Schudnite - milostný proteín

5 tipov, ako uľahčiť chudnutie.

Chudnutie funguje pri vegánskej strave?

Logo! V skutočnosti celkom dobre. Pre rozvoj svalov má pozitívna energetická bilancia, teda prebytok kalórií, zmysel - logický, pretože by sa mali vytvárať nové svalové bunky. Svaly sa však dajú vybudovať aj s negatívnou energetickou bilanciou za predpokladu, že je k dispozícii dostatok energie na vývoj svalov vo forme tukových zásob. V zásade je budovanie svalov možné takmer vždy a na začiatku nezáleží na tom, či sa stravujete čisto vegánsky alebo „normálne“. Presne ten istý princíp platí aj pri chudnutí. Chudnutie si vyžaduje „čistý“ deficit kalórií. To, či tento deficit vznikne z vyššej spotreby energie alebo zo zníženia kalórií stravou, spočiatku nezáleží.

5 jednoduchých tipov na chudnutie

Tip 1: Zvýšte svoju spotrebu energie

Pre mnohých je to pravdepodobne najpresvedčivejší, ale zároveň aj najťažší tip z hľadiska implementácie. Snažte sa zvýšiť pohyb a tým aj spotrebu kalórií. Choďte na prechádzku, choďte do posilňovne, absolvujte cvičebné kurzy alebo si vyskúšajte behanie vonku. Pre tých, ktorí pracujú obzvlášť dlhé hodiny v sede: Pokúste sa zvýšiť svoj „bezvedomý“ pohyb. Konkrétne to znamená, že pokiaľ je to možné, mali by ste peši prejsť malé úseky a cesty.

Tip 2: Uprednostňujte jedlá s veľkým objemom a nízkym obsahom kalórií

100 gramov brokolice obsahuje 34 kalórií, 0,4 gramu tuku a 7 gramov sacharidov. Takže iba 0,34 kcal na gram brokolice. To je senzačne málo! Na chudnutie sú teda zvlášť vhodné jedlá s nízkym pomerom kalórií k hmotnosti. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti a nebudete konzumovať príliš veľa kalórií. Takto ľahko dosiahnete deficit kalórií.

Tip 3: Pite veľa vody

Aj tu platí rovnaké heslo: Volume saturates! Pri telesnej hmotnosti okolo 20 kg by ste mali vypiť 1 liter vody denne. Nielenže je zdravé piť dostatok vody, ale aj to naplní váš žalúdok a účinne vás ochráni pred malými chúťkami až do vášho ďalšieho výdatného jedla.

Tip 4: Uprednostňujte potraviny v tuhej forme

Vyhýbajte sa vysokokalorickým a sladkým nápojom, ako je cola alebo fanta. Aj malé množstvo obsahuje veľa kalórií. Nemôžete ním nahradiť ani zásadné jedlo. Uprednostňujte tuhé jedlá a vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Máte teda z jedla niečo dlhšie a niečo decentné na „maškrtenie“.

Tip 5: Vyberte si variant chudnutia, ktorý vám vyhovuje!

Diéta xyz vám z dlhodobého hľadiska nepomôže schudnúť. Získajte cit pre svoje telo. Kedy máš hlad? Aký veľký je váš hlad Máte dostatok času na častejšie cvičenie? Nie? Potom jedlo pripravte s väčším objemom a menej kalóriami, ako napríklad: brokolica, zemiaky, šalát atď. Na chudnutie nepotrebujete páčidlo, ale mozog a pocity.!

Kalorický deficit? - Čo moje telo konzumuje?

