Schudnite počas dojčenia Takto môžete bezpečne chudnúť
Hviezdy ako Heidi Klum alebo celý Hollywood nám ukazujú super plážové telo po tehotenstve. Je však skutočne také zdravé využiť obdobie dojčenia na chudnutie? Existujú nejaké riziká pre dieťa alebo matku? V priemere žena počas tehotenstva priberie od 10 do 20 kilogramov, niekedy aj viac. A keď sa dieťa konečne narodí, matka je ľahšia iba asi o 5 až 7 kíl. Tehotenstvo je často začiatkom obezity. Tu je príklad, ako to najlepšie vyriešiť.
úprimne
Vaša Dagmar von Cramm
Telo počas dojčenia
Aby bolo možné dodať novorodencovi materské mlieko v prvých týždňoch a mesiacoch, vytvára si telo počas tehotenstva tukové usadeniny na dojčenie a ukladá tekutinu. Táto rezerva je dôležitá v čase núdze. Ale dnes máme tendenciu zápasiť s nadmerným prísunom jedla a trpieť obezitou. To platí aj pre nastávajúce matky: v roku 2017 malo v Nemecku už na začiatku tehotenstva nadváhu 36% očakávaných matiek. Po tehotenstve ešte viac! Preto je chudnutie počas dojčenia skutočne veľmi užitočné. Pretože potom je to obzvlášť ľahké: Dojčenie zvyšuje potrebu kalórií - pri úplnom dojčení - až o 500 kalórií. Navyše sa tukový vankúš ešte neusadil - je to rezerva na produkciu mlieka. Preto je obzvlášť ľahké vrátiť sa počas dojčenia k hmotnosti pred tehotenstvom. Na druhej strane sú prvé mesiace s dieťaťom vyčerpávajúce, každodenný život sa musí vyrovnať a telo sa musí spamätať z kmeňov 9 mesiacov a pôrodu. Zdravo sa stravovať je často náročné.
Dobré plánovanie je dôležité - a trpezlivosť. Dieťa potrebuje na rast 9 mesiacov - a telo matky 9 mesiacov na to, aby ustúpilo. Najlepšie to funguje pri kombinácii dojčenia, vyváženej stravy, cielenej gymnastiky a cvičenia.
Aká je potreba výživy počas dojčenia?
Ak dojčíte iba počas prvých 4 až 6 mesiacov - to znamená, že nie ste kŕmení umelou výživou ani doplnkovou stravou - Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dodatočný prísun energie približne 500 kcal za deň. To zhruba zodpovedá porcii špagiet s paradajkovou omáčkou alebo malej pizze alebo chutnému musli. Ak nie ste výlučne dojčení, ďalšie kalórie sa primerane znížia.
Dôležitá je jedna vec Zmes zdravých potravín ako je zelenina, hlávkový šalát a celé zrná, strukoviny a ovocie, orechy a semená, mliečne výrobky a s mierou ryby a mäso. Výživové potreby dieťaťa sú najlepšie pokryté rozmanitosťou. Pretože iba vtedy, ak je o matku dobre postarané, obsahuje jej mlieko všetky cenné živiny. S niektorými minerálmi, ako je vápnik alebo horčík, a vitamínmi, ako je B12, telo padá späť na zásoby matky, aby bolo možné udržať konštantnú kvalitu mlieka. Týmto spôsobom sa u matky môže rýchlo vyvinúť nedostatok. Z tabuľky môžete vidieť, ktoré živiny sú potrebné neúmerne, t. J. Zvyšujte ich viac ako je potreba kalórií. Spodný riadok: nielen jesť viac, ale aj lepšie.
Tabuľka D-A-CH referenčné hodnoty DGE za deň; Stav: 2020
| bielkoviny | 1,2 g/kg telesnej hmotnosti/deň + 23 g | + 50% |
| Kalórie | 1 800 kcal + 500 kcal | + 28% |
| tekutý | 1,7 l | + 22% |
| Vitamín A | Ekvivalent 1,5 mg | + 88% |
| Vitamín E. | Ekvivalent 17 mg | + 42% |
| Vitamín B1 | 1,3 mg | + 30% |
| Vitamín B3 | 16 mg | + 33% |
| Vitamín B12 | 4,0 ug | + 33% |
| vitamín C | 125 mg | + 32% |
| fosfor | 900 mg | + 29% |
| horčík | 390 mg | + 30% |
| zinok | 14 mg | + 63% |
| Folát | Ekvivalent 450 μg | + 50% |
| železo | 20 mg | + 33% |
| jód | 260 ug | + 73% |
Pretože jód sa často zanedbáva, malo by sa to robiť vždy Jodizovaná soľ používa sa pri varení. DGE navyše odporúča suplementáciu 100 až 150 μg denne, pretože nedostatok môže mať za následok vážne duševné a fyzické poruchy dieťaťa.
