Schudnite pri bicyklovaní - spotreba kalórií počas bicyklovania
Chudnutie pri bicyklovaní, je to vôbec možné? Hovoríme samozrejme áno! V tomto príspevku by sme vám chceli stručne vysvetliť najlepší spôsob, ako to urobiť, ak chcete schudnúť bicyklovaním za účelom chudnutia. Je dobre známe, že bicyklovanie nie je to isté ako bicyklovanie, a preto existuje niekoľko rád, ktorým by ste mali venovať pozornosť, aby ste dosiahli želané tréningové účinky.
Albert Einstein údajne raz povedal:
Definícia šialenstva znamená robiť stále to isté a očakávať odlišné výsledky.
Čo chceme s citátom povedať? Ak nič nezmeníte, nemôžete očakávať žiadne zmeny. Okrem bicyklovania by ste mali vždy upravovať stravu a v prípade potreby ju meniť. Nižšie kalórie a menej alebo správny tuk, plus tréning s bicyklom a kilogramami môže pomaly klesať. Zjednodušene povedané: musíte spáliť viac kalórií, ako zjete za deň. S chudnutím jazdou na bicykli to nie je veľa iné.
V závislosti od deficitu kalórií bude chudnutie trvať dlhšie alebo kratšie. Každý, kto sa rozhodne schudnúť na bicykli, bude mať svoje dôvody. Z tohto dôvodu nechceme ísť do toho, že iné športy môžu efektívnejšie spaľovať tuky a že spotreba kalórií pri bicyklovaní je niekedy nižšia. Ak chcete schudnúť na bicykli, musíte prekonať napríklad viac kilometrov ako behanie.
Cyklistická kalkulačka spotreby kalórií
* Presná spotreba závisí od veku, hmotnosti a veľkosti. Pohlavie je tiež faktor, ktorý určuje množstvo spálených kalórií pri jazde na bicykli. Ide teda o približnú hodnotu, ktorá predpokladá priemernú rýchlosť približne 20 km/h a nezohľadňuje vek, výšku a pohlavie. Ako aproximácia však táto hodnota poskytuje dobrý odhad spotreby.
Pár pomocníkov pri chudnutí
| Ochotný fitness náramok s. - - Fitness náramok s farebnou obrazovkou LCD: 0,96 palca TFT. - - trackFitness tracker so 14 tréningovými režimami: beh. | 19,19 € 23,99 € | Amazon | |
| Náramok Fitbit Alta HR pre. Automaticky sledovať vaše kroky. Dizajn Fitbit je tenší a elegantnejší ako. | 126,71 € 149,94 € | Amazon | |
| Elitný trenažér Novo Mag Speed. Systém rýchleho upevnenia Nový nastaviteľný systém podpory | 149,99 € 209,00 € | Amazon | |
| Unisex mini bicykel Ultrasport. Kompaktný domáci trenažér s ručnými a nožnými pedálmi. Malý fitness bicykel je ideálny na posilňovanie. | 44,83 € | Amazon | |
| Elitná fľaša na pitie Supercorsa Clear. S novým elitným dizajnom Fľaša na pitie vyrobená z potravinárskeho polyetylénu. | 4,83 € 6,95 € | Amazon | |
| Elitná klietka na fľašu Custom Race. elita N/A | 9,64 € 11,95 € | Amazon |
Kruhový a kĺbovo jemný pohyb pri bicyklovaní
Pri jazde na bicykli sa pohybujete krúživými pohybmi, pedále vedú vaše nohy a tým aj nohy krúživými pohybmi. Tento pohyb je veľmi jemný pre kĺby, pretože na kĺby a kĺbovú chrupavku nepôsobia zbytočné sily.
