Schudnite, čo by ste mali vedieť o diétach s nízkym a nízkym obsahom sacharidov - ZAMERANIE online
Biele pečivo, cestoviny a biela ryža sú na zozname no-go mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť z dobrého dôvodu: niektoré výrobky sú vysoko spracované a majú vysoký obsah kalórií. Avšak diéty ako keto, nízkosacharidový alebo žiadny sacharid sú založené na redukcii alebo úplnom vylúčení sacharidov.
To je problematické, pretože odborníci na výživu odhaľujú, keď sa s trénerom rozprávajú o trende nízkych a žiadnych sacharidov. Ktoré sacharidy by ste mali a jesť napriek túžbe schudnúť.
Môže trpieť prísun živín
Ak držíte niektorú z obmedzujúcich diét, pri ktorých by ste sa mali vyhýbať sacharidom, mali by ste do plánu výživy namiesto toho zahrnúť konkrétne bielkoviny a zdravé tuky.
Odporúčané sú okrem iného morčacie, kuracie, avokádové a olivový olej. Keď telu dôjdu sacharidy, spadá do tzv. Ketózy - a namiesto glukózy zo sacharidov spaľuje telesný tuk na energiu.
Telu však môžu chýbať sacharidy z určitých druhov ovocia a zeleniny: „Žiadny sacharid nám nemôže sťažiť príjem všetkých potrebných živín,“ uviedol doktor Alan Barkley, hovorca austrálskej asociácie dietitov.
„Nie je ľahké získať všetky dôležité vitamíny, minerály a vlákninu z diéty s nízkym obsahom alebo bez sacharidov. Preto je vždy potrebné doplniť tak obmedzujúci koncept, “vysvetľuje odborník.
Nízky obsah sacharidov nie je pre každého
Keto alebo iné diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí musia prísne obmedziť príjem sacharidov (napr. Pri cukrovke), ale stále nie sú dobrou voľbou pre každého.
Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky ako nevoľnosť, únava alebo zápcha, najmä počas prechodnej fázy, čo môže byť pre fyzicky slabých ľudí skutočným rizikom.
Keď sa profesorky Helen Trubyovej z Katedry výživy, dietetiky a výživy na Monash University pýtali, či by ľudia mali všeobecne prijímať ketogénnu stravu, mala jasnú odpoveď: „Nie. Pokiaľ na to neexistujú zdravotné dôvody. Aj vtedy by sa to malo robiť iba pod vedením certifikovaného dietetika, ktorý dokáže zabezpečiť výživovú primeranosť, “hovorí odborník.
Zdravotnícke orgány neodporúčajú
Nielen odborníci na výživu, ako je Helen Truby, sú kritickí voči extrémnemu zníženiu sacharidov. Výživové koncepty, ako je keto, tiež nezodpovedajú odporúčaniam zdravotných úradov.
Napríklad austrálske ministerstvo zdravotníctva radí, aby dospelí prijímali asi 45 až 65 percent denného energetického príjmu zo sacharidov.
Podľa pokynov pre keto potraviny môžete naopak konzumovať iba asi 20 až 30 gramov sacharidov denne - to sa rovná dvom krajcom chleba. Prísna diéta bez sacharidov to dokonca znižuje na nulu.
Prečo je to problematické? Pretože zdravé zdroje sacharidov - ako celozrnné výrobky, ovocie a zelenina - obsahujú živiny potrebné na dodanie telu. Bez minerálov, vitamínov, vlákniny a ďalších výživných látok v dobrých sacharidoch môže mať nízkosacharidová a bez sacharidová strava nedostatok energie alebo dokonca podvýživa.
Zdravé sacharidy pre viac energie
Celozrnné výrobky, ovocie a zelená zelenina: Nie všetky sacharidy sú zlé. „Zrná sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B, mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika a horčíka a ovocie je dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu A a antioxidantov,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Melanie McGriceová. „Väčšina prebiotík, ktoré obsahujú Naše dobré črevné baktérie kŕmia naše jedlá bohaté na sacharidy, “dodala.
Podľa odborníka by preto mal každý, kto drží diétu, naďalej konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, napríklad ovos. Môžu byť vyvážené chudými bielkovinami, ovocím a zeleninou - a stále chudnúť. „Takto má telo celý deň palivo, ktoré ťa udrží plnším a šťastnejším.“
Avšak úplné nevystrihnutie sacharidov nebude mať vplyv iba na váš stav mysle: znamená to tiež, že budete mať viac energie na každodenné činnosti vrátane tréningov. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness má ketogénna strava negatívny vplyv na výkonnosť športovcov.
„Krátkodobé ketogénne diéty s nízkym obsahom sacharidov znižujú výkonnosť pri činnostiach, ktoré sú silne závislé od anaeróbnych energetických systémov (metabolické procesy, ktoré prebiehajú bez zapojenia kyslíka),“ uviedol doktor Edward Weiss, spoluautor štúdie.
Jedzte sacharidy - a zároveň chudnite
Ak prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov ovplyvňuje toľko ketózy, môžete stále chudnúť a jesť sacharidy? „Absolútne," hovorí doktor Barclay. „Avšak odporúčal by som ľuďom, aby jedli sacharidy, ktoré sú minimálne spracované, majú prirodzene vysoký obsah vlákniny a najlepšie majú nízky glykemický index."
To znamená urobiť malé zmeny vo svojich vlastných stravovacích návykoch, napríklad kúpiť si celozrnný chlieb namiesto bieleho. Okrem toho malé množstvo nutrične hodnotných sacharidov, ako je ovocie, zelená zelenina a mliečne výrobky, nikdy nie je zlé.
„Radšej si vyberte diétny plán s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov, ktorý budete môcť dodržiavať navždy, ako krátkodobú diétu, ktorej sa nebudete držať dlho,“ uzavrel odborník na výživu Dr. Christopher Gardner.