Schudnite na závodnom bicykli Diéty, mýty a tréningové tipy - RennRad Radsport Rennräder
Zlé počasie, krátke dni, športové prerušenie, špinavé ulice, rozdiel v motivácii - to všetko na jar leží za vami. Sezóna sa blíži. Máte ciele: prvý výjazd so skupinou, prvá neoficiálna klasifikácia hôr, sústredenia, preteky, cyklistické maratóny. Výkon na bicykli súvisí s wattmi. A s hmotou, ktorá sa má pohnúť.
Existuje veľa dôvodov na chudnutie. A ešte viac spôsobov, ktoré (údajne) vedú k tomuto cieľu. Ak hľadáte, nájdete napríklad viac ako 500 rôznych diét: ananás, jablčný ocot, Atkins, krvné skupiny, Brigitte, chilli-zázvor, Hollywood, hypnóza, kapustová polievka, kombinovanie jedál, celá žena, zóna. Je tu niečo pre každého. Každých pár týždňov sa po dedine preháňa nová, stále obézna, ale zoštíhľujúca prasnica. Neexistujú vedecké dôkazy o tom, že veľa diét funguje. Niektoré sú nezmyselné, iné nebezpečné.
Strava: športovci sú rôzni
Väčšina diét - a takmer všetky štúdie o chudnutí - sú zamerané na ľudí s nadváhou a nešportujúcich ľudí. Športovci nepatria do cieľovej skupiny. Prvé pravidlo pre väčšinu tučných ľudí znie: hýbať sa! Aj amatérski športovci majú odlišné požiadavky. Spravidla už teraz spotrebúvajú veľa energie a pri chudnutí podstupujú rôzne riziká. Pretože počas radikálnej diéty sa zvyčajne redukuje aj svalová hmota a klesá výkonnosť.
Chudnutie je ako finančná politika. Existujú dva pohľady na obidva: jeden na príjem - a druhý na výdavky. Potrebujeme viac peňazí, hovorí Angela Merkelová.
Nehovorí, že daňové príjmy sú vyššie ako kedykoľvek predtým. Veľká koalícia sa zameriava výlučne na príjmovú stránku. Pretože úspora by mohla stáť hlasy. Športovci by sa tiež mali zamerať na to, čo sa prijíma: na kvalitu a množstvo jedla.
Počas sezóny sú diéty ťažko realizovateľné. Zmeny stravy by sa mali testovať pred alebo po.
Strava: Teoreticky jednoduchá
Chudnutie: gény a tréning
Často po diéte je pred diétou. Alebo ešte horšie. V metaanalýze, ktorá sa objavila v časopise „American Psychology“, bolo uvedené, že viac ako tretina všetkých účastníkov, ktorí držali diétu, vážila krátko nato podstatne viac ako predtým. Podiel tých, ktorí si dokázali udržať váhu, ktorú dosiahli počas diéty, bol iba desať percent.
Ďalšia americká štúdia zistila, že rovnaké opatrenie môže viesť k úplne odlišným výsledkom. Počas obdobia štúdie všetci testovaní jedli iba toľko, že zjedli o 1 000 kilokalórií menej, ako konzumovali každý deň. Výsledok: niektoré schudli menej ako kilogram, iné viac ako osem. Iba dvojčatá prišli vždy o presne rovnaké množstvo. Gény tiež zohrávajú úlohu pri chudnutí.
„Ale nikto sa nemusí vzdať svojho osudu,“ hovorí Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Každý môže trénovať svoj metabolizmus. Každý môže zvýšiť svoj bazálny metabolizmus. Spotreba energie pri voľnobežných otáčkach. Jednoduchá cesta k menšiemu množstvu tuku, štíhlejšímu a zdravšiemu telu: viac svalov, viac vytrvalostných tréningov. Cesta cyklistu.
