Schudnite chôdzou - spotreba kalórií a výhody
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 29. 7. 2019
Je pre vás ťažké sa dostať k športu, pretože vás jednoducho nebaví pracovať na sebe? Nebojte sa, môžete schudnúť tým, že idete na prechádzku bez cvičenia.
Nemusia to vždy byť vytrvalostné športy, ako je jogging alebo cvičenie s vlastnou váhou v posilňovni. Pravidelnými prechádzkami môžete urobiť pre svoje telo veľa dobrého. Napríklad pravidelné prechádzky môžu zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. (1)
V tomto článku sa dozviete, prečo je chôdza na chudnutie skvelou alternatívou, ak nechcete cvičiť. Pozrime sa podrobnejšie na spotrebu kalórií a zdravotné výhody chôdze. Samozrejme získate aj tipy, ako začleniť pravidelnú chôdzu do svojho každodenného života.
Výhody pravidelných prechádzok pre zdravie
Nielen šport má pozitívne účinky na zdravie. Ísť na prechádzku má tiež neskutočné množstvo zdravotných výhod. Poďme sa na niektoré z nich pozrieť bližšie.
Tých pár kalórii spálením nespálite, aj keď ich netrávite príliš veľa. Čím viac krokov urobíte, tým viac kalórií spálite.
Pokiaľ teda prechádzky pravidelne začleňujete do svojho každodenného života a dbáte na zdravú nízkokalorickú stravu, budete sa môcť prechádzkou veľmi dobre zbaviť chudnutia. Viac sa o tom dozviete trochu ďalej v článku.
Pravidelné prechádzky sú prospešné pre váš pohybový aparát. Udržiavate zdravie svojich šliach, väzov a chrupaviek. Posilňujú tiež vaše svaly.
Tento typ pohybu môže posilniť mnoho oblastí vášho pohybového aparátu a vyhnúť sa tak bolestiam chrbta, zápalom kĺbov a podobným nepríjemnostiam. (2)
Pravidelné prechádzky majú pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém. Tento druh cvičenia zlepšuje krvný obeh, trénuje vaše srdce a posilňuje cievy. (3)
Riziká, ako je vysoký krvný tlak alebo vaskulárne usadeniny, ktoré môžu následne viesť k infarktu, sú pravdepodobne znížené.
Stres je faktor, ktorý, ak je pretrvávajúci, môže spôsobiť poškodenie zdravia. Stres je tiež mimoriadne kontraproduktívny, pokiaľ ide o chudnutie, a môže viesť k tomu, že nebudete mať žiadne výsledky. (4, 5)
Pravidelné prechádzky môžu pomôcť zmierniť stres. Najmä keď ste sami v prírode, môžete uniknúť z každodenného života a relaxovať. Dokonca sa zdá, že vám dáva lepšiu náladu. (6)
Je dokázané, že fyzická aktivita zlepšuje duševný výkon. Chôdza vás nemusí nevyhnutne robiť múdrejšími, ale môže vám pomôcť zlepšiť vaše pamäťové schopnosti. Aby ste si mohli veci pamätať lepšie a rýchlejšie. (7)
Prechádzky počas študijných prestávok vám môžu pomôcť lepšie spracovať to, čo ste sa naučili, a lepšie absorbovať nové veci, ktoré sa naučia potom.
Najlepšie časy na prechádzky
Po prvé: Nie je až také dôležité, kedy presne idete na prechádzku. Je dôležité, aby ste to mohli pravidelne integrovať do svojho každodenného života. Počas dňa sú však chvíle, kedy je chôdza obzvlášť lacná a ľahko sa prispôsobí.
1) Ráno pred raňajkami
Začiatok dňa nie je takmer nič lepší ako ranná prechádzka na čerstvom vzduchu. Najskôr vás cvičenie povzbudí a máte aktívny štart do nového dňa. Po druhé, raňajky chutia tiež oveľa lepšie.
Ranná prechádzka sa navyše dá celkom ľahko začleniť tým, že vstanete o niečo skôr ako obvykle. Ráno budete mať pravdepodobne viac pokoja, večer môžete mať stretnutia alebo povinnosti.
2) Pred alebo po obede
Čo tak svižná prechádzka na obednej prestávke? Pred obedom alebo po ňom je určite príležitosť urobiť pár krokov. Možno si môžete vziať jedlo so sebou, prejsť sa do najbližšieho parku a nechať si ho tam v krásnom prostredí.
3) Po práci
Ak predtým nemáte absolútne žiadny čas, je samozrejme dobré absolvovať ďalšie kolo večer.
Ale odporučil by som vám, aby ste to urobili skôr, ako si sadnete na gauč. Najlepšie je teda ísť rovno po práci. Len čo sa pohodlne usadíte, vstávanie je veľmi ťažké. Hovorím zo skúsenosti.
