Stúpanie; Boulderingová regenerácia

Pri lezení je to veľmi jednoduché: ktovie regeneruje rýchlejšie môže ísť stúpať znova rýchlejšie. Ktorý horolezec nie je šťastný, keď môže liezť viac? Tu sú tie najlepšie tipy pre rýchlejšiu regeneráciu.

stúpanie

Prečo je tak dôležitá rýchlejšia a lepšia regenerácia:

  • Menej únavy
  • Pripravený opäť trénovať rýchlejšie
  • Je možné ďalšie školenie
  • Rýchlejšie nastavenie
  • Viac zábavy na vašej lezeckej dovolenke - väčšie pracovné zaťaženie pri lezení
  • Nie je tak náchylný na zranenie
  • Vyšplhať sa viac
  • Lepšie stúpať

1. Kompresné pančuchy pre horolezcov

Bežci to majú na svojich lýtkach a Horolezci na predlaktiach. Princíp je rovnaký. Kompresné pančuchy pre paže nielen zaisťujú počas lezenia menej pumpov (nižšia koncentrácia laktátu v krvi), ale aj jednu rýchlejšia regenerácia po lezení alebo boulderingu.

Pomáhajú aj pančuchy Nepohodlie v lakte ako tenisový lakeť a golfové lakeť (epikondylitída). Predpokladám, že v budúcnosti uvidíme viac týchto lezeckých kompresných rukávov.

2. Školenie zamerané na fasádu - Blackroll a spol

Prečo tréning fascie?

Fascia označuje tenkú spojivové tkanivo ktorý chráni a obklopuje svaly, orgány a zväzky svalových vlákien. ona prestupujú celým telom a stratiť pružnosť v dôsledku tvrdého tréningu alebo jednostranného stresu a nepríjemných a Kalenie alebo skrátenie.

O tom je školenie na fašiangy Na uvoľnenie zatvrdnutia a fascia tiez Svaly pružné, hnuteľný a zásobené krvou aby bol dostatočný prísun živín aj do najmenších buniek.

Lepená fascia
Ak sa fascie zlepia, vedie to k bolesti a a znížená výmena živín, čo negatívne ovplyvňuje regeneráciu po lezení.

  • V.otužovania sa uvoľňujú
  • Viac mobility
  • Zvýšený prietok krvi
  • Rýchlejšia a lepšia regenerácia

Najlepšie 4 zotavovacie cvičenia pre horolezcov

Blackroll a Blackroll Mini sú iba dva nástroje, ktoré používam pri svojej každodennej lezeckej rutine. Viac informácií o mojich malých tréningoch a terapeutických nástrojoch nájdete na stránke s odporúčaniami.

3. Poriadne pretrepať (G-Tox)

Hovorí sa, že to vynašiel americký horolezecký guru Eric Hörst a má zvučné meno „G-Tox“. Výnimkou je gravitácia spojencom horolezca. V tomto prípade pomáha Detoxikujte predlaktia (Tox/Detox) v okolí Pumpujte pri lezení zbaviť sa rýchlejšie.

Krátkodobá regenerácia pre horolezcov

Je to o tom krátkodobá regenerácia menovite regenerácia stále pri lezení. Všetci vieme, aké frustrujúce to môže byť, keď sa predlaktia jednoducho „neotvoria“ a pumpa nezmizne ani po dlhom zatrasení.

Tí, ktorí sa „trasú“, správne lezú dlhšie. A vlastne to funguje.

Štúdia dokazuje účinok
Existujú O 15% viac regenerácie čo sa dalo dokázať v štúdii z roku 2003. Bežné pretrepávanie sa porovnávalo s metódou G-Tox (striedavé pretrepávanie). Celú štúdiu nájdete na: Účinnosť metód zotavenia „Visiace rameno“ a „G-Tox“

Pretrepávajte striedavo hore a dole
Ak to nerobíte automaticky, mali by ste to rozhodne vyskúšať. Pritom je potrebných cca. 5 sekúnd raz vyššie (réžia) a raz úplne „normálne“ nižšie otrasený.

4. Regeneračná výživa po cvičení

Počas prvých 30 minút po tréningu (ideálne hneď po tréningu) sú bunky v Svaly obzvlášť vnímavé a živiny sa veľmi rýchlo vstrebávajú. Toto „Efekt otvoreného okna“ mali by ste to určite využiť.

Po 2 hodinách okno sa zatvorí a absorpčná kapacita klesne na polovicu!

Pridajte živiny ihneď po tréningu

A tie správne. Pre optimálnu regeneráciu po tréningu sú dôležité dve zložky:

a.) Sacharidy na doplnenie prázdnych zásob sacharidov

b.) bielkoviny čo najrýchlejšie napraviť mikrotraumy svalov

Ak sa sacharidy a bielkoviny spoja, absorpcia je o 40% rýchlejšia kvôli zvýšenej inzulínovej reakcii!

Pomer sacharidov k bielkovinám

O presnom pomere uhľohydrátov a bielkovín sa dá diskutovať dlho a pravdepodobne sa bude ešte stále uplatňovať na každého jednotlivca. V podstate by som jednu urobil hneď po tréningu približný pomer 2 ku 1 inklinovať.