Nájdite teraz kiosk RennRad
Mýtus a pravda
1. Vstávanie, umývanie zubov, obliekanie sa, cvičenie. Takzvaný „ketonický tréning“ nalačno praktizuje množstvo odborníkov. Dôvod: Pred raňajkami je hladina inzulínu stále nízka. Niektoré štúdie - vrátane štúdií s cyklistami, napríklad z University of Birmingham - naznačujú, že svaly potom spaľujú viac mastných kyselín.
2. Je to známy pojem: detox. To by sa pri pôste malo robiť s telom. Iba: neexistujú o tom nijaké dôkazy. Terapeutický pôst používaný na „očistu“ môže byť problematický. Nejete vôbec, jete tekutinu, vodu, čaj, džús a zeleninový vývar. Ale po diéte sa určite dostaví jo-jo efekt. A: Zatiaľ žiadny lekár nenašiel v ľudskom tele nič podobné ako „odpadové látky“.
3. Jeden by mal spochybňovať veľké sľuby. Príklady: V prípade diéty s krvnými skupinami by to malo byť z evolučných dôvodov rozhodujúce pre to, ako niekto toleruje určité jedlá. Vedecké dôkazy: ťažko dostupné. Pri kombinovanej strave ide o striktné oddelenie sacharidov a bielkovín od seba, pretože ľudia nemôžu tráviť oboje súčasne. Toto tvrdenie je už dávno vedecky vyvrátené.
4. Súčasný trend vedie späť do doby kamennej: paleo diéta. Jeho krátka verzia: Jedzte to, čo tam už bolo, v paleolitickom veku. Mäso, ryby, morské plody, vajcia, ovocie, zelenina, bylinky. Nejedzte nič, čo bolo neskôr vynájdené, vyvinuté alebo dosiahnuté. Bez chleba, bez cestovín, bez mlieka, bez cukru. O účinkoch výživy z doby kamennej sa urobilo málo výskumov. Počiatočné štúdie naznačujú možné zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Existuje však aj veľa kritických hlasov. Táto diéta je príliš jednostranná.
5. Tuk je zlý. Tuk vás robí chorým a tučným. Preč s tým! Táto tradičná múdrosť je nesprávna. To je už dávno dokázané. Napríklad prostredníctvom harvardskej štúdie, v ktorej sa porovnávala strava s veľmi nízkym obsahom tukov s relatívne nízkotučnou stravou. Výsledok: Subjekty, ktoré jedli také menu v stredomorských regiónoch (s množstvom rýb a kvalitných rastlinných tukov, ako je olivový olej), stratili väčšiu váhu a udržateľnejšie ako tí, ktorí odmietli jesť - priemerne 4,5 kilogramu za 18 mesiacov. A teda o 1,5 kilogramu viac ako testované osoby, ktoré sa stravovali nízkotučnou stravou.
6. Dlhé a pokojné. Takto by to malo byť, „tréning spaľovania tukov“. Iba: Aj Fast funguje. V klasickej štúdii z Laval University v Kanade sa po 20 týždňoch tréningu zistilo, že subjekty, ktoré cvičili pri nízkej intenzite, konzumovali viac kalórií (28 800) ako tí, ktorí cvičili intenzívnejšie 15 týždňov (13 800). Ale: Intenzívni tréneri stratili viac telesného tuku. Vedci to pripisovali zlepšeniu metabolizmu tukov a zvýšenej aktivite enzýmov.
Kvôli uhľohydrátom by ste si cestoviny mali variť vždy al dente.
Rozhovor s odborníkom na výživu Ingo Froböse: „Zdvojnásobte svoj bazálny metabolizmus“
Pretekársky bicykel: Profesor Froböse, niektorí ľudia môžu jesť, koľko chcú, bez toho, aby pribrali, iným stačí pozrieť sa na kúsok čerešne v Schwarzwalde a opuchne im žalúdok. Aké je vysvetlenie tejto nespravodlivosti?
