku tlačí vaša váha na kĺby viac, môžete aj vy s obezitou hojdať sa na bicykli bez zaváhania.
Úľava pre koleno a členok: Najmä športovci z oblasti futbalu, tenisu, hádzanej, volejbalu alebo basketbalu musia kvôli rýchlej zmene intenzívnych šprintov a prudkého brzdenia bojovať s občasným zovretím alebo dokonca s vážnymi zraneniami v kolene alebo členku. Cyklistika nie je len jedna dobrá rovnováha k týmto športom, ale môže dokonca pri akútnych úrazoch byť pretiahnutý - je potrebné vopred získať lekársky súhlas, je to jasné!
Kardiovaskulárny tréning: Rovnako ako všetky vytrvalostné športy, aj toto vám ponúka Schudnite bicyklovaním veľa zdravotných výhod: vaše Kardiovaskulárny systém je vyškolený, tvoj Objem pľúc zvyšuje, vaše Srdcový sval zväčšuje a môže pracovať efektívnejšie ako vy Pokojový srdcový rytmus umývadlá. Také vaše Svalová koordinácia sa vylepšia. Plus: Štiepite stresové hormóny!
Integrácia do každodenného života: Nemusíte si robiť čas špeciálne pre svoje bicyklové jednotky, pretože jeden alebo druhý výlet autom alebo autobusom môžete ľahko nahradiť cyklistikou. Mimochodom, nerobíte len niečo dobré pre seba, ale aj pre svoje okolie.

Existujú aj tienisté stránky?

To má nevýhody Schudnite bicyklovaním Ťažko, ale existujú: Na rozdiel od behu alebo plávania musíte jazdite pomerne dlho alebo ťažko šliapete do pedálov, aby ste zabili zhruba rovnaký počet kalórií. Okrem toho, ako som už povedal, hlavne Svaly v dolnej časti tela adresovaný. Ruky, plecia, horná časť chrbta, brucho, hrudník atď. Sú naopak trochu zanedbávané a je potrebné ich trénovať osobitne, napríklad silový tréning.
A: Najmä na začiatku môže byť tvoja korisť v ohni naozaj zlá - verte mi, že hodina v sedle vám môže o dni neskôr pripomenúť, ak na ňu (zatiaľ) nie ste zvyknutí!

Schudnite na bicykli: ktorá pulzná zóna je správna?

Najmä začiatočníkom často chýba pocit, na aký rozsah impulzov trénujú. Pokročilí jazdci však môžu mať úžitok aj z kontroly pulzu pri jazde na bicykli. Pretože podľa toho, v ktorej oblasti sa nachádzate, trénujete rôzne zručnosti. Hodnoty v dolnom rozmedzí srdcového rytmu (asi 60 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie) zvyšujú Základná vytrvalosť. Perfektné pre začiatočníkov, dlhé jednotky od 30 minút do niekoľkých hodín naraz alebo s častým tréningom týždenne (najmenej trikrát).
Ak chcete jazdiť na bicykli 20 - 60 minút dvakrát až štyrikrát týždenne, zaobstarajte si jeden rýchle zvýšenie výkonu želania (napr. zlepšiť časy) alebo chcete prekonať tréningovú plošinu, je pulzný rozsah 75 až 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie dokonalý. Čokoľvek nad tento rozsah by malo byť iba veľmi skúsení športovci použitie, napríklad v kontexte Intervalový tréning alebo okolo tela Súťaže pripraviť. Po takomto sedení potrebuje vaše telo príslušne dlhú regeneračnú fázu.

Zaujímalo by vás, ako si robíte svoje maximálna srdcová frekvencia môže dokonca určiť?! Pre cyklistov platí tento vzorec: 210 - (0,5 x vek v rokoch) - (0,11 x hmotnosť v kg).
Príklad výpočtu: Pre 25-ročného muža s hmotnosťou 80 kíl by to znamenalo 210 - (0,5 x 25) - (0,11 x 80) = 210 - 12,5 - 8,8 = 188,7.

Tréningový plán, ako schudnúť na bicykli: Musíte pracovať tak často a dlho

Rotoped vs. Vonkajšie: Čo je lepšie pri chudnutí?

Zaujíma vás, či to Schudnite bicyklovaním funguje lepšie na rotopede alebo vonku?! Jednoduché - obe sú možné! A má to výhody aj nevýhody: Všeobecne som fanúšik outdoorových športov a odporučil by som ho každému z vás. Pohybujete sa ďalej čerstvý vzduch, sa mimochodom veľa napĺňa Vitamín D a posilňuje váš imunitný systém.

