Schudnite napriek chute • Najlepšie tipy!
Koľko kalórií vlastne potrebujem?
Na dosiahnutie požadovanej hmotnosti by ste mali vedieť, aká vysoká je vaša osobná potreba kalórií. Skladá sa z bazálneho metabolizmu (udržiavanie funkcií tela) a metabolického výkonu (energia pre prácu svalov). Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete z potravy.
Diéty na chudnutie?
Zrážková diéta môže byť krátkodobým spôsobom, ako sa opäť zapadnúť do koktejlových šiat. Z dlhodobého hľadiska však poškodzuje organizmus a zvyčajne vedie k slávnemu jojo efektu. Vyvarujete sa mu zmenou stravovania a dlhodobou zmenou stravovacích návykov. Budete na to potrebovať trpezlivosť - nižšia hmotnosť však bude trvalá!
Jedzte ovocie a zeleninu
Všeobecne je výživa najdôležitejšou nastavovacou skrutkou pri chudnutí. Existuje niekoľko zložiek, ktoré je možné meniť: Ovocie a zelenina majú menej kalórií, ale vďaka svojmu objemu vás stále zasýtia a dodajú telu dôležité vlákniny a vitamíny. Preto by na tanieri malo byť pri každom jedle dostatok zelene. Najlepšie je každé jedlo začať šalátovým tanierom.
Jedzte s vysokým obsahom bielkovín
Jedlo s obsahom bielkovín spôsobí, že sa budete cítiť dlho plní. Ryby sú obzvlášť zdravé kvôli svojim cenným mastným kyselinám. Ak by to malo byť mäso: Lepšie nízkotučné kuracie alebo pečené hovädzie mäso ako kačica a bravčové mäso. Nízkotučné mliečne výrobky ako tvaroh alebo strukoviny tiež obsahujú bielkoviny.
Celozrnné namiesto bielej múky
Ak sa najete do sýta celozrnnými výrobkami, zvyčajne to vydrží až do nasledujúceho hlavného jedla. Potraviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a sú bohaté na minerály a stopové prvky. Naopak, sladkosti alebo výrobky z bielej múky obsahujú „prázdne kalórie“ a čoskoro vedú opäť k chute.
Jedzte menej tuku
Vyvarujte sa tučným jedlám a jedlám. Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a hotových jedál, pretože tieto výrobky často obsahujú veľa (skrytého) tuku a tiež cukru. Najlepšie je variť si sami, potom môžete veľmi presne kontrolovať spotrebu tukov.
Žujte pomaly
Trávenie začína v ústach: jedlo sa mechanicky štiepi žuvaním a pomocou slín sa robí mazivom. Ak každé sústo rozhryznete 20-krát, naučíte sa chuť jedla. Okrem toho sa prinútite, aby ste si pri jedle našli čas, aby ste sa s väčšou pravdepodobnosťou cítili plní.
Prestaň, keď si plný
Niečo tiež nechajte za sebou, aj keď ste už vyrástli s požiadavkou „dokončiť to, čo je na tanieri“. Najlepšie je na prvom mieste nebaliť tanier taký plný - alebo stačí použiť menšie tanieriky!
Láskavo odmietnite vyhľadávanie
Ak ste sýti, mali by ste prestať jesť - bez ohľadu na to, aká pekná je skupina. Príliš horliví hostitelia vás láskavo umiestnili na svoje miesto: „Dnes si nedám druhú porciu, inak si nedám dezert.“
Vyhnite sa sladkostiam, keď máte chuť
Sladkosti obsahujú „prázdne kalórie“, energiu jedla bez vitamínov alebo minerálov. Najlepšie je teda brať sladké veci s mierou, ale potom si ich vedome vychutnať. Pravidlo: zo sladkostí by sa nemalo skonzumovať viac ako 200 kilokalórií denne. Táto hranica už bola dosiahnutá pri štvrtine čokolády.
S nápojmi opatrne!
