Schudnite ľahko na štíhle telo v 3 krokoch
Chcete schudnúť čo najjednoduchšie, ale ste ohromení množstvom informácií o tejto téme? Dobre tomu rozumiem.
Vyhľadávanie na internete alebo hľadanie v regáloch kníhkupectiev môže byť rýchlo mätúce a odvádzať pozornosť od základných vecí. Nespočetné množstvo tipov, ktoré si často odporujú, sťažuje sledovanie.
Okrem toho sa pravidelne objavujú noví sprievodcovia stravou, ktorí vám sľubujú, že dosiahnete svoju vysnívanú postavu pomocou pochybných výživových rád alebo „tajných“ metód stimulácie vášho metabolizmu.
To je takmer nemožné zistiť, ktoré spôsoby skutočne fungujú a od ktorých tipov na chudnutie by ste sa mali radšej zdržať.
Celá vec je navyše často predstavovaná oveľa komplikovanejšie, ako v skutočnosti je.
Chudnutie však nemusí byť komplikované. Podľa mňa by ste si to určite mali čo najviac uľahčiť.
Pretože ak sa budete ťažko držať svojej stravy, nebudete sa jej držať dlho. To je však presne to, čo je potrebné na dosiahnutie úspechu.
Z tohto dôvodu vysvetlím nižšie, ako si môžete chudnutie čo najviac uľahčiť. Dozviete sa, ktoré faktory sú rozhodujúce pre úspech vašej stravy.
Naučíte sa tiež, ako ich čo najlepšie využiť pre seba, aby ste aj vy mohli znížiť svoj telesný tuk a dosiahnuť svoj cieľ.
Krok 1: zamerajte sa na základné veci
Nechcem ťa v tejto chvíli oklamať. Samozrejme, chce to zmenu tela a dosiahnutie požadovanej hmotnosti. Neexistujú žiadne magické pilulky a žiadne tajné „triky na brucho“.
To však neznamená, že chudnutie je komplikovaná vec.
Zamerajte sa na veci, ktoré sú skutočne dôležité. Netrápte sa s nedôležitými maličkosťami a dôsledne uplatňujte základné veci, ktoré sú rozhodujúce pre vaše odbúravanie tukov.
Ak sa zameriate predovšetkým na základné veci, uľahčíte chudnutie a dosiahnete najlepšie výsledky. Nasledujúce tri body sú zásadné.
1.1: Kalórie sú kľúčové
Viem. Početní samozvaní tréneri tvrdia, že pri určitých diétach, napríklad pri nízkom obsahu sacharidov, môžete jesť toľko, koľko chcete.
To je však úplný nezmysel. Chudnutie funguje iba vtedy, ak sa reguluje príjem kalórií. Ak budete jesť príliš veľa, neschudnete alebo dokonca môžete pribrať.
Prvým krokom by teda malo byť namiesto dodržiavania akýchkoľvek komplikovaných stravovacích pravidiel zamerať sa na prispôsobenie denného príjmu kalórií vašim potrebám a cieľom.
Čím vyšší je váš deficit kalórií, tým rýchlejšie chudnete. Musíte si však uvedomiť, že príliš vysoký deficit môže spôsobiť aj určité problémy.
Prísna strava s niekoľkými kalóriami vám môže priniesť veľmi rýchle výsledky. Je však zodpovedajúcim spôsobom náročnejšie na údržbu a je vhodné iba na obmedzené časové obdobie.
Pri miernom deficite kalórií budete mať tendenciu ľahšie sa udržiavať naladení, takže môžete schudnúť takmer bez toho, aby ste boli hladní. V takom prípade však musíte akceptovať pomalší postup.
1.2: Vyberte si správne potraviny
V zásade funguje každá strava, pri ktorej skonzumujete menej kalórií, ako skonzumujete. To však neznamená, že nezáleží na tom, ktoré potraviny skončia na vašom tanieri.
Vďaka správnym potravinám môžete chudnutie pomerne ľahko uľahčiť, zatiaľ čo niektoré výrobky vám len zbytočne sťažujú spaľovanie tukov.
Z tohto dôvodu by ste mali venovať určitú pozornosť nielen množstvu, ale aj zloženiu vašich jedál.
