Schudnite pomocou pretrepávania proteínov Ut; tplan recepty 5 tipov
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou, pokiaľ ide o úspešné zníženie hmotnosti a brušného tuku. Rád vám pomôžem s mojimi stratégiami, asistenčnými a výživovými plánmi.
V tomto blogovom príspevku sa pozriem na to, ako sa máte schudnúť s proteínovým koktailom môcť.
Najprv vám vysvetlím, prečo by sa počas diéty nemalo zanedbávať bielkoviny, potom sa dozviete mojich 5 najdôležitejších tipov, ktoré by vám mali pomôcť schudnúť pomocou proteínových koktailov.
Ďalšiu dostanete na konci článku v blogu Diétny plán a pár veľmi zvláštnych receptov!
Schudnite pomocou proteínového kokteilu - prečo sú bielkoviny také vhodné?
Môžete získať 3 extrémne výhody Schudnite pomocou proteínových koktailov Pomoc:
➤ Bielkoviny trávia pri trávení veľa energie.
➤ Bielkoviny pôsobia veľmi sýto.
➤ Aminokyseliny napínajú svaly a zvyšujú bazálny metabolizmus!
Možno ste už počuli o tom, že bielkoviny spotrebúvajú viac energie ako sacharidy a tuky.
Je to spôsobené energeticky náročným metabolickým procesom. Nakoniec musí byť bielkovina prevedená tak, aby ju mohlo telo absorbovať.
Ísť tam až 30% energie dodanej samotným proteínom sa stratí pre tento metabolický proces!
Za predpokladu, že skonzumujete 150 g bielkovín prostredníctvom proteínových koktailov alebo potravín bohatých na bielkoviny, prijmete 615 kcal energie, z čoho asi 185 kcal je potrebných na trávenie.
Súčasne majú proteínové koktaily a ďalšie zdroje bielkovín neuveriteľný účinok silný sýtiaci účinok.
Ak tiež pravidelne športujete, napríklad ľahký tréning s vlastnou váhou, napnete svaly a vybudujete chudé tkanivo.
Svaly spotrebúvajú energiu, takže to znamená, že naopak, ak máte viac svalov, spotrebujete viac energie. Váš Bazálny metabolizmus sa potom zvýši a ľahšie stratíte ešte viac, pretože svalové tkanivo rozpustí váš tuk, aj keď spíte alebo si sadnete!
Tieto 3 body by ste mali používať inteligentne na chudnutie, a preto by vo vašej strave nemal chýbať dobrý proteínový kokteil!
Mojich 5 najdôležitejších tipov na chudnutie pomocou proteínových koktailov
Tip # 1: Uistite sa, že ste pri chudnutí hydratovaní pomocou proteínových koktailov!
Najmä pri konzumácii veľkého množstva bielkovín je dôležité nezanedbávať hydratáciu. Vysoké množstvo bielkovín môže namáhať obličky, preto vám odporúčam venovať pozornosť nasledujúcim veciam, aby sa tak nestalo:
➤ Pite dvojnásobné množstvo vody pri každom pretrepaní bielkovín!
➤ Vezmite 500 ml vody 15 minút pred každým jedlom.
➤ Z času na čas si pripravte žihľavový čaj (má detoxikačný účinok).
Aby ste mohli schudnúť pomocou proteínových koktailov a nepriberať, musíte dbať na to, aby ste okrem pravidelného príjmu nekonzumovali ani veľa cukru.
Logickým dôsledkom je, že nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a všetok tento nezmysel sú samozrejme tabu. Nehnevajte sa na mňa, že píšem, že ovocné džúsy musia ísť tiež, ale tie zo supermarketu sú takmer vždy pridané s cukrom, vďaka čomu budete stále silnejší a hustejší!
Pri chudnutí pomocou proteínových koktailov vám odporúčam piť iba nasledujúce tekutiny:
• čaj (bez cukru)
• Čistá voda
Tip č. 2: Nezabudnite na dobré tuky, ak chcete úspešne schudnúť pomocou proteínového kokteilu!
Zákazník sa raz spýtal, či to myslím s výživovým plánom (klikaním), bielkovinovým koktailom, ako je to pri jednotlivých jedlách 1 polievková lyžica kokosového oleja prichádza s.
Áno, myslím to vážne! Kokosový olej je a neuveriteľný urýchľovač spaľovania tukov. Vezmite teda polievkovú lyžicu a vhoďte ju do koktailu. Aj keď vo výsledku skonzumujete o niečo viac kalórií, tieto tuky sú také neuveriteľne zdravé a enormne zvýšia váš metabolizmus tukov!
Pamätajte: Ak trénujete svoje telo tak, aby namiesto glukózy (sacharidov) metabolizovalo tuky, potom oveľa ľahšie odbúrava energiu z vlastných tukových zásob tela! Vďaka tomu chudnete oveľa rýchlejšie.
