Schudnite pred bojom Diéta v príprave na ďalšiu súťaž
Opatrenia v oblasti športovej výživy sú založené na štruktúre tréningového plánu. Podľa toho sa rozlišuje medzi základnou výživou, súťažnou prípravou, súťažnou výživou a regeneráciou. Hlavné zameranie pri príprave bojových športovcov spočíva v dosiahnutí požadovanej súťažnej váhy, ktorá často predstavuje pre športovcov výzvy.
Súťaže v bojových umeniach sú vo váhových triedach zvyčajne rozložené. Hmotnostná trieda je definovaná ako minimálna a maximálna hodnota, v ktorej môže váha športovca kolísať.
Jednoducho na Facebook, Instagram a Twitter následky:
A v budúcnosti žiaden RIADENIE fitnes Novinky minúť viac!
Športovci, ktorých telesná hmotnosť sa líši od požadovanej triedy, musia zodpovedajúcim spôsobom priberať alebo znižovať telesnú hmotnosť. Vytvorenie aktívnej telesnej hmoty (= beztukovej hmoty) si vyžaduje pomerne dlhé časové obdobie. Spolu so základným školením sú preto implementované vhodné opatrenia. Na druhej strane, zníženie telesnej hmotnosti je možné dosiahnuť za niekoľko týždňov, a teda v kontexte súťažnej prípravy.
Rýchly úbytok hmotnosti pri silovom tréningu
Bojoví umelci si často zvolia cestu rýchleho chudnutia (= priberania) za pár dní. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť nákladnej a časovo náročnej aplikácii diéty na chudnutie. Opatrenia praktizované pre tento účel však zvyčajne nie sú vhodné na udržanie fyzickej výkonnosti. Medzi tieto opatrenia patrí hladovanie, nulový pôst, zníženie príjmu tekutín a vyhýbanie sa kuchynskej soli sprevádzané saunami, nadmerným behaním a horúcimi kúpeľmi v neoprénoch na vypotenie vody z tela (Artioli a kol., 2016).
Menej osem kíl do dvoch až troch dní
Týmto spôsobom športovci znížia vlastnú hmotnosť tela o osem kilogramov a viac do dvoch až troch dní. Vďaka tomu sa zásoby glykogénu vo svaloch masívne znižujú (Tarnopolsky et al., 1996). Obsah vody v tele a hladina elektrolytu klesajú pod normálne fyziologické hodnoty (Reale et al., 2018). Zároveň svaly podliehajú katabolickým procesom (Ozkan & Ibrahim, 2016). Výhoda rýchleho chudnutia má preto za následok nevýhodu zníženia ochoty vykonávať výkony (Jlid et al., 2013).
Neúplná kompenzácia
Pred súťažou sa odváži telesná hmotnosť, aby sa skontrolovalo dodržiavanie predpísanej hmotnostnej triedy. V závislosti od typu a úrovne súťaže je medzi vážením a začiatkom boja čas niekoľko hodín až jeden a pol dňa. Ak nie je opakovaná kontrola hmotnosti, športovci využívajú toto obdobie na jedlo a pitie. Môže sa tak regenerovať časť ukladania energie a objem telesných tekutín (Daniele et al., 2016). Športovci používajú tento prístup ako argument, že môžu kompenzovať nevýhody rýchleho váženia včas pred zápasom.
Prísne opatrenia na zníženie hmotnosti
Štúdie však ukazujú, že dôsledky rýchleho chudnutia nie je možné v uvedenom období adekvátne kompenzovať. Vo väčšine prípadov zostáva obmedzená ochota vykonávať a následne zhoršené výsledky konkurencie (Barley et al., 2018). U športovcov, ktorí sa zúčastňujú viacdenných súťaží a musia preukázať konštantnú telesnú hmotnosť, ktorá zodpovedá požiadavkám, je čiastočná kompenzácia dokonca úplne vynechaná. Prax prísnych opatrení na zníženie hmotnosti však môže, bohužiaľ, trvať niekoľko dní.
Váženie zodpovedajúce výkonu
Úlohou športovej výživy je plánovať a realizovať diétne opatrenia, ktoré umožňujú chudnutie na úkor tukového tkaniva. Obsah svalového glykogénu, tekutín a elektrolytov v tele by mal byť ovplyvnený čo najmenej (Lambert & Jones, 2010).
Pretože je možné naplánovať úbytok telesného tuku iba 0,5 - 1 kg týždenne (Fogelholm, 1994), obdobie prírastku hmotnosti v súlade s výkonnosťou trvá niekoľko týždňov. Fáza prípravy súťaží by sa preto mala naplánovať a mala by sa začať včas. Musí sa tiež vykonať porovnanie s plánovaným tréningovým zaťažením. Pretože negatívna energetická bilancia na podporu straty hmotnosti nie je kombinovaná so zvýšeným tréningovým objemom, ktorý sa zvyčajne vyžaduje od športovcov pred súťažami.