Cyklistika posilňuje a podporuje kondíciu
Bicyklovaním môžete nielen spaľovať tuky, ale aj budovať svaly a zlepšovať svoju kondíciu. Tu predovšetkým prospievajú svaly nôh, nohy sa spočiatku môžu trochu zoštíhliť, ale zároveň aj budujú svalovú hmotu. Malo by vám byť jasné, že vaše nohy sa napínajú a spaľuje sa nielen tuk na nohách. Všeobecne platí, že vždy chudnete po celom tele, cieleným budovaním svalov môžete tonizovať časti tela. Okrem stehien sú však trénované najmä lýtka.
Dbajte na správny srdcový rytmus
Tep je veľmi dôležitý, iba pri správnej frekvencii vstupuje telo do fázy spaľovania tukov a chudnutie môže začať. Ak sa pohybujete so srdcovou frekvenciou okolo 110 až 140 úderov za minútu, môže k popáleniu dôjsť optimálne. Tieto informácie o pulze sa však musia vypočítať individuálne pre každého jednotlivca. Pre nás to zahŕňa zónu spaľovania tukov a Aeróbna zóna je obzvlášť zaujímavá, v týchto dvoch zónach je spaľovanie optimálne.
Osobný srdcový rytmus sa počíta takto: 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie.
Príklad výpočtu: Muž vo veku 30 rokov a maximálnej srdcovej frekvencie 220:
- 220 • 30 = 190 maximálna srdcová frekvencia x 0,60 = 114 HR
- 220 • 30 = 190 maximálna srdcová frekvencia x 0,65 = 123,5 HR
- 220 • 30 = 190 maximálna srdcová frekvencia x 0,70 = 133 HR
Ak sa chcete pri chudnutí baviť, mali by ste trénovať, aby ste dokázali čo najdlhšie sedieť v sedle a nevenovali príliš veľkú pozornosť kilometrom. Nie je teda dôležité najazdiť čo najviac kilometrov za krátky čas, ale skôr Nepretržité bicyklovanie po dlhšiu dobu a udržiavanie optimálnej srdcovej frekvencie. Stačí ísť po pevnej trase a odísť bez toho, aby ste venovali veľkú pozornosť času, mal by sa nastaviť iba hrubý časový rámec.
Ak si chcete pri cvičení skontrolovať pulz, môžete si kúpiť pulzomer alebo použiť cyklocomputer s pulzomerom (napr. Pulzomer). Vďaka tejto funkcii môžete počas jazdy strážiť pulz a podľa toho upravovať svoju rýchlosť a jazdné vlastnosti.
Pozitívne vedľajšie účinky pri bicyklovaní a spaľovaní tukov
Ak pravidelne nastupujete do sedla, mali by ste sa vždy snažiť jazdiť až hodinu alebo dlhšie, pretože to zabraňuje vysokému krvnému tlaku a môže znížiť nadmernú hladinu lipidov v krvi. Celkovo má cyklistika pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a posilňuje imunitný systém.
Správna výživa pre dostatok energie pri chudnutí
Vyššie sme napísali, že by ste mali jesť menej kalórií, čo je samozrejme len čiastočne správne. Tí, ktorí veľa športujú, tiež potrebujú energiu a túto energiu získavame okrem iného aj zo sacharidov. Ak chceme efektívne chudnúť jazdou na bicykli, mali by sme sa úplne vyhnúť ďalšiemu cukru a čokoláde.
Nemali by ste robiť bez ovocia, napríklad banánov, celozrnného pečiva a vlákniny. Dodávatelia energie, bez ktorých by ste sa určite nemali zaobísť. Tu sa však počíta správna suma. Pomocou aplikácií na výživu môžete sledovať napríklad spotrebované kalórie. Ak chcete nielen schudnúť, ale zároveň chcete podporiť budovanie svalov, mali by ste telu poskytnúť dostatok stavebných prvkov. Kľúčom sú tu bielkoviny. Na to, aby ste skonzumovali 1 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, potrebujete dosť bielkovinovo bohatého jedla. Quark má asi 12 g bielkovín na 100 g. Na získanie 120 g bielkovín je nevyhnutný 1 kg tvarohu denne. Podporu je možné poskytnúť napríklad proteínovým práškom.