Veľa kalórií sa skrýva aj v nápojoch. Medzi tekuté potraviny na výkrm patrí alkohol, ale aj ovocné džúsy a nealkoholické nápoje. Namiesto toho sa rozhodnite pre vodu, nesladené čaje alebo striekance s 1 dielom ovocnej šťavy a 2 dielmi vody.
pitie vody pred jedlom
Ak vypijete pohár vlažnej vody pol hodiny pred jedlom, žalúdok už bude mať náplň. Nasledujúce jedlo už potom nebude také štedré!
Kombinujte jedlá
Po honosných oslavách pomáha zoskupovať jedlá, napríklad na dlhom obede. Popoludní vás koláčový bufet nechá chladným a stačí vám ľahká večera.
Naplánujte si jedlo
Tí, ktorí na svoje jedlá myslia skôr, sa nenechajú zlákať jedlami so sebou alebo reštauráciami rýchleho občerstvenia.
Potravinový denník pomáha pri chudnutí
Podobne funguje aj potravinový denník. Do nej si zapíšete všetko, čo ste jedli, kedy, kde a pri akej príležitosti. Denník pomáha rozpoznať, ktoré situácie vedú k zbytočnému jedeniu a snackovaniu a aké sú vaše osobné pasce na chudnutie.
Športy spaľovače tukov
Okrem stravovania je druhým veľkým faktorom pri chudnutí aj cvičenie. A nemusí to byť súťažný šport! Napríklad desať kilometrov chôdze sa spotrebuje 50 gramov tuku. To spočiatku neznie tak veľa, ale trikrát týždenne, čo je 150 gramov alebo 7,8 kíl ročne. Nemali by ste sa však zakaždým po cvičení odmeniť vysokokalorickým občerstvením!
Mierny nárast svalovej hmoty
Naštartovanie metabolizmu tiež zabezpečí, že telo spí viac energie, keď je v pokoji. Pomáha tiež mierne budovanie svalov: jedno kilo svalovej hmoty spáli okolo 75 kalórií denne, rovnaké množstvo tukového tkaniva iba asi štyri.
Pohyb v každodennom živote
Na športovanie sa nemusíte registrovať v telocvični: viac pohybu môžete ľahko začleniť do každodenného života. Napríklad so psom stačí ísť von - a mohli by ste si všimnúť, aké zábavné je cvičenie.
Vytrvalosť vás robí štíhlymi
Pravidelný vytrvalostný šport - napríklad bicyklovanie do práce - spaľuje kalórie, trénuje kardiovaskulárny systém a stimuluje metabolizmus.
Neprekračujte požiadavku na kalórie
Každý, kto úspešne schudol, by mal svoju váhu naďalej sledovať. Ovocie, zelenina a celé jedlá by mali byť naďalej v ponuke. Okrem toho by ste mali jesť iba toľko kalórií, koľko konzumujete.
Sebaovladanie
Uistite sa, že sú nohavice a sukňa voľné a z času na čas zmerajte obvod pása. Krátko potom, čo sa objavia sklzy, objavíte ich a môžete proti nim cielene zakročiť - skôr, ako sa z jedného kilogramu stane päť. Pretože ich opäť zoštíhliť je oveľa ťažšia práca!
Pravidelne športujte
Hýb sa. Počas cvičenia by ste mali konzumovať najmenej 2 000 kalórií týždenne. To je zhruba päť hodín behania alebo tri hodiny plávania.
Pravidelne vážte
Denné váženie nemá zmysel, pretože váha kolíše zo dňa na deň - podľa toho, koľko ste toho vypili alebo či ste už boli na toalete. Namiesto toho, čo tak stáť na váhe raz týždenne a zapísať si váhu? Získate tak lepší prehľad o trendoch z hľadiska priberania alebo chudnutia.
Dni vybíjania
Prehnali ste to? Vložte deň úľavy! Jedzte iba ovocie okrem banánov a hrozna. Rovnako užitočný je deň s džúsom alebo ryžou.
Vynechajte jedlá
Každý, kto si všimne, že kilá navyše sa plazia po bokoch, môže pravidelne vynechávať jednotlivé jedlá. Táto metóda je obzvlášť účinná večer. Môžu sa tiež vložiť celé pôstne dni.
Diéty s receptom
Niektorí prisahajú, že každú chvíľu zapĺňajú deň umelými nápojmi. Týmto spôsobom môžete nahradiť aj jedno večerné jedlo týždenne.