Schudnite bez nedostatku - funguje to?
Ak je príjem kalórií príliš nízky, nedostatok je nevyhnutný. Preto sú radikálne diéty pri dojčení zánikom. Podobne ako v tehotenstve platí aj heslo „nie koľko, ale čo“. Základom by mala byť vždy zdravá strava.
10 zlatých rád pre chudnutie počas dojčenia:
- Môžete znížiť svoju porciu, ale celkový príjem kalórií by mal byť najmenej 1 800 kilokalórií (kcal) za deň.
- Pravidlom pre zdravé chudnutie počas dojčenia je pol kila za týždeň, takže dve kilá mesačne. Ak chudnete rýchlejšie, existuje väčšie riziko toxínov a znečisťujúcich látok, ktoré sa v priebehu rokov ukladajú v tukovom tkanive a ktoré sa na vaše dieťa prenášajú prostredníctvom materského mlieka (pozri nižšie). To platí aj v prípade, že váš celkový denný príjem kalórií klesne pod 1 500 kcal.
- Rozumné sú nízkoenergetické a na živiny bohaté jedlá, konkrétne celozrnné výrobky, tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne, chudé mäso a mastné morské ryby, mliečne výrobky, orechy a jadrá.
- Vyhýbajte sa sladkým nápojom - vrátane džúsov - a vyhýbajte sa mastným, sladkým alebo slaným pochutinám, ale aj pečivu z bielej múky.
- Pravidelné stravovanie je pre vaše telo obzvlášť dôležité. Toto zabráni telu prejsť do akéhosi „škrečkovského režimu“ a vyvinúť si chuť na jedlo.
- Užitočné sú zdravé müsli a „jedlá“, ktoré vy alebo milujúci človek vo vašom okolí - manžel, matka, sestra alebo priateľka - môžete predvariť a zmraziť. Potom bude o štvrť hodiny na stole plnohodnotné jedlo.
- Skvelé sú aj polievky z čistej zeleniny: Pomáhajú uspokojovať zvýšenú potrebu tekutín, sú dobre znášané a majú nízky obsah kalórií, ktoré uspokoja hlad.
- Lepšie nibble orechy ako müsli tyčinky ako núdzový zdroj.
- Zvyšky jedla a občerstvenie sú tabu. Lyžica kaše tu, polovica detského sušienky - zvyšky dieťaťa sa sčítajú a únava a nervozita vás lákajú na občerstvenie.
- Doprajte si niečo bez kalórií a doprajte si relaxačný kúpeľ, pleťovú masku, masáž alebo jednoducho novú vôňu. To je pre vás lepšie ako sladké šťastie.
To všetko pomáha chudnúť nepretržite a zdravo.
Možné nebezpečenstvo chudnutia počas tehotenstva
Lekári varujú pred nadmerným chudnutím počas dojčenia, pretože to znamená, že sa do materského mlieka dostáva príliš veľa škodlivých zvyškov. Pozadie: znečisťujúce látky z pesticídov a priemyslu sa hromadia v tukovom tkanive v priebehu života. Látky rozpustné vo vode vylučujeme iba močom a stolicou - tieto chemikálie sú však rozpustné v tukoch. Zhromažďujú sa teda v tukovom tkanive matky. Čím je matka mladšia, tým menej. Tiež jeden dlhé obdobie dojčenia a niekoľko detí nechalo klesnúť plat. Zákonné opatrenia dokázali tieto zvyšky enormne znížiť:
Znečisťujúce látky a ich možné zdroje:
- Organochlórové pesticídy, PCB a dioxíny: Obsah týchto znečisťujúcich látok v materskom mlieku sa za 30 rokov znížil o 70 až 90% - v dôsledku opatrení environmentálnej politiky, ako aj zákazov a obmedzení zásobných látok. Nové látky, ako sú retardéry horenia z elektrických spotrebičov a textílií, sa objavujú v materskom mlieku, zdá sa však, že opäť klesajú.