Ja rada používam kokosový olej, pretože chutí dosť neutrálne. V minulosti som niekedy používal olivový olej alebo ľanový olej, aj keď ten mi v kokteile trochu chradol.
Rada č. 3: Trénujte svaly trikrát týždenne
Takže teraz neviem, kto si presne a aké máš preferencie. Faktom však je, že krátke, tvrdé tréningy a silové tréningy sú najúčinnejšie na spaľovanie tukov a budovanie svalov.
Viem, že veľa žien to nechce počuť. Ale ty potrebuješ iba 3 tréningové jednotky týždenne, každý s 45 minútovým tréningovým časom, aby vás natrvalo katapultovalo do režimu spaľovania tukov a tonizovalo vaše svaly.
Ak pravidelne konzumujete proteínový koktail, vaše telo musí byť schopné niečo urobiť so všetkými bielkovinami. Môže to urobiť, iba ak toho využije viac ako priemerný, nevycvičený človek.
Schudnite pomocou proteínového koktailu podľa mojich skúseností funguje nielen najlepšie v kombinácii s posilňovaním, ale je tiež vedecky dokázané.
Tip # 4: Zabudnite na výhodné jedlá a nezdravé jedlá
Môžete piť toľko proteínových koktailov, koľko chcete, neurobia vám dobre, ak budete naďalej jesť polotovary, rýchle občerstvenie a nezdravé jedlá.
Vynechajte tučné jedlá a nahraďte ich tými, ktoré majú dobré tuky a majú efekt spaľovania tukov!
Tu som pre vás uviedol niekoľko jedál na chudnutie, ktoré vás zasýtia a sú celkom dobrým zdrojom tukov.
Teraz pre Trans tuky, robia vás tučnými, vaše telo s nimi nemôže nič robiť a prekazia vám, ak vy Schudnite pomocou proteínových koktailov, ale napriek tomu chcete zahrnúť tieto tuky do svojho jedálnička.
Tieto mastné kyseliny spôsobené vykurovacím olejom a sú mimoriadne nezdravé! V skutočnosti si myslím, že väčšie množstvo z nich je menej zdravých ako cigaretový dym.
V budúcnosti sa teda vyhnite nasledujúcim potravinám:
• Margarín (v budúcnosti použite maslo!)
• Chrumky
• Hranolky
• Granolový bar
• čokoláda
• Lístkové cesto
• Šišky
• cvočky
• Vafle
• Popcorn
• Všetky potraviny, ktoré obsahujú vysoko zohriate oleje.
Tip č. 5: Získajte vysoko kvalitný proteínový prášok, ktorý vám pomôže schudnúť pomocou proteínových koktailov
Asi sa pýtate, ako spoznáte kvalitný proteínový prášok. To som sa pýtal dlhé roky. Koniec koncov, nemôžete len cítiť vôňu prášku a povedať, či je kvalitný alebo nie.
Za tie roky som sa však veľa naučil a objavili sa pre mňa nasledujúce hodnotiace kritériá:
Kritérium č. 1: Venujte pozornosť obsahu tryptofánu. Toto poskytuje informácie o tom, koľko odpadu z bitúnku sa použilo na výrobu proteínového prášku. Čím menej tryptofánu je v proteínovom prášku, tým je horší.
Pre mňa je Proteínový prášok dobrý, Ak si to asi 1,4 g tryptofánu na 100 g vlastné. Hodnota nad 1,7 g by bola dokonalá, ale nachádza sa iba v mimoriadne drahých odrodách.
Kritérium č. 2: Produkt bez názvu zo supermarketu
Znie to trochu klišé, ale pokiaľ ide o proteínové koktaily, značky sú veľmi dôležité.
Tovar noname je takmer vždy nižší, pretože je menej známy. To sťažuje ich predaj a zisky spoločností sa musia dosiahnuť predajom lacno vyrobeného proteínového prášku za vysokú cenu. Takže lepšie ruky preč, ak chcete schudnúť pomocou proteínových koktailov!
S WheyProtein od BodyAttack a Optimum Nutrition mám veľmi dobré skúsenosti. Proteínové prášky Zec + sú tiež veľmi vhodné na chudnutie.
Schudnite pomocou proteínového kokteilu - stravovací plán a recepty
Je zrejmé, že môžete jesť nielen proteínové koktaily. Z dlhodobého hľadiska to vedie k tráviacim problémom a dokonca vás robí chorými, pretože chýbajú dôležité mikroživiny.