Nemusíte to pre seba príliš komplikovať. Pre chudnutie je v prvom rade dôležité, aby ste sa stravovali s vysokým obsahom bielkovín. V každom vašom jedle by si mali najlepšie nájsť miesto veci ako kuracie mäso, vajcia alebo ryby.
Bielkoviny vo vašej strave zabezpečia, aby boli vaše svaly napriek nedostatku kalórií zásobené dostatkom stavebných materiálov. Okrem toho vás bielkoviny veľmi dobre zasýtia, čo vám zase uľahčí vytrvalosť.
Okrem toho odporúčam, aby ste sa čo najviac vyhýbali vysoko spracovaným potravinám a uprednostňovali prírodné alternatívy.
To má niekoľko výhod. Po prvé, veľa z týchto výrobkov je plných cukru. A cukor nie je zdravý a skôr či neskôr vám ublíži. Na druhej strane aj malé porcie zvyčajne obsahujú veľa kalórií.
Ak sa budete spoliehať na prírodné jedlá, môžete jesť väčšie porcie, zdravo sa stravovať, nasýtiť a ľahšie chudnúť.
Nemusíte sa báť, že odteraz budete musieť jesť stále to isté. Výber je naozaj veľký. Napríklad v mojom článku o dobrých potravinách na chudnutie vám predstavím celú škálu chutných možností.
1.3: Vyberte si efektívne formy odbornej prípravy
Ak chcete úspešne stratiť telesný tuk, vaša strava je najdôležitejšou stavebnou jednotkou. Pokiaľ nimi budete udržiavať deficit kalórií, budete tiež robiť pokroky.
Ale aj keď je možné úplne schudnúť bez cvičenia, výhody pravidelného tréningu nemožno vylúčiť z ruky.
Cvičenie zvyšuje vašu spotrebu kalórií. Zvyšuje vašu kondíciu a zaisťuje, že sa celkovo budete cítiť lepšie a produktívnejšie.
Ak proti tomu neexistujú zdravotné dôvody, mali by ste si na pravidelný tréning určite naplánovať aspoň trochu času.
Rovnako ako pri diéte, ani pri cvičení si nemusíte zbytočne sťažovať život. Samozrejme, ako sa často odporúča, môžete ísť na vytrvalostný tréning.
Môžete sa mučiť každý deň na bežiacom páse alebo crossovom trenažéri. To však ani zďaleka nie je efektívne a bude vám stáť v ceste iba váš cieľ, ktorým je chudnutie čo najjednoduchšie.
Neviem ako sa máš. Ale taký športový program by pre mňa nebol možnosťou. Nie je potrebné trénovať každý deň, ani si naplánovať 90 a viac minút tréningu.
Našťastie existujú oveľa lepšie tréningové metódy, ktoré vám môžu pomôcť stratiť telesný tuk. Aby ste svoju stravu podporili odbúravaním tukov, odporúčam vám, aby ste sa aj napriek tomu zamerali na tréning svalov.
Týmto spôsobom nespálite iba kalórie navyše. Zaistíte tiež, aby ste získali atraktívne a tonizované telo.
Svaly navyše konzumujú veľa kalórií. Čím viac svalov teda máte, tým viac ich môžete zjesť bez toho, aby ste pribrali.
Udržujte svoj tréning krátky a uistite sa, že ho robíte s dostatočnou intenzitou. Týmto spôsobom tiež uľahčíte svoj tréning chudnutia čo najjednoduchšie a zároveň efektívne.
Krok 2: implementácia v praxi
Teraz už poznáte základy, ktoré musíte dodržiavať pri chudnutí. Ako vidíte, celá vec nie je príliš zložitá.
Aby ste skutočne úspešne chudli, mali by ste okrem základných vecí zvážiť aj svoje osobné potreby a preferencie. Musíte teda čo najlepšie prispôsobiť práve spomenuté zásady.
Chudnutie samozrejme funguje u každého na rovnakom princípe. To však neznamená, že stravovacie alebo cvičebné plány je možné preniesť z jedného do druhého.
Žena s hmotnosťou 60 kíl má logicky inú potrebu kalórií ako muž s hmotnosťou 100 kíl, a to aj v strave.
Niekto, kto môže roky športovať, môže k tréningu chudnutia pristupovať inak ako niekto, kto sa od školy nijako nešportuje.