Kde sa energia v skutočnosti využíva? Spotreba energie v tele sa skladá z týchto pozícií:

Bazálny metabolizmus
Obrat výkonu

Zjednodušene povedané, bazálny metabolizmus popisuje váš denný základný energetický výdaj. Predstavte si, že ležíte celý deň v posteli. V takom prípade vaše telo potrebuje iba energiu na metabolizmus a životné funkcie (dýchanie, krvný obeh, orgány). Váš výkon je založený na pohybe a práci, ktorú robíte počas dňa. Výpočet bazálneho metabolizmu sa líši medzi mužmi a ženami:

U mužov sa počíta bazálny metabolizmus 24 kcal na kg, u žien asi 21 kcal

Pri výpočte obratu sa rozlišuje výlučne podľa fyzickej náročnosti vašej činnosti:

Výsledky metabolizmu sú výsledkom: bazálny metabolizmus krát 0,2 (kancelárska práca), bazálny metabolizmus krát o.3 (ľahká práca), bazálny metabolizmus krát 0,4 (stredná fyzická záťaž), bazálny metabolizmus krát 0,5 (náročná fyzická práca).

U mužov v strednom veku s telesnou hmotnosťou okolo 80 kg to vedie k bazálnemu metabolizmu okolo 1920 kcal. Pri jednoduchej práci v kancelárii zodpovedá spotreba energie asi 320 kcal. Celkový obrat sa teda pohybuje okolo 2240 kcal. za deň.

Chceš to vedieť presne? Potom stačí použiť ten náš Kalkulačka kalórií!

Čo teraz?

Vaše vedomosti o energetickom výdaji vám pomôžu prispôsobiť stravu vašej spotrebe energie. Môžete si teda zhruba skontrolovať, či máte prebytok alebo deficit kalórií. Aby ste zaistili trvalé chudnutie a vyhli sa „jo-jo efektu“, je vhodné zvýšiť svoj kalorický deficit malými krokmi. Získate tým nielen cit pre svoje telo, ale aj pocit bezpečia pri jednaní so stravou. Vždy majte na pamäti: Kľúčom k udržateľne zdravému telu, v ktorom sa cítite dobre, je povedomie o výžive a funkcii tela. Neustále povedomie o jedle a správaní je hlavným faktorom úspechu, pokiaľ ide o chudnutie.

Čo teraz? - Nezabudnite na stravu s vysokým obsahom bielkovín!

Bazálny metabolizmus? - Niečo bolo! Deficit kalórií je v zásade nevyhnutný pri chudnutí. Čo sa však stane s mojou svalovou hmotou? Samozrejme, viac svalov výrazne zvyšuje bazálny metabolizmus, takže zvýšený podiel svalov môže podporovať chudnutie. Musí sa však tiež vedome podporovať udržiavanie svalovej hmoty, pretože v prípade deficitu kalórií je možné svaly odbúravať, pokiaľ to nie je udržiavané tréningom a výživou. Pri chudnutí je preto o to dôležitejšia strava bohatá na bielkoviny! Týmto spôsobom môžete udržiavať alebo dokonca zvyšovať svoj bazálny metabolizmus a podporovať udržateľne zdravé telo.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dospelým s normálnou hmotnosťou referenčné množstvo asi 0,8 - 1,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. A samostatné odporúčanie DGE neposkytuje športovcov. Poukazuje však na potrebu individuálneho poradenstva pre súťažiacich športovcov v oblasti „výživy bohatej na bielkoviny“. American College of Sports Medicine poukazuje na referenčné množstvo približne 1,2 až 1,7 g/kg pre silových športovcov. Križovatka sa preto pohybuje okolo 1,5 g/kg.

To by znamenalo, že silový športovec s telesnou hmotnosťou 80 kg by mal konzumovať najmenej 120 g bielkovín, aby zvýšil maximálnu silu a svalovú hmotu. Problém je v tom, že väčšina meraní je založená na takzvanom meraní dusíkovej bilancie, aj keď to už niekoľko rokov býva kritizované za nedostatok praktickej prenosnosti. Metóda merania je tiež náchylná na skreslenie a chyby merania. Okrem toho sa kvalita bielkovín môže značne líšiť. Celkovo zatiaľ nie je možné urobiť platné stanovenie množstva bielkovín. Z výsledkov predchádzajúcich meraní a empirických hodnôt však možno určiť potrebné množstvo bielkovín približne 1 až 2 g/kg v závislosti od kvality bielkovín a fyzickej aktivity.