Prečo je chudnutie chôdzou dobrý nápad
Najskôr je potrebné pri chudnutí vždy potrebovať kalorický deficit. Spravidla to veľmi dobre dosiahnete zdravou nízkokalorickou stravou a cvičením. Tento pohyb môže dobre pozostávať z chôdze. Existuje niekoľko dôvodov, prečo je chôdza na chudnutie skvelá.
Niektoré športy sú časovo veľmi náročné. Musíte sa prezliecť, možno tam ísť a podobne. Takéto faktory zmiznú, keď idete na prechádzku. Môžete ísť rovnako, ako ste.
Na prechádzku je teda možné použiť aj krátkodobé okná. Odporučil by som, aby ste využili všetky možnosti cvičenia, ktoré môžete. Napríklad by ste mohli vystúpiť o niekoľko zastávok skôr na ceste domov a ísť pešo po zvyšok cesty. Dlhšie telefónne hovory je možné uskutočňovať aj pri chôdzi.
Uvidíte, že ste vykonali niekoľko minút pohybu veľmi rýchlo, hoci ste si naozaj nemuseli dávať pozor.
Chôdzu mnoho ľudí podceňuje. Rýchla chôdza však tiež spotrebuje veľa kalórií. Presné hodnoty sa samozrejme líšia od človeka k človeku.
V priemere človek vážiaci 70 kilogramov spotrebuje pri chôdzi stredným tempom (asi 5 km/h) asi 300 kalórií za hodinu. Jedna štúdia ukázala, že muži a ženy konzumujú pri chôdzi asi 0,8 kalórie na míľu na kilogram telesnej hmotnosti. (7)
Ak teda idete na hodinu na svižnú prechádzku, bez veľkej námahy spálite pár kalórií. To vám samozrejme pomôže schudnúť. Je to super, však?
Už som to spomenul krátko, chôdza dokáže odbúrať stres.
Pri neustálom strese máte zvyčajne vysokú hladinu kortizolu. Kortizol je hormón, ktorý negatívne ovplyvňuje hladinu inzulínu. Okrem toho inhibuje odbúravanie tukov. Niečo také samozrejme nemôžete pri chudnutí použiť, pretože podporuje aj chute. (8.)
Keď znižujete stres pravidelnou chôdzou, znižuje sa aj vaša hladina kortizolu. To prispieva k zníženiu hmotnosti.
Prechádzky však môžu mať pozitívny vplyv na hladinu kortizolu aj inak. Pohyb zaisťuje, že hladiny kortizolu v noci prudšie klesajú. (9)
Turistika pre pokročilých
Ak vám už nestačí obyčajná prechádzka, mali by ste sa vybrať na túru. V skutočnosti je celkom lacné stavať v niektorých stúpaniach a dlhšie sa vydávať na túry do kopca.
Na jednej strane je turistika samozrejme namáhavejšia, čo znamená, že spálite viac kalórií a rýchlejšie schudnete. Okrem toho sa vám pri turistike ešte viac posilnia svaly na nohách a ešte viac sa zlepší vaša kondícia a koordinácia.
Faktor zážitku je tiež vyšší, ak sa túlate v hornatej krajine. A víťazstvo na vrchole po každej námahe je aj tak vždy zvláštnym zážitkom.
Tipy a triky na pravidelné prechádzky
Ak je pre vás často ťažké cvičiť, tu je niekoľko rád, ktoré by mohli byť užitočné.
Choďte na prechádzku v spoločnosti
Spoločná prechádzka je často zábavnejšia ako samotná. Pri chatovaní čas uteká. Navyše je menej pravdepodobné, že vás bude lákať skôr skončiť.
Počúvajte hudbu, podcasty alebo zvukové knihy
Ak neradi chodíte na prechádzku v spoločnosti, ale nudia vás dlhšie kolá, môžem vám odporučiť hudbu, podcasty alebo zvukové knihy.
V prípade podcastov a audiokníh sa môžete pri chôdzi dokonca vzdelávať. Hudba je naopak skôr pre zábavu a relax.
Vyberte si atraktívne rôzne trasy
Vždy rovnaká trasa, možno hneď vedľa rušnej ulice, vás už nakoniec nebude skutočne motivovať. Je preto lepšie zvoliť rôzne trasy a vyhliadkové trasy. Niekedy lesom, niekedy centrom mesta, niekedy popri vode a tak ďalej - hlavné je, aby to nenudilo.
Záver
Chôdza je skvelý spôsob, ako schudnúť bez cvičenia. Spotrebuje kalórie s minimálnym úsilím a ponúka vám mnoho ďalších zdravotných výhod.
Okrem toho je prechádzka možná všade, nič to nestojí a nie je to veľká námaha. Výhovorky by teda mali byť obmedzené.
Ako sa máš? Radi chodíte pešo alebo na túru? Dajte nám vedieť v komentároch, čo si o tom myslíte a koľko krokov môžete denne urobiť.