Vďaka nasledujúcim tipom budete môcť navrhnúť svoj plán chudnutia tak, aby ste ho mohli z dlhodobého hľadiska vytrhnúť a skutočne s ním dosiahnuť úspech.
2.1: Určite svoje potreby kalórií
Ako som vám už povedal, kalórie sú pri chudnutí kľúčové. Podľa toho, aký vysoký je váš kalorický deficit, budete chudnúť rýchlo alebo pomaly.
Pre vás to znamená, že najskôr musíte vedieť, koľko kalórií skutočne potrebujete. Vaša požiadavka na kalóriu je tvorená takzvanou základnou požiadavkou a potrebou energie.
Základnou požiadavkou je množstvo kalórií, ktoré potrebujete na prežitie. Požiadavka na výkon zohľadňuje dodatočnú spotrebu energie, ktorá je výsledkom fyzických aktivít.
Aby ste mohli úspešne odbúravať tuk, musíte si prispôsobiť množstvo prijatého jedla podľa svojich osobných potrieb a znížiť ho tak, aby sa vytvorila negatívna energetická bilancia.
2.2: Jedzte, čo vám chutí
Určite nedostanete ploché brucho alebo štíhlejšie nohy cez noc. Pre viditeľný pokrok, v závislosti od hmotnosti, s ktorou začínate, budete potrebovať veľa trpezlivosti.
Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste jedli iba veci, ktoré vám chutia. Ak to neurobíte, nebudete sa môcť držať svojho jedálnička dlhšie ako pár dní.
To samozrejme neznamená, že sa môžete celý deň napchávať sladkosťami alebo rýchlym občerstvením. To nie je zdravé ani efektívne. Ale so správnym výberom jedla môžete chudnutie oveľa uľahčiť.
Napríklad rád konzumujem nízkotučný tvaroh s ovocím alebo s proteínovým práškom. To však neznamená, že to musíte urobiť tiež.
Môže sa vám zdať, mimochodom, ako moja manželka, veľmi hrozný. Ak je to tak, potom to nejedzte. Existuje veľa ďalších dobrých jedál na chudnutie, na ktoré sa treba odvolávať.
To isté samozrejme platí aj pre potraviny, ktoré neznášate. Napríklad, ak netolerujete laktózu, mlieko by vo vašej strave nemalo byť.
A ak máte obavy z toho, ako si môžete v budúcnosti pripraviť jedlo bez sáčkov a prášku, môžem vás upokojiť. Zdravé varenie nie je ťažké.
Napríklad si pozrite tento bezplatný stravovací plán na chudnutie. Nájdete v ňom niektoré moje obľúbené recepty, ktoré si ľahko uvaríte.
2.3: Vaše školenie vám musí vyhovovať
Rovnako ako vaša strava, aj váš pohybový režim by vám mal vyhovovať. Zvážte predovšetkým svoju aktuálnu kondíciu. So všetkými svojimi ambíciami by ste mali byť schopní zvládnuť svoj tréning bez rizika preťaženia alebo dokonca zranenia.
Ak sa rozhodnete pre chudnutie cvičiť s vlastnou váhou, najlepšou voľbou je vo väčšine prípadov celotelový tréningový plán zameraný predovšetkým na základné cviky.
Nemusíte sa stať členom telocvične. Aj keď radšej trénujete doma, nie je to žiadny problém. V takom prípade môžete za pár peňazí zohnať niekoľko činiek a jednoduchú váhovú lavicu.
Prípadne môžete svoje telo dostať do formy pomocou kettlebellov alebo tréningového plánu zloženého z cvikov s vlastnou hmotnosťou.
Mali by ste však začať aj pri tréningu s váhou vlastného tela alebo s kettlebellmi. Na začiatku sa sústreďte na zvládnutie správnej techniky a správne vykonávanie všetkých cvikov.
Postupom času budete silnieť a tak sa môžete postupne zlepšovať. To sa prejaví ako na vašom postupe pri odbúravaní tukov, tak na vašej celkovej kondícii.
Krok 3: Zabudnite na zbytočné tipy na chudnutie
Ak si chcete uľahčiť chudnutie, snažte sa mať všetko čo najjednoduchšie. Zamerajte sa iba na to, čo je skutočne dôležité. Čokoľvek iné vás len zbytočne mätie.