V prípade banánov by ste mali vedieť, že čím sú žltšie alebo hnedšie, tým viac cukru už majú vyvinutého. Banány poskytujú krátkodobú energiu a môžu slúžiť ako zdroj pre dlhšie jazdy na bicykli.
Pri príprave každodenných jedál by sa malo používať veľa nenasýtených mastných kyselín. Na to je vhodný olivový olej alebo repkový olej. Omega-3 mastné kyseliny nájdete v morských plodoch, ako sú losos alebo vlašské orechy a píniové oriešky.
Počas tréningu i v každodennom živote dostatočne pite, pri bicyklovaní by nemala chýbať fľaša na pitie. Fľaša s objemom 0,75 litra alebo 1,0 litra by mala byť po ceste prázdna.
Aby chudnutie s bicyklovaním bolo zábavné
Bicykel by mal byť optimálne prispôsobený jazdcovi. Patrí sem nielen správna výška a šírka sedla, musia byť optimálne upravené aj riadidlá a celá poloha sedenia. Každý, kto má bolesti pri jazde na bicykli, to nerád robí a rýchlo zastaví. Každý by si mal nájsť to správne sedlo na bicykel pre seba. Poloha rúk je tiež rozhodujúca pre to, či sa vám na zápästí dostávajú vtipy. Ergonomické úchyty na bicykel a vhodné cyklistické rukavice by mali pomôcť pri bolestivých zápästiach a dlaniach. Ak chcete ihneď začať, môžete si kúpiť cyklistické nohavice. Podložka sedadla umožňuje dlhší čas v sedle a tým zvyšuje čas jazdy.
Ako efektívne a zábavné je bicyklovanie a chudnutie
Zhrňme si to raz, kto bude týmto veciam venovať pozornosť, bude schopný úspešne chudnúť bicyklovaním.
- Zmena stravovania, zdravšie tuky a menej kalórií, piť veľa vody
- Vyvarujte sa zbytočnému cukru napríklad v čokoláde
- Udržiavanie optimálneho tréningového srdcového rytmu s dostatočnou kontrolou
- Priebežné školenie
Ako základné pravidlo si môžete pamätať, že by ste mali sedieť v sedle 2 - 3 krát po dobu 40 - 60 minút týždenne. Ak môžete, môžete šoférovať štvrtýkrát. Tu samozrejme záleží na čase, ktorý je k dispozícii, a na dobe zotavenia tela.
Záver: chudnite bicyklovaním
Každý, kto je na bicykli a robí to za účelom chudnutia, robí svojim kĺbom službu. Prispôsobením stravy, trávením veľa času na čerstvom vzduchu, cvičením a cvičením podporujete nielen imunitný systém, ale prospieva mu aj váš kardiovaskulárny systém. Nakoniec zostáva len povedať, že aj keď sa účinky na chudnutie na začiatku dostavia pomaly, telo je pozitívne posilnené.
Ak cítite bolesť, školenie sa musí zastaviť a prejsť na riešenie problémov alebo vyhľadať pomoc. Ak veľa priberáte a pre koho je jogging vylúčené z dôvodu nadmerného namáhania kĺbov, odporúča sa jazda na bicykli. Prehľad hodnôt spotreby kalórií nájdete napríklad tu. Všeobecne sa dá povedať, že chudnutím sa dá bicyklovať, tu by ste však mali venovať pozornosť okrajovým podmienkam. Kúpa nového bicykla môže byť tiež skvelou motivačnou pomôckou.
Školenie dokumentov
Prvé dni po tréningu budú ťažké, tu sa nemôžete vzdať a musíte zostať na lopte. V ideálnom prípade by ste mali všetky svoje hodnoty zadať do tabuľky, aby ste získali prehľad vylepšení. Môžete teda ovládať tréningový efekt a pozorne ho sledovať. Ak chcete spáliť nejaké kalórie aj za nepriaznivého počasia, pozrite si náš test na kolieskových trenažéroch, alternatívu k ergometru.