Nízkosacharidová strava znižuje hlad a zvyšuje výdaj energie; Páči sa mi to
24. novembra/Blog, Výživa/autorka Julia Tulipan
Ak veríte starému odpadu, ktorý vyrábajú klasickí odborníci na výživu, potom je to všetko o energetickej rovnováhe. Bez ohľadu na to, čo jeme, hlavnou vecou je nejesť príliš veľa. Z tohto dôvodu sa odporúča jednoducho venovať pozornosť kalóriám a jesť „vyvážene“.
Napísal som niekoľko článkov o počítaní kalórií a regulácii hladu a sýtosti. Ale keďže niektoré mýty tu stále pretrvávajú a práve vyšla veľmi vzrušujúca nová štúdia, chcel som využiť túto príležitosť a znova k tomu povedať pár slov.
„Príjem kalórií je faktor, ale počítanie kalórií nie je potrebné.“
Ešte posledné slovo o kalóriách, kým hovoríme o štúdii. Prečítajte si prosím znova poslednú vetu, ktorú som zvýraznil. Znova a znova stretávam ľudí, ktorí si mýlia „nemusíte počítať kalórie“ s „môžete sa napchať bez miery“. Ešte raz by som rád objasnil - NIE, nemôžete prijať 5 000 kcal vo forme tukových bômb a verte, že z nich nepriberiete. Ide o PRIRODZENÚ reguláciu hladu a sýtosti a o poznanie, že rôzne potraviny majú na telo rôzne účinky. Podľa situácie môžu tieto účinky brzdiť alebo podporovať uvoľňovanie tuku. Urobíte hladným alebo sýtym. Podporujte zápal alebo potlačujte zápal.
Kalória nie je kalória
Už dlho vieme, že obsah kalórií v potravinách priamo nesúvisí s energiou, ktorá skutočne prichádza do tela. Existujú klasické experimenty z metabolickej komory siahajúce do 60. rokov. Napríklad Kekwick a Pawan vo svojom článku z roku 1969 v časopise Lancet [1] píšu:
V inej štúdii dostali účastníci štúdie s nadváhou jednu z troch diét. Všetky tri diéty boli obmedzené na 1 000 kcal denne, ale líšili sa svojím zložením.
Rozdiely boli obrovské. Tuková skupina mala najväčší úbytok hmotnosti za deň, nasledovaná skupinou s bielkovinami. Sacharidová skupina sa v priemere dokonca mierne zvýšila. Zvýšenie o 1 000 kcal za deň ! Mali by ste si ich nechať rozpustiť v ústach [2].
Posilnenie metabolizmu
Teraz k súčasnej práci Dr. Ludwig a kolegovia [3]. V tejto štúdii bolo 164 dospelých s BMI nad 25 zaradených do jednej z troch diét. Testovacie diéty sa líšili iba obsahom sacharidov (vysoký = 60%, stredný = 40%, nízky = 20%). Vedci chceli vedieť, či existuje rozdiel v celkovom výdaji energie a signáloch hladu.
Čo si našiel Čím menej sacharidov, tým vyššia je spotreba energie. Vedci zaznamenali každé 10% zníženie obsahu uhľohydrátov zvýšenie spotreby energie o 52 kcal/d. V skupine so stredným príjmom sacharidov bol rozdiel v spotrebe energie 91 kcal/d a v skupine s nízkym obsahom sacharidov dokonca 209 kcal/d.
„Účastníci konzumujú o 200 kcal denne viac ako skupina s vysokým obsahom sacharidov.“
Prestaňte hladovať
Vedci tiež zaznamenali výrazný vplyv na hormóny hladu grelín a leptín. Skupina s nízkym obsahom sacharidov mala významne znížené hladiny týchto dvoch hormónov v krvi. To znamená, že boli menej hladní ako ľudia v skupine s vysokým obsahom sacharidov.
Tieto výsledky potvrdzujú nespočetné množstvo odporúčaní a tiež moje vlastné skúsenosti s nízkym obsahom sacharidov. Cítite len menší hlad a vnímanie prirodzeného pocitu sýtosti akoby opäť fungovalo normálne. Predtým som sa nemohol spoliehať na svoje pocity, bol som VŽDY hladný. Teraz je to iné. Pred niekoľkými mesiacmi som si tiež nechal zmerať bazálny metabolizmus, ktorý bol oveľa vyšší, ako by sa očakávalo pre môj vek, telesnú hmotnosť a pohlavie.
