Schudnite po tehotenstve - 10 najlepších tipov na pôrod
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 25.09.2019
Je veľmi prirodzené a veľmi dôležité pribrať počas tehotenstva. Prvých pár kíl automaticky zmizne pôrodom. To, čo potom zostane v nadváhe, často trápi čerstvé matky.
Tento článok vám poskytne najlepšie tipy na chudnutie po tehotenstve. Zistíte, ktoré stratégie chudnutia môžete dobre začleniť do stresujúceho každodenného života dieťaťa. Pozrime sa tiež na to, ako by ste nemali chudnúť.
Niekoľko týždňov po pôrode nemusíte mať opäť dokonalé telo. Doprajte si čas, koniec koncov, vaše telo urobilo naozaj veľa. S našimi tipmi môžete tieto detské kilogramy určite opäť zhodiť - bez stresu.
1) Pite dosť
Stratíte veľa tekutín, najmä keď dojčíte. Uistite sa preto, že vždy pijete dostatok. Pri chudnutí je tiež veľmi prospešný dostatočný príjem tekutín. Ľudia si často mýlia smäd s hladom a prijímajú tak zbytočné kalórie.
Mali by ste vypiť minimálne okolo 30 mililitrov na kilogram ideálnej hmotnosti. Pri 70 kilogramoch by to bolo okolo 2,1 litra. Po tehotenstve to však môže byť viac. Platí to najmä vtedy, ak dojčíte, veľa cvičíte alebo je vonku horúco. Odporúča sa ďalšia potreba okolo 0,5 litra tekutín denne.
Vhodnými nápojmi sú voda, minerálna voda a nesladené bylinné a ovocné čaje. Existujú aj špeciálne čaje na kojenie. Ich účinok však nebol vedecky dokázaný. Káva a čierny, zelený a biely čaj nie sú vhodné na dojčenie. Môže za to kofeín, ktorý obsahuje.
Ak nemáte dostatok pitia, vyskúšajte tieto tipy:
Pri každom dojčení vypite pohár vody:
Pred dojčením majte vždy pripravený pohár na vodu a potom ho vypite. Aby ste nezabudli piť.
Stanovte si cieľ pitia:
Najlepšie je najskôr si ráno pripraviť termosku z čaju alebo veľkú fľašu vody a dať si za cieľ vypiť ju do poludnia. Druhú polovicu dňa si potom opäť pripravíte niečo na pitie. Takže vidíte, koľko ste toho už vypili. Nápoj je navyše vždy rýchlo k dispozícii.
Vezmite si so sebou vždy fľašu s vodou:
Ste vonku a veľa so svojim dieťaťom. Zvyknite si teda na to, že v kočíku budete mať vždy fľašu s vodou. Najprv ich tam uvidíte a pripomenie vám, aby ste vypili. Po druhé, vždy tu niečo je, keď ste smädní.
2) Jedzte s vysokým obsahom vlákniny
Pri chudnutí je dôležité, aby ste sa dosýta najedli. Ak ste menej hladní, automaticky jete menej a tým pádom aj menej kalórii.
Vláknina z potravy vás dobre zasýti a hlavne vydrží. Pomáhajú tiež tráveniu. Ak však konzumujete veľa vlákniny, nezabudnite na dostatočné pitie.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste vo svojej strave určite mali mať:
zeleninu: Väčšina zeleniny má vysoký obsah živín a vlákniny, ale nemá vysoký obsah kalórií. Sú teda pri chudnutí mimoriadne lacné.
ovocie: Ovocie obsahuje tiež vlákninu, je dobré na plnenie a je tiež plné dôležitých vitamínov.
celozrnné výrobky: Celozrnné obilniny majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Zahrňte teda do svojho jedálnička celozrnný chlieb, cestoviny, ryžu a ovsené vločky.
