Schudnite pomocou crossového trenažéra Spálte kalórie efektívne

Napísané

crossového

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 3. septembra 2020

Crossový trenažér je jedným z nevyhnutných prvkov vybavenia každého fitness štúdia. Využívajú sa početné veľké svalové skupiny, ako sú svaly stehien a dolných končatín, ako aj ruky a boky.

Cvičenie na eliptickom prístroji navyše ovplyvňuje srdce a pľúca. Práve táto kombinácia odlišuje crossový trenažér, a preto je ideálny na chudnutie.

Pri výcviku je však potrebné zohľadniť niekoľko dôležitých detailov, aby sa dosiahol vhodný pokrok. Napríklad správna technológia je jedným z najdôležitejších faktorov úspechu. Okrem toho by ste mali zvoliť správnu intenzitu a trvanie.

V nasledujúcom článku by sme sa chceli venovať základným témam, aby ste získali čo najpresnejší obraz o tejto téme. Pretože každý orgán je individuálny, nie vždy existuje jedno riešenie príslušného problému.

Z tohto dôvodu som vám poskytol niekoľko možných riešení, ktoré vám určite pomôžu.

základné informácie v skratke

  • Eliptický trenažér je veľmi rozšírené fitnes zariadenie, ktoré sa používa vo fitnes štúdiách aj v domácnostiach. „Kríž“ pochádza z angličtiny a znamená niečo ako „kríž“, pretože nohy a ruky sa počas cvičenia pohybujú v opačných smeroch.
  • Crossový trenažér je predovšetkým prístrojom na vytrvalosť, pretože sú trénované najmä orgány ako srdce a pľúca a intenzívne sa stimuluje metabolizmus. Okrem toho sa aktívne využíva množstvo svalových skupín.
  • Kombinácia vytrvalostného a silového vytrvalostného tréningu spotrebuje za krátku dobu veľa energie, a preto je crossový trenažér ideálny aj na chudnutie.

Čo je to crossový trenažér?

Crossový trenažér je športové vybavenie, ktoré trénuje predovšetkým vytrvalosť. V závislosti od úrovne a intenzity kondície umožňuje prístroj tiež posilnenie mnohých svalových skupín. Crossový trenažér sa preto líši aj od bežného trenažéra nôh, ktorý precvičuje väčšinou iba svaly nôh.

Crossový trenažér je dnes nevyhnutnou súčasťou fitnes štúdií. (Zdroj: 123rf.com/undrey)

Technika vykonávaná na crossovom trenažéri simuluje typickú formu pohybu joggingu. Kĺby sú však namáhané mnohokrát menej. V súčasnosti je na trhu obrovská škála výrobkov s podielom okolo 70%. Ale čoraz viac súkromných domácností dnes vlastní populárne športové vybavenie.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o chudnutí s crossovým trénerom

Aby sme získali presný obraz o tejto téme, nižšie sme sa venovali dôležitým otázkam súvisiacim s chudnutím a crossovým trenažérom.

Prečo je crossový trenažér vhodný na chudnutie?

Dostať sa do svalov; takmer 85% všetkých svalových skupín je aktívne trénovaných pomocou crossového trenažéra. Napríklad tréneri nôh môžu cvičiť vytrvalosť aj svaly nôh. Mnoho ďalších svalových skupín, ako sú svaly paží a chrbta, však zostáva prakticky nedotknutých. Spotreba energie sa dá preto klasifikovať ako výrazne nižšia.

Cvičenie s crossovým trenažérom môže naopak skonzumovať až 700 kcal za hodinu, podobne ako pri joggingu. Pre porovnanie: jeden kilogram telesného tuku zodpovedá asi 7000 kcal. Pravidelným cvičením a správnou stravou môžete efektívne znížiť svoju telesnú hmotnosť.

Existuje tréningový plán pre crossových trénerov?

