Vegetariáni budú 10 najlepších tipov pre začiatočníkov JEDTE CHYTREJŠIE
Podľa štúdií majú vegetariáni o 40 percent nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí jedia veľa mäsa. Existujú teda dobré dôvody, aby ste sa stali vegetariánmi alebo aby ste jedli aspoň bezmäsité jedlá častejšie. Otázka znie: ako sa z vás môže stať vegetarián alebo ako zvládate jesť menej mäsa? EAT SMARTER predstavuje desať tipov a trikov, ako môžete byť šťastní bez mäsa.
Staňte sa vegetariánom Tip 1: Menej mäsa
Ak sa chcete stať vegetariánom, jednoducho začleňte deň alebo dva dni bez mäsa do svojho týždenného stravovacieho plánu. Zdravé vegetariánske a vegánske recepty nájdete priamo tu na EAT SMARTER. Ďalší krok: Počas týždňa sa úplne vyhýbajte mäsu. Cez víkend to môže byť vynikajúci steak, hydina alebo ryba. Pri nakupovaní dbajte na dobrú kvalitu.
Staňte sa vegetariánom Tip 2: Precvičte si nedogmatický vegetariánsky štýl
Mäso z ponuky zmizlo. Ale vajcia a mliečne výrobky sú stále povolené. A tu a tam sú ryby - ak chcete. Vegetariánska komunita tu nie je úplne v zhode: niektorí tvrdia, že jesť ryby je v poriadku, zatiaľ čo iní vidia konzumáciu morských živočíchov rovnako kriticky ako bravčové, hovädzie a kuracie mäso.
Ak jete ryby, uprednostnite mastné ryby ako sleď, losos, makrela a tuniak. Ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín chráni náš cievny systém. Morské ryby sú tiež dôležitým zdrojom vitamínu D. Aspekt, ktorý je obzvlášť dôležitý v zimných mesiacoch, pretože produkcia vitamínu D cez pokožku je v tomto období veľmi obmedzená.
Staňte sa vegetariánom Tip 3: Jedzte taliančinu
Ak sa chcete stať vegetariánom, mali by ste sa orientovať na taliansku kuchyňu: tá je prirodzene bohatá na lahodné rastlinné recepty. Šaláty, cestoviny, pizza alebo čerstvá zelenina - to všetko sa dá ľahko pripraviť bez mäsa alebo rýb.
Stačí si spomenúť na širokú škálu cestovín a cestovinových omáčok. Vyskúšajte napríklad pizzu s hubami alebo baklažánové špagety s paradajkami a bazalkou.
Staňte sa vegetariánom Tip 4: Ak mäso, tak bio
Mnoho vegetariánov uvádza etické dôvody, keď sa ich pýtajú na motívy nejedenia mäsa. V priemyselnom poľnohospodárstve sú zvieratá pripravené na zabitie podľa čisto ekonomických aspektov. Ich životné podmienky sú akékoľvek, ale nie druhovo vhodné. Nákupom ekologicky vyrobeného mäsa prispievate k druhovo vhodnejšiemu chovu hospodárskych zvierat. Skleníkové plyny, vedľajší účinok priemyselného poľnohospodárstva, môžu tiež presvedčiť o vegetariánstve.
Staňte sa vegetariánom Tip 5: Exotické návrhy
Indická a ázijská kuchyňa tiež tradične ponúka rôzne vegetariánske jedlá. Dôraz sa kladie na ryžu, exotické korenie a slané omáčky. Typické prísady: kokosové mlieko, thajská bazalka, fazuľové klíčky, čerstvý koriander, chilli papričky a zázvor.
Vegetariáni budú tipovať 6: použite alternatívy
Dnes obchod ponúka rôzne špeciálne vegetariánske výrobky, ktoré boli navrhnuté ako náhrada mäsa a klobásy. Ak sa chcete stať vegetariánom, nemusíte sa zaobísť bez „klobásy“ z grilu alebo (sójovej) klobásy v hotdogu.
Ponúkajú dokonca aj bezmäsité kuracie nugetky a rybie prsty bez rýb. Huby (napríklad ustricové huby, lišky, hríby a shiitake) sa pre svoju korenistú arómu považujú za „prírodné“ náhrady mäsa.
Staňte sa vegetariánom Tip 7: Zásobujte sa bielkovinami
Ak sa chcete stať vegetariánom, mali by ste si zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín. Prvou voľbou sú mliečne výrobky a vajcia alebo sójové výrobky. Ale rastlinné potraviny, ako sú obilniny, strukoviny, orechy, zemiaky, semená a huby, tiež rozhodujúcim spôsobom prispievajú k požiadavkám na bielkoviny. Určité kombinácie sú optimálne. Napríklad: zemiaky s tvarohom, cereálne vločky s mliekom (musli), cestoviny so syrom (Käsespätzle).
Staňte sa vegetariánom Tip 8: Zásobujte sa vitamínom B 12
Je to jediný vitamín, ktorý si rastliny nemôžu vyrobiť. Vitamín B 12 sa nachádza výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Vegetariáni by preto mali konzumovať dostatok mliečnych výrobkov a vajec alebo užívať vitamín B12 vo forme doplnkov výživy (po konzultácii s lekárom). Denná potreba vitamínu B12 je pokrytá napríklad: 0,2 litra mlieka alebo dve veľké vajcia.
Staňte sa vegetariánom Tip 9: Zásobujte železom
Ak sa zaobídete bez mäsa, dôležitý dodávateľ železa už nie je k dispozícii. Nedostatok železa môže vážne narušiť fyzickú výkonnosť. Rastlinným zdrojom je zelená zelenina (napr. Špenát, fenikel, švajčiarsky mangold, strukoviny) a celozrnné výrobky (napr. Ovsené vločky, celozrnný chlieb, pšeničné klíčky, amarantové müsli). Vitamín C môže výrazne zvýšiť absorpciu železa.
Vegetariáni by preto mali kombinovať zdroje vitamínu C, ako sú papriky, brokolica, jahody, kivi, pomaranče a citróny, s potravinami bohatými na železo. Napríklad: Müsli s čerstvými jahodami, brokolica s hnedou ryžou alebo celozrnný chlieb s paprikovými prúžkami. Mimochodom: čierny čaj a káva bránia vstrebávaniu železa.
Staňte sa vegetariánom Tip 10: Sieť
Spojte sa s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Na internete existuje rozsiahla komunita vegetariánov všetkých štýlov. Využite výmenu skúseností medzi „profesionálmi“, zúčastnite sa kurzov vegetariánskeho varenia alebo kongresov. Nesnažte sa však obrátiť iných ľudí. Podeľte sa o svoje skúsenosti, keď majú priatelia a známi záujem, ale nikoho si nenásledujte.
Na obrázku nižšie vidíte, aké sú hlavné rozdiely medzi vegánmi a vegetariánmi. Pretože veľa ľudí, ktorí sa chcú stať vegetariánmi, tiež v určitom okamihu urobí krok k vegánstvu.