Schudnite - diéta bez hladu
Schudnite a už nikdy nepriberajte a to bez záchvatov hladu - sen, ktorý sa môže stať skutočnosťou. Ak sa budete držať niekoľkých praktických rád, tento sen sa čoskoro môže stať vysnívanou postavou. Funguje to bez počítania kalórií a zákazov, ale s niekoľkými jednoduchými trikmi. Odborník na výživu prof. Dr. Olaf Adam pomáha s ľahko implementovateľnými radami pre úspešné chudnutie.
Schudnite dlhodobo a zdravo
Chudnutie by bolo v skutočnosti veľmi jednoduché - nebyť hladu. Pretože pri väčšine diét môžete skonzumovať iba pár kalórií. Je samozrejmé, že chuť do jedla a hlad zostávajú nespokojné. Preto medzi tým rýchlo „zhrešíte“ a váhy nehlásia žiadne klesajúce kilogramy, ale v najlepšom prípade zastavenie. Rovnako frustrujúca je skutočnosť, že kilá po chudnúcej diéte pribúdajú rýchlo, často skôr ako pred diétou. „Ak sa chcete z dlhodobého hľadiska stať štíhlym, má zmysel nespoliehať sa na prísnu diétu, ktorá funguje s mnohými zákazmi, ale na formu výživy, ktorá sa dá dlhodobo integrovať do každodenného života,“ radí odborník na stravu Prof. Dr. Olaf Adam, prezident Nemeckej akadémie pre výživovú medicínu. Nasledujúca rada ukazuje, ako môže chudnutie fungovať:
1. Stanovte si realistický cieľ
Stanovte si realistický cieľ, koľko hmotnosti chcete schudnúť a za aký čas. „Dá sa dosiahnuť libra až kilo týždenne,“ vysvetľuje odborník na výživu. Za desať týždňov ste zhodili až desať kíl. Často však chudnutie po chvíli stagnuje, najmä ak ste necvičili dosť. Potom by ste mali najskôr držať váhu a potom pokračovať v chudnutí ďalším pohybom.
Viac chudnutia za kratší čas je ťažké - a nakoniec nepriaznivé. Pretože ak rýchlo chudnete, strácate aj svalovú hmotu, čo vám pomáha chudnúť. Svaly spaľujú veľa energie aj v pokojovom stave. Tí, ktorí majú veľa svalovej hmoty, už majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako ľudia s menej výraznými svalmi. Svalnatí ľudia môžu jesť viac bez toho, aby pribrali.
2. Pri chudnutí postupujte systematicky
Buďte systematickí: viac ako týždeň si zapisujte, čo jete celý deň. Získate tak prehľad o svojich stravovacích návykoch. „Tento stravovací denník často ukazuje čiernobielo, že jete viac medzi tým, ako ste si boli vedomí,“ vysvetľuje odborník. A tieto „maličkosti“ sa sčítavajú.
3. Vypracujte si plán chudnutia
Vypracujte si plán chudnutia. To by malo spočívať v rozumnej strave, stratégiách na prekabátenie vášho pocitu hladu a cvičení.
Pamätajte: chudnutie sa začína v hlave - a nie v žalúdku! Naplánujte si desať týždňov a potom sa držte nového spôsobu života.
Vo videu: 5 tipov, ako schudnúť zdravo a bez diéty | Časť 2
4. Zorganizujte deň
Rozdeľte si deň chudnutia na nízkotučné a nízkosacharidové fázy. Na raňajky a na obed si môžete vychutnať všetko, čo obsahuje sacharidy (chlieb, ryža, cestoviny, ovocie), ale takmer žiadny tuk. Večer už nekonzumujete viac sacharidov - jedzte teda hlavne zeleninu, šaláty, ryby, mäso, syry, vajcia. „Ráno a na poludnie je hladina inzulínu vysoká kvôli konzumácii sacharidov,“ vysvetľuje prof. Dr. Olaf Adam. Preto sa každý gram tuku, ktorý sa počas tejto doby spotrebuje, mimoriadne rýchlo uloží.
5. Zelenina pri každom jedle
Zelenina neobsahuje žiadny tuk a veľmi málo sacharidov, ale obsahuje množstvo vitamínov a minerálov. Snažte sa do každého jedla zahrnúť zeleninu. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča päť porcií ovocia a zeleniny denne. Toto môže napr. B. buď nejaká surová zelenina na zahryznutie, ale tiež veľký pohár zeleninovej šťavy. ½ litra obsahuje menej ako 100 kilokalórií. Toto pravidlo vás udrží zdravé a pomôže vám aj schudnúť
6. Pite správnu vec
Buďte opatrní, čo pijete! Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako je cola a sóda. Neriedené ovocné šťavy obsahujú tiež veľa kalórií. Pohár džúsu má takmer toľko kalórií ako rovnaké množstvo coly a pri chudnutí by mal byť iba hlavnou výnimkou v jedálničku. Tieto nápoje by ste si preto mali vážiť ako stimulanty a užívať si ich striedmo. To samozrejme platí aj pre alkohol.
Mnohí prechádzajú na ľahké výrobky na colu a sódu. Nie vždy sú však dobrou alternatívou. „Niektorí ľudia reagujú na náhrady cukru hladovým hladom,“ varuje prof. Dr. Olaf Adam. Je ľahké vyskúšať, či patríte do tejto skupiny: Vypite pohár ľahkej koly alebo limonády a sledujte, či následne nezažije hladný záchvat hladu. Ak je to váš prípad, ľahké nápoje sú pre vás menej vhodné.
Cola a limonády navyše nie sú ideálnym hasiacim prostriedkom na smäd, najmä pre ženy. Je to tak preto, lebo obsahujú kyselinu fosfátovú, ktorá sa považuje za zlodeja vápnika, a preto môže podporovať osteoporózu.
Preto smäd uhaste buď vodou, nesladenými bylinkovými alebo ovocnými čajmi alebo striekajúcimi ovocnými šťavami z 1/3 šťavy a 2/3 vody. Sú to perfektné nápoje pre úspešné chudnutie.
7. Naplánujte si jedlo
Naplánujte si jedlo a jedzte pravidelne. Postačujú malé raňajky, obed a večera. Ako občerstvenie je vhodná surová zelenina, napríklad mrkvová alebo kalerábová tyčinka. Keď ste vonku, vezmite si so sebou niečo na zjedenie: chlieb, praclíky, zeleninu, ovocie atď. Potom vás nebude lákať kúpiť si kalorické rýchle občerstvenie. Ak sa budete držať svojho denného stravovacieho plánu, nebudete mať ani hlad. Dôležitým pravidlom pri chudnutí je: Ak chcete schudnúť, nesmiete hladovať!
8. Vyzbrojte sa proti chute na jedlo
A ak máte hladový záchvat hladu: pripravte sa na to včas. To znamená, že máte vždy v chladničke čerstvú zeleninu. Napríklad mrkva sa už dá kúpiť aj ošúpaná. Ale kaleráb alebo zeler je tiež dobré na zahryznutie, dochutenie a upokojenie hladu nízkokalorickým spôsobom. „Vhodný je aj pohár zeleninového vývaru alebo džúsu,“ dodáva výživová poradkyňa.
9. Jedzte s radosťou a chudnite
Jedzte s potešením. Často už nepociťujeme svoju sýtosť. Môžete trénovať nasledovne: jedzte pomaly dôkladným žuvaním, príležitostne odkladajte príbory a snažte sa skutočne ochutnať a vychutnať si to, čo jete.