- Zdá sa, že kozmetika predstavuje nový problém: v materskom mlieku sa čoraz viac nachádzali zvyšky zlúčenín umelého pižma. Preto je lepšie používať neutrálne dezodoranty a telové mlieka. Krémy s UV filtrami boli tiež podozrivé zo znečisťovania materského mlieka. Lepšie je zostať v tieni a užívať si s mierou slnko pre vitamín D v tele a v materskom mlieku.
V prípade výlučného dojčenia je hladina dioxínu u dojčiat prekročená v súlade s denným prípustným príjmom, alebo skrátene TDI. TDI popisuje „maximálny celkový denný príjem živiny alebo toxínu, pri ktorom sa z dlhodobého hľadiska neočakávajú žiadne zdravotné poškodenia alebo zdravotné vedľajšie účinky pre zdravú skupinu obyvateľstva, ak sa užívajú pravidelne“. Aj keď je táto hodnota prekročená, prevažujú Výhody dojčenia! Federálne ministerstvo pre hodnotenie rizík (BfR), Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Národná komisia pre dojčenie odporučiť dojčenie v každom prípade do prvého doplnkového jedla najskôr od 5. mesiaca, podľa želania dlhšie.
Cvičenie vám pomôže schudnúť počas dojčenia - čo je dovolené?
Treťou zložkou chudnutia po pôrode je dostatok pohybu a pohybu. Je lepšie robiť gymnastiku, chodiť alebo plávať pol hodiny denne ako hodinu raz týždenne. Urobte sprievodnú konzultáciu s pôrodnou asistentkou alebo lekárom. Ktokoľvek, kto už cvičil pred tehotenstvom, zvyčajne rýchlejšie dostane kondíciu, pretože telo si môže rýchlejšie zvyknúť na šport. Správne vynaložené úsilie je: trochu sa zapotiť a vyraziť dych, ale stále byť schopný chatovať.
Po prirodzenom a nekomplikovanom pôrode môžete po 6 až 8 týždňoch ihneď po pôrode začať cisárskym rezom. Dlhé prechádzky s vašim drobcom zvyšujú metabolizmus. Od 6. týždňa následné pôrodné asistentky odporúčajú špeciálne postnatálne cviky, ktoré sú dôležité pre posilnenie preťažených svalov brucha a panvy a ktoré podporujú zotavenie. Kurzy hradí zdravotná poisťovňa. Tí, ktorí uprednostňujú cvičenie doma, to môžu samozrejme urobiť.
6 tipov na aktívny každodenný život:
- Robte čo najviac pešo alebo na bicykli.
- Jóga, pilates a postnatálna gymnastika vás jemne dostanú do formy.
- Po rannom dojčení urobte prvé cviky na podložke.
- Pohodlné oblečenie, topánky a dobre podperná podprsenka chránia látku.
- Mnoho krátkych a/alebo dlhých prechádzok s kočíkom, neskôr dokonca svižných prechádzok, je dobré pre vás oboch.
- Špeciálne kurzy pre matku a dieťa, či už plávanie, jóga alebo pilates, sú kvalitným časom pre obidve.
Najlepší Čas na cvičenie je po dojčení: Vaše dieťa je plné a spokojné a vaše prsia už nie sú také plné. Je to vytrvalý príbeh starých manželiek, že pri cvičení mlieko kysne. Je len dôležité, aby ste na každú hodinu cvičenia vypili dostatok, najlepšie jeden liter vody, aby ste mohli produkovať dostatok mlieka.
V prvých týždňoch by ste sa mali vyhnúť joggingu, tenisu alebo loptovým hrám a aerobiku, pretože maternica musí najskôr ustúpiť. Brušné svaly by sa mali znova precvičovať, až keď sa svaly normalizujú. Pomáha posturálna gymnastika. Ťažké zdvíhanie a nosenie sú tabu.
Záver
Má zmysel zhodiť kilogramy, ktoré sa vám počas tehotenstva nahromadili počas tehotenstva. Ak to pomaly a jemne Ak sa stravujete plnohodnotne a pravidelne sa venujete postnatálnej gymnastike, potom budete mať svoju starú postavu určite opäť po 9 mesiacoch - bez ohrozenia dieťaťa!