Nasledujúce výživové rady sú, bohužiaľ, veľmi rozšírené. Nemajú však významný vplyv na váš úspech pri chudnutí. Môžete s nimi urobiť iba to, že si zbytočne sťažujete stravu.
3.1: Jedzte každé dve až tri hodiny
Ak chcete stratiť tuk, mali by ste jesť niečo každé dve až tri hodiny, pokiaľ je to možné. To stimuluje metabolizmus a zaisťuje lepšie spaľovanie tukov. Prinajmenšom to tak je, ak vyznávate rôznych stravovacích sprievodcov.
Po pravde však nezáleží na tom, koľko jedál zjete. Všetko závisí od toho, koľko kalórií zjete. Uľahčite si to preto a naplánujte si jedlo tak, aby ste s nimi dobre vychádzali.
3.2: Správne načasovanie jedál
Podobné je to s načasovaním vašich jedál. To tiež zohráva menšiu úlohu pri odbúravaní tukov. Preto nezakladajte svoje jedlo na žiadnom danom pláne, ale prispôsobte ich svojmu každodennému životu.
Oveľa dôležitejšie je to, čo a predovšetkým koľko toho zjete. Chutné raňajky hneď po vstaní vám prinesú energiu na celý deň. Nie je to však v žiadnom prípade záruka rýchleho chudnutia.
3.3: Sacharidy večer vás zbavia tuku
Jedným z mojich najobľúbenejších výživových mýtov je nepochybne to, že sacharidy vás večer zbavia tuku. Čas sa môže líšiť a v niektorých prípadoch môže byť aj 15:00.
Bez ohľadu na to je samozrejme táto rada nezmysel. Nezáleží na tom, kedy zjete posledné sacharidy. V najlepšom prípade môže táto stratégia zabezpečiť, že celkovo skonzumujete menej kalórií, pretože z večere jednoducho niečo vynecháte.
Ak to však nahradíte väčšou časťou zvyšku, vynechanie sacharidov vám neurobí dobre.
3.4: Dôležité je iba to, čo jete
Som fanúšikom potravín, ktoré sú čo najprirodzenejšie a hotové výrobky používam zriedka. Takáto strava vám uľahčí chudnutie. Lepšie vás to zasýti a celkovo sa budete cítiť lepšie.
To však neznamená, že nezáleží na tom, koľko zjete len preto, že máte obzvlášť zdravú stravu. Nakoniec sa na odbúravaní tukov počíta iba množstvo vášho kalorického deficitu.
Je veľkou chybou myslieť si, že zdravá strava vylučuje potrebu negatívnej energetickej rovnováhy. Dokonca aj pri prírodných potravinách môžete prijať príliš veľa kalórií a sabotovať váš pokrok v chudnutí.
Ľahko chudnete na prvý pohľad
Ak chcete trvale spaľovať tuky, mali by ste zabezpečiť, aby bola vaša strava a tréning čo najvhodnejšie pre každodenné použitie. Vďaka tomu je čo najjednoduchšie vytrvať.
Nerobte si chudnutie ťažšie, ako je, a držte sa tipov z tohto článku. Veľa vecí sa komplikuje, ako je to v nich. Chudnutie je v skutočnosti naozaj jednoduché.
Ak chcete byť úspešní, stačí, ak budete nasledovať nasledujúce tri body, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- Použite svoju stravu na vytvorenie negatívnej energetickej rovnováhy.
- Jedzte správne jedlá.
- Zlepšite svoj pokrok cvičením (najlepšie silovým tréningom).
Znie to jednoducho, však? V skutočnosti nemusíte robiť nič viac. Práve tieto jednoduché zásady určujú, či budete chudnúť alebo nie.
Realizujte ich tak, aby ste zohľadnili svoje osobné potreby. Týmto spôsobom si uľahčíte chudnutie a zabezpečíte, že sa ho budete držať dlhodobo.
Nenechajte sa preto zmiasť zložitými diétami a zbytočne nemíňajte peniaze na zbytočné doplnky výživy, ktoré vám namiesto tukových vankúšikov môžu zmenšiť peňaženku.