Ukážem vám príklad diétneho plánu chudnutia s trasením po dobu 2 dní:
Deň 1
Raňajky: 50 g proteínového prášku
Obed: Turecko (avokádo) (recept č. 1)
Popoludňajšie občerstvenie: 3 hrste jahôd + 30 g proteínového prášku
Večera: Vajce na chlebe z avokáda (recept č. 2)
Celkové denné kalórie: 1 600 kcal
2. deň
Raňajky: Škoricové škorice s nízkym obsahom sacharidov (recept č. 3)
Obed: 50 g proteínového prášku + 1 polievková lyžica kokosového oleja
Popoludňajšie občerstvenie: 2 hrste mandlí
Večera: špenát s vajcom (recept č. 4) + 50 g proteínového prášku
Celkové denné kalórie: 1 600 kcal
Môžete samozrejme vynechať jedlo a nahradiť ho proteínovým koktailom s 50 g proteínového prášku, ale nemali by ste to robiť príliš často, aby vaša strava nebola príliš jednostranná.
Kompletný 7-dňový výživový plán (kliknite sem!), Ktorý je šitý na mieru vašej vypočítanej kalorickej požiadavke, s mnohými receptami a prehľadnými nákupnými zoznamami, nájdete tu (kliknite).
Poďme na recepty č. 1 - č. 4:
Recepty na chudnutie s diétnym programom pretrepávania bielkovín
Recept # 1 morčacie avokádové jednohubky
Nutričné hodnoty (1012 kcal):
Bielkoviny: 98 g
Tuk: 52 g
Sacharidy: 31 g
Zloženie:
• 200 g morčacieho mäsa
• 4 krajce bielkovinového chleba
• 1 stredné avokádo (alebo 2 malé)
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 citrón
• 1 polievková lyžica kokosového oleja
Príprava:
Morčacie mäso nakrájame na malé kúsky a na strednom ohni ho orestujeme na kokosovom oleji. Teplo sa najlepšie odvíja, keď na panvicu dáte pokrievku.
Medzitým si môžete pripraviť avokádový krém. Použite na to tyčový mixér alebo vidličku. Najskôr nakrájajte avokádo na polovicu a odstráňte kôstku.
Potom lyžičkou vyberte a vložte do vysokej úzkej nádoby. Teraz vytlačte citrón cez nádobu (bez semien;-)).
Teraz olúpte a nasekajte strúčiky cesnaku alebo použite lis na cesnak. Teraz vložte kúsky cesnaku do veľkej nádoby, dochuťte ich soľou a korením a avokádo pretlačte na jemný krém.
Keď je morčacie mäso hotové, plátky bielkovinového chleba jednoducho natrite avokádovým krémom, na vrch dajte morčacie mäso, znova okoreňte a vložte vrchnák;-).
Celé to môžete zabaliť do alobalu alebo potravinovej fólie.
Recept # 2 vajce na avokádovom chlebe
Nutričné hodnoty (255 kcal):
Bielkoviny: 18 g
Tuk: 16 g
Sacharidy: 8 g
Zloženie:
• 2 lyžice avokádového krému
• 1 vajce
• Soľ
• Paprika
• 1/2 červenej cibule
• Čili
• 1 plátok bielkovinového chleba
• olivový olej
• Miešaný šalát
Príprava:
Na strednom ohni vajíčko osmažíme na panvici s olivovým olejom. Biele pečivo potrieme avokádovým krémom. Potom nakrájajte červenú cibuľu na malé kocky. Teraz na avokádový krém rozložíme kocky cibule a okoreníme.
Teraz na vrch poukladáme praženicu, opäť okoreníme a podávame s miešaným šalátom. Hotovo:-)
Recept # 3 škoricové vafle s nízkym obsahom sacharidov
Nutričné hodnoty (853 kcal):
Bielkoviny: 47 g
Tuk: 60 g
Sacharidy: 25 g
Zloženie:
• 3 vajcia
• 75 g nízkotučného tvarohu
• 7 polievkových lyžičiek srvátkového proteínového prášku
• 2 lyžice kokosového oleja
• škorica
• 40 g masla
• 2 lyžice xucker alebo stevia
Príprava:
Na miernom ohni rozohrejeme maslo v kastróle. Kastról zložíme zo sporáka a všetky ingrediencie v ňom dobre premiešame. Vaflové cesto vložte po častiach do vaflového žehličky a pečte.
Recept # 4 špenát s vajcom
Nutričné hodnoty (351 kcal): bielkoviny: 15 g tuky: 22 g sacharidy: 21 g
Zloženie:
500 g špenátových listov
• 1 strúčik cesnaku
• 2 vajcia
• 1 polievková lyžica masla
• 4 jarné cibuľky
• 100 ml krému
• 1/2 citróna
Príprava:
Vajcia uvarte, ošúpte a nakrájajte na plátky. Olúpte strúčik cesnaku a jarnú cibuľku a nakrájajte na tenké plátky. Špenát umyjeme a krátko privedieme k varu. Opláchnite špenát, pridajte smotanu, vytlačte polovicu citrónu a dochuťte korením.