Šupky psyllia: Šupky semien bĺch sú mimoriadne bohaté na vlákninu. Prečítajte si viac o príjme a použití tu.
strukoviny: Šošovka, cícer, fazuľa a hrášok obsahujú tiež vlákninu a dôležité vitamíny a minerály.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem vlákniny okolo 30 gramov denne.
3) pokiaľ je to možné, ticho
Materské mlieko je najlepším krmivom pre vaše dieťa podľa potrieb. Má tiež mnoho ďalších výhod:
Dojčenie posilňuje imunitný systém dieťaťa
Dojčenie podporuje regresiu
Dojčenie znižuje riziko postnatálnej depresie
Dojčenie znižuje riziko obezity, náhlej smrti dieťaťa, cukrovky a iných chorôb u dieťaťa
Ak je to možné, mali by ste dojčiť. Samozrejme, ak to z nejakého dôvodu nefunguje alebo to jednoducho nechcete, je to v poriadku a vaše rozhodnutie.
Faktom však je, že dojčenie môže pomôcť aj pri chudnutí. Dojčením konzumujete každý deň okolo 500 ďalších kalórií. To znamená, že aj keď budete naďalej normálne jesť, môžete mať z dojčenia deficit kalórií a automaticky chudnúť.
Táto štúdia preukázala, že dojčiace matky v priemere po tehotenstve chudli viac ako nedojčiace matky. Po 6 mesiacoch schudli dojčiace ženy zhruba o 1,7 kilogramu viac. Niektoré ďalšie štúdie preukázali podobné výsledky.
4) Vyhýbajte sa niektorým potravinám
Pri chudnutí samozrejme nemusíte ísť bez všetkého. Je pravda, že niektoré potraviny nie sú zvlášť vhodné na chudnutie. To sú predovšetkým vysoko spracované potraviny, ako sú sladkosti, pečivo alebo hotové jedlá.
Okrem veľa tuku, cukru a soli poskytujú takéto jedlá bohužiaľ aj veľa kalórií. Americký koláčik z pekárne môže ľahko obsahovať okolo 400 kalórií. Tieto kalórie si skutočne nevšimnete.
Problém týchto potravín okrem toho, že majú vysoký obsah kalórií, je ten, že vás jednoducho nenasýtia. Ak budete jesť hotovú pizzu s približne 800 kalóriami, budete s najväčšou pravdepodobnosťou sýti oveľa kratšie ako v prípade domácej celozrnnej pizze s množstvom zeleniny. To znamená, že čoskoro budete opäť potrebovať jedlo a že konzumujete príliš veľa kalórií.
Zhrnuté: Vysoko spracované potraviny často poskytujú iba prázdne kalórie. Môžu tiež vyvolať túžbu po jedle a prejedanie sa. Preto patria medzi potraviny, ktorým by ste sa pri chudnutí mali vyhnúť.
Skúste to najlepšie po Pravidlo 80 až 20 pokračovať. To znamená, že 80 percent kalórií prijímate z nespracovaných, čerstvých a kvalitných potravín. 20 percent môžu tvoriť aj vysoko spracované potraviny, ako sú sladkosti. Neriskujete, že z dlhodobého hľadiska skonzumujete príliš veľa kalórií, ale nemusíte ísť bez všetkého.
5) Dajte si dostatok pohybu
Okrem zdravej výživy je základným kameňom rozumného chudnutia aj šport alebo pohyb. Na jednej strane je cvičenie dobré pre vaše telo a myseľ a na druhej strane zvyšuje vašu spotrebu kalórií.
V popôrodnom období by ste mali telu dopriať čas a odpočinok na ústup. Prvých 8 až 12 týždňov sa neodporúča nadmerné cvičenie. O vašom tréningu sa vždy poraďte so svojím gynekológom. Bude vám schopný povedať, kedy bude vaše telo opäť pripravené na viac športu.