Aké sú vaše skúsenosti? Zanechajte mi prosím komentár.
[1] Kekwick a Pawan, G.L.S. 1969. TELO-VÁHA, POTRAVINY, A ENERGIA. Lancet. 293: 7599: 822-825 (1969).
[2] Kekwick a Pawan, G.L.S. 1956. KALÓRIA PRIJÍMAJTE V SÚVISLOSTI S ZMENAMI TĚLOVEJ HMOTNOSTI V OBÉZE. Lancet. 268: 6935: 155-161 (1956).
[3] Ebbeling, Cara B. a kol. „Účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov na výdaj energie pri udržiavaní hmotnosti: randomizovaná štúdia.“ BMJ 363 (2018): k4583.
- Kekwick: Kekwick a Pawan, G.L.S. 1969. TELO-VÁHA, POTRAVINY, A ENERGIA. Lancet. 293: 7599: 822-825 (1969).
- Chudé ženské ruky sú zviazané s krajčírskym metrom: od NomadSoul1 | (c) licencované prostredníctvom Envato
Julia Tulipan je biologička (mag.) A magisterka vied v klinickej výživovej medicíne. Je rečníčkou, lektorkou a autorkou bestsellerov („Keto Kompass“) a píše pre rôzne časopisy (vrátane Super You) a pre vlastný blog JuliaTulipan.com, hlavne na témy ketogénnej a druhovo vhodnej výživy a cvičenia. Samotná Julia dlho bojovala so svojím zdravím. To vyvolalo jej záujem o zdravé stravovanie. Odvtedy bojovala za vyššiu kvalitu života kúsok po kúsku s nízkym obsahom sacharidov a keto diétou.
Viac článkov
8 výhod ketogénnej stravy - ako môžete mať úžitok z keta
Kakaový krém - sušienky
Rodičia sú na 40 - plodnosť a zdravé tehotenstvo
Populárny keto tvarohový koláč
Pravda o olivovom oleji - priemyselné podvody a ako zistiť dobrý olej
Koľko bielkovín potrebujeme?
Cukrovka 1. typu pod kontrolou s keto - príbeh Anity
Perorálne ketóny - čo môžu a nemôžu robiť
ahoj Snažím sa 2 týždne s nízkym obsahom sacharidov a mám menší hlad alebo hlad!
Zistil som to sám - chcel som schudnúť na rehabilitácii. Stal sa konzervatívnym pri 800 KAL. Znížený. Po troch týždňoch plus 2 kg. Ekotropológ mi pridelil návštevy cukrární zo zahraničia. Diskusie boli zbytočné.
Najlepšie mi funguje ráno
nezačať vôbec jesť. Hlad prichádza až okolo 11:00.
A tiež poznám hľadanie sladkostí ... ak musíte skúsiť iba malý kúsok sušienky, čokoládu atď., Všetka disciplína skončila.
Na zdesenie a pohŕdanie samým sebou!
Myslím si, že chvíľu trvá, kým zistím, ako sa vyhnúť hladu alebo dokonca chute. Pretože pre mňa je to veľmi zlé, pretože si často robím zlé svedomie, keď viem, že som si už kalorickú požiadavku splnil. Avšak za posledných 23 mesiacov, odkedy som začal jesť málo sacharidov alebo dokonca ketogénne, som mal nasledujúce skúsenosti.
V súhrne pociťujem, že pociťujem hlad iba v ketóze a minimálne s ketónovou hodnotou 1,0 mmol/l. Pre mňa je LowCarb zábavou iba v kombinácii s ketózou. Zvažujem preto striedanie ketogénnej alebo „normálnej“ stravy. „Normálnym“ myslím, že by bolo dovolené všetko, okrem cukru a bielej múky (inak by som sa asi nedokázal ovládať).