2 diely sacharidov na 1 diel bielkovín.

Horolezecká regenerácia - čo jesť?

Môžete si myslieť, čo chcete, ale so mnou jeden má Proteínový nápoj priniesli najlepšie výsledky ihneď po tréningu. V závislosti od poskytovateľa zvyčajne obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Alternatívne sú tiež vhodné rastlinné zdroje bielkovín ako konopný proteínový prášok alebo lúpané konopné semená.

Ako zdroj sacharidov sú moje skúsenosti Sušené ovocie ako hrozienka alebo datle velmi dobre.

Máš počas prvých 2 hodín naplňte nádrže sacharidmi a opravnými bielkovinami, potom to máte Základ pre dobrú a rýchlu regeneráciu umiestnené. Teraz sa môžete opäť venovať svojej normálnej, zdravej a vyváženej strave.

5. Spánok - základ rýchleho zotavenia

Dostatok spánku je Kondícia Pre rýchla regenerácia. Ak tu urobíte chybu, mnoho ďalších tipov vám nepomôže. Po náročnom tréningu je pre každého športovca viac spánku nevyhnutné na rýchlu regeneráciu.

Sú ľudia, ktorí si vystačia na 5-6 hodín spánku. Aj oni však po intenzívnom lezeckom výcviku potrebujú viac spánku. Koľko spánku sa líši od človeka k človeku ... ALE všetci potrebujeme po náročnom tréningu viac spánku.

Po intenzívnom tréningovom alebo lezeckom dni si naplánujte o 2 hodiny viac spánku. Ak to nie je možné, vydržte aspoň 20 minút nerušene „zdriemnuť“.

9-11 hodín nie je nič neobvyklé
Nie je teda neobvyklé spať na hranici 9 - 11 hodín po úspešnom lezení. Uistite sa, že ste dobre hydratovaní a spať bude tvoj Výrazne skráťte čas regenerácie.

Zaspávanie po intenzívnom tréningu

Venujte pozornosť svojim najintenzívnejšie tréningy nezačínajte príliš neskoro. Nie je to nič neobvyklé, keď sa po náročnom tréningu ocitnete unavení, nemôže zaspať hneď. Naplánujte si aspoň 3 - 4 hodiny medzi koncom tréningu a spánkom. (To platí iba pre veľmi intenzívne tréningové jednotky)

Testovali sme 12 lezeckých prilieb!
Najlepšie predstavujem v teste lezeckej prilby.
- Dámske a pánske modely.
- Všestranné a ľahké haly.
- Tvrdá škrupina, tvrdá pena a hybridné prilby

6. Posilňovač regenerácie za studena

Chlad je protizápalový a podporuje regeneráciu. Či už ide o studený kúpeľ, sprchu alebo kúpanie v jazere. To patrí k mnohým športom Studený kúpeľ (bezprostredne po zaškolení) na štandardný postup a odborníci ho pravidelne používajú.

Pri lezení to nemusí byť celé telo, ale kto je s nimi? Boulderingové a lezecké preteky pozorne sa pozri, kto vyzerá, akoby ti niektorí odborníci vložili predlaktie Ľadová voda v pohode.

Prečo to funguje?

Tí trpeli tréningom Mikrotraumy (Zápal) vo svaloch kvôli chladu rýchlejšie ustupujú. Preto je najúčinnejšia aplikácia chladu alebo skok do jazera ihneď po tréningu.

Lepší krvný obeh
Tiež zvýšený prietok krvi vedie k a rýchle odstránenie odpadových produktov vo svaloch (laktát, kyselina mliečna). Čo zase urýchľuje regeneráciu.

Chlad je efektívnym prostriedkom na urýchlenie regeneračného procesu.
Každý, kto hľadá rýchlu regeneráciu (Lezecká dovolenka) by sa bez toho nemali zaobísť. Ak dokážete akceptovať krátkodobé nepríjemnosti, budete odmenení zaručenou „regeneráciou turba“.

Ľadový kúpeľ funguje perfektne aj ako Mini regenerácia medzi dvoma tréningovými alebo lezeckými jednotkami.

Ranné lezenie - ľadový kúpeľ (+ silový spánok) - popoludňajšie lezenie

Ďalšie výhody používania chladu

Ľadové kúpele alebo studené sprchy sú užitočné nielen na rýchlejšiu regeneráciu, ale majú aj niekoľko ďalších vítaných vedľajších účinkov:

  • Posilnite imunitný systém
  • Posilnite svoj metabolizmus a premieňajte tukové bunky ... pomôže vám schudnúť
  • Kalenie
  • Napnite pokožku
  • Posilnite alebo trénujte srdce (Pozor na vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby)

Ak sa chcete dozvedieť viac o sile chladu, odporúčam vám prečítať si „Ľadový muž“ Wim Hoff informovať. Tu je video o viacnásobný držiteľ svetového rekordu a fenomén Wima Hofa.