To samozrejme neznamená, že sa po pôrode nemôžete vôbec hýbať, to by ste mali. Cvičenie ľahkého panvového dna a postnatálna gymnastika sú všeobecne veľmi prospešné. Prechádzky na čerstvom vzduchu sú tiež dobré pre vás a vaše dieťa.
Určite svojmu telu doprajte čas, ktorý potrebuje. Najmä po náročných pôrodoch alebo cisárskych rezoch môže niekedy trvať dlhšie, kým budete môcť opäť naplno cvičiť. Jemný pohyb je však možný kedykoľvek. Nezúfajte, chudnúť môžete aj chôdzou.
Tipy na cvičenie po tehotenstve:
Vidieť šport ako čas pre seba:
Niekedy si potrebujete oddýchnuť od bytia mamou. Možno máte možnosť, aby váš partner, rodičia alebo priatelia dohliadali na vaše dieťa pri cvičení. Takže máte trochu času pre seba a môžete sa sústrediť na svoje telo. Potom ste v každodennom živote oveľa pokojnejší a odolnejší.
Zahrňte svoje dieťa do tréningu:
Ak nemáte možnosť svoje dieťa na krátky čas vydať, jednoducho ho zabudujte do svojho tréningu. Existuje mnoho online tréningov mamičiek a bábätiek, ktoré sú účinné pre matku, ale môžu byť pre dieťa aj zábavou. Navyše je s vami neustále. Jogging alebo rýchle prechádzky s kočíkom sú tiež možnosťou efektívneho tréningu s dieťaťom. Pri cvičení sa však vždy uistite, či nie sú nebezpečné pre vás alebo vaše dieťa.
Noste vhodné oblečenie:
Dobrá športová podprsenka je obzvlášť cenná po tehotenstve. Najmä keď dojčíte, potrebujete športovú podprsenku s veľkou podporou.
Starajte sa o svoje telo dobre:
Ak pri cvičení cítite bolesť, radšej ju okamžite zastavte. Cítite naozaj presne vo svojom tele, čo je už možné a čo ešte nie.
6) Žiadna nárazová diéta
Mnoho matiek má pocit, že po tehotenstve musia rýchlo zhodiť prebytočné kilogramy. To však nie je ani pravdivé, ani zvlášť prospešné pre vaše telo. Najmä ak dojčíte svoje dieťa, určite by ste sa mali vyhnúť nárazovej diéte.
Pri nárazových diétach rýchlo chudnete, ale nemáte dostatočné množstvo výživných látok a energie. Pri dojčení by ste však mali dieťaťu dopriať dostatok výživných látok. Ak sa nebudete dostatočne stravovať, dieťaťu budú chýbať aj dôležité živiny.
Ale aj keď nedojčíte, mali by ste sa rozhodne zdržať extrémne nízkokalorických diét. Primárne s nimi nebudete strácať tuk, ale cennú svalovú hmotu. Ale to je práve to, kvôli čomu vyzeráš napnutý. Okrem toho budete bezmocní a unavení kvôli nízkemu prísunu energie, čo určite nie je najlepšia kombinácia vo vašom novom každodennom živote.
Najlepšie je preto vyhnúť sa všetkým diétam, ktoré sľubujú rýchle chudnutie už za pár týždňov. To sa dá dosiahnuť iba extrémnym deficitom kalórií, ktorý je pre organizmus všeobecne škodlivý, najmä po tehotenstve.
7) Počítajte kalórie
Počítanie kalórií sa často javí ako zdĺhavá a časovo náročná metóda. Sotva je však všetko také presné. Navyše, v dnešnej dobe to nie je príliš veľké trápenie s rôznymi aplikáciami.
Všeobecne platí, že dobrou stratégiou pri chudnutí je chvíľu počítať kalórie. Takto spoznáte svoje osobné potreby a získate cit pre jedlo. Uvidíte, že ak ste si po určitý čas spočítali kalórie, bude sa vám ľahšie chudnúť bez toho, aby ste ich počítali presne. Potom môžete oveľa lepšie odhadnúť množstvo jedla.