Výcvik je navyše oveľa rozmanitejší: V závislosti od poveternostných a veterných podmienok, zeme a trasy opakovane predstavujete svoje telo nové výzvy. Navyše, napríklad v lete je protivietor skutočne príjemný - doma na ergometri ste naozaj veľmi rýchlo mokrí ... A: Obzvlášť dlhšie trvanie viac ako 40 minút na rotopede je tak akurát, naozaj nudné - vonku, ale vôbec nie!
Napriek tomu to ponúka Halový tréning Samozrejme, že existujú aj výhody: Ak vonku búrky, dažde alebo sneženie, už je tma alebo slnko svieti z neba ako blázon, môže byť tréning v interiéri určite zdravšou alebo lepšou voľbou. Okrem toho môže rovno (Online) kurzy, ako je spinning pomôžte, ak potrebujete športovú motiváciu od tréningového partnera alebo trénera. A: začiatočníci sa môžu kedykoľvek zastaviť, ak už nemôžu - ak ste niekde na polovici trasy, musíte nejako prísť domov, v dobrom aj zlom! Ďalšou výhodou rotopedu je, že máte svoj Zvyšovanie výkonu kontrolujte vždy za rovnakých podmienok pretože môžete merať presnú vzdialenosť a čas pokryté rovnakým odporom.

Tipy na efektívne chudnutie pri bicyklovaní

Regenerácia: Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako samotný tréning - preto ich zohľadnite vo svojom tréningovom pláne dostatočná regenerácia!
Nápoj: Je to dôležité v každom športe, ale najmä pri jazde na bicykli, pretože ním prechádzate pomerne dlho. Takže: nezabudnite si fľašu s vodou!
Cyklistické rukavice: Najmä na začiatku to môže byť ľahké FúkajteNa rukách formulár. Takéto cyklistické rukavice tomu bránia.
Správne oblečenie: Pri bicyklovaní vonku je obzvlášť dôležité byť zapnutý priedušné oblečenie inak môžete veľmi rýchlo prechladnúť. Pozrite sa na môj web v časti Športové oblečenie, kde môžete získať zľavu alebo dva!
Používajte fitness aplikácie: Ak chcete získať viac stimulov, môžete na cyklistiku používať špeciálne aplikácie. Mega motivácia prekonávať osobné rekordy alebo vytvárať nové rekordy v diaľke!
Vychýlenie: Ak si sadnete na bicykel doma, odporúčam ho Fitness podcast, zvukové knihy alebo vaše obľúbené série pre streamovanie, aby čas prešiel rýchlejšie. Ale: Pamätajte, že sa stále sústredíte predovšetkým na svoj tréning - ste tu na to, aby ste športovali, nie na sériový maratón!

Správne nastavenie: Aby ste mali kĺby skutočne ľahké, mali by ste si určite svoj bicykel upraviť tak, aby vám vyhovoval. Výška riadidiel, výška sedla, vzdialenosť medzi sedlom a riadidlami a ďalšie jemnosti by sa vám mali prispôsobiť, inak by vás mohlo rýchlo zovrieť krk alebo kolená a dokonca by to mohlo viesť k trvalým zraneniam alebo preťaženiu. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho trénera alebo špecializovaného predajcu.

Schudnite na bicykli: správna strava

Samozrejme, že to funguje Schudnite bicyklovaním iba v kombinácii so správnou stravou. Spočiatku nezáleží na tom, či jete málo sacharidov alebo pomaly, alebo či dodržiavate ketogénnu alebo peganskú stravu. Hlavné je, aby ste vyhoveli Deficit kalórií, jedzte dostatok makro a mikroživín a jedzte väčšinou prírodné jedlá a nie spracované. Tipy pre svoj individuálny stravovací plán chudnutia nájdete tu.

Záver: Takto efektívne chudnutie funguje pri bicyklovaní

Chudnutie s bicyklovaním funguje veľmi dobre, pretože váš metabolizmus a spaľovanie tukov sú stimulované.
Cvičenie veľkých svalov na nohách a zadku je obzvlášť pálivé veľa kalórií!
Najmä ľudia s nadváhou alebo zranení môžu bicyklovaním schudnúť, pretože je to veľa šetrný ku kĺbom je.
Podľa intenzity hodinu bicyklujete 200-800 kalórií!
Najmenej tri jednotky týždenne musí to byť.
Najprv choďte hore Frekvencia a trvanie odbornej prípravy, skôr ako nastavíte intenzitu a napríklad zabudujete jednotky HIIT.
Okrem špecifických športových jednotiek môžete na bicykli aj úplne jazdiť ľahko začleniť do vášho každodenného života a spaľuje extra kalórie.
Schudnite bicyklovaním funguje iba v kombinácii s jedným vhodná strava!

Aké to je, priatelia: Budete odteraz na bicykel sadať častejšie? Alebo možno dokonca máte už máte skúsenosti s chudnutím bicyklovaním? Povedz mi!