Ingo Froböse: Niektorí ľudia spaľujú energiu rýchlejšie a lepšie ako iní. Keď vedľa seba na semafore stoja dva vozidlá VW Golf, nevidíte žiadny rozdiel ani zvonku, ale motory sa môžu líšiť: Ten s väčším výkonom a väčším zdvihovým objemom spotrebuje viac benzínu.
Mali by ste teda svoj stroj vyladiť na vyššiu spotrebu?
Súhlasím. Svalová hmota tela zodpovedá objemu motora, počet mitochondrií v bunkách zodpovedá PS. Pri chudnutí sa preto musí športovec vždy ubezpečiť, že jeho motor nestratí ani jednu z nich.
Čo by mali konkrétne zvážiť hobby a súťaživí športovci ochotní schudnúť?
Ako športovec, bez ohľadu na úroveň, by ste mali vždy trénovať svaly paralelne - a zabezpečiť dostatočný prísun aminokyselín aj v obdobiach chudnutia. Pretože po každom cvičení existuje anabolické časové okno, zvyčajne prvých 60 minút po ukončení cvičenia. V tých by ste mali konzumovať aminokyseliny na podporu regenerácie a zabránenie poškodeniu svalov.
Pokiaľ ide o diéty, bielkoviny sú už roky horúcou témou. Pokiaľ ide o nízkosacharidové diéty, mali by ste sa skutočne vyhnúť sacharidom a nahradiť ich bielkovinami?
V tejto veci vedú takmer náboženské vojny. Predpokladám, že športovci potrebujú určité množstvo príjmu sacharidov, hrubé odporúčanie je minimálne 60 gramov denne. U bielkovín predpokladáme dennú potrebu tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti. A je zrejmé, že starší ľudia majú väčšie potreby ako mladší ľudia. Vyhýbať sa sacharidom večer môže mať určite zmysel.
Je zrejmé, že na množstve záleží. Akú úlohu zohráva kvalita sacharidov?
Ak sa použijú sacharidy, lepšie sú tie s nízkym glykemickým indexom. Pokiaľ ide o tému, môžete tiež povedať, že cestovinové párty pred pretekmi alebo maratónom často nie sú také dobré.
A prečo nie?
Pretože cestoviny sú často prepečené. Čím sú cestoviny mäkšie, tým majú viac sacharidov s krátkym reťazcom. Preto by ste ich mali pripravovať al dente. Dôležitá je aj kvalita zemiakov: mladé hľuzy sú lepšie ako staré, pretože majú viac sacharidov s dlhým reťazcom.
Máte ešte nejaké také tipy?
Športovci potrebujú životne dôležité látky ako zinok a železo v dostatočnom množstve. Jednoduchým tipom je pridať si ráno alebo ráno do svojho müsli lyžicu alebo dve pšeničné klíčky. Obsahuje takmer všetky základné životne dôležité látky.
Ste zástancom dlhodobých zmien stravovania. Čo si myslíte o trojdňových alebo iných nárazových diétach?
Často sú kontraproduktívne, pretože jo-jo efekt je predprogramovaný. Telo je radikálny šetriaci stroj. V priebehu evolúcie sa naučil šetriť energiou. Pri nedostatočnom zásobení ide dole a po podvýžive reaguje zvýšeným ukladaním tukov. Preto by ste nikdy nemali jesť menej ako kalórie, ktoré zodpovedajú vášmu vlastnému bazálnemu metabolizmu.
A to sa dá trénovať.
Áno, bazálny metabolizmus je spotreba energie v pokoji a je vyššia u športovcov ako u nešportujúcich. Vďaka cielenému tréningu to môžete do roka zdvojnásobiť. Je preto zrejmé: Nikto sa nemusí odovzdať svojmu osudu. S jemnou zmenou stravovania a pohybu môže schudnúť ktokoľvek. Týmto zdravým spôsobom sú možné až dva kilogramy mesačne.