Scenár a)
Bez športu a väčšinou sedavej práce sa snažím držať vypočítanej energetickej potreby 1 850 kcal. Snažím sa to dosiahnuť príjmom 80% tukov (160g), 15% bielkovín (68g) a 5% sacharidov (23g), pretože v tomto som na ketózu (cca 1,5mmol/l ráno) veľmi dobrý. Cítim sa veľmi dobre, pretože som takmer úplne bez akýchkoľvek pocitov hladu. Vychádzam dobre s 2 - 3 jedlami denne (t. J. Bez občerstvenia) a po 19. hodine väčšinou nič nejem. Niekto vedľa mňa môže zjesť kúsok koláča a mne to (takmer) neprekáža. Môžem tiež zvýšiť percento KH ALEBO percento bielkovín o 10 g a zostať v ketóze, aj keď nižšej. Moja váha (BMI 20) zostáva konštantná, respektíve klesá. Ak obmedzím SPOLU obsah sacharidov a bielkovín na 100 g, potom môžem často zvýšiť obsah tuku o 50 g, aby som stále zostal v ketóze (minimálne 0,5 mmol/l). Potom sa však začne prejavovať pocit hladu, čo nie je príjemné. Väčšina hmotnosti zostáva konštantná.
Scenár C)
Ak budem pokračovať v zvyšovaní obsahu KH a bielkovín BEZ cvičenia (spočítané zo 110 g), potom z fyzickej námahy obvykle vypadávam z ketózy (hodnoty od 0,1 do maximálne 0,4). V tomto stave som neustále hladný a moje myšlienky sa celý deň točia okolo jedla. Ak niekto vedľa mňa zje kúsok koláča, ťažko to vydržím a musím si pripraviť keto pochúťku. V týchto dňoch sa nemôžem zaobísť s 3 jedlami a do 22:00 celú dobu papám namočené kokosové vločky, lieskové orechy alebo semená makadamie. Toto občerstvenie často nestačí a nie je nezvyčajné, že si krátko pred spaním dám kúsok bielkovinového chleba so syrom alebo klobáskou. To, že sa momentálne nedokážem ovládať, mi je zle (okrem zlého spánku kvôli neskorému príjmu potravy).
Scenár D)
Ak sa venujem intenzívnemu vytrvalostnému športu podľa scenára C) (napr. Vypočítaná spotreba 1 000 kcal), potom sotva zostanem v ketóze (0,5 mmol/l), aj keď pred a počas tréningu (každý po námahe). Po tréningu väčšinou ešte nie som hladný, ale akonáhle niečo zjem, hlad a túžba po KH sa prudko zvýšia. V porovnaní so scenárom B) zjem zrazu o 1000 kcal viac, ako je matematicky potrebné. Na druhý deň (zotavenie) je moja nameraná hodnota pre ketóny väčšinou medzi 0,1 a 0,5 mmol/l a musím si celý deň tvrdo pracovať, aby som si zvykla na scenár A).
Ďakujem, chcela by som vedieť, ako môžem pribrať, pretože som si všimla, že to, čo je uvedené v článku, je pravda: 2 roky som jedla veľmi málo sacharidov a už som nemala neustály pocit hladu. Ale tiež som veľa schudol: Teraz mám 50 kg na 1,75 m. Ktoré sacharidy by ste odporučili a koľko opäť pribrať a stále sa nedostať späť do špirály hladu. Kvôli otrave amalgámom tak dobre netrávim tuky. Ani živočíšne bielkoviny, okrem surových vajec.
Na tvojom mieste by som sa ešte pokúsil jesť viac tuku. Bohužiaľ nemôžem úplne pochopiť, čo má mať otrava amalgámom spoločné s trávením tukov. Ak máte ťažkosti s trávením tukov, je to zvyčajne kvôli nedostatku žalúdočnej kyseliny a enzýmov. To je pravdepodobne tiež dôvod, ak máte ťažkosti s trávením bielkovín. Oba sa dajú opraviť veľmi ľahko. Užívajte tráviace enzýmy s každým jedlom. Ak zvládnete surové vajcia, môžete v šejkoch použiť surové vaječné žĺtky. Dokonca aj za babičky to bol prostriedok na starostlivosť. Ktoré KHs idú pre vás je naozaj ťažké povedať. Vyskúšajte ryžu.
Ak sa držím asi 20 gramov sacharidov, bez jedla sa ľahko zaobídem 14-16 hodín ... potom nemám pocit hladu ... dostal som pod kontrolu aj svoj prediabetes ...
Môžem len potvrdiť. Pri jedle s vysokým obsahom KH pociťujem hlad každé 2-3 hodiny a potom nič nedostanem. Ak sa posuniem smerom k ketóze a som v ketóze, môžem ísť až 7 hodín bez jedla bez hladu alebo chuti do jedla.
To isté sa stalo aj mne. Keď zjem príliš veľa KH, mám neustále hlad.