V prípade potreby aj doplnky stravy
Za štandard možno označiť redukovanú stravu s denným deficitom cca 500 - 700 kcal. Toto by malo byť tiež založené na bielkovinách a vláknine a podľa potreby by sa malo zohľadňovať v dodávke mikroživín. Nápomocné môžu byť aj doplnky výživy. Hydratácia a príjem soli zostávajú na primeranej úrovni. Je potrebné individuálne rozhodnúť, či sa má redukovaná diéta vykonávať s diétou s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov. Oficiálne sa odporúča dôraz na príjem sacharidov (Fogelholm, 1994). Umením chudnutia je urobiť presné pristátie s ohľadom na priebeh chudnutia. Ideálne by bolo dosiahnuť súťažnú váhu jeden až dva dni pred bojom. Pretože ak si športovec musí zbytočne dlho udržiavať cieľovú váhu, zvyšuje sa riziko straty výkonu.
Určité straty výkonu sú nevyhnutné
Je veľmi ťažké pribrať na váhe v súlade s výkonom pre bojových umelcov s nízkym percentom telesného tuku. Pretože požadované zníženie hmotnosti vo forme telesného tuku vyžaduje značné percento telesného tuku. Športovci s nízkym percentom telesného tuku potom majú často iba možnosť zníženia množstva vody v tele, zníženia svalovej hmoty alebo kombinácie oboch spôsobov. Určité straty výkonu sú preto takmer nevyhnutné. Ovplyvnené bojové umenia by sa teoreticky mali lepšie vo vyššej váhovej triede, ale to sa v praxi nedá vždy usporiadať. Bez ohľadu na problém s hmotnosťou môže byť užitočné doplniť beta-alanín. Konzumácia piatich gramov denne počas jedného až dvoch týždňov zvyšuje výkonnosť (Donovan et al., 2012).
Okamžitá súťažná príprava
Obdobie medzi vážením a skutočnou konkurenciou už bolo spomenuté. Čím dlhšie sa toto obdobie ukáže, tým lepšie pre športovca. Pretože čas je možné využiť na dodanie energie, tekutín a výživných látok. Pri amatérskych bojoch je to obdobie okolo dvoch až šiestich hodín. Časový úsek je príliš krátky na dodanie dostatočného množstva potravy, ale dostatočný na pitie izotonického roztoku.
Adekvátna regenerácia po vážení
U profesionálnych bojovníkov sa váženie uskutoční asi deň a pol pred bojom. Minimálna doba približne dvanástich hodín je vhodná na primeranú regeneráciu po vážení (Cengiz, 2015) vrátane strategického doplňovania glykogénu a rehydratácie objemu tekutiny.
Záver
V bojových umeniach sa na zníženie hmotnosti často používajú opatrenia na zníženie výkonu. To zvyšuje riziko horších výsledkov v súťaži z dôvodu fyzickej straty výkonu. Preto sú účinné tie opatrenia, ktoré pomáhajú predchádzať dehydratácii, vyčerpaniu elektrolytov a vyčerpaniu svalového glykogénu.
O autorovi
Výživový poradca Jan Prinzhausen dlhodobo pôsobí ako lektor na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia a na Akadémii BSA. Medzi ďalšie aktivity patrí výživové poradenstvo v olympijskom tréningovom centre v Durínsku a vydávanie kníh na tému športová výživa, chudnutie a výživové poradenstvo.
V našej sérii fM „Aplikovaná športová výživa“ sa tiež objavili tieto dva články:
Bibliografia
Artioli, G.G., Saunders, B., Iglesias, R.T. & Franchini, E. (2016). Je čas zakázať rýchle chudnutie z bojových športov. Športová medicína, 46 (11), 1579-1584.
Barley, O.R., Iredale, F., Chapman, D.W., Hopper, A. & Abbiss, C.R. (2018). Výkon opakovaného úsilia je znížený 24 hodín po akútnej dehydratácii u športovcov zmiešaných bojových umení. National Strength & Conditioning Association, 32 (9), 2555-2561.
Cengiz, A. (2015). Účinky samostatne vybranej dehydratácie a zmysluplnej rehydratácie na anaeróbnu silu a regeneráciu srdcového rytmu elitných zápasníkov. Journal of Physical Therapy Science, 27 (5), 1441-1444.
Daniele, G., Weinstein, R.N., Wallace, P.W., Palmieri, V. & Bianco, M. (2016). Rýchly prírastok hmotnosti v profesionálnom boxe a korelácia s rozhodnutiami bojov: analýza zo 71 bojov o titul. The Physician and Sports Medicine, 44 (4), 349-354
Donovan, T., Ballam, T., Morton, J.P. & Close, G.L. (2012). β-alanín zvyšuje úderovú silu a frekvenciu u amatérskych boxerov počas simulovanej súťaže. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22 (5), 331-7.
Fogelholm, M. (1994). Účinky redukcie telesnej hmotnosti na športový výkon. Športová medicína, 18 (4), 249-67.
Jlid, M. C., Maffulli, N., Elloumi, M., Moalla, W. & Paillard, T. (2013). Rýchle chudnutie mení svalový výkon a vnímanú námahu, ako aj posturálnu kontrolu u elitných zápasníkov. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53 (6), 620-7.
Lambert, C. & Jones, B. (2010). Alternatívy k rýchlemu chudnutiu pri zápasení v USA. International Journal of Sports Medicine, 31 (8), 523-8.