Celé to rozložíme na tanier a zakryjeme plátkami vajec.
Ktorý proteínový koktail je najlepší na chudnutie?
K dispozícii je veľa rôznych proteínových koktailov. Ak chcete vylepšiť svoju výživovú stratégiu a urýchliť budovanie svalov, mali by ste poznať 3 najdôležitejšie kategórie bielkovín:
Srvátkový proteín viaczložkový proteín kazeínový proteín
Srvátkový proteín na zvýšenie koncentrácie aminokyselín
Srvátkový proteín obľúbený medzi kulturistami má vysoký podiel BCAA. Jedná sa o aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú 3 z nich:
Leucín Isoleucín Valín
Aminokyseliny sú zložky, ktoré tvoria bielkoviny. BCAA majú nesmierne pozitívny vplyv na budovanie svalov.
Proteín používam hneď po vstávaní a po tréningu. Do krvi sa dostávajú v priebehu niekoľkých minút. Preto sú skoro ráno ideálne na zastavenie katabolických procesov (rozkladajúcich svaly) v tele.
Viaczložkový proteín na chudnutie počas dňa
Odporúčam všetkým, ktorí majú málo skúseností so srvátkovým proteínom a chcú schudnúť pomocou proteínových koktailov, aby si vzali viaczložkový proteín.
Ako naznačuje názov, viaczložkový proteín sa skladá z rôznych zdrojov. To znamená, že niektoré bielkovinové zložky sú trávené okamžite a iné pomalšie.
Je preto rýchlo dostupný v krvi a zároveň dodáva telu vysoko kvalitné aminokyseliny na niekoľko hodín.
Vďaka tomu sú svaly optimálne chránené pred degradáciou a dokonca sú vybudované. Zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus a telo spaľuje namiesto svalových bielkovín telesný tuk!
Kazeínový proteín na chudnutie v noci
Kazeínové proteínové kokteily sú menej známe, ale majú veľmi pozitívny vplyv na energetický metabolizmus a budovanie svalov.
Vaše telo potrebuje v noci rovnako veľa energie ako cez deň. Pretože nie je poskytnutá žiadna potrava ako zdroj energie, napáda svaly a tukové tkanivo.
Aby telo spaľovalo iba tuk a nie svaly, musia byť svaly chránené.
Ideálny je na to kazeín, ktorý sa trávi veľmi pomaly a slúži tak telu ako vynikajúci zdroj bielkovín po mnoho hodín.
Tip: Pre začiatočníkov však odporúčam iba viaczložkový proteín alebo srvátkový proteín. Môžete tiež jednoducho použiť nízkotučný tvaroh ako zdroj kazeínu. Tento má 60 g vysoko kvalitného kazeínového proteínu na 500 g a je dosť lacný.
Schudnite s Protein Shake - záver
V prvom rade stojí za to kúpiť si proteínové koktaily na chudnutie, pretože sa zvyčajne vyrábajú tak, aby mali vysokú biologickú hodnotu. To znamená, že telo môže bielkoviny zvlášť dobre využiť pre svoju vlastnú bielkovinovú rovnováhu.
Dostatok bielkovín možno tiež jednoducho získať prostredníctvom potravy. Používam tieto jedlá spaľujúce tuky ako vynikajúci zdroj tukov a bielkovín.
Ak trénujete pravidelne a chcete schudnúť, odporúčam jeden, podľa objemu tréningu denný príjem bielkovín 1,5 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Osoba s hmotnosťou 100 kg môže mať preto potrebu bielkovín 150 - 200 g denne.
Pre mnohých je ťažké prijímať toto množstvo bežným jedlom, existuje jedno Proteínový nápoj samozrejme vítaná pomoc.
Pre ešte lepšiu stravu a úspech v budovaní svalov vám to odporúčam Zvyšujte príjem bielkovín pomaly a nepretržite!
Rovnako ako si telo zvyká na vyšší tréningový objem, musí byť trénované aj pri úprave výživy.
Znovu a znovu zažívam, že syntéza bielkovín, teda schopnosť premieňať bielkoviny z potravy na svaly, stúpa so zvyšujúcim sa príjmom bielkovín, keď netrénovaný človek začne pravidelne konzumovať proteínové koktaily.
Ak máte málo tréningových skúseností, chudnete nielen pomocou proteínových koktailov, ale aj môže urýchliť rast vašich svalov a tým súčasne redukovať tuk a budovať svaly po určitú dobu. Úžasné alebo?
Tak smelo do toho, uvidíte, ako môžete integrovať stravu bohatú na bielkoviny do svojho každodenného života a začnite chudnúť už dnes a tónovať vaše svaly.