Aby ste mali vždy poruke svoj vlastný pulz, je vhodné mať pripravené zariadenie na meranie pulzu. Mnoho crossových trenažérov má zabudované aj také meracie zariadenie. Pre maximálnu srdcovú frekvenciu za minútu sa všeobecne uplatňuje toto; 220 úderov srdca - vlastný vek.

Ak už vlastníte kvalitný crossový trenažér, tréningu vám prakticky nič nestojí v ceste. (Zdroj: 123rf.com/maxriesgo)

Pre začiatočníkov je obzvlášť dôležité začať s nízkou intenzitou a potom ju postupne zvyšovať. Takéto cvičenie by malo trvať okolo 20 až 30 minút, pričom intenzitu zvyšuje každých päť minút. Vždy sa uistite, že váš srdcový rytmus nepresahuje hornú hranicu 75%. Školenie by malo prebiehať trikrát týždenne.

Školenie by malo byť ukončené trikrát v prvom týždni. Prvých päť minút by sa mala zvoliť nízka intenzita, aby sa telo prispôsobilo nadchádzajúcemu stresu. Potom sa zvyšuje každých päť minút. Intenzita posledných piatich minút opäť zodpovedá počiatočnému zaťaženiu.

Trvanie aj intenzita tréningu by sa mali v priebehu nasledujúcich týždňov postupne zvyšovať. Tretí týždeň je možné trénovať 45 minút.

Pokročilejším používateľom naopak odporúčame trénovať 40 až maximálne 60 minút. Intenzita by mala byť na začiatku aj na konci pomerne nízka. Intenzita by sa mala prispôsobiť vašej vlastnej kondícii.

Ktorým chybám crossových trénerov sa mám vyhnúť?

  • Nesprávne držanie chrbta; Či už máte zhrbený chrbát, dutý chrbát alebo zadok natiahnutý dozadu, dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný.
  • Nesprávne držanie; toto by nemalo byť nastavené príliš vysoko alebo príliš nízko. Ruky by navyše mali byť mierne pokrčené, zatiaľ čo zápästia nie sú zalomené.
  • (Noviny) čítanie pri cvičení; Najmä pre začiatočníka je vhodné vylúčiť všetky možné rušivé vplyvy, aby bol možný dokonalý tréning.
  • Nohy spia; tento problém sa môže vyskytnúť rýchlo po tom, čo som istý čas pracoval na crossovom trenažéri. V takom prípade stojí za to buď znížiť intenzitu, alebo urobiť niekoľko otáčok dozadu.

Môžem schudnúť s crossovým trenažérom doma?

Napríklad vo fitnes štúdiách bežne nájdete pomerne drahé crossové trenažéry, ktoré majú určitú kvalitu a navyše disponujú početnými funkciami, ako je merač pulzu. Preto sa uistite, že používate zariadenie, ktoré dokáže dodať požadovanú intenzitu a tiež ergonomicky zodpovedá vašim predstavám.

Čo robiť, aby ste s crossovým trenažérom mohli chudnúť

Kľúčovou otázkou pre mnohých čitateľov je pravdepodobne to, ako pomocou crossového trenažéra najlepšie chudnete. V nasledujúcej časti sme sa venovali niektorým dôležitým témam, ktoré na otázku odpovedia čo najpresnejšie a obšírnejšie.

Ako funguje správny tréning s crossovým trénerom?

Pre dosiahnutie najlepších možných výsledkov na crossovom trenažéri je mimoriadne dôležitá čistá technika. Chodidlá v zásade prebiehajú v pevnej elipsu, vždy sa pohybujú na pevnom povrchu. Okrem toho je potrebné dodržiavať nasledujúce skutočnosti:

  1. Správne uchopenie: Začiatočníci majú tendenciu buď vyvíjať príliš veľkú silu na uchopovacie povrchy, alebo ich držať príliš voľne. Preto je dôležité obklopiť povrchy celou dlaňou ruky, zatiaľ čo vyvíjaná sila by mala byť malá.
  2. Postoj: Ako už bolo spomenuté, chrbát by mal byť v priamke. Horná časť tela zaujme zvislú polohu. Nohy navyše nesmú byť úplne vystreté. Tu sa odporúča mierne prehnutie.
  3. Poloha chodidla: V závislosti od jednotlivca je optimálna vzdialenosť chodidla päť až 20 cm. Chodidlá by mali smerovať dopredu aj dovnútra. Uistite sa, že vaše nohy vždy zostávajú na schodíku.