Prestaňte sa prejedať
Existuje tiež veľa stratégií proti večerným chúťkam. Napríklad skorší spánok vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste skončili pred chladničkou.
Jedzte plní nízkej energie
Ak si večer nechcete nechať ujsť občerstvenie, môžete hodovať podľa volumetrického princípu a naplniť si žalúdok nízkokalorickými jedlami, ako sú uhorka, kaleráb, šalát alebo paradajky.
Dôkladná starostlivosť o zuby
Niektorým pomáha večer proti chute na to, aby ste svojim zubom dopriali plný program čistenia zubov dôkladným vyčistením zubnou kefkou, zubnou niťou a ústnou vodou - najlepšie nie pred spaním, ale pol hodiny po večeri. Potom je inhibičný prah niečo zjesť oveľa vyšší.
Lámanie starých zvykov
Chudnutie sa začína tiež v hlave: Identifikujte zlé stravovacie návyky a obmedzte ich: Ak vás baví napríklad občerstvenie pri varení, žujte si radšej žuvačku. Ak máte večer pred televízorom veľké občerstvenie, použite zeleninové tyčinky.
Motivujte k jasným cieľom
Ak chcete skutočne schudnúť, ujasnite si dve veci: Čo chcem dosiahnuť a do kedy? Svoj cieľ si zapíšte čo najkonkrétnejšie - napríklad: „Do svojich narodenín chcem schudnúť štyri kilogramy.“ Dvanásť týždňov je vhodný čas na to, aby ste videli svoje prvé výsledky. Akokoľvek dôležité sú ciele, je tiež dôležité nestanovovať ich príliš vysoko. Takto si na začiatku vytvoríte pocit úspechu a udržujete vysokú motiváciu.
Spotreba kalórií sa dá enormne zvýšiť pomocou určitých športov. Predný bežec.
Z dlhodobého hľadiska sa neodporúča úplné vyhýbanie sa sacharidom. Ale z krátkodobého hľadiska.
Mali by ste mať ruky preč od týchto programov na chudnutie
Ktoré potraviny obsahujú veľa skrytého cukru? 13 úžasných príkladov
Aké opatrenia môžeme urobiť na jeseň a v zime na ochranu seba a svojho okolia?
Ak sú zvýšené hladiny kyseliny močovej, napríklad v prípade dny, mala by sa venovať pozornosť nízko purínovej strave.
Zápal, vezikuly alebo povlaky na jazyku - táto obrazová galéria pomáha identifikovať typické ochorenia v.
Domov> Výživa a fitnes> Chudnutie a diéta> Najlepšie tipy na chudnutie a boj proti chute
Boj proti prebytočným kilogramom je často frustrovaný a frustrovaný. Trvalé chudnutie nie je ľahké, ale stále realizovateľné! Za predpokladu, že budete dodržiavať niekoľko pravidiel. V našej galérii je k dispozícii 31 tipov na zmeny stravovania, proti chute a ako sa dostať k športu.
Spotreba kalórií sa dá enormne zvýšiť pomocou určitých športov. Prední bežci spália za hodinu s telesnou hmotnosťou 75 kilogramov až 900 kalórií! viac.
Z dlhodobého hľadiska sa neodporúča úplné vyhýbanie sa sacharidom. Z krátkodobého hľadiska vám však jedlá bez sacharidov môžu pomôcť zhodiť pár kíl. Nemusíte sa ani otvárať. viac.
Mali by ste mať ruky preč od týchto programov na chudnutie.
Atkinsova diéta, nízkosacharidový alebo terapeutický pôst - existuje veľa spôsobov, ako dosiahnuť požadovanú váhu. Aké sú však výhody a nevýhody týchto konceptov? Ako sa môžete vyhnúť jojo efektu? Čo funguje proti chute? Čítať. viac.
- rozdeliť
- pípanie
- rozdeliť
- špendlík
Diskutujte online s lekárskymi odborníkmi a inými odborníkmi.
Aktuálne témy o vašom zdraví e-mailom zadarmo.
Naša ponuka spĺňa kritériá transparentnosti afgis.
Logo afgis predstavuje vysoko kvalitné informácie o zdraví na internete.