Keď poznáte svoju potrebu kalórií, môžete ľahko vypočítať, koľko kalórií môžete zjesť, aby ste zdravo schudli. Aby dieťa počas dojčenia získalo všetky živiny a dostatok energie, nemal by byť váš kalorický deficit príliš vysoký. A koniec koncov, aj vy chcete byť fit, takže váš denný deficit by nemal byť viac ako 500 kalórií byť.
To vám umožní stratiť pol kilogramu telesného tuku týždenne bez toho, aby ste sa príliš obmedzovali. Tiež zostanete fit a produktívni.
8) Zásobte sa zdravým občerstvením
V stresujúcom každodennom živote detí niekedy nie je dostatok času na pravidelné jedlo. O to dôležitejšie je mať doma občerstvenie, ktoré v prípade potreby rýchlo zjete. Mali by samozrejme byť nízkokalorické a zdravé, ak chcete schudnúť.
Tieto nápady na občerstvenie sú obzvlášť vhodné:
Zeleninové tyčinky s bylinkovým tvarohom
Tvaroh s bylinkami
Chrumkavé alebo kukuričné oblátky
Domáci ovocný jogurt (bez cukru)
Nájdete tu medzitým ďalšie občerstvenie, ktoré sa rýchlo pripravuje a na dlho vás udrží.
9) Jedzte dostatok bielkovín
Bielkoviny sú pre telo mimoriadne dôležitým stavebným materiálom. Všeobecne je teda dôležité prijímať dostatok bielkovín. Pri chudnutí je príjem bielkovín podľa potreby obzvlášť výhodný.
Bielkoviny sú veľmi sýte, čo znamená, že priemerne tiež skonzumujete menej kalórií. Ak budete jesť dostatok bielkovín, zabránite tiež strate cennej svalovej hmoty počas diéty. Takto budete stále silnejší a pevnejší.
Snažte sa každý deň zjesť okolo 1,5 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti. Pri vyváženej strave nie je ťažké dosiahnuť túto hodnotu. Ak si nie ste istí, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, tento zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín vám určite pomôže.
10) Buďte trpezliví sami so sebou
Nikto neočakáva, že sa pár týždňov po pôrode zbavíte všetkej tehotenskej váhy. Ako viete od určitých modeliek a herečiek, nemusíte mať v krátkom čase opäť dokonalé telo. Môžu to dosiahnuť iba extrémnym tréningom a výrazne zníženou kalorickou stravou - čo je všetko, len nie zdravé.
Pamätajte, že ste nepriberali na jeden úder, ale za 9 mesiacov. Je teda logické, že zhruba tentokrát budete potrebovať, aby ste sa zbavili kilogramov. Takže si nedávajte príliš vysoké ciele, ale tiež oslavujte malé pokroky a odmeňujte sa za ne.
Heslo znie: Nestresujte sa! Užite si prvé týždne a mesiace so svojím dieťaťom, doprajte svojmu telu čas, ktorý potrebuje, a dobre sa o seba starajte.
Záver
Rýchle chudnutie po tehotenstve nie je pre vaše telo ani pre vaše dieťa prospešné. Takže sa skutočne vyhnite akémukoľvek druhu nárazovej diéty a berte ju pomaly.
Vyváženou stravou a dostatkom pohybu dosiahnete požadovanú váhu aj bez prísnej diéty. Dodatočný tlak a stres vám spôsobujú iba zlú náladu, nemusí to byť tak.
Zmierte sa a riaďte sa našimi tipmi, potom padnú aj tehotenské kilogramy.
Schudli ste už úspešne po tehotenstve? Ak áno, máte nejaké ďalšie tipy, ktoré vám pomohli? Neváhajte a podeľte sa o ne s nami a so všetkými ostatnými v komentároch.
Ak máte akékoľvek otázky, zanechajte prosím komentár!