Koľko môžem pomocou crossového trenažéra schudnúť?

Na túto otázku je ťažké odpovedať plošne, pretože pri chudnutí hrá úlohu niekoľko faktorov. Najdôležitejšie z nich sú:

  • Percento telesného tuku (KFA): Čím je to vyššie, tým rýchlejšie sa môže spaľovať telesný tuk.
  • Svalová hmota: Čím je to vyššie, tým viac energie sa spotrebuje na údržbu aj počas tréningu.
  • výživa: Okrem cvičenia je najdôležitejšou zložkou výživa. Zahŕňa to, koľko energie nakoniec telo absorbuje.
  • metabolizmus: V závislosti od jednotlivca sa metabolizmus môže výrazne líšiť. Napríklad mäkké gainery majú vo svojej podstate nízky metabolizmus, a preto zvyčajne spotrebúvajú oveľa menej energie. Dôsledky sú zvyčajne relatívne vysoké KFA.

Na školení priamo závisia nasledujúce faktory:

  • intenzita: Čím je to vyššie, tým viac energie sa za určitý čas spotrebuje. Inými slovami; vyššia intenzita znamená aj rýchlejšie spaľovanie tukov.
  • Trvanie: Nazýva sa tiež trvanie školenia, ako už názov napovedá, znamená to celkový čas, v ktorom je školenie ukončené. Ako pravidlo; čím dlhšie trénujete, tým viac energie sa spotrebuje.

Intenzívne cvičenie s crossovým trénerom môže skonzumovať rovnako veľa kalórií ako jogging. (Zdroj: 123rf.com/Drobot D.)

Ako rýchlo môžem pomocou crossoveru schudnúť?

Na základe všeobecného pravidla (7000 kcal = jeden kilogram telesného tuku), ak trénujete pravidelne (45 minút) trikrát týždenne v období štyroch týždňov, môžete skonzumovať takmer 6300 kcal. To zodpovedá takmer jednému kilogramu telesného tuku. Za šesť mesiacov to zodpovedá chudnutiu o päť až šesť kilogramov.

Ak spojíte tréning s optimálnou stravou, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky. Ako odporúčanie pre energetickú potrebu sa všeobecne akceptuje 2 000 kcal denne. Pri optimalizovanej strave, ktorá má napríklad iba 1 500 kcal denne, je energetický deficit 500 kcal.

Týchto 500 kcal zodpovedá asi 15 000 kcal počas 30 dní. Ak si to pripočítate k 6 300 kcal z tréningu na crossovom trenažéri, výsledkom je energetický deficit 21 300 kcal. To by zodpovedalo takmer trom kilogramom telesného tuku za mesiac.

Nakoniec je potrebné povedať, že vyššie uvedený príklad neplatí pre všetkých. V závislosti od stravy, dĺžky tréningu a intenzity môžu byť výsledkom ďalšie hodnoty.

Ako často by som mal trénovať s crossovým trénerom?

Ako už bolo spomenuté, optimálny je tréningový objem trikrát týždenne. Vďaka tomu je telo na jednej strane pravidelne trénované a v nasledujúci deň tréningu je mu tiež poskytnutá možnosť dostatočne sa zotaviť.

Ako dlho by som mal trénovať na crossovom trenažéri?

Pre začiatočníkov je vhodné trénovať s nízkou intenzitou a trvaním. Keď si telo zvykne na aktuálnu záťaž, má zmysel ju zvyšovať. Fázy tréningu až do jednej hodiny sú bežné, najmä u pokročilých používateľov. Ak stále chcete z tréningu vyťažiť viac, má zmysel zvýšiť intenzitu.