Schudnite pomocou bielkovín a CLA - Sportfood4you
Schudnúť bez cvičenia? Proteín a CLA to umožňujú!
Práve včas na vonkajšiu sezónu sú opäť k dispozícii ponuky „dve kapsuly denne na zníženie hmotnosti o 8 kg za štyri týždne“. Stále existuje množstvo výrobkov, ktoré sľubujú rýchle a ľahké chudnutie. Ale rovnako ako samotná nesprávna strava nikoho neztuční, nemôžete tuk spaľovať iba pomocou diétnych zmien a/alebo doplnkov. V konečnom dôsledku vždy ide o rovnováhu medzi príjmom a spotrebou energie.
Prinajmenšom „požití“ na strane váhy je možné manipulovať pomocou niekoľkých výživových trikov - a to môže byť rozhodujúce! Tieto triky vám nevrátia späť plážové telo z vašej dvadsiatky - ak ste ju už niekedy mali. Rovnako ako u mnohých iných závislostí je však chudnutie logaritmickou funkciou vynaloženého úsilia. To znamená: Ťažké váhy sa dajú dosiahnuť pomerne ľahko, veľké počiatočné úspechy, pretože vnútorný brušný tuk (viscerálny orgánový tuk) je veľmi metabolicky aktívny a dá sa pomerne dobre aktivovať a spaľovať. Ale akonáhle sa jedná skôr o «plavecké krúžky» (podkožný tuk), potrebné úsilie sa exponenciálne zvyšuje, pretože tento tuk je oveľa odolnejší. To je dôvod, prečo výživové opatrenia nie sú menšou pomocou na „utiahnutie problémových oblastí“, ale skôr na udržanie formy alebo zhodenie pár kíl navyše bez straty svalov. Majte tiež na pamäti, že je oveľa jednoduchšie udržiavať si váhu, ako potom musieť chudnúť!
Najúspešnejší výživový prístup k chudnutiu je jednoduchý: zvýšiť obsah bielkovín vo vašej strave. V súčasnosti existuje veľa klinických štúdií, ktoré dokazujú účinky proteínu na nasýtenie, udržanie svalov a spaľovanie kalórií (termogénne) (1). V porovnaní s tukom alebo sacharidmi vyžaduje bielkovina viac energie na vlastné trávenie. Pri rovnakom príjme kalórií sa z čistej bielkoviny vstrebáva menej čistých kalórií bez ohľadu na fyzickú aktivitu. Bielkoviny sa tiež trávia pomalšie, čo predlžuje dobu sýtosti a udržuje nízku hladinu inzulínu, čo zase podporuje metabolizmus tukov.
Obsah bielkovín v potravinách sa dá zvýšiť tak pomocou bežnej stravy, ako aj pomocou proteínových koktailov. Napríklad obsah tuku v mäse bez viditeľného tuku je iba 3 - 4%, čo sa dá stručne označiť ako nízkotučné! V kombinácii s množstvom zeleniny a/alebo šalátov bohatých na vlákninu sa toho podarilo dosiahnuť veľa.
Najzaujímavejším prístupom v sektore doplnkov je v súčasnosti CLA (konjugovaná kyselina linolová), mastná kyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v mäse z prežúvavcov (napr. Kravy, ovce, kozy) a mliečnom tuku. Naša súčasná strava, bohužiaľ, znižuje príjem CLA a jej prekurzoru kyseliny vakcínovej (VA) o faktor 2 až 5 v porovnaní s dobami pred kultiváciou.
V tejto chvíli však treba varovať: Žiadne výživové opatrenia nemôžu nikdy nahradiť pravidelnú fyzickú aktivitu! Nielen v súvislosti s chudnutím, ale aj preto, že cvičenie tiež spôsobuje pozitívne metabolické adaptácie nezávislé od hmotnosti, ako je pokles krvného tlaku a zlepšenie citlivosti na inzulín. To druhé je zase tiež prospešné pre spaľovanie tukov.
V prostredí, kde je trvalý nadmerný prísun kalórií normou a obezita už dosiahla epidemické rozmery, sú však relevantné aj mierne zlepšenia hmotnosti telesného tuku, ktoré je možné dosiahnuť zvýšeným príjmom bielkovín a CLA.
(1) Astrup, Am J Clin Nutr, 2005; Krieger, Am J Clin Nutr, 2006; Larsen, N Engl J Med, 2010.
(2) Jutzeler & Colombani, Grass-based prežúvavce a biologická premena kyseliny vakcínovej na človeka s odhadom maximálneho príjmu CLA v potrave, Int Dairy J, 2010. Jutzeler van Wijlen, Dlhodobá suplementácia CLA u ľudí - účinky na zloženie tela a bezpečnosť, Eur J Lipid Sci Technol, 2011.