Schudnite cvičením veľkých svalových skupín To je za tým!
Máme tendenciu sa hýbať príliš málo. Toto nemusí byť správa pre jedného alebo druhého, ale toto vyhlásenie je veľmi alarmujúce. Každý rok počet minút, ktoré sa každý deň presúvame, klesá, zatiaľ čo počet chronických sťažností z dôvodu dlhého sedenia sa zvyšuje. Ak sa pozriete na svoj každodenný život, rýchlo si uvedomíte, že väčšina aktivít sa skutočne deje v sede. Pešie vzdialenosti z domu do auta, z auta do kancelárie a späť nie sú také dlhé, ako by mali byť. A následný rozsah pohybu doma medzi gaučom a kuchyňou je extrémne malý.
S rastúcim a bohatým prísunom potravy spojeným s nedostatkom pohybu je ťažké vyhnúť sa tomu, aby bolo niekoľko plazivých kilogramov rýchlo viditeľných. Aké je teda riešenie, ako byť schopný odvrátiť prírastok hmotnosti?
Kardio tréning - riešenie chudnutia?
Na túto otázku často odpovedá odpoveď „kardiotréning!“. Iste, vytrvalostný tréning spaľuje kalórie. Aby sme boli presní, priemerný muž spáli za hodinu behu okolo 500 - 600 kalórií. To znie v zásade veľmi dobre, ale to príliš neprispieva k takzvanej kalorickej rovnováhe, ak do plánu chudnutia nezapočítate množstvo a hustotu kalórií potravy.
„Nemôžete prekonať svoju stravu“, hovorí sa tu veľmi dobre. Myslite na veľký kúsok koláča, ktorý sa zje za menej ako 5 minút a načíta na kalórie 500 kalórií. Spaľovanie týchto kalórií by - samozrejme len zhruba - trvalo hodinu investovaného športového času. Tu sa však nerátajú uvoľnené, pohodové prechádzky alebo nechať sa unášať bazénmi. Pre 500 kalórií musíte správne akcelerovať! Je otázne, či je amatérsky športovec schopný vykonávať túto záťaž pravidelne, aby „spálil“ zodpovedajúce kalórie!
Bezmyšlienkovité žuvanie a neustále občerstvenie môžu rýchlo nechať zmiznúť výsledky absolvovaného tréningu. Vedci dokonca zistili, že kardio cvičenie kvôli tomu zvyšuje váhu. Hobby športovci jednoducho preceňujú spálené kalórie - a za to jedia ešte viac. Týmto spôsobom sa zvyčajne nedá dosiahnuť deficit kalórií a pri chudnutí nedochádza k úspechu.
Samozrejme, vytrvalostný tréning by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vašej cvičebnej rutiny, pretože okrem konzumácie kalórií má aj ďalšie pozitívne účinky na vaše telo. A každý pohyb, nech je akýkoľvek, je zásadne lepší ako žiadny! Pri chudnutí by ste sa však nemali sústrediť iba na nadmerný kardio tréning. Ako však môže vyzerať efektívnejší a časovo úspornejší prístup?
Svaly - turbo-zapaľovač tela
Kardio teda spáli pár kalórií, čo však nestačí na to, aby príležitostný amatérsky športovec ukázal mínus na váhe, pokiaľ tiež správne nevyladíte svoj jedálniček. Svalový tréning je tu jednoznačne efektívnejší a považuje sa za oveľa efektívnejší ako čistý vytrvalostný tréning! Svaly využívajú energiu celý deň a dokonca aj v noci. Energia im musí byť k dispozícii nepretržite, aby mohli optimálne fungovať. Tu však znie heslo: Použite to alebo ho stratte!
Ľudské telo je trénované na pohyb. Efektívne telo robilo už v praveku rozdiely medzi životom a smrťou. V dnešnom svete to už samozrejme nie je také drastické. Napriek tomu sa fenomény prejavujú zanedbávaným a nedostatočným pohybom. Obezita, cukor, kardiovaskulárne choroby a degenerácia chrbtice sú len niektoré z charakteristík príliš malého pohybu. Ak nepoužívame svoje svaly spôsobom, na ktorý boli pôvodne určené (konkrétne na lov, beh, skákanie, zdvíhanie a nosenie ťažkých vecí), majú tendenciu kaskadovať a následne spotrebovať menej kalórií. Výsledkom je príslovečná špirála smerom dole: čím menej svalov sa použije, tým menej kalórií skonzumujú.
Na chudnutie využite efekt dohorievania
Z hľadiska stravovania sú svaly, pokiaľ ich pravidelne trénujete, riešením, pokiaľ ide o udržateľné chudnutie. Nielenže počas svalového tréningu spotrebúvajú zodpovedajúcu energiu a kyslík, takzvaný afterburn efekt môže byť tiež cenný pre negatívnu kalorickú rovnováhu. Metabolizmus je podporovaný tréningom do takej miery, že telo potrebuje hodiny po tréningu ešte energiu, aby sa mohlo vrátiť do svojho obvyklého normálneho stavu. Efekt afterburn trvá 24 až 72 hodín. V porovnaní s bežným vytrvalostným tréningom spálite ďalší tuk a kalórie a urýchlite tréningový efekt.
Cvičením na hypertrofiu tiež meníte veľkosť a hrúbku svalu k lepšiemu. Čím väčší sval, tým viac energie spotrebuje. To platí aj vo fázach pokoja, ktoré navyše zahrievajú spaľovací efekt.
Schudnite: ktoré svalové skupiny cvičia?
Svaly teda potrebujú energiu. Čím intenzívnejšie ich trénujeme a čím sú väčšie, tým viac energie potrebujú. Prispievajú tiež k estetickému, tónovanému a silnému obrazu tela. V zásade by ste mali trénovať všetky svalové skupiny rovnako a pravidelne, aby ste vyrovnali svalovú nerovnováhu a vopred sa vyhli zlému držaniu tela a nepohodliu. Samozrejme, zameraním svalového tréningu môžu byť často osobné, vizuálne preferencie. Pre kondíciu a dlhodobé zdravie je najvyššou prioritou vyvážený svalový tréning všetkých svalových skupín.
To má pozitívny vedľajší účinok, najmä pri chudnutí. Veľké svalové skupiny ako nohy, chrbát, hrudník a zadok nielenže spotrebúvajú veľa energie počas tréningu, ale aj po ňom. Malé svalové skupiny sa zvyčajne trénujú aj pri tréningu veľkých svalových skupín. Preto by sa váš silový tréning mal zamerať aj tak na veľké svalové skupiny. Zostavili sme pre vás najdôležitejšie informácie o najväčších svalových skupinách.
Nohy a zadok:
Tréning nôh sa často hnevá na niektorých mužských kolegov. Čistá strata času? Za žiadnych okolností! Cielené precvičovanie nôh dáva vášmu telu nielen určitú symetriu, ale aj silný základ! Aj pri tréningu hornej časti tela je dolná časť tela namáhaná a musí poskytovať určitú stabilitu, aby nedošlo k zraneniu. Cvičené svaly na nohách sú mimoriadne dôležité aj pri športe, ako je beh, jazda na bicykli alebo lezenie, aby sa zabránilo zraneniu.
Populárnymi cvikmi sú drepy alebo výpady. Počas tréningu nôh precvičujete aj gluteálne svaly, ktorých svaly sa v bežnom živote často dostatočne nepoužívajú. Problémy s držaním tela a sťažnosti možno vysledovať až po zakrpatené gluteálne svaly.
Presunúť:
Chrbtový sval je veľký sval, ktorý môžete špecificky posilniť správnym tréningom. Mnoho ľudí dnes trpí bolesťami chrbta kvôli nesprávnemu cvičeniu a nedostatočnému cvičeniu. Vďaka koordinovanému tréningu chrbta môžete zabrániť akútnej a chronickej bolesti chrbta v dôsledku dlhého sedenia v kancelárii a zmierniť nepríjemné pocity.
Cviky ako príťahy, príťahy, veslovanie alebo mŕtvy ťah sú jedny z najobľúbenejších cvičení, ktoré vytvárajú rovnováhu a udržujú vás v kondícii pre každodenný život a v zdraví pre budúcnosť. Uistite sa, že trénujete všetky oblasti chrbta (horná časť chrbta, dolná časť chrbta, latissimus) rovnako. Týmto spôsobom dosiahnete nielen krásny vzhľad, ale aj maximálne zdravie chrbta.
Hrudník:
Pectoralis major je veľký sval, ktorý pokrýva takmer celú oblasť predných rebier na prednej strane trupu. Vzhľadom na jeho veľkosť je dokonca vhodné, aby ste sa pri tréningu zamerali na určité oblasti (svaly hornej, strednej a dolnej časti hrudníka). Na tieto oblasti môžete zacieliť cielene, napríklad príslušným nastavením uhla záťaže pre (šikmý) bench press. Hrudný sval má často tendenciu sa skracovať, a preto by ste mali prikladať dôležitosť aj vhodnému programu naťahovania.
Niektoré skupiny pre tréning nôh to teraz možno nebudú radi čítať, ale pravidelným a vyváženým tréningom celého tela vrátane tréningu nôh máte príležitosť zodpovedajúcim spôsobom ovplyvniť svoju kalorickú rovnováhu. Aj keď je tréning bicepsových svalov v popredí mnohých mužských kolegov vďaka sprostredkovanému ideálu krásy, výcvik veľkých svalových skupín pomáha nielen zloženiu telesného tuku a celkovému vzhľadu, ale má aj množstvo ďalších zdravotných výhod.