Schudnite pre stolných tenistov Ako môžete schudnúť pomocou celkového obratu
Ak chcete ako stolný tenista schudnúť, je dôležité, aby ste poznali svoj celkový obrat.
V závislosti od pohlavia, hmotnosti a životného štýlu sa môžu celkové tržby medzi niekoľkými ľuďmi značne líšiť. Súťaživý športovec má výrazne vyšší celkový obrat ako hobby hráč.
Rozdiely však môžu vzniknúť aj v povolaniach, takže fyzická práca zvyšuje celkový obrat viac ako povolania, v ktorých je menej fyzickej aktivity. Ako je to celé poskladané a ako to súvisí s témou chudnutia, vám o chvíľu vysvetlím.
Vypočítajte bazálny metabolizmus
Najprv sa však pozrime na Bazálny metabolizmus presnejšie. Každý má určitú bazálnu rýchlosť metabolizmu za deň. Bazálny metabolizmus popisuje množstvo energie, ktoré telo potrebuje na úplný odpočinok a pri stálej teplote okolia, aby si udržalo životne dôležité funkcie po dobu 24 hodín.
Túto bazálnu rýchlosť metabolizmu môžete ľahko vypočítať.
Vzorec pre toto je:
Vaša telesná hmotnosť v kg x 24 (hodín) x 4,2 kJ = váš bazálny metabolizmus
Keďže som so svojimi 1,65 m relatívne malý, vážim tiež menej ako väčšina. Vďaka tomu je môj bazálny metabolizmus tiež nižší. Celkový obrat však môže byť nakoniec aj tak vyšší, v závislosti od toho, ako veľa sa športuje.
Ak sa pre mňa počíta bazálny metabolizmus, vyzerá to asi takto:
65 kg x 24 x 4,2 kJ = 6552 kJ
Pretože toto číslo je nejako príliš vysoké a kJ (pre kilojouly) sa nám zdá čudné, prevádzame toto číslo na jednotku kalórií.
1 kJ sú 0,24 kcal (kalórie)
V mojom príklade musí byť vypočítaných 6552 x 0,24. Teraz máme náš bazálny metabolizmus asi 1 570 kcal.
Teraz môžete kedykoľvek ľahko vypočítať bazálny metabolizmus.
Vypočítajte výnosy z výkonu
Musíte však pridať svoj výkonnostný metabolizmus k svojmu bazálnemu metabolizmu. Výdaj energie sa nazýva aj výdaj práce a popisuje energiu, ktorú telo spotrebuje nad a nad základný metabolizmus do 24 hodín.
V závislosti od činnosti existuje iný obrat výkonnosti.
Faktory, ktoré to ovplyvňujú, sú:
- fyzické a duševné činnosti
- obdobie tehotenstva a dojčenia
- zmenená teplota okolia
- Rast a regenerácia
Nakoniec to bude Bazálny metabolizmus + the Obrat výkonu očakávané. Takto získate celkový predaj. Váš energetický výdaj je podstatne vyšší, ak cvičíte často a intenzívne. Fyzicky náročná profesionálna práca má tiež veľký vplyv na váš výkon.
Tu môžete vypočítať svoj obrat výkonnosti. Táto kalkulačka tiež automaticky počíta vaše celkové celkové tržby.
Najlepšie urobíte, ak prejdete na túto stránku a vypočítate si svoju kalorickú potrebu/celkový obrat.
Toto číslo však zvyčajne nie je nikdy stopercentne presné. V stolnom tenise môžete hrať poriadne 1 hodinu, aby ste nakoniec naozaj nemali viac síl alebo si len trochu zahrali stolný tenis a medzi tým sa porozprávali so spoluhráčmi. V závislosti od toho, ako intenzívne športujete, sa líšia vaše výkony a tým aj celkový obrat.
Schudnite pomocou celkového predaja
Teraz, keď viete, aké vysoké sú vaše celkové tržby, ukážem vám, čo s tým môžete urobiť.
Tri zložky majú v našej strave veľkú a rozhodujúcu úlohu. Ide o tuky, sacharidy a bielkoviny.
Jeden gram tuku obsahuje najviac kalórií, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy sú zhruba rovnaké.
1 g tuku zodpovedá približne 9 kcal
1 g sacharidov zodpovedá asi 4 kcal
1 g bielkovín zodpovedá približne 4 kcal
Energiu dodáva aj alkohol. 1 g alkoholu obsahuje asi 7 kcal. Je to čiastočne preto, lebo alkohol sa vyrába z cukru.
Schudnúť a pribrať:
Spočítali ste si celkový predaj a teraz máte na výber. Chcete schudnúť alebo pribrať (vo forme svalov)? Dnes vám ukážem, ako môžete schudnúť.
Stratiť váhu:
Ak chcete schudnúť, musíte byť v deficite. To znamená, že váš denný príjem kalórií musí byť nižší ako váš celkový výdaj.
Deficit kalórií 500 kcal denne by znamenal, že stratíte asi 1 kg telesnej hmotnosti do 15 dní. Nemali by ste to však preháňať a začať svoj projekt pomaly, ale disciplinovane. U ľudí, ktorí chcú príliš rýchlo schudnúť, sa môže zhoršiť metabolizmus, ktorý sťažuje chudnutie. Ak navyše budete jesť menej, môžu vám chýbať dôležité minerály.
Takže ak nie ste v zhone na chudnutie, odporúčal by som začať s kalorickým deficitom 300kcal. S týmto je ľahké začať a ľahšie sa ovládať. Ak si po chvíli všimnete, že postupujete dobre a disciplinovane, môžete zvýšiť svoj deficit kalórií.
Chudnutie je podobné ako pri stolnom tenise. Určite ste ani pri prvých úderoch nehrali forhendový topspin. Pravdepodobne ste začali aj s forhendovým protiútokom a potom ste si po nejakom čase vyskúšali ruku na forhendovom topspine. Toto postupné premýšľanie by ste mali dodržiavať pri hraní stolného tenisu, ako aj pri chudnutí.
Aj keď chudnete, nemusíte robiť všetko kvôli strave, pretože ako už viete, viac pohybu tiež zvyšuje váš celkový obrat. Nielenže zvyšuje celkový predaj, ale aj urýchľuje spaľovanie tukov.
Je ťažké presne povedať, koľko kalórií sa spáli pri cvičení v posilňovni alebo pri stolnom tenise. Spotreba sa líši v závislosti od telesnej hmotnosti a intenzity tréningu.
Avšak bude na jednu hodinu intenzívneho tréningu stolného tenisu cca 280 kcal spotrebované.
Môj tréning stolného tenisu trvá asi 2,5 hodiny; tým by sa spálili kalórie asi 700 kalórií znamenajú. Buďte k sebe úprimní a pýtajte sa sami seba, ako tvrdo trénujete, iba tak môžete efektívne chudnúť.
60 minút intenzívneho silového tréningu môže až 500 kalórií konzumovať.
Disciplína robí rozdiel
Príjemný vedľajší efekt: Ak športujete viac, ste disciplinovanejší a to nielen v stolnom tenise alebo pri chudnutí. Cvičenie vám pomôže úspešne schudnúť a byť celkovo úspešnejší v živote. Môžete teda iba vyhrať! Vyskúšajte iba to, ako sa môžete zmeniť, ak pravidelne cvičíte a staráte sa o svoje zdravie. Vaše telo, myseľ a poďakujete sa! 😉
Úspešní budú iba tí, ktorí majú na mysli veľký cieľ a podniknú malé kroky.
Pri chudnutí je potrebná disciplína a práve teraz je šanca dokázať si to sama. Nezáleží na tom, či sa ostatným páči to, čo robíte. Nakoniec ste to vy, kto je so svojím telom spokojný a cíti sa dobre. Nikdy nezabudnite, pre koho to robíte. Pozitívne účinky si rýchlo všimnete aj v stolnom tenise. Budete sa môcť pohybovať lepšie a rýchlejšie, aj keď ste niekedy vyčerpaní v dôsledku dodatočného tréningu mimo stolného tenisu. Z dlhodobého hľadiska sa s ním budete cítiť pohodlne. Je len dôležité, aby ste neustupovali v úspechoch aj neúspechoch, ale aby ste na sebe ďalej pracovali.
Chudnutie však neznamená, že musíte hladovať. Existuje mnoho spôsobov